Все о сетах в бодибилдинге. Что такое дроп сеты и как ими пользоваться. Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана

Дроп-сеты (Drop sets) – это кратчайший путь к набору мышечной массы, поскольку это действительно легкий, но в то же время очень болезненный способ довести ваши мышцы до такого переутомления, которое обеспечит мышечную ГИПЕРТРОФИЮ .

От английского, «drop » означать кидать или сбрасывать, а «set », как вы уже означает устанавливать или настраивать, в бодибилдинге, это альтернатива к слову «подход ». Так вот, исходя из этого, дроп-сет означает подход со сбрасыванием веса. Давайте рассмотрим этот метод тренировок в бодибилдинге по подробнее.

В моей практике было много случаев, да и я сам сталкивался с такой проблемой, как застой при наборе мышечной массы . Вы можете правильно питаться, интенсивно тренироваться, но прирост массы будет замедлен, либо вообще прекращен и вы будете топтаться примерно на одном и том же месте. Конечно же, силовые будут расти, вы будете чувствовать, что прогресс есть, но только лишь в увеличении физической силы.

Как сдвинуться с мертвой точки в наборе мышечной массы с помощью дроп-сетов?

Дело все в то, что тренируясь по стандартным программам тренировок, ваши мышцы привыкают не только к весам, упражнениям которые вы делаете на тренировке, а и к тому, как вы выполняете подход. Например, вы делаете . Первые подходы вы берете маленький вес для разогрева, затем постепенно увеличиваете вес и сокращая количество подходов, делая последний подход с максимальным весом. Грубо говоря, мышцы уже заранее подготовлены к такому развитию событий. Чтобы по настоящему взорвать мышцы ног или любую другую мышечную группу, будь то бицепс или грудь, нужно прибегнуть к использованию дроп-сетов в бодибилдинге .

Как работает принцип тренировки с применением Дроп-Сетов?

Выполняя любое упражнение, в нашем случае приседания со штангой, в последнем подходе сделайте, не как обычно 12 повторений, а выполните максимальное количество раз, затем сразу скиньте 20-30% от имеющегося веса и выполните следующий сет (без отдыха на максимальное количество повторений). Затем, если вес позволяет, сбросьте еще пару блинов и выполните третий подход, выложившись на максимум, опять же без отдыха.

Перерывов между этими подходами НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ! Это очень важный момент, иначе метода теряет свою эффективность. Поставьте штангу на стойку, сбросьте пару блинов и сразу приступайте к подходу, присев максимальное количество раз.

Будет вообще хорошо, если у вас будет напарник, который может вам помогать скидывать блины с каждым подходом. Таким образом, вы вообще не будете отдыхать, а стресс для мышц будет достаточно велик, чтобы вызвать дополнительную гипертрофию мышечной ткани. В чем суть? Если Вы хотите заставить мышцы расти, нужно выполнять каждый подход до предела, это очень больно, но без этого вы не нарастите мышечную массу и не сдвинетесь с мертвой точки.

И кстати, даже не думайте о применении , так как это не волшебная пилюля, которая поспособствует прибавке к весу. Применение анабликов предполагает еще больший, я бы сказал, КОЛОССАЛЬНЫЙ ТРУД , не сравнимый с обычными, натуральными тренировками. Если человек не может преодолеть мышечную боль, выложиться на все 100% на тренировке, то о фарме можно даже и не думать.

Дроп-сеты бывают разные, можно выполнять их как в последнем, так и в первом подходе. Например, как говорил , он тренировал грудь с использованием дроп-сета в начале тренировки, то есть, в первом подходе он брал максимальный или просто достаточно большой вес, выполнял подход, сбрасывал пару блинов, делал следующий подход и так три раза. После такого взрывного дроп-сета, мышцы груди просто отказывали, стресс был настолько велик. Таким образом «шокируя» мышцы такой нагрузкой, он достаточно неплохо увеличивал общую мышечную массу.

Подходы со сбрасыванием веса можно выполнять в любом упражнении, будь то изоляция или база. Если посмотреть на , он также использует подобный метод, а результат на лицо.

