Что даёт мышечная масса. Сухая мышечная масса миф. Методы тренировок для роста сухих мышц

Волейбол является динамичной командной игрой, поэтому очень важно правильно подобрать обувь, чтобы не причинить суставам серьезных травм. К главным критериям при покупке кроссовок относятся:

Амортизация для снижения ударных нагрузок на стопу при приземлении;

Стабилизация и надежная фиксация ноги для защиты от травм суставов и растяжения связок;

Упругость подошвы при отталкивании;

Сцепление подошвы с поверхностью;

Вентиляция и вывод лишней влаги.

При выборе волейбольных кроссовок необходимо определиться с высотой голеностопа. Встречаются модели как с низким голеностопом, так и с высоким. Преимущество кроссовок с высоким голеностопом в том, что они обеспечивают дополнительную поддержку и снижают риск травмирования. Такие кроссовки рекомендуются спортсменам, у которых уже были травмы. Волейболистам без травм лучше играть в кроссовках с низким голеностопом: в более легких кроссовках с подвижным (рабочим) ахиллом спортсмены добьются более высоких результатов в игре.
ASICS B550N 3901 GEL-VOLLEY ELITE 3 ASICS B551N 3901 GEL-VOLLEY ELITE 3

Японские бренды ASICS и Mizuno имеют свой индивидуальный подход к производству спортивной обуви, продукцией известных производителей с успехом пользуются атлеты мирового уровня, а качество исполнения одинаково высоко.

У каждого бренда есть свои фирменные технологии, отличающие ее от остальных. Знаменитая технология ASICS Gel благодаря специальному виду силикона в пяточной и носочной части обеспечивает прекрасную амортизацию и позволяет смягчать ударную нагрузку на стопу, позвоночник и колени при приземлении.

ASICS B455N 0190 GEL-ROCKET 7

ASICS C601N 4301 GEL-BEYOND 5


ASICS B502Y 2101 GEL-SENSEI 6 ASICS B500N 5001 GEL-VOLLEY ELITE 3

Ключевой технологией обуви Mizuno является технология Wave (волна). Конструкция в форме волны позволяет ударной нагрузке распространяться более равномерно по всей длине подошвы, обеспечивая хороший и плавный райд.


Волейбольные кроссовки Mizuno более легкие, но в то же время обладают большей жесткостью при приземлении. В кроссовках ASICS амортизация больше, поэтому приземление будет более комфортным, но вес кроссовок примерно на 50 грамм больше.
MIZUNO V1GA1600 06 WAVE LIGHTNING Z2 MIZUNO V1GA1612 24 WAVE TORNADO X

Подошвы волейбольных кроссовок сделаны из специальных нескользящих материалов. Если попробовать играть в волейбол в неспециализированных кроссовках, то заметна разница в сцеплении с поверхностью площадки. Также подошвы профессиональных кроссовок оснащены специальными пластинами, которые минимизируют возможность получения травмы в игре и предотвращают скручивание стопы.

Очень важную роль в волейбольных кроссовках играет система вентиляции. И ASICS, и Mizuno используют в качестве верхней части кроссовок специальную дышащую сетку, свободно пропускающую воздух, обеспечивая стопу кислородом. Помимо воздухопроницаемой сетки в кроссовках Mizuno используется технология Intercool – вентиляционная система на подошве, обеспечивающая влажностный и температурный контроль при помощи особых каналов вентиляции.

Для начинающих спортсменов и любителей отлично подойдут модели средней ценовой категории - ASICS GEL-ROCKET и MIZUNO WAVE TWISTER. Для более профессиональных спортсменов, легких и быстрых - более технологичные модели, такие как ASICS GEL-BEYONDMIZUNO WAVE LIGHTNING и модели с люксовой амортизацией: ASICS GEL-VOLLEY ELITE и ASICS GEL-NETBURNER BALLISTIC. Крупным спортсменам с большим весом рекомендуем модель с усиленной поддержкой - MIZUNO WAVE TORNADO.

Можно прочитать большое количество статей о кроссовках, кропотливо выбирая модели по характеристикам, цвету и бренду, но основное решение должны принимать именно ваши ноги, так как неправильный выбор обуви может не только сказаться на ваших ощущениях, но и привести к серьезной травме.

В экипировочных центрах MEGASPORT и по номеру горячей линии 8 800 775 50 80 специалисты грамотно проконсультируют и подберут подходящую модель кроссовок, учитывая ваши индивидуальные особенности, профессиональный уровень и интенсивность тренировок

Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.

Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что задерживает воду, и тело опухает.

Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.

Сезонный набор массы

У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.

Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.

А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?

В одном интервью питерский Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).

На моих глазах чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг - это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?

Сезонные обострения

Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?

Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с "набирать массу" на "сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.

Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа . Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».

Застой массы

Психология набора массы

Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым - это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.

Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление - это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:

Она не рушит эндокринную систему;

Не перегружает сердце и почки;

Бережет печень;

Не создает риска повышенного давления;

Сохраняет здоровой психику;

дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал - мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее - мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону - можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно - для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей - есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения - становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас - жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь - разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную - после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило - они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела - «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле - знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 45 минут - 1 часа.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок:

1.Наращивать вес снаряда.
2.Сократить время отдыха между подходами..
3.Увеличить количество подходов..
4.Комбинировать подходы в три-сеты и супер-сеты..
5.Увеличить время нахождения под нагрузкой.

Можно сделать тренировку супер - интенсивной, используя все эти 5 факторов вместе.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее и чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. Для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время восстановится. Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное окно. Белок в «натуральном виде» вы должны получить в течении 2х часов после тренировки. Именно в это время следует плотно поесть. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность рациона.

И конечно же не менее важная предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу, и зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок? Если соблюдать все вышеописанные правила, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два - три месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила и масса, вес который раньше казался неподъемным будет вполне по плечу. Если же по прошествии трехмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки. Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых, а сами схемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей.

Разминка:

Обязательно потратьте минимум 10 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы разогреть тело и придать эластичность мышечной массе. Для этого подойдет велотренажер, ходьба по лестнице, ходьба на лыжах, беговая дорожка или скакалка.

Разноплановыми вращательными движениями разогрейте суставы и суставные сумочки. Нужно завести ваш «двигатель» и подготовить организм к нагрузке, повысить пульс, разогнать кровь по мышцам и подстегнуть обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром, начинайте визуально представлять свою основную, тренировку.

Тренировка:

1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения - это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки, не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены, вода поддерживает силу, повышает выносливость.

3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 4 - 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Опыт Вашего тренера подскажет вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.

4. Не переусердствуйте! Больше - не значит лучше! Запомните: тренировки - это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите.

5.Для увеличения мышечной массы, после тренировки и приема пищи, было бы идеально часок поспать и проснувшись поесть еще раз.

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию.

1. Остывание:

Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение 5 минут, поддерживая пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2. Растяжка:

Хорошенько растягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3. Восполнение запасов энергии:

Загрузитесь простыми, быстро-усваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы, съешьте фрукты (бананы).

Белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белками, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без белка ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Спортсменам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тpениpовок. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, pыба, постное кpасное мясо, белки яиц, фасоль, спаржа.

Углеводы:

Углеводы - это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки, когда чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку, для запpавки во время тpениpовки можно использовать самодельные споpтивные напитки... к примеру из чистой воды или шиповника, меда, лимона и жень шеня, для заправки после тренировки используйте яблоки, бананы или апельсины и помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы и поставляются в оpганизм качественными макаpонами, картофелем, овсянкой, pисом, гречкой, бобовыми, овощами.

Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.

Теперь о ежемесячной СИСТЕМЕ тренировках на увеличение мышечной массы под МОИМ руководством.... Она, так же как и все другие СИСТЕМЫ фиксируется в специальном разработанном мною уже очень давно "Бланке - Программе", где в специальной таблице КАРАНДАШЕМ (для ежетренировочной коррекции) ... : "МЫШЦЫ", "УПРАЖНЕНИЕ", "РАБОЧИЙ ВЕС", КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ","КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ".Каждый месяц системы конечно же месяются к примеру:

ТРЕНИРОВКИ НА УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У "ПАРНЕЙ" :

ОФП, При котором мы будем прокачивать все мышечные группы каждую тренировку 3 раза в неделю через день (к примену понедельник, среда и пятница) в одинаковой последовательности: ноги, грудь, спина, верхний плечевой пояс (лельты, трапеция), нижний плечепой пояс (бицепс, предплечье) и стабилизаторы туловища (передние-пресс и задние-прямые спины), но в каждый из тренировочных дней мы будем использовать разные комплексы упражнений, что позволит прокачать каждую мышечную группу в течении недели три раза и каждый раз под разными углами - тем самым Активизировать максимальное колличество ВСЕХ мышечных единиц. (Конкретней смотрите ВСЕ упражнения на Видео Елена 1 "ОФП База", Видео Олеся "ОФП База" и Елена "ОФП База" - первый полный ряд вверху из 3х отдельных видео роликов, в разделе ВИДЕО).

