Тай чи чуань базовые упражнения гимнастики. Упражнения китайской гимнастики для начинающих и похудения. Что происходит на сеансе тай-чи

Эта традиционная оздоровительная система родом из Китая состоит из восемнадцати отдельных упражнений, воздействующих на человеческую жизнь.

Тайцзи цигун – это лечебная укрепляющая гимнастика и отдельная философия, практикуя которую человек получает возможность наладить и свой эмоциональный фон. Эта восточная система не сложна в выполнении, она подойдет практику любого возраста, а тренировки будут по силам каждому.

Цигун Тайцзицюань

Цигун Тайцзи на самом деле является боевым искусством, только в нем вы не найдете отработки ударов и резких движений. Этот вид практики больше похож на оздоровительный цигун, нежели на боевую систему.

Отличительная особенность этой системы — наличие в ней 18 различных форм, которые и отрабатываются во время занятий.

Все эти формы, по сути, являются различного рода захватами, заломами, бросками. Выполнение же их происходит плавно, без резких движений и физических усилий. Незнакомые с техникой цигун люди могут даже подумать, что практики выполняют своеобразные танцы. Система Тай Чи – это грациозное и прекрасное искусство, основывающееся на укрепляющих и целительных упражнениях. Большое внимание во время занятий уделяется дыханию и движению энергии Ци .

Цель Тай Чи цигун – восстановить постоянную циркуляцию Ци в теле практика, а также закрепить все выполняемые движения в его мышечной памяти. Хоть Тай Чи и является боевым искусством, как упоминалось выше, но конкретно для боя эта техника не используется. Тайцзи цигун готовит практика к возможной битве, закрепляя в подсознании все 18 форм, закаляет его физическую оболочку, делает ее более выносливой, пластичной и крепкой.

Тай Чи цигун: видео 18 форм

«Тайцзи» переводится с китайского как «великий предел», это настоящее искусство боя, но без применения какого-либо оружия.

Современные практики также отмечают положительное влияние Тайцзи цигуна на физическое здоровье. Как и любой цигун, эта практика основывается на живительной и исцеляющей силе потоков Ци . Во время практики человек напитывает свои внутренние органы и системы, связки и сухожилия жизненной силой.

На фоне систематических упражнений отмечается укрепление здоровья, усиление всех защитных свойств организма. К тому же, Тай Чи возвращает телу гибкость и подвижность, стимулирует обновление организма, очищает его от скопления негативной энергетики.

Тай Чи: цигун для начинающих

Многие люди имеют ошибочное представление о боевых искусствах Востока. В частности, китайские методики современному человечеству могут казаться чрезмерно изощренными, вычурными и сложными. Но это совсем не так. В китайских учениях вы вряд ли встретите по-настоящему трудные системы (за исключением жесткого цигуна). Основная суть китайской практики – укрепить свой дух и свое тело при помощи энергии Ци .

18 упражнений Тайцзи цигун отличает их грациозность и плавность движений. Достаточно лишь несколько раз просмотреть обучающий видеоматериал, чтобы уловить основные идеи и упражнения практики. Даже самый неопытный ученик под руководством описанных ниже упражнений-форм сможет легко освоить их и регулярно практиковаться.

18 упражнений Тайцзи цигун: видео урок

Все, что стоит знать – традиционно цигуном занимаются в специальной легкой и просторной одежде. Не облачайтесь в спортивный костюм или в одежду для йоги, поскольку философия Тай Чи подразумевает свободное течение потоков силы Ци вокруг вас в пространстве, а тесная одежда может его затруднить.

Отличным вариантом будет свободный костюм из хлопка или даже просторная ночная пижама. В идеале рукава вашего облачения должны свободно провисать под кистями, а низ штанин не обтягивает щиколотки.

Благодаря легкости освоения данного комплекса, практиковать его сможет даже человек преклонного возраста и неопытный новичок, далекий от восточных единоборств. Не забывайте о том, что искусство Тайцзи не обязательно применять в боях или изучать его сугубо для самозащиты. Практика благосклонна по отношению к человеческому здоровью, она восстанавливает работу внутренних органов и налаживает функцию систем.

18 форм Тайцзи цигун: описание техники

18 форм Тайцзи цигун, видео которых приведены ниже – это настоящее искусство управления древней живой силой Ци . Основу комплекса составляют учения Мастера Линь Хоушэна, опубликованные им в пособии «Сто вопросов о цигун».

Тайцзи цигун: 18 форм, обучающее видео

Система выполняется поочередно, от первой формы к восемнадцатой, без пауз между ними и промедлений. Таким образом достигается мощный и ощутимый эффект напитки физической оболочки силой Ци , а также ее гармоничного распределения внутри организма.

18 форм Тайцзи цигун

Форма 1

«Регулирование дыхания»

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и висят вдоль тела.
2. На вдохе плавно поднять руки вперед до уровня плеч, ладони направлены вниз.
3. Производится медленный выдох. Держа спину ровно, чтобы она сохраняла вертикальное положение, немного согнуть колени и присесть. В это же время ладони рук опускаются вниз, как бы давя воздух до уровня пупка.

Форма 2

«Раскрывать объятья»

1. Медленный вдох. Руки поднять вперед до уровня груди, при этом сохраняя их параллельность полу. В это же время выпрямить ноги. Ладони направить друг на друга. Раздвинуть руки в разные стороны.
2. Медленный выдох. Руки свести вместе перед собой. Повернуть ладонями вниз. Согнуть немного колени.
3. Повторить 6 раз.