ВЫВОДЫ

Дроп-сеты нужно использовать только в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если вы тренируетесь на выносливость, использование такого метода не имеет никакого смысла. Если вы хотите увеличить силовую выносливость, или хотите похудеть, вам нужно прибегнуть к использованию

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем - король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную , станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель - сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого . В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант - какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы - идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц - 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните ; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

2. Добавьте наклон вверх

Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье

Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.

Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.

Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!

3. Переходим к наклону вниз

Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.

В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.

4. Время изолирующих упражнений

Одно из лучших для груди - это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять , в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.

Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.

5. Финальные штрихи

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель - выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, - . Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

– это прогрессивный метод тренинга, позволяющий ат-ле-ту прой-ти за мы-шеч-ный от-каз, да-вая силь-ный и не-о-быч-ный стресс мыш-цам и ис-то-щая за-па-сы гли-ко-ге-на до ну-ля. Дроп-се-ты, по су-ти, яв-ля-ют-ся комп-лекс-ны-ми се-та-ми с пос-те-пен-ным сни-же-ни-ем ве-са, ког-да ат-лет де-ла-ет один под-ход до от-ка-за, за-тем на-пар-ни-ки, или он сам, ски-ды-ва-ют нес-коль-ко бли-нов со штан-ги, и ат-лет с об-лег-чен-ным ве-сом, без от-ды-ха, де-ла-ет ещё один под-ход до от-ка-за, за-тем про-це-ду-ра пов-то-ря-ет-ся ещё 1-2 ра-за в за-ви-си-мос-ти от ти-па при-ме-ня-е-мо-го дроп-се-та. Ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем ре-ко-мен-ду-ет-ся толь-ко опыт-ным ат-ле-там, при-чем, ско-рее все-го, ес-ли ат-лет не ода-рен-ный, то без ис-поль-зо-ва-ния ана-бо-ли-чес-ких сте-ро-и-дов дроп-се-ты ему толь-ко на-в-ре-дят. В то-же вре-мя, иног-да мож-но ис-поль-зо-вать этот су-пер-при-ем да-же без фар-ма-ко-ло-гии, но из-ред-ка, что-бы шо-ки-ро-вать мыш-цы и тем са-мым соз-да-вая сти-мул для их ги-пер-тро-фии.

Дропсеты можно использовать с разными целями и, чаще всего, эти цели соп-ря-же-ны с ис-поль-зо-ва-ни-ем сте-ро-и-дов, на-п-ри-мер, та-кой це-лью мо-жет быть ги-пер-пла-зия мы-шеч-ных во-ло-кон . Без сте-ро-и-дов этот су-пер-при-ем мож-но из-ред-ка ис-поль-зо-вать для пам-пин-га, сти-му-ля-ции вы-ра-бот-ки фак-то-ров рос-та и шо-ки-ро-ва-ния мышц. Ес-ли ат-лет бу-дет ис-поль-зо-вать дроп-се-ты слиш-ком час-то, не да-вая мыш-цам вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, или же прос-то ре-гу-ляр-но их ис-поль-зо-вать, не при-ни-мая со-от-вет-с-т-ву-ю-щие пре-па-ра-ты, то, вмес-то ги-пер-тро-фии, мыш-цы, ско-рее все-го, на-о-бо-рот ста-нут мень-ше, но за-то бу-дут бо-лее вы-нос-ли-вы-ми. Свя-за-но это с тем, что во вре-мя вы-пол-не-ния дроп-се-та ат-лет ус-пе-ва-ет по-т-ра-тить весь кре-а-тин-фос-фат и гли-ко-ген, пос-ле че-го энер-го-обес-пе-че-ние мышц осу-щест-вля-ет-ся за счет аэроб-но-го гли-ко-ли-за, то есть, в про-цес-се ре-син-те-за АТФ на-чи-на-ет учас-т-во-вать кис-ло-род.

