Польза от занятий силовым спортом. Как силовые тренировки могут продлить жизнь и сделать вас здоровее. Силовые тренировки для женщин

Решили начать новую жизнь этой весной? Поставили цель обрести фигуры своей мечты и, наконец, заняться спортом? Но каким? Вслед за решением измениться следует замешательство: кто-то советует вставать на беговую дорожку, кто-то купить гантели и гири и заниматься силовыми упражнениями. Попробуем разобраться, что именно необходимо, и что же такое силовые упражнения.

Силовые упражнения - это выполняемые как с дополнительным отягощением, так и с использованием веса собственного тела, направленные главным образом на развитие мускулатуры. В качестве отягощения чаще всего используются гантели и гири (чугунные, обрезиненные, мягкие, виниловые - на сайте http://drovosekk.ru/catalog/giri есть любые, включая разборные, позволяющие корректировать массу).

Польза силовых тренировок

Улучшение пропорций тела

Грамотная система тренировок позволит почувствовать себя настоящим скульптором, в руках которого податливая глина: регулярные занятия помогут вылепить ту фигуру, какую вы захотите.

Важно:

Не забывайте, что «продвинутая лепка» требует не только силовых упражнений, но и соблюдения диеты. Выстраивание мышечного корсета должно идти параллельно с подтапливанием накопившегося жира (совмещение аэробных и анаэробных упражнений). Иначе, увлекаясь занятиями в спортзале, можно разочароваться в результатах труда исключительно по собственной глупости. Не грешите на спорт: заветные кубики на прессе могут быть давно накачаны, но скрыты под слоем жира.

Чтобы их открыть, не забывайте о других видах физической активности (бег, плавание, аэробика, пилатес) и режиме питания!

Увеличение мышечной массы

Если у вас хилые икры, слабые руки или плоские ягодицы - бегом в спортзал. Справиться с этими недостатками гораздо проще, чем превратить складки на боках в осиную талию.

Развитие силы и выносливости

Упражнения с отягощениями или с весом собственного тела развивают наше тело и учат его терпеть нагрузки без вреда для организма. В отличие от аэробных нагрузок (аэробика, плавание, бег) силовые тренировки переносятся легче, так как не сопровождаются учащённым сердцебиением, повышением пульса и резкими движениями.

Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки (как и любой вид спорта) хотя и незначительно, но ускоряют метаболизм, выводят лишнюю жидкость, усмиряют аппетит.

Не забывайте: мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже в состоянии покоя. Лёжа на диване, тренированный человек тратит больше калорий, чем человек полный, с избыточной массой тела; а уже тем более при нагрузке.

Укрепление плотности костей

С возрастом плотность костей уменьшается. Этот процесс начинается в женском организме с 35 лет, но остановить процесс «рассыпания» скелета в наших силах. Уделяйте внимание пище, богатой кальцием, и выполняйте силовые упражнения.

Нормализация деятельности всех систем организма

Во время занятий физкультурой организм обновляется и омолаживается. Внутренние органы работают более слаженно, и у болезней не остаётся никаких шансов побороть иммунитет.

Выработка и обогащение организма эндорфинами (гормонами радости)

Всем известно, что любая физическая активность дарят организму положительные эмоции, заряжают энергией, лечат душу и снимают стрессы.

Профилактика и избавление от заболеваний (остеохондроз, артрозы, артриты, диабет, неврозы и др.)

Умеренные нагрузки способствуют оздоровлению и укреплению организма. Однако, если у вас уже имеются перечисленные заболевания, то к нагрузкам следует подходить осторожно, а лучше - по рекомендациям врача.

Как начать?

Упражнения должны начинаться плавно, без задержки дыхания и рывков. Уделяйте достаточное время разминке и растяжке, чтобы избежать микротравм и растяжений сухожилий или мышц.

Оптимальная продолжительность силовой тренировки - 1 час (2-4 раза в неделю). Более длительные занятия неэффективны: мышцы перестают работать в полную силу, повышается риск травм.

Подходить к выбору веса (гири, гантели, штанги), количеству и частоте подходов стоит в зависимости от задач тренировки. Если нужно похудеть - больше подходов с более высокой частотой повторов и с меньшим весом утяжелителя/или без него. Если необходимо набрать мышечную массу, развить мускулатуру - следует прорабатывать крупные мышцы, выбирая больший вес и меньшую частоту подходов и повторов.

При варикозе не стоит заниматься со штангой и утяжелителями на ноги.

Ни в коем случае нельзя тренироваться на голодный желудок! Рекомендуем 4-5 разовое питание.

Желаем вам успехов в личных рекордах без вреда для здоровья!

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения .

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры , так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости , помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки , а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически . Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки , благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше , чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Увеличится плотность костной ткани

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов , тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат : обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку , развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни . Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина , который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут . За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток . Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку . Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин . Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы : ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни , свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов . А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит . Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина , приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Плюсы силовых фитнес-тренировок очевидны: красивый рельеф тела, избавление от жира и набор мышечной массы. Причем первые результаты появляются уже в течение двух-трех месяцев, при условии проведения занятий дважды в неделю (длительностью до двадцати минут). Помимо этого, за такой небольшой промежуток времени организм привыкает к тренингу, развивается мышечная память, и заниматься становится впоследствии проще. Прогресс от силового фитнеса и качественное изменение тела достигаются только при регулярных тренировках и грамотно составленной программе.