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по самой легкой системе, где в 1ю тренировку прокачаем одну болшьшую (грудь) и две малые мышцы (плечи и трицепс), во 2ю тренировку (спину, бицепс и предплесье), в 3ю (ноги трапецию, шею) и так месяц от недели к неделе будем поднимать где то рабочие вес, где то количество повторенийи планомерно подниматся вверх фиксируя все результаты.

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по более сложной и тяжелой системе, где в 1ю тренировку прокачаем две большие мышечные группы (грудь и спину) при чем в супер сетах - одно упражнение на грудь и следом сразу на спину, они Антагонисты и при накой комбинации накачка будет гораздо продуктивнее, но не завывайте что к этому моменту... пройдя Месяц №1 и Месяц №2 , рабочие весы будут не малые и как следствие тренировка будет тяжелой но короткой,во 2ю тренировку прорабортаем руки (бицепс, трицепс и предплечье) в такой же системе суперсетов по Антагонистам, в 3ю (ноги, плечи и шею) так же. (Видео Владимир "Масса", Александр "Масса" и скоро появится Денис "Масса" - третий ряд снизу... в разделе ВИДЕО).

Силовая Тренировка. Она подразумевает под собой всего 4 упражнения, с 1 разогревающим, 1 переходным и только 1 силовым подходом, на основные большие мышечные группы (ноги, грудь, спина, руки) - в диапазоне от 6 до 2 повторений. В этом месяце мы вытащим наружу все Силовые возможности Вашего организма и постараемся их Увеличить. (Результат смотрите... Видео Жим Лежа "100кг".... в разделе ВИДЕО-ФОТО) Это самый тяжелый месяц и после его завершения рабочие веса снатядов обязательно должны уменьшаться и система тренировок становится полегче.

Увеличение мышечной массы. После силовой тренировки в Месяц №4, Ваши рабочие веса неизменно станут гораздо больше, так же как следствие Ваша мышечная масса, после чего я включаю систему 8 х 8 , она подразумевает под собой 8 подходов по 8 повторений только 2х упражнений на 2 мышечные группы (по 1 упражнению на каждую), точнее? в 1ю тренировку грудь и бицепс, во 2ю спину и трицепс, в 3ю ноги и плечи, но очень хитро, в этой системе мы не поднимаем ни рабочие веса, ни количество повторений, ни количество подходов, а просто в каждый тренировочный день меняем запланированные упражнения местами. К примеру: неделя 1 - сперва грудь, потом бицепс. неделя 2 - грудь и бицепс суперсетами, неделя 3 - бицепс и грудь суперсетами (это не легко), неделя 4 - сперва бицепс, потм грудь, и все в 1 упражнении в 8 подходах из 8 повторений, это Жим штанги лежа (на грудь) и Тяга Сгибание рук стоя (на бицепс). И так на разные мышечные группы три раза в неделю.

Пампинг. Будем тренироватся с небольшими весами, которые позволят Вам сделать 20 повторений в каждом пожходе, но в супер сетах на мышцы Антаганисты и того 40 повторений в каждом супер сете... всего за 1 тренировку 4 упражнения (2 супер сета).

Система Предватительного утомления. Утомляем целевую мышцу и сразу делает на тее Базовое упражнение, к примеру: Грудь - сперва Разводки с гантелями лежа и сразу же Жим лежа со штангой (Видео Дмитрий "Масса" - второй видео ряд внизу.... в разделе ВИДЕО).

И ТАК... Я МОГУ ОПИСЫВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМ ИЗ МЕСЯЦА В МЕСЯЦ, ИЗ ГОДА В ГОД!!! МОЙ 18 ЛЕТНИЙ ОПЫТ НЕ ДАСТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ И ПОЗВОЛИТ ПРИЙТИ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ ТРАВМ И ПОТЕРИ ВРЕМЕНИ В САМЫЕ КРОТЧАЙШИЕ СРОКИ!!! 2 МЕСЯЦА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НЕ ДАДУТ ТАКОГО РЕЗУЛЬТАТА КАК 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК С ОПЫТНЫМ И ОТВЕТСТВЕННЫМ ЗА РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНЕРОМ и ЭТО КАСАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО НОВИЧКОВ, НО И ПРОДВИНУТЫХ В СПОРТЕ ПАРНЕЙ И ДЕВУШЕК. Я, Тренер Михаил... ОТВЕЧАЮ ЗА РЕЗУЛЬТАТ!!!