Участие кислорода в энергообеспечении мышц сопровождается расщеп-ле-ни-ем жи-ров, пос-коль-ку аэроб-ный гли-ко-лиз и пред-по-ла-га-ет ре-син-тез АТФ не толь-ко за счет окис-ле-ния уг-ле-во-дов, но и за счет окис-ле-ния ли-пи-дов. Имен-но по-э-то-му дроп-се-ты и су-пер-се-ты час-то ис-поль-зу-ют во вре-мя «суш-ки», но, как Вы уже по-ни-ма-е-те, хо-тя эти ме-то-ды и поз-во-ля-ют ус-ко-рить рас-щеп-ле-ние жи-ров, тем ни ме-нее, ис-поль-зуя их в ус-ло-ви-ях де-фи-ци-та ка-ло-рий-нос-ти, при-хо-дит-ся по-жерт-во-вать и мы-шеч-ной мас-сой. От-сю-да сле-ду-ет вы-вод , ес-ли Вы не при-ни-ма-е-те «ви-та-мин-ки», то «на суш-ке» дроп-се-ты луч-ше не ис-поль-зо-вать, а «на мас-се» ис-поль-зо-вать, но ред-ко, и толь-ко в том слу-чае, ес-ли обыч-ная прог-рес-сия на-г-ру-зок уже да-ет-ся с тру-дом, и да-ет сов-сем не тот ре-зуль-тат.

С девушками все иначе, им можно использовать этот су-пер-при-ем, не опа-са-ясь пос-лед-с-т-вий, по-с-коль-ку це-ли тре-нин-га, как пра-ви-ло, от-ли-ча-ют-ся. Боль-ше то-го, у де-ву-шек сов-сем дру-гой гор-мо-наль-ный фон, по-э-то-му, ти-пич-ный для муж-чин, от-каз-ной тре-нинг им не под-хо-дит. Как след-с-т-вие, при-хо-дит-ся ис-кать дру-гие спо-со-бы тре-нин-га, од-ним из ко-то-рых и яв-ля-ет-ся дроп-сет. На-чи-на-ю-щим «ком-со-мол-кам», ко-неч-но, ис-поль-зо-вать прог-рес-сив-ные ме-то-ды тре-нин-га ни к че-му, но за-то, ког-да не-об-хо-ди-мость в них по-яв-ля-ет-ся, то они мо-гут ими поль-зо-ва-ть-ся, не опа-са-ясь за мы-шеч-ную мас-су, ко-то-рая им не очень и нуж-на. Боль-ше то-го, ес-ли где-то на-рос-ло боль-ше, чем на-до, или на-рос-ло там, где не нуж-но, то имен-но та-ки-ми объем-ны-ми су-пер-се-ри-я-ми и ре-ко-мен-ду-ет-ся кор-рек-ти-ро-вать фи-гу-ру.

Виды дропсетов

Тройные дропсеты – это классический вариант, который пред-по-ла-га-ет две сме-ны ве-са, то есть, ат-лет де-ла-ет 1 под-ход, за-тем ски-ды-ва-ет вес на 25-30%, де-ла-ет ещё 1 под-ход и сно-ва ски-ды-ва-ет 25-30%, что-бы сде-лать пос-лед-ний под-ход. До-пус-тим от-дых меж-ду под-хо-да-ми 10 се-кунд, это-го вре-ме-ни как раз дол-жно быть дос-та-точ-но для то-го, что-бы раз-гру-зить штан-гу, но, ес-ли Вы де-ла-е-те жим ле-жа , или жим но-га-ми , в об-щем, та-кое уп-раж-не-ние, ко-то-рое зас-та-вит Вас вста-вать, кру-ти-ть-ся вок-руг тре-на-же-ра или стой-ки, то тог-да Вам ну-жен на-пар-ник, ко-то-рый бу-дет раз-гру-жать штан-гу. Все-го раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить за тре-ни-ров-ку 3 та-ких кру-га по 6-12 пов-то-ре-ний, не боль-ше!

Четверные дропсеты – это более прогрессивный вариант, который, по-нят-ное де-ло, пред-по-ла-га-ет сни-же-ние ве-са толь-ко на 15% за каж-дый под-ход. Уч-ти-те, что Вы дол-жны каж-дый раз дос-ти-гать мы-шеч-но-го от-ка-за, по-э-то-му, ско-рее все-го, на прак-ти-ке Вы с каж-дым под-хо-дом бу-де-те сни-жать не толь-ко вес, но ещё и ко-ли-чес-т-во пов-то-ре-ний, по-э-то-му ре-ко-мен-ду-ет-ся на-чать с та-ко-го ве-са, с ко-то-рым Вы мо-же-те вы-пол-нить 12 пов-то-ре-ний. Все-го та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку опять-та-ки раз-ре-ша-ет-ся вы-пол-нить не бо-лее трех.

