Распорядок дня брюса ли. Тренировки Брюса Ли: бесконечный путь к совершенству тела и духа. На стыке медитации и функциональной подготовки
Брюс Ли, легендарный мастер боевых искусств и киноактер, создатель стиля единоборств Джит Кун-До, основывал физический тренинг на открытости и гибкости. Методы тренировки Брюса Ли органично соединили то лучшее, что он взял из различных школ боевых искусств, бодибилдинга, других тренировочных стилей. Это был стиль всесторонне развитого спортсмена, нацеленный на превращение обычного тела в идеально функционирующее, обладающее одновременно скоростью, силой и гибкостью.
Ранние тренировки Брюса Ли с конца 1950-х уже превратили его в невероятно сильного бойца и наставника, принесли его школе процветание. Но все изменилось в 1964 году после боя между ним и бросившим ему вызов Вон Дже Мэном. В случае победы Ли продолжал учить кого угодно и чему угодно, в случае поражения закрывал свою школу навсегда. Трехминутный бой принес Ли победу, но он был разозлен тем, что потратил на нее гораздо больше времени и усилий, чем планировал. Посему вся программа тренировок Брюса Ли была им пересмотрена кардинально в сторону усложнения и максимальной отдачи сил.
Его физический тренинг - это сверхпрочный кристалл о пяти гранях, без любой из которых он тут же рассыпается в пыль.
Грань бега
Среди всех упражнений бегу Брюс Ли придавал особое значение и считал, что если такая нагрузка непосильна человеку, в спорте ему делать нечего. Шесть раз в неделю он бегал минимум 15 минут, причем в стиле "рваный ритм", т.е. с частой сменой темпа. Вдобавок сразу же после бега "накручивал километры" на велот
ренажере со скоростью до 50 км/ч, развивая выносливость.
Грань спарринга
Точнее, свободного спарринга как лучшего средства для оттачивания боевых навыков. Каждый спарринг проводится в защитной экипировке - это тренировка, и лишние травмы спортсмену совсем ни к чему. Прежде чем начинать спарринг, следует отработать удары, для чего нужно иметь деревянные манекены и мешки, наполненные бобами. Таким образом, тренировки Брюса Ли довели Джит Кун-До до совершенства.
Грань чередования
Одних спаррингов мало. Ли менял направление нагрузок (руки, ноги) и их нацеленность (выносливость, сила). Обязательно - брюшного пресса, сочетание бега с велосипедом, прыжки со скакалкой, штанга. Каждый день около двух часов тратилось на оттачивание ударов. Нагрузке ежедневно подвергались лишь определенные мышечные группы, в то время как остальные отдыхали.
Грань движения
Никто и никогда не видел Брюса Ли вне тренировки. Это был Мистер Вечное Движение. Каждую минуту он придумывал мышцам своего тела пусть небольшую, но нагрузку. Даже когда читал книги. Он не снимал с ног и рук утяжелители. И в то же время он был заботливым семьянином и обязательно выделял время на духовное саморазвитие.
Грань дисциплины
Дисциплина - безошибочный показатель Все тренировки Брюса Ли пошли бы насмарку, если бы он хотя бы раз снизил нагрузку или на день отказался от них. Мастер не давал себе покоя даже вдали от дома, где было необходимое оборудование. Он придумал себе с неподвижными объектами. Например, в течение нескольких часов пытался сдвинуть с места стену дома.
Тренировки Брюса Ли готовили спортсмена к реальному спаррингу, который мастер считал конечной целью всех упражнений, являющихся всего лишь инструментом.
Самое главное: сам мастер не считал свои тренировки неким шаблоном, применимым абсолютно для всех. Если хочешь правильно научить человека - найди к нему индивидуальный подход. Найди ту технику, к которой он склонен, она и будет самой полезной, ее-то и нужно развивать. Так говорил Брюс Ли.
Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.
На заметку!
В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.
Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений, увеличение общей выносливости и стойкости организма , а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.
- Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
- Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.
Интересно!
Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.
Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли
Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения , но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка» , выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.
Силовые тренировки
Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами . Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.
- Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
- Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.
- Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.
В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком . Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.
Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», - говорил Брюс Ли.
- Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
- По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
- Хук применялся по напольному тюку.
- Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
- Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.
Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий
Фактически каждый день спортсмена начинался с бега . После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.
Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.
Интересно!
Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.
Особенности питания Брюса Ли
Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.
На заметку!
Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.
Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.
Брюс Ли начал свои регулярные тренировки в возрасте 13 лет. Лучше всего их характеризуют два слова: продуманные и изнурительные. Брюс Ли был идеальным атлетом с феноменально развитой мускулатурой и сумасшедшей скоростью. По Брюсу можно было изучать анатомию мышц, рельеф был проработан на высочайшем уровне. Многие думают, что Брюс Ли делал основной упор на выносливость и скорость, и с этим трудно не согласиться, но со временем он начал активно изучать вопросы питания и бодибилдинг, а затем в серьез увлекся силовыми тренировками.
Основные тренировки
— Не сложно заметить, что Брюс Ли уделял большое внимание брюшным мышцам, он считал это своего рода основой для скорости ведения боя. В каждом своем фильме атлет впечатлял нас в первую очередь кубиками пресса. Любимым упражнением для развития брюшных мышц Брюса Ли, можно считать «Флаг Дракона», такой вид проработки пресса вы могли видеть также в исполнении Сильвестра Сталлоне в фильмах «Рокки».
Для выполнения такой тренировки вам понадобится скамья, на которую нужно лечь спиной и ухватиться руками за обратную ее часть. Далее, медленно поднимать почти весь корпус вверх, напрягая мышцы пресса. В качестве упора служат ваши плечи. Затем также медленно опускаете корпус обратно вниз. Это упражнение до сих пор считается одним из самых эффективных для мышц пресса.
— Значительную часть времени у Брюса Ли занимали тренировки с собственным весом. При росте 171 см., он весил в разное время от 60 до 70 кг. Он просто фанатично тренировал отжимания от пола и подтягивания. Он мог без проблем подтягиваться на одной руке (делал это около 50 раз), а отжиматься не то, что на одной руке, а на двух пальцах одной руки!
— Брюс Ли всегда вел подробный дневник своих тренировок, а особенно бойцовских. Для примера можно взять его записи за январь 1968 года. За месяц у Брюса Ли набиралось: 15 тренировок на отработку ударов и растяжку, 12 тренировок на развитие скорости, 121 сет скручиваний, 129 сетов на подъем ног в висе, 19 тренировок для мышц ног, около 10 часов бега, причем часть из них – спринт. Учитывая, что это еще не все записи за месяц, легко можно предположить, что тренировался Брюс Ли действительно каждый день.
— Если говорить о силовых тренировках, то можно предположить, что любимым снарядом Брюса Ли была штанга. Он часто использовал такие упражнения как классический жим штанги лежа, поднятие штанги на бицепс, а также жим штанги стоя. Последнее упражнение Брюс начинал выполнять из положения сидя на корточках, взяв штангу хватом по ширине плеч, он поднимал штангу рывком к груди и плавно поднимался, а в конце поднимал снаряд над головой. Так он делал 2 подхода по 8 повторений. В целом Брюс следовал правилу – 3 силовых тренировки в неделю. Все остальные дни были полностью расписаны под занятия на скорость и выносливость.
Питание
Можно выделить несколько основных правил, которых придерживался Брюс Ли. В те далекие года спортивное питание не было так сильно развито, однако Брюс уже в то время сам готовил протеиновые коктейли и пил их два раза в день. Итак, рассмотрим основные правила:
— Знаменитое правило «ешьте меньше, но чаще» сейчас всем широко известно, а в 60-70-е года им пользовались не многие, среди них и был наш главный герой. Питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, было одним из основ дисциплины Брюса Ли.
— Женьшень и мед. В ходе тренировок и изнурительных киносъемок Брюс Ли часто употреблял энергетический напиток, который делал на основе меда, женьшеня и чая. Иногда чай можно было заменить водой. Без каких-либо энергетических добавок, перенести такие тренировки было бы невозможно.
— Как мы уже писали, протеиновые коктейли Брюс Ли готовил самостоятельно. Он использовал такие ингредиенты как яйца, бананы, сухое молоко (Брюс не очень любил молочные продукты, поэтому для коктейля всегда предпочитал сухое молоко), пророщенную пшеницу, арахисовое масло и пивные дрожжи. Вот такой протеиновый коктейль из 60-х.