Увеличить только сухую мышечную массу под силу каждому. Соблюдайте ряд простых правил и уделяйте много внимания питанию. Не слушайте мнения в интернете, которые приписывают набор жира, а рекомендуют удвоенное количество калорий для набора массы. Такие стереотипы ухудшают спортивные результаты и повышают риск набора жира.

Используйте тренинг с микропериодизацией, питайтесь правильно с небольшим профицитом, хорошо отдыхайте, и не забывайте о кардио-нагрузках. Расскажем об этом подробнее.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Упражнения не классифицируются по данному критерию. Весомое значение играет тип тренинга (количество повторений и общий тоннаж), однако выбор упражнений так же важен. Отдавайте предпочтение базовым движениям, активирующим сразу 1-2 сустава и такое же количество мышечных сегментов. Они увеличивают силовой потенциал и при этом создают существенный стресс для каждой мышцы.

Изолирующие движения в определенных условиях мешают набору массы в контексте данной схемы, так как они затрачивают много ресурсов и энергии организма, но при этом не создают выраженного стресса под стать базовым движениям.

Кардио тренировки и набор массы

Споры на тему продуктивности кардио-сессий в контексте набора сухой мышечной массы не прекращаются и по сей день. Здесь присутствуют и плюсы, и минусы.

Плюсы:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение кровотока и соответствующей доставки питательных веществ к мышечным волокнам;
  • Нормализация баланса гормонов (инсулина и глюкокортикоидов);
  • Увеличение чувствительности к инсулину (улучшает питание мышц);
  • Разнообразие тренировочного процесса и ментальная разгрузка.

Минусы:

  • Трата калорий, которую важно восполнить (трудно для людей, не привыкших много питаться);
  • Чрезмерное количество нагрузки для мышц ног (новички испытывают сильную крепатуру во время первых 2-3 недель);
  • Возможное проявление перетренированности без грамотного планирования кардио-сессий.

Решать, добавлять кардио тренинг или нет – вам, однако мы отметим, что плюсы перевешивают недостатки этого вида тренинга.

Методы тренировок для роста сухих мышц

Тип тренировок влияет на то, с какой скоростью вы набираете массу. Все схемы дают такой эффект, и микро-периодизация в рамках одной недели - яркий пример. Силовые подходы на 8 и менее повторений развивают суставно-связочный аппарат и влияют на появление жесткости мускулатуры.

Объемные сеты на 10 и более повторов полноценно сокращают мышцы за счет 100% иннервации. Такие подходы стимулируют мышечный рост за счет гипертрофии и увеличения саркоплазматической жидкости. При этом возникает умеренный пампинг – усиленный приток крови к активным мышцам. Вместе с кровью туда поступают гормоны и питательные вещества, что увеличивает продуктивность тренировки и последующего восстановления.

В контексте данной программы тренировок, кардио-сессия обязательна, и учитывается как нагрузка для низа тела.

Программа для набора сухой мышечной массы «Аякс» на неделю

Понедельник

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 8 раз.
  • Жим лежа в наклоне 30-45° - 3 рабочих на 8 раз
  • грудные - 1 разминочный и 3 подхода по 12 раз
  • заминка, растяжка - 10 минут

Среда

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • Приседания со штангой - 2 разминочных, 3 рабочих на 8 раз.
  • Подтягивания - 1 разминочный и 5 подходов по 6 раз (брать вес, чтобы сделать не больше 6)
  • Пресс - 3 подхода скручиваний по 30 раз
  • Гиперэкстензии - 3 подхода по 20 раз (без веса)
  • заминка, растяжка - 10 минут

Пятница

  • разминка, растяжка - 10 минут
  • - 2 разминочных подхода, 3 рабочих на 12 раз.
  • Тяга в наклоне - 2 разминочных 3 рабочих на 12 раз
  • Жим сидя - 2 разминочных подхода, 4 рабочих на 8 раз.
  • заминка, растяжка - 10 минут

Суббота или воскресенье

  • Бег 5 - 8 км

Диета для набора сухой мышечной массы

Рекомендуем вам стандартную схему на основе средиземноморской диеты. Обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел легко покрывает потребности в калориях и положительно сказывается на суставах со связками. Крупы - источник углеводов (гликогена) для силовых тренировок.