Обратный дропсет – это вариант тройного дропсета с по-вы-ше-ни-ем на-г-руз-ки, ког-да пер-вый под-ход ат-лет вы-пол-ня-ет на 20-30 пов-то-ре-ний, за-тем на-ки-ды-ва-ет вес и де-ла-ет 6 пов-то-ре-ний до от-ка-за, на-ки-ды-ва-ет ещё и де-ла-ет 2 пов-то-ре-ния: од-но са-мос-то-я-тель-но, а вто-рое с по-мо-щью на-пар-ни-ка. Те-о-ре-ти-чес-ки та-кие дроп-се-ты мож-но де-лать для всех мышц, но на-и-бо-лее эф-фек-тив-но ими тре-ни-ро-вать ик-ры, так же ре-ко-мен-ду-ет-ся вы-пол-нять их на боль-шие мы-шеч-ные груп-пы: но-ги, спи-ну и грудь. Ма-лень-кие груп-пы мышц так тре-ни-ро-вать мы не ре-ко-мен-ду-ем, тем бо-лее, не ре-ко-мен-ду-ем так тре-ни-ро-вать пле-чи жи-мо-вы-ми дви-же-ни-я-ми, ес-ли и де-лать, то ма-хи и пос-лед-ние 2 под-хо-да в час-тич-ной ам-пли-ту-де. Та-ких кру-гов за тре-ни-ров-ку раз-ре-ша-ет-ся сде-лать 1-2, а час-то-та их при-ме-не-ния да-же на фар-ма-ко-ло-гии ко-леб-лет-ся меж-ду 2-3 не-де-ля-ми.

Прогрессивный дропсет – это совмещение обычного тройного дропсета и его об-рат-но-го ва-ри-ан-та, ког-да ат-лет спер-ва де-ла-ет клас-си-чес-кий ва-ри-ант, а за-тем об-рат-ный. Са-мо со-бой, что от-дых меж-ду каж-дым под-хо-дом не пре-вы-ша-ет 10 се-кунд. Выг-ля-дит это так: ат-лет де-ла-ет под-ход на 6-8 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес на 25%, за-тем де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний и ски-ды-ва-ет вес ещё на 25%, что-бы сде-лать 20 пов-то-ре-ний, по-том ски-ды-ва-ет 10% и де-ла-ет 12 пов-то-ре-ний, ещё 10% и де-ла-ет на 8 пов-то-ре-ний, ещё 10% и 4 пов-то-ре-ния, на-ко-нец, ещё 10% и 2 пов-то-ре-ния. Все-го за тре-ни-ров-ку до-пус-ка-ет-ся один та-кой под-ход.

Дроп-суперсет – этот вариант предполагает использование ка-ко-го-ни-будь су-пер-се-та и вы-пол-не-ние его со ски-ды-ва-ни-ем ве-са 3 ра-за под-ряд. На-при-мер, Вы де-ла-е-те по-дъе-мы на би-цепс и фран-цуз-с-кий жим. Пер-вый под-ход Вы де-ла-е-те на 10 пов-то-ре-ний, как обыч-но, спер-ва би-цепс или три-цепс, а за-тем анта-го-нист, пос-ле че-го ски-ды-ва-е-те 25-30% и пов-то-ря-е-те су-пер-сет без от-ды-ха, за-тем ещё 25% и сно-ва де-ла-е-те ещё один су-пер-сет. Та-ких кру-гов раз-ре-ша-ет-ся сде-лать за тре-ни-ров-ку не бо-лее 3 и луч-ше их ис-поль-зо-вать для тре-ни-ров-ки ма-лень-ких мы-шеч-ных групп.