Форма 3

«Красочная радуга»

1. Медленный вдох. Руки поднять до уровня груди, выпрямить ноги. Руки продолжают движение вверх, пока не окажутся на самом верху, а ладони не будут направлены вперед.
2. Вдох продолжается. Весь вес тела переносится на правую ногу, она немного сгибается в колене. Левая нога прямая и касается пола только носком. Левая рука опускается влево, ладонь направлена вверх. Правая рука заносится над головой с полусогнутым локтем. Корпус немного наклонен влево.
3. Медленный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, правая нога выпрямляется, руки проходят верхнюю точку и уже правая рука находится внизу, а левая над головой. Корпус немного наклонен вправо.
4. Повторить 6 раз.

Форма 4

«Разделение облаков»

1. Центр тяжести вновь распределяется между обеими ногами равномерно.
2. Глубокий вдох. Руки поднимаются вверх, ладони направлены вверх, в верхней точке руки скрещиваются.
3. Глубокий медленный выдох. Руки по полукруглой траектории сбоку опускаются вниз и скрещиваются на уровне живота. В этот же момент ноги немного сгибаются в колене.
4. Медленный вдох. Руки поднимаются вновь по полукруглой траектории и скрещиваются над головой.
5. Повторить 6 раз.

Форма 5

«Развертывание свитка»

1. Плавный вдох. Левая рука вытянута вперед, ладонь направлена вверх. Правая рука описывает полукруг, проходя мимо живота и поясницы, опускается вниз. Затем следует подъем с описанием полной дуги. Корпус поворачивается вправо.
2. Плавный выдох. Правая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
3. Плавный вдох. Левая рука описывает дугу, корпус поворачивается влево. А правая рука вытянута вперед
4. Плавный выдох. Левая рука сгибается в локте, ладонь поворачивается вперед и выводится вперед.
5. Повторить 6 раз.

Форма 6

«Посреди озера плыть на лодке»

1. Плавный вдох. Когда левая рука выводится вперед, обе руки выпрямить и поднять перед собой.
2. Плавный выдох. Нагнуться вперед, при этом руками совершается круговое движение.
3. Плавный вдох. Руки, дойдя до крайнего заднего положения, поднимаются вверх, а спина выпрямляется.
4. Повторить 6 раз.

Форма 7

«Тянуть шар перед плечами»

1. Плавный вдох. Спина выпрямляется. Представить, что в левой руке находится тяжелый предмет. С усилием прямой рукой сделать круговое движение в правую сторону, при этом центр тяжести тела следует за воображаемым тяжелым предметом. Ладонь направлена по направлению движения руки.
2. Плавный выдох. Рука возвращается в исходное положение.
3. Плавный вдох. Упражнение проделывается аналогично для правой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 8

«Поворачивая тело, наблюдать луну»

1. Встать ровно и расслабить тело.
2. Плавный вдох. Выпрямленные руки двигаются влево, затем назад и вверх. Голова повторяет эти движения. Корпус следует за руками и поворачивается.
3. Плавный выдох. Вернуться в первоначальную позицию.
4. Выполнить аналогичное движение вправо.
5. Повторить 6 раз.

Форма 9

«Скручивание поясницы и толчок ладонью»

1. Плавный вдох. Кулаки прижать к бокам туловища на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Локоть левой руки отвести немного назад. Правый кулак разжимается и выводится вперед.
2. Плавный выдох. Возврат в исходную позицию.
3. Повторить то же самое для левой руки.
4. Повторить 6 раз.

Форма 10

«Руки-облака»

1. Плавный вдох. Ладонь левой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь правой руки направлена влево и выводится вперед. Корпус поворачивается также влево, а руки движутся вместе с ним.
2. Плавный выдох. Ладонь правой руки располагается перед лицом на уровне глаз. Ладонь левой руки направлена вправо и выводится вперед. Корпус поворачивается также вправо, а руки движутся вместе с ним.
3. Повторить 6 раз.

Форма 11

«Вычерпывание моря, наблюдение за небом»

1. Плавный вдох. Левая нога ставится на полшага вперед.
2. Плавный выдох. Тело наклоняется немного вперед, руки скрещиваются перед коленями.
3. Плавный вдох. Выпрямить тело и немного прогнуть спину, скрещенные руки поднять вверх над головой и развести в стороны.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 12

«Толкание волн»

1. Плавный вдох. Весь вес тела на правой ноге. Руки подтягиваются к груди и сгибаются в локтях.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется немного вперед, руки толкают перед собой невидимую стену и останавливаются на уровне глаз
3. Плавный вдох. Возврат в исходную позицию.
4. Выполнить 6 раз.

Форма 13

«Летящий голубь раскрывает крылья»

1. Плавный вдох. Вес тела на правой ноге. Ладони развернуты друг к другу. Руки разводятся в разные стороны.
2. Плавный выдох. Вес тела переносится на левую ногу. Руки сводятся в исходное положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 14

«Выпрямление руки, удар кулаком»

1. Глубокий вдох. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Кулаки прижать к бокам корпуса на уровне поясницы, ладони направлены вверх. Произвести удар правой рукой вперед.
2. Глубокий выдох. Возврат руки в исходное положение.
3. Выполнить 6 раз.

Форма 15

«Парящий орел»

1. Плавный вдох. Руки раздвинуть в стороны, ладони направлены вниз.
2. Плавный выдох. Глубокий присед, руки сохраняют свое положение.
3. Повторить 6 раз.