Примечание для фанатов или : данные схемы сочетаются с этой программой тренировок. Яркой потребности в гликогене здесь нет, вследствие чего у вас остается возможность сохранить силовые показатели на прежнем уровне. Отсутствие регулярных всплесков инсулина позволит наращивать качественную сухую мышечную массу без чрезмерного набора жира.

Углеводное чередование и диета так же подойдут. Тип питания не играет ключевой роли, так как качество набираемой массы зависит не столько от выбора продуктов, сколько от нормального энергобаланса.

Получайте достаточное для восстановления количество энергии, но ни в коем случае не чрезмерное. Профицит калорий колеблется в рамках 10-15%. Если у вас предрасположенность к набору жира, то придерживайтесь нижней границы.

Точное количество граммов белка, углеводов и жиров на килограмм массы тела – непрофессиональные рекомендации. В стандартной схеме на основе средиземноморской диеты вам нужно 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности.

Повышать калорийность или же снижать лучше за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры оставляйте нетронутыми, так как они важны для суставов и гормонального фона. Шести-семи разовые приемы пищи, дробное питание, раздельные диеты и прочие современные стереотипы не нужны. Не забивайте себе голову лишней бесполезной информацией. Балом правит второй закон термодинамики – количество калорий за сутки, неделю и месяц.

Памятка-подсказка: ешьте углеводы в первой половине дня, а белки с жирами преимущественно во второй. В середине дня синтез гликогена выражен сильнее, вследствие чего съеденные днем углеводы направятся в мышцы.

Источники калорий и нутриентов

Всевозможный джанк-фуд, сладости и т.п. желательно исключить из рациона, если вы набираете качественную мышечную массу. Но не стоит демонизировать и возводить данное правило выше других. Позвольте себе один средне-калорийный прием пищи из таких продуктов – не более 200 ккал за сутки. Это не окажет негативного влияния на качество мышц, но при этом позволит расслабиться ментально.

Основные источники белка: , яйца, птица, рыба. Молочные продукты рассматривайте только в качестве второстепенных. Углеводы получайте из зерновых. Не нужно ограничиваться одной гречкой. Помимо нее уделите внимание чечевице, бурому рису, белому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы и т.п.

Жиры набираются из белковых блюд, но при нехватке добавьте оливковое масло и . Обязательно употребляйте рыбий жир в виде добавок и цельных комплексов (не менее 500 мг ЭПК и ДГК за сутки).

Соблюдение таких несложных пищевых правил вкупе с регулярным дозированным силовым тренингом позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира. Низкое количество многоповторных сетов не ведет к выраженному скоплению гликогена и воды соответственно, что сохранит визуальную жесткость мускулатуры.

Пример суточного питания для сухой мышечной массы

Завтрак

  • овсяная каша на молоке
  • арахис или другие виды орехов
  • ломтик черного хлеба и ломтик сыра средней жирности / 1-2 яйца сваренных вкрутую

Обед

  • основной источник белка (мясо, птица и т.д)
  • львиная доля суточных углеводов из гречки, риса и т.д.
  • овощи как источник клетчатки и витаминов

Полдник

  • легкий перекус на основе молочных продуктов / чит-мил на 200 ккал

Ужин

  • оставшаяся часть белка из основных источников
  • оставшаяся часть углеводов, если они остались
  • овощи

Если вы не завтракаете, то калории нужно равномерно распределить на обед и ужин.

Количество еды и граммаж продуктов подбирается индивидуально и зависит от суточной калорийности. Нутриенты высчитываются в пропорциях, указанных выше. По желанию разрешено добавить стакан чая с сахаром на завтрак, обед или полдник. Главное – не употреблять более 120 калорий из столового сахара на протяжении суток.

Учитывайте все продукты, за исключением овощей.

Style Итог

Набрать сухую мышечную массу не так сложно, как это считается в фитнес-среде и на интернет-форумах. Питайтесь качественно на фоне силовых нагрузок, и результат не заставит себя ждать. В схеме «Аякс» используется старый принцип: общие силовые нагрузки и качественные источники нутриентов.

Не записывайте себя в группу эндоморфов или хардгейнеров-эктоморфов. Наращивать сухие мышцы под силу каждому, особенно на начальном этапе.

Напоследок отметим, если у вас чрезмерный процент подкожного жира, то сначала придется похудеть. Схема Аякс в этом случае – не то, что вам нужно.