Нулевой дропсет – это такой вариант, когда атлет во-об-ще не от-ды-ха-ет меж-ду под-хо-да-ми, да-же не ста-вит штан-гу на стой-ку, по-э-то-му для вы-пол-не-ния та-ко-го дроп-се-та не-об-хо-ди-мо 2 на-пар-ни-ка. Са-мо со-бой, что этот ва-ри-ант под-хо-дит не для всех уп-раж-не-ний, на-при-мер, при-се-да-ния со штан-гой на спи-не точ-но не по-де-ла-ешь, ес-ли толь-ко не хо-чет-ся по-лу-чить трав-му. В дру-гих уп-раж-не-ни-ях, как жим ле-жа, мож-но прий-ти к ком-п-ро-мис-су, пос-та-вив штан-гу на стой-ку, но, при этом, 2 на-пар-ни-ка быс-т-ро сни-ма-ют бли-ны, что прак-ти-чес-ки ни-ве-ли-ру-ет па-у-зу. Но, ко-неч-но, иде-аль-ным при-ме-ром мо-гут быть уп-раж-не-ния, вы-пол-ня-е-мые на блоч-ных тре-на-же-рах.

правила

Умеренный объем – это фундаментальное правило, которое от-но-сит-ся к тре-ни-ро-воч-но-му про-цес-су во-об-ще, по-с-коль-ку мыш-цы, ЦНС, серд-це, связ-ки и во-об-ще все мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные сис-те-мы дол-жны по-лу-чать та-кую на-г-руз-ку, ко-то-рую они в сос-то-я-нии пе-ре-ва-рить. В дан-ном слу-чае, ког-да мы го-во-рим об уме-рен-ном объе-ме, то име-ем вви-ду, что при вы-бо-ре ва-ри-ан-та дроп-се-та нуж-но учи-ты-вать уро-вень тре-ни-ро-ван-нос-ти ат-ле-та и те ви-та-мин-ки, ко-то-рые он при-ни-ма-ет. Ес-ли ат-лет не ис-поль-зу-ет ни-ка-кой фар-ма-ко-ло-гии, не ис-поль-зу-ет спор-тив-ное пи-та-ние, но хо-чет соз-дать шок мыш-цам, то ему сле-ду-ет пред-по-честь са-мый прос-той ва-ри-ант трой-но-го дроп-се-та, это-го бу-дет бо-лее, чем до-с-та-точ-но.

Восстановление – это второй краеугольный камень построения тре-ни-ро-воч-ной прог-рам-мы, пос-коль-ку на-г-ру-зить мыш-цы, в прин-ци-пе, мо-жет лю-бой, воп-рос зак-лю-ча-ет-ся в том, как де-лать это сис-те-ма-ти-чес-ки, да ещё и с прог-рес-сией наг-руз-ки. Имен-но по-э-то-му пи-та-ние, сон, ре-жим и все ос-таль-ные фак-то-ры, от-но-ся-щи-е-ся к вос-ста-нов-ле-нию, обыч-но и на-зы-ва-ют клю-че-вы-ми. Ес-ли ат-лет не бу-дет ус-пе-вать вос-ста-нав-ли-ва-ть-ся, то прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность и вмес-то прог-рес-са про-и-зой-дет от-кат. В дан-ном слу-чае, для нас важ-но оп-ре-де-лить, как час-то мож-но ис-поль-зо-вать дроп-се-ты, а для это-го нам нуж-но вес-ти днев-ник тре-ни-ро-вок и сле-дить за тем, как наш ор-га-низм ре-а-ги-ру-ет на тре-нинг. Это воп-рос очень ин-ди-ви-ду-аль-ный, ко-то-рый мож-но ре-шить толь-ко экс-пе-ри-мен-таль-но, но здесь луч-ше «не-до-со-лить», чем «пе-ре-со-лить». Мы ре-ко-мен-ду-ем Вам на-чать с ис-поль-зо-ва-ния дроп-се-тов раз в ме-сяц, не ча-ще!

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

• Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
• Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
• Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

• Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
• Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.