Форма 16

«Летящее колесо вертится по кругу»

1. Плавный вдох. Руки выпрямить перед собой. Начать выполнять вращение всем корпусом влево и вверх.
2. Плавный выдох. Вращение вправо и вниз.
3. Выполнить 3 раза в одну сторону и 3 раза в другую.

Форма 17

«Топающий шаг, хлопанье мяча»

1. Плавный вдох. Правая рука поднимается прямо перед собой, параллельно поднимается левая нога. Затем опустить и ногу и руку.
2. Плавный выдох. Выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
3. Повторить 6 раз.

Форма 18

«Надавливание ладонями, успокоение жизненной энергии ЦИ»

1. Плавный вдох. Руки расположены на уровне живота, ладони направлены вверх. Поднять руки до уровня глаз.
2. Плавный выдох. Ладони развернуть вниз и опустить на уровень живота.
3. Повторить 6 раз.

Тайцзи цигун – комплекс из 18 упражнений, в котором одно упражнение плавно перетекает в другое. Таким образом, каждая форма выполняется сразу вслед за предыдущей, образуя неразрывную систему.

Тай-чи – это разновидность гимнастики, пришедшей из Китая. Она объединяет в себе элементы единоборства, гармонично переплетенные с несложной в исполнении гимнастикой. Успех данного вида спортивной деятельности открыли для себя и высоко оценили люди всего мира.

Тай-чи научит человека отдыхать в занятиях и проводить время с пользой для здоровья и себя. Тренировки по тай-чи возможно посещать практически каждому человеку, без оглядки на возрастные данные, весовую категорию и выносливость. Но посетить врача – это хорошая идея, он точно скажет, подходит вам тай-чи или нет. Чтобы не перенапрягаться, постоянно оценивайте собственное самочувствие, в случае перенапряжения облегчите нагрузку или отдохните.

Когда-то давно тай-чи считалась неким неторопливым двигательным упражнением, напоминающим одновременно движения в танце и элементы боевых искусств. Этим она и красива. Несмотря на боевые истоки, в основе техники тай-чи не лежит напряжение или постоянные усилия. Главное – релаксация, которой вы достигаете за счет занятия по тай-чи.

Если оценивать влияние занятий тай-чи на здоровье человека, то можно сделать колоссальный вывод – даже на очень слабое здоровье занятия не влияют плохо, наоборот, вы получаете максимальную отдачу для работы организма от самих тренировок. Суть занятий несложна – чередование специально разделенных ровных и аккуратных, почти интуитивных, движений.

Человек, посвященный в технику тай-чи, способен направлять личную энергию в полезное русло, дабы чувствовать собственное тело и его малейшие позывы к действию. Что интересно, активное применение этой техники в жизни помогает наладить и улучшить эмоциональный фон, улучшить работу организма. Кроме этого, в ходе занятий тай-чи вы познакомитесь с азами боевых искусств.

Как появилась особая гимнастика тай-чи?

Тай-чи являлась не так давно лишь боевой техникой на территории Китая, а появилась она сравнительно давно, в древности. Имеются на этот счет разнообразные поверья и рассказы, в них можно услышать разные истории о возникновении и становлении в мире людей этой техники.

Одна из самых правдоподобных историй убеждает человека, что техничностью и гибкостью движения данной гимнастики обязаны движениям змеи. Они неплохо имитируют их. По легенде, знаток боевых искусств являлся очевидцем боя журавля и змеи. Он был так восхищен четкостью, ловкостью и мерным спокойствием змеиных движений, что вскоре зародилась техника тай-чи.

И не зря. В ходе множества веков люди Китая улучшали свое эмоциональное, физическое и умственное состояние благодаря данной технике. Важно и то, то постоянные занятия способны подарить человеку бодрое самочувствие и прекрасное здоровье. Распространилось за пределами Китая переплетение боя и гимнастики тай-чи в течение последней пары десятков лет. Многим людям теперь она заменяет занятия фитнесом и прочие усиленные телесные нагрузки.

В чем значение занятий тай-чи?

• Как уже было сказано, тай-чи помогает человеку оставаться энергичным и бодрым. При этом способствует активной релаксации, причем как физической, там и эмоционально-волевой
• Знающие люди утверждают, что занятия такого рода помогают проводить профилактику возникновения костных болезней и переломов. Вы укрепляете ткани мышц, суставные элементы, ваше тело становится эластичным и выносливым, вы улучшаете двигательную координацию
• Занятия тай-чи рекомендованы для людей, в недавнем прошлом перенесших переломы и травмы разного рода
• Имеют занятия и более глубокое влияние на организм – усиливается кровоток, налаживается работа сердечнососудистой системы, улучшается кровяное давление. Как итог, человек занимающийся повышает иммунитет организма и поддерживает свое здоровье
• Полезность тай-чи при лишнем весе тоже прекрасна – одно занятие сжигает от трехсот калорий
• В ходе тренировок вы учитесь контролировать собственный организм, не только его телесную оболочку, но и собственные мысли. Тай-чи недаром ставится в один ряд с медитацией
• Занятия доступны для всех людей, причем в некоторых случаях даже для лиц, ограниченных в двигательной активности. Вам не понадобится специальная одежда или оснащение
• Сначала посетите занятие с тренером, дальше можете заниматься на дому, даже ежедневно
• Следите за глубиной дыхания в ходе тренировок – это расслабляет и помогает бороться со стрессами
• Тай-чи помогает улучшить и развить боковое зрение в ходе активных занятий
• Иногда имеет место небольшое головокружение – занятия неплохо прорабатывают вестибулярный аппарат.