С персональным тренером занятия всегда эффективнее: специалист вовремя увеличит рабочие веса, грамотно скомпонует упражнения по группам мышц, проследит за правильностью выполнения движений во избежание травм. Хороший тренер – это вдобавок мощный источник мотивации и поддержки. Ведь для новичка прогресс поначалу заметен лишь едва, а профессиональный взгляд со стороны отметит даже самые малые положительные изменения фигуры.

Но если средств на личного наставника не хватает, программу силового тренинга можно составить самостоятельно, обратив самое пристальное внимание на технику безопасности. Возникающие по ходу фитнес-тренировки вопросы нужно, не стесняясь, задавать дежурному инструктору, который находится в тренажерном зале «в общем доступе».

Влияние силовых тренировок на здоровье

Чем же все-таки так хорош силовой фитнес, что спортивные врачи рекомендуют его женщинам и мужчинам всех возрастов? Умеренные силовые тренировки, выполненные по всем правилам, оказывают благотворное воздействие на здоровье:

укрепляют все группы мышц, в том числе мышцы спины и поясницы;
способствуют профилактике остеохондроза;
улучшают осанку;
уменьшают сопротивляемость тканей организма к инсулину, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета и его осложнений;
увеличивают рост мускулатуры, благодаря чему избыток глюкозы в крови (например, после обильного потребления углеводистой пищи) будет накапливаться в развитых мышцах в виде гликогена, а не превращаться в подкожный жир;
ускоряют процесс метаболизма;
нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, избавляют от запоров;
улучшают соотношение фракций холестерина крови: снижают содержание «плохого» холестерина – триглицеридов (ТГ), а также липопротеидов низкой и очень низкой плотности (ЛПНП, ЛПОНП) и одновременно повышают уровень «хорошего» — липопротеидов высокой плотности (ЛПВП);
являются профилактикой атеросклероза и опасных сосудистых нарушений;
у женщин уменьшают проявления климакса и предменструального синдрома.

Причем даже новичку достаточно двадцатиминутной силовой тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы качественно улучшить свое здоровье.

Сходства и различия кардио и силового фитнес-тренинга

Приверженцы здорового образа жизни, который, к счастью, уже стал мировым трендом, практически возвели в культ правильное питание и фитнес. Что считать здоровой едой, обывателю более-менее ясно, а вот какой именно спорт полезен для здоровья? Этот вопрос вызывает массу споров в широких кругах.

Движение – это жизнь, а потому абсолютно любая физическая активность имеет значение для здоровья. Главное, чтобы она была верно дозирована, и организм не перегружался. Но наиболее популярными направлениями фитнеса на сегодня являются кардиотренировки и тренинги с сопротивлением. Их принципиальная разница в том, что с помощью первых улучшается выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а благодаря вторым развиваются и укрепляются скелетные мышцы, увеличиваются их сила и тонус. Общими для этих направлений фитнеса являются активация обмена веществ, ускорение жиросжигания и, как следствие, эффективное похудение.

Развитие силы мышц благодаря упражнениям с отягощением упрощает повседневный быт: поднятие тяжестей и подъем по лестнице больше не будут представлять сложности. Правильная разминка перед занятием и широкий диапазон движений развивают гибкость и, в целом, снижают риск возникновения травм и мышечных послетренировочных болей. Сильные мышцы улучшают и здоровье костной системы, предупреждая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Похудение и фитнес

Стоит помнить, что жировая ткань весит гораздо меньше, чем мышечная, потому цифра на ваших весах может не измениться или даже увеличиться. Но это означает лишь то, что вы наращиваете мускулатуру и снижаете количество жировых отложений. Для отслеживания изменений фигуры лучше применять не взвешивания, а регулярные замеры окружностей живота, бедер, рук на уровне середины плеча. А регулярные упражнения для брюшного пресса и мышц спины сформируют не только талию, но и красивую осанку.

Мышцы, находящиеся в тонусе, потребляют больше энергии для своей жизнедеятельности, поэтому тренированный человек даже во сне будет сжигать много калорий. В результате снижается количество, как подкожного жира, так и висцерального, который для здоровья намного опаснее.

Правила успешного силового тренинга

Правильно выбирая упражнения с сопротивлением, можно сформировать тело своей мечты. К примеру, если вы считаете, что ваши руки слишком худощавы, добавьте упражнения на бицепс и трицепс верхних конечностей. Хотите добиться осиной талии – делайте упор на косые мышцы живота.

Для новичка в тренажерном зале оптимально выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Впоследствии, чтобы фитнес-тренировки стали более интенсивными, можно увеличить число подходов и повторений, рабочие веса и количество занятий в неделю. Не забывайте о базовых многосуставных упражнениях. Обязательно оставляйте дни для отдыха и восстановления мышц. Старайтесь чередовать тренировки на разные мышечные группы. К примеру, в понедельник – на грудь и спину, в среду – ноги и ягодицы, в пятницу – руки и плечи. Во время занятий следует потреблять негазированную воду в достаточном количестве. Золотое правило: выполнение разминки в течение 10-15 минут перед каждым занятием и растяжка в конце.

Спортивный зал – это целый мир! Регулярное его посещение и грамотный подход к занятиям позволит улучшить здоровье, продлить молодость и приобрести желаемую фигуру.