Дополнительные виды drop sets

• С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
• На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
• Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
• Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
• 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
• Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

• Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
• Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
• Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

• Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

• Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
• Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
• Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
• Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Дроп-сеты – в бодибилдинге так называются подходы (сеты), во время которых атлет выполняет упражнение с рабочим весом до отказа, а потом снижает вес на 10-40% и продолжает выполнять упражнение до следующего отказа. Такой метод тренинга используется, чтобы шокировать мышцы, многие атлеты считают дроп-сеты очень эффективными для стимуляции роста мышечной массы.

Множество новичков считает, что упражнение нужно заканчивать тогда, когда наступает отказ. Отказ показывает только то, что вы не можете продолжать выполнять упражнение с таким большим весом, но ваши мышцы еще не истощены, вы сможете продолжить выполнять упражнение, если снизите рабочий вес, а когда вы сделаете снижение веса несколько раз, то сможете ощутить реальный отказ. Дело в том, что когда происходит мышечное сокращение, то используются не все мышечные волокна, а только рабочие. После первого отказа в мышцах еще остаются незадействованные волокна, которые дадут возможность продолжить упражнение, если вы снизите вес.

Дроп-сеты в бодибилдинге вызывают очень большой стресс для ваших мышц, во время такого интенсивного тренинга наносятся микроповреждения в мышечных тканях, это приводит к активизации восстановительных процессов и именно эти процессы вызывают рост мышц. Дроп-сеты относят к шокирующему методу тренировок, поэтому их нельзя использовать на каждом занятии, иначе вы рискуете подхватить эффект ‘перетренированности’.

Эффективность дроп-сетов повышается с уменьшением времени на отдых между сетами. Вы должны заранее приготовить гантели и блины, чтобы перерыв между подходами был как можно меньшим. Работая со штангой лучше всего иметь партнера, который поможет вам быстро скинуть вес и продолжить работу, а при работе с гантелями нужно сразу поставить снаряды около себя. Выполнять дроп-сеты не разогревшись очень опасно, такие манипуляции очень часто приводят к разрыву мышц, поэтому перед началом такого интенсивного тренинга вы должны сделать несколько разминочных и рабочих подходов.

Основные виды дроп-сетов

• Тройной;
• Четверной;
• Прогрессивный;
• Обратный.

Дроп-сет тройной – вес уменьшается на 10-40% два раза за подход, четверной – три раза.

Во время прогрессивного дроп-сета, сначала вы делаете разминочный подход, потом увеличиваете вес и выполняете обычный дроп-сет, далее немного отдыхаете и снова повышаете вес и делаете уже тройной вариант. В конце еще раз повышаете вес на снаряде и делаете четверной дроп-сет. Обратный дроп-сет в бодибилдинге делается как обычный, но наоборот, то есть вес на снаряде не уменьшают, а увеличивают на 10-40%.

• Ваш отдых между подходами должен быть минимален (от 1 до 10 секунд), чем меньше отдых, тем более будут эффективны дроп-сеты.
• Вы должны заранее готовить партнера и оборудование, чтобы не терять времени между сетами.
• Наиболее эффективным вариантом считается тройной дроп-сет, поэтому рекомендуется не сбрасывать вес более чем 2 раза.
• Работайте в диапазоне 8-12 повторений, такое количество повторов считается самым эффективным в бодибилдинге для стимуляции мышечного роста.
• Используйте таким веса, чтобы у вас наступал отказ в нужном диапазоне повторений.
• Используйте дроп-сеты в бодибилдинге умеренно, чтобы не довести себя до перетрениованности. Чаще всего опытные атлеты делают один дроп-сет на одну мышечную группу. Рекомендуется сначала сделать 3 обычных рабочих подхода, а на 4 выполнить дроп-сет, чтобы добить и шокировать мышцы.

Выводы

Дроп-сеты в бодибилдинге являются отличным инструментом для стимуляции мышечного роста. Сегодня существует множество методик, которые можно использовать в своей тренировочной программе, но как показывает практика, дроп-сетов вполне хватит, чтобы шокировать ваши мышцы и заставить их увеличиваться. Переходите на такой интенсивный метод тренинга только когда чувствуете, что вы полны энергии, помните что использование такой методики – это работа на пределе своих возможностей, поэтому тренироваться так на каждой тренировке не стоит.

Арнольд Шварценеггер рассказывает о дроп-сетах в бодибилдинге

​