Правила занятий тай-чи

• Для того чтобы начать применять тай-чи, позаботьтесь об удобном одеянии. Одежда пусть не стесняет движений и будет комфортна, из натуральных тканей
• На занятии лучше всего проводить физическую активность, сняв любую обувь, оставшись в нескользких носках или босиком
• Занимайтесь в проветриваемом зале, а при возможности на свежем воздухе
• Осваивайте координацию движений и равновесие, делайте все плавно и чувствуйте тело.

С давних времен известна гимнастика китайских шаолиньских монахов, которые с помощью упражнений приводили тело в боевое состояние, сохраняли здоровье и удлиняли жизнь. Современные ее направления пользуются популярностью, нормализуют дыхательные процессы, избавляют от стрессов, дают возможность сбросить лишний вес и улучшить духовное состояние.

Китайская гимнастика для похудения

Большой популярностью пользуется китайская гимнастика для похудения, которая заключается в выполнении простых упражнений с особенной дыхательной техникой. Сконцентрировавшись на дыхании и выполняя занятия по 20-40 минут ежедневно, можно сбросить до пяти килограммов за месяц. Если прибавить к гимнастике физическую нагрузку, то худеть будет легче.

Общие правила выполнения оздоровительной гимнастики:

• по возможности делайте упражнения утром;
• нельзя практиковать сразу после приема пищи, испытывать голод во время выполнения, оптимально начинать упражнения спустя пару часов после еды;
• первые занятия проводите очень медленно, повторяя их небольшое количество раз;
• постепенно увеличивайте нагрузку, не торопитесь;
• правильно дышите - глубоко, спокойно, перед началом занятия успокойтесь и расслабьтесь;
• для китайского занятия подойдет свободная комфортная одежда, не сковывающая движений.

Китайская гимнастика для пожилых

Большую пользу оказывает китайская зарядка для пожилых, которые с ее помощью получают приток сил, избавляются от артрозов, проблем с опорно-двигательным аппаратом, грыж. Восточные практики гимнастики помогают людям добиться долголетия, избавиться от хронических болезней. Идеально для пожилых подойдет китайская целительная техника тай-чи с плавными упражнениями.

Китайская оздоровительная гимнастика

Улучшить состояние организма в физическом и ментальном плане помогает китайская оздоровительная гимнастика. Она состоит из дыхательных и физических упражнений, приводит тело в тонус, делает его подтянутым, нормализует функции внутренних органов. Улучшить свое состояние можно, подкрепив выполнение китайских упражнений отказом от мяса и соблюдением специальной диеты.

Гимнастика Цигун

Древняя китайская дыхательная гимнастика Цигун имеет цель укрепление состояния тела. Она состоит из двух пунктов – диеты и дыхания. В качестве ограничения питания рекомендуется отказаться от мяса, сократить калории, ужинать за четыре часа до отхода ко сну. Базовыми упражнениями считаются стойки и простые передвижения, при их исполнении требуется соблюдение дыхательной техники. Китайский Цигун не простая гимнастика, а работающая с энергией, поэтому стоит отнестись к ней серьезно и делать упражнения регулярно.

Упражнения Цигун

Возродить жизненную силу человека и замедлить старение помогают упражнения Цигун, которые разделяются на расслабляющие, потягивания, висы, дыхательную технику. Благодаря занятиям гимнастикой человек увеличивает мощность легких с трети на 100%, что улучшает кровообращение, делает мысли спокойными и ясными, происходит сжигание жира. Домашние условия являются идеальными, чтобы выполнять комплекс китайских упражнений Цигун:

1. Дыхание огня – дышите диафрагмой в ритм, держа грудную клетку неподвижно. При вдохе резко выдвиньте живот вперед, выдыхая, втяните обратно. Голову держите прямо, чтобы позвоночник и шея образовали прямую линию.
2. Глубокое дыхание животом – плавно вдохните носом, выдвигая живот, выдохните через рот, втянув его обратно.
3. Встаньте прямо, наклоните спину, присоедините подбородок к яремной ямке, сгибайтесь плавно и медленно. Поднимитесь.

Гимнастика Цигун для начинающих

Чтобы освоить китайскую технику, выполните упражнение Цигун для начинающих:

1. Потряхивания – ноги расставьте по плечам, максимально расслабьтесь, приподнимитесь на носках, резко опуститесь.
2. Поднятие неба – руки опустите, кистями и предплечьями образуйте прямой угол, пальцы направьте друг на друга. Поднимите руки вперед, вдохните, заведите над головой. Задержитесь, взгляните на небо, опустите руки, выдохните.
3. Поддержка Луны – встаньте прямо, медленно наклонитесь прямо, расслабьте руки. Встаньте, поднимите руки прямо, вдыхая, закиньте их над головой, вообразите, что пальцами держите Луну. Прогнитесь назад, отодвиньте "Луну", задержитесь в дыхании на пять секунд.

Гимнастика Тай чи

Tai chi, Тайцзи либо гимнастика Тай чи – все это названия одного направления, которое переводится как великий предел, и относится к разновидности боевых искусств. Его задачей считается самозащита, внутренний покой и обретение равновесия. Последнее важно для пожилых, которые из-за потери координации могут получать переломы суставов. Обучение китайской технике помогает нормализовать равновесие, повысить гибкость тела, избавиться от заболевания остеохондрозом, сколиозом, избежать рецидивов.

Гимнастика отличается плавными движениями, похожими на танец. В ней сплелись воедино боевое искусство, медицина, медитация и упражнения. Заниматься техникой возможно индивидуально либо группами, без ограничений по возрасту и противопоказаний. Китайское направление предполагает использование специальной музыки, позволяющей достигнуть баланса тела и духа.

Медленностью и плавностью отличаются китайские упражнения Тай чи, делаются на слегка согнутых ногах:

1. Погружение в Чи – глубоко вдохните, поднимите руки до плеча, плавно распрямите впереди себя.
2. Лошадиная грива – попеременно выставляйте ноги и руки вперед себя.
3. Обнимание Луны – мысленно представьте, что Луна над вами и ухватите ее пальцами над головой.

Китайская гимнастика Тай чи для начинающих

Обучить правильности и плавности движений поможет китайская гимнастика Тай Чи для начинающих. Заниматься ей можно на любой нескользящей поверхности в прорезиненной обуви или в носках, на улице – босиком. Подойдет легкая не сковывающая движения одежда. Новички занимаются группами по 10 человек под контролем мастера, выполняя китайские уроки:

1. Водопад свежести – стоя прямо, согните колени, протяните руки, головой слегка наклонитесь вперед. Не спеша наклоните плечи вперед, потянитесь корпусом. Следите, чтобы мышцы не были напряжены. Плавно вернитесь назад.
2. Круги на воде – одну руку поставьте на талию, вторую положите на пресс. Плавно поворачивайте таз по движению часовой стрелки, покрутите его по сторонам.

К боевым искусствам относится гимнастика Ушу, но также подходит она и для оздоровления. Китайская техника развивает выносливость, дыхание, силу, нормализует работу сердца и сосудов. За счет увеличения гибкости мышц человек продлевает жизнь, нормализует эмоциональное состояние. Основные упражнения гимнастики:

1. Воробей – расставьте ноги по плечам, слегка согните колени, нагнитесь, уложите руки по бедрам. Поднимите голову, поверните плечи, смотрите прямо. Слегка подскакивайте, двигаясь вперед, как делает птица. Приземляться лучше на переднюю долю стопы, но не на пяточную.
2. Панда – сидя на полу, согните колени, подтяните к груди, ухватите руками. Держа ступни прямо, сделайте спину круглой, отпустите подбородок на грудь, медленно отклонитесь. Вдохните-выдохните.
3. Лиса – встаньте на колени, вытяните носки, наружные стороны ступней положите на пол. Обопритесь руками о пол, выгните поясницу, приподнимите таз, подбородок вверх. Плавно опуститесь на предплечья, переступайте руками, имитируя движения лисы, движущейся под забором.

Гимнастика Ушу для начинающих

Утром или вечером рекомендовано делать китайские упражнения Ушу для начинающих, очистив перед ними кишечник. Новичкам нужно подобрать свободную одежду, выполнять занятия лицом на север, придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузок. Первыми упражнениями гимнастики станут освоения стоек, потом можно приступать к выполнению основных техник. Базовые уроки для разминки перед ушу:

1. Мабу – расставьте ноги по плечам, сядьте, чтобы бедра стали параллельными полу. Спину выпрямите, колени разведите по сторонам.
2. Гунбу – сделайте широкий выпад вперед, ступни поставьте на одну линию.
3. Сюйбу – широко расставьте стопы, присядьте на одну ногу, перенесите тяжесть тела на эту сторону.

Гимнастика Тайцзицюань

Tai chi chuan или гимнастика Тайцзицюань относится к китайской лечебной и оздоровительной методике, работающей с психикой через движения тела. Она отличается от йоги системой сбалансированных движений, тщательно выверенных для выполнения, что дает стабилизироваться энергии инь, установить оптимальный баланс обмена. Ученые доказали, что при выполнении упражнений человеку удается улучшить психическое состояние, избавиться от стресса.

Упражнения Тайцзицюань

Вот некоторые уроки и упражнения Тайцзицюань, помогающие обрести силу и дух, укрепить здоровье и получить тонус мышцы:

1. Медленно вращайте корпусом в стороны, параллельно заворачивая руки за спину. Движение должно напоминать работу косаря.
2. Попеременно поднимайте полусогнутые расслабленные ноги с параллельным поднятием таких же рук.
3. Одновременно протягивайте руки по сторонам, вверх и назад, вращая туловищем, выпрямляя и растягивая ноги.

Дыхательная гимнастика цзяньфэй

Секрет здоровья, стройности, красоты и долгой жизни несет в себе дыхательная гимнастика цзяньфэй для похудения, включающая три базовых упражнения:

1. Волна – лежа на спине, подогните колени, ступни расставьте ровно. Ладонь сложите на грудь, вторую - на живот. Глубоко плавно вдохните, втягивая живот, приподнимая грудь. Выдохните, втянув грудь и надув живот. Повторите 40 циклов.
2. Лягушка – сидя на стуле, поставьте ноги по плечам, локтями упритесь в колени, левый кулак (мужчинам – правый) обхватите другой кистью. Лбом упритесь в кулак, закройте глаза, полностью наполните кислородом живот. Вдыхайте, выдыхайте через нос и рот, чередуя циклы. Повторяйте 15 минут.
3. Лотос – сидя на стуле или в позе Будды, ноги устройте перед животом, на них сложите руки ладонями вверх (левую поверх правой для женщин и наоборот для мужчин). Выпрямите поясницу, опустите плечи, подбородок, закройте глаза. Пять минут дышите ровно, глубоко, длительно, следя за минимальным подъемом груди и живота. Следующие пять минут дышите естественным образом, 10 минут оставайтесь в покое без заострения внимания на процессе.

Китайская оздоровительная гимнастика Цигун – видеоуроки

Помочь освоить китайскую технику направлений гимнастики помогут представленные ниже видеоматериалы. Из них вы узнаете, как правильно проводить гимнастику Цигун для позвоночника, дыхательные упражнения для новичков, особенности проведения техники восстановления для женщин. Занятия имеют отличия по виду и типу проведения – видео утренней гимнастики Цигун отличается от вечернего направленностью на пробуждение.

Гимнастика Цигун для позвоночника

Дыхательная гимнастика Цигун для начинающих

Цигун для женщин

Утренний Цигун

В китайской культуре на протяжении долгих веков развивалось множество боевых искусств, которые сегодня известны во всём мире. Многие из таких методик основаны на усовершенствовании своего тела и его оздоровлении. Не исключением стало и боевое искусство Тай Чи, которое известно больше как китайская гимнастика. В статье вы познакомитесь с целительной гимнастикой Tai Chi, узнаете, чем и кому она полезна. Здесь же предложен комплекс упражнений для начинающих.

Что такое Тай Чи

В Китае Тай Чи больше известна как боевое искусство, которое подразумевает самооборону и элементы художественной боевой гимнастики. В её основу легли упражнения, которые направлены на поддержание физической формы и здоровья человека.
Фраза «тай чи» (или «тай-цзы») переводится как «Великий Предел» и символизирует место, в котором стирается грань между духовным и материальным, а душа и тело становится единым целым. Некоторые утверждают, что состояние единства души и тела никак не сочетается с боевыми искусствами.

Когда говорят о последнем, то в воображении сразу возникает картинка с резкими и активными движениями, как в фильмах с участием Брюса Ли или Джеки Чана. Однако Тай Чи отличается от стандартного для нас понимания «боевое искусство», ведь бой может вестись не только со зримым противником, но и с внутренним, о котором часто забывают.

Знаете ли вы? Мастера Тай Цзы способны с лёгкостью отбить любую атаку. В свои движения они вкладывают внутреннюю силу, и при минимальных её затратах способны противостоять сильным соперникам.

Точной даты создания этой техники никто не может назвать, так как, по данным некоторых источников, оно возникло 2,5 тысячи лет назад. Достоверно известно, что Тай Чи (Тайцзи) берёт свои корни из старинного искусства Цигун, которое направлено на контроль и регулирование различных внутренних процессов организма. Задачи Tai Chi включают в себя самооборону и достижение внутреннего равновесия.
Гимнастика Тай Чи основывается на трёх основных составляющих:

• технике боевого искусства;
• танце, который полон грации;
• системе оздоровления.

Всё это гармонично переплетается между собой, поэтому какой-то одной доминирующей составляющей нет. Это значит, что тело и сознание тесно контактируют.

Польза для здоровья

Регулярные занятия Тай Чи - это не просто гимнастика. Выполняя различные упражнения, вы не только управляете своим телом, но и разумом, концентрируясь и визуализируясь на своих ощущениях, тем самым отстраняясь от мирской суеты и проблем. Техника Тай Чи позволяет:

• нормализовать работу нервной системы;
• повысить тонус и гибкость тела;
• укрепить соединительные ткани;
• повысить сопротивляемость организма различным бактериям и вирусам;
• улучшить работу мозга и сердечных мышц.

Движения людей, которые практикуют данную методику, становятся более грациозными и плавными. Научные исследования доказывают, что медленное выполнение упражнений Tai Chi - хорошее профилактическое средством при остеопорозе, а риск развития серьёзных заболеваний (например, рака) минимальный.
Многолетние наблюдения показывают, что гимнастика Тайцзицюань (таково официальное название данной техники) помогает укрепить мышечные ткани и является идеальным методом реабилитации после различных травм и переломов. Научные исследования указывают на её эффективность при болезни Паркинсона, хронических заболеваниях (например, рассеянном склерозе или сердечной недостаточности). Учёные доказали, что эта методика помогает страдающим от патологий дыхательной системы, уменьшает симптоматику фибромиалгии.

Занятия помогают преодолеть стресс и депрессию, сбросить ненавистные килограммы, улучшить образ жизни. Система упражнений не требует специальной подготовки, она идеально подходит всем, для пожилых людей в особенности.

Показания и противопоказания

• различные заболевания дыхательных путей;
• проблемы с ЖКТ;
• позвоночник и соединительные ткани;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• нарушения нервной системы;
• депрессия;
• хронический синдромеусталости;
• заболевания кожных покровов;
• сексуальные расстройства.

Хотя данная гимнастика подходит людям любого возраста, однако противопоказания всё же имеются. Заниматься Tai Chi нельзя:

• при наличии повышенной температуры;
• во время обострения хронических заболеваний;
• в период острой стадии развития заболевания;
• в первые 3 месяца беременности.

Важно! Занятия по технике Тай Чи запрещены для возрастной категории до 6 лет, так как в этот период формируется опорно-двигательный аппарат. Для детей этого возраста надо выполнять упражнения на развитие пластики и гибкости.

С чего необходимо начать тренировки

Перед тем как перейти к самому комплексу упражнений, многих интересует вопрос, с чего начать. Необходимо определиться с выбором места и одежды. Делать гимнастику можно везде; главное, чтобы поверхность не была скользкой. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, вдали от городской суеты. Идеальным будет тихое местечко в парке или лужайка возле дома.
Теперь об одежде. Главное, чтобы она не сковывала движений, поэтому отдайте предпочтение свободному покрою и натуральным тканям.

Знаете ли вы? Согласно научным исследованиям, гимнастика Тайцзи-цюань эффективно помогает восстановиться после инсульта. Уже через 6 недель занятий 136 человек, которые принимали участие в исследовании, смогли восстановить умственную и опорно-двигательную активность, а их речь стала более связной и понятной.

Заниматься можно как самостоятельно, так и группах. Упражнения достаточно лёгкие, однако для начинающих лучше отдать предпочтение групповым тренировкам (хотя бы на первое время, пока не будут изучены азы). Найти секцию Тай Чи для жителей больших городов не составить большого труда, так как эта целительная гимнастика пользуется большим спросом по всему миру. Для жителей более мелких городов рекомендуют найти наставника, который будет обучать и корректировать ваши движения.

Важность разминки

Перед выполнением любых упражнений необходимо уделять внимание разминке. Таким образом вы подготавливаете своё тело и защищаете его от возможных травм. В процессе выполнения разминки происходят следующие процессы:

• мышцы подготавливаются к работе, в результате чего улучшается их способность сокращаться и растягиваться;
• снижается риск получения травм, так как мышечные ткани подготовлены к возможной нагрузке;
• более эффективной становится работа с жировыми отложениями;
• организм проходит подготовительный процесс перед нагрузкой;
• вывод токсических веществ после разминки становится более эффективным.

Также необходимо отметить, что эффективность выполнения основного комплекса после разминки повышается. Это обусловлено тем, что, выполняя простые упражнения, приток кислорода значительно увеличивается, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает. Всё это позволяет посмотреть на выражение «разогреть мышцы» несколько иначе.

Комплекс упражнений для начинающих

Многочисленные научные исследования и личная практика людей на протяжении веков неоднократно доказывали эффективность Тай Чи. Для хорошего самочувствия каждое утро можно выполнять комплекс самых простых упражнений, которые обеспечат энергией и бодростью на целый день. Необходимо помнить, что все упражнения имеют 3 составляющие, и их пропорции необходимо соблюдать.

Упражнение №1. Глубокое дыхание

Порядок осознания своего энергетического «я» происходит таким образом:

1. Сядьте на пол, скрестив ноги (такое положение напоминает «позу лотоса», но в упрощённом варианте).
2. Руки положите на колени, они должны быть расслаблены.
3. Спину выровняйте так, чтобы позвоночник был ровным, а дыханию ничего не мешало.
4. Делайте 15-20 глубоких входов. Следите, чтобы на вдохе живот округлялся и как бы выпячивался, а на выдохе втягивайте его.

Упражнение №2. Растирание ушных раковин

Порядок выполнения движений такой:

1. С помощью указательного и большого пальцев растирайте ушную раковину.
2. Делайте 20 повторений.
3. Когда уши немного разогрелись, начинайте растирать их всей ладонью.
4. При движении ладони вверх ушные раковины находятся в обычном положении, а при движении вниз «уходят» назад.
5. Повторяйте упражнение 20 раз.

Упражнение №3. Поглаживание головы

Это простое упражнение. Выполняется оно следующим образом:

1. Распрямите ладони.
2. Проведите ими по голове ото лба к затылку (и назад, в противоположном направлении).
3. Выполняйте такое упражнение 10-15 раз.

Упражнение №4. Гимнастика для глаз

Укрепить здоровье глаз можно таким образом:

1. Широко раскройте глаза.
2. Посмотрите вправо, потом влево (и так по 10-15 раз в каждую сторону).
3. Выпрямите левую руку и растопырьте пальцы, голова должна быть ровной.
4. Фокусируйтесь на кончиках пальцев, затем переведите взгляд туда, где находится рука.
5. Не двигая головой, посмотреть на пальцы руки, которую перемещайте по горизонтали, сначала в одну сторону, потом в другую (повторить 10-15 раз).
6. Эти же действия, но уже используя правую руку.

Упражнение №5. Маятник руками

Принцип выполнения упражнения такой:

1. Расположите руки таким образом, чтобы одна из них была перед вами, а другая - за спиной.
2. Согните руки в локте, выполнить 20-30 повторений.
3. «Поменяйте» руки, выполните упражнение снова.

Важно! Выполняя упражнения, необходимо концентрироваться на том, что вы делаете. Многочисленные повторения становятся со временем привычкой, что при усложнении комплекса позволит с лёгкостью удерживать баланс и грацию в движениях.

Упражнение №6. Растягивание рук в «замке» Техника выполнения упражнения несложная:

1. ИП - руки соединены в «замок» за спиной.
2. Пытайтесь растянуть их по направлению к верхнему левому углу, немного приподнимая таз.
3. Выполните 10 повторений.
4. Смените руки и снова повторите упражнение, только уже растягивайте руки вправо и вверх.

Упражнение №7. Разминка для поясницы

Разминать таким образом поясницу можно несколько раз в день (независимо от комплекса упражнений):

1. Наклоните туловище немного вперёд.
2. Подушечками ладони разминайте поясницу по направлению сверху вниз по направлению к крестцу.

Упражнение №8. Живот

Это упражнение довольно простое:

1. Рукой делайте вращательные движения по часовой стрелке от пупка по спиралевидной траектории.
2. Повторяйте каждой рукой по 30 раз, при этом нажимая на живот со средней силой.

Упражнение №9. Разминка для колен

Пожилые люди делают такую разминку часто, не задумываясь над тем, что такое упражнение из китайской целительной гимнастики:

1. Займите положение сидя на стуле.
2. Руки в свободном положении на коленной чашечке.
3. Круговыми движениями разминайте коленный сустав (в одном направлении).
4. Делайте от 20 до 30 повторений в каждую сторону.

Упражнение №10. Стопы

На ноги в течение всего дня падает самая большая нагрузка. «Разгрузить» их поможет такое упражнение:

1. Сядьте на пол и разведите колени.
2. Возьмите стопу в руки так, чтобы большой палец располагался на подошве, а все остальные - с внешней стороны.
3. Лёгким надавливанием растирайте стопу сначала в одном направлении, затем в другом (по 20 раз).
4. То же самое сделать и для стопы другой ноги.

Такой комплекс упражнений хорошо подготовит ко всем жизненным испытаниям в течение дня. Более сложный комплекс требует чёткого контроля наставника (хотя бы на первоначальном этапе, пока все действия не будут отточенными).

Для достижения баланса Инь-Ян, которые являются основополагающими в технике Тайцзи-цюань, нельзя отвлекаться, а дыхательная практика позволит сконцентрировать внимание. Необходимо расслабиться до состояния «подвешенного на верёвке за макушку» (как его характеризуют китайские мастера). Сделать вдох: жизнь в данный момент - есть только сейчас, прошлое уже ушло, а будущее ещё не наступило. Такая практика позволит развить «умственную дисциплину» Тай Чи и наслаждаться жизнью в данный момент.
Для тех, кто хочет научиться и познать все азы этого китайского искусства, есть несколько советов:

• для начала посетите пару занятий в разных группах (можно просто понаблюдать, как занимаются другие, и чему учит наставник);
• после анализа увиденного подхода к работе выберите наставника, который наилучшим образом отвечает вашим запросам;
• поговорите с инструктором, наведите справки о его опыте работы, сроках практики, у кого он обучался, и как долго;
• разузнайте мнения разных людей из группы, которые уже занимаются;
• посетите пробное занятие и составьте свои впечатления как от самой тренировке, так и о группе в целом;
• перед началом занятий не забудьте о консультации врача.

Целебная гимнастика Тай Чи - это универсальный комплекс психофизических упражнений, который направлен на укрепление здоровья человека и объединение его духовного и материального миров. Подходит для людей любых возрастных групп и физических возможностей. Научные исследования доказали эффективность техники в процессе реабилитации после серьёзных болезней. Все тренировки направлены на методическое повторение движений, при котором активируется внутренняя сила.

Видео: Гимнастика Тай Чи

Правильный образ жизни – залог дальнейшего здоровья молодого поколения. В связи с неблагоприятной экологической и климатической ситуацией в мире уход за здоровьем должно быть приоритетной процедурой. Долгосрочные и качественные физические упражнения, бег по утрам, несложная гимнастика, закалка – это не полный список того, что в обязательном порядке пойдёт на пользу молодым ребятам.

На сегодняшний день актуальным способом оздоровления признаны занятия по боевым искусствам и боевой гимнастике. Один из популярных видов гимнастики – искусство Тай-Чи. Ознакомиться с особенностями лечебной физкультуры позволит информационное видео.

Видео-урок «Тай-Чи упражнения»

Боевое искусство «Тай-Чи» – удел сильных и целеустремлённых

В переводе с китайского «Тай-Чи» в буквальном смысле означает «кулак Великого Предела». Под этим выражением подразумевается внутреннее состояние человека. К тому же Тай-Чи причисляют к боевым искусствам. Правда, боевым оно является не в полной мере. Техника Тай-Чи предусматривает приёмы и движения, которые направлены на оздоровление и укрепление организма.

Вместе с тем Тай-Чи – это философское учение. Практика боевого искусства не доступна без освоения теоретической части.

Важно знать:

• Цигун – первая ступень практики;
• Цигун и Тай-Чи неотделимы друг от друга;
• Тай-Чи основана на движениях тонких энергий в теле;
• философия учения непосредственно связана с жизнью практикующего;
• необходимо научиться постигать нормы справедливости;
• человек, согласно философскому учению, — неповторимое и уникальное существо.

Преимущество Тай-Чи в том, что заниматься данным видом борьбы может абсолютно любой человек. Противопоказаний для занятий Тай-Чи не существует. Наоборот – заняться оздоровительной гимнастикой рекомендуется тем, кто перенёс серьёзные физические, а также душевные травмы. Уровень усилий человек определяет для себя самостоятельно. Так, уникальная китайская гимнастика полезна не только для тела, но и ума, а также души. Ведь основная задача практикующего Тай-Чи – познать тайну зарождения справедливости, а также раскрыть в себе скрытые таланты.

Надо сказать, что когда-то искусство Тай-Чи было популярно в качестве грациозного медленного танца. Его знали, как часть другого боевого искусства – ушу.

В основном, Тай-Чи заключается в чередовании медленных движений и специальных стоек. Искусство Тай-Чи научит человека направлять свою энергию в правильное русло, а также поддерживать взаимодействие с собственным телом. Положительные моменты отразятся и на эмоциональной сфере, не говоря уже об общем состоянии здоровья.

Интересно, что в Китае зачастую Тай-Чи занимаются пожилые люди, стремящиеся как можно дольше сохранить бодрость духа. Искусство Тай-Чи умело сочетает в себе приёмы единоборства и оздоровительную зарядку. Подобная гимнастика поможет людям восстановиться после тяжёлых травм, так как способна обеспечить человеку плавность и мягкость движений, а также расслабляющий эффект.

Тай-Чи можно смело считать аналогом современных видов разминок и фитнеса. Однако – подчёркивают специалисты — спортивные занятия в фитнес-клубах, как правило, отличаются повышенными физическими нагрузками. В свою очередь, боевое искусство Тай-Чи позволяет человеку не только освоить основные приёмы самообороны, но и самостоятельно выбирать уровень нагрузок.