Увеличение прыжка за неделю на 10 см. Тренировка, развитие и увеличение вертикального прыжка
Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали - обязательно прочтите, она того стоит).
Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует . Давайте перейдем к делу.
Программа тренировки развития вертикального прыжка.
Как мы уже говорили в прошлой статье - есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.
Программа традиционных силовых тренировок
Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса , с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
| Традиционная тренировка | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Приседания (Squats) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Жим лежа (Bench press) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Lat pull down | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Standing calf raise | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Dumbbell shoulder press | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Crunches | 3х20 | 3х20 | 4х20 | 4х20 | 4х25 | 4х25 | 4х30 | 4х30 |
Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля - и оно перед нами.
Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все , сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока - переходим к следующей программе.
Динамические силовые тренировки
При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса , с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве - рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.
Упражнения:
Squat jumps - выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.
Power cleans - взятие штанги на грудь. Как оно выполняется - смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.
Bench press throws - тут понадобится тренажер Смита , где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх - мощно выталкиваем (смотрел ролики - прикольно смотрится летающая штанга).
Так, пора переходить к самому интересному - комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.
Комбинированная программа
По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.
| Комбинированная программа | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Power cleans | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Squats | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell lunges | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Standing toe raises | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Bench press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Lat pull down | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Dumbbell shoulder press | 3x6 | 3x6 | 4x5 | 4x5 | 4x4 | 3x12 | 3x15 | 3x20 |
| Crunches | 3x20 | 3x20 | 4x20 | 4x20 | 4x25 | 4x25 | 4x30 | 4x30 |
| Leg raises | 3x10 | 3x10 | 4x10 | 4x10 | 3x15 | 3x15 | 3x20 | 3x20 |
По вторникам и пятницам - в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:
Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).
Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз - мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это - одно повторение. Нужно - 10.
Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы - 50 сантиметров. Выше - не имеет смысла. Выполняя эти прыжки - имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.
По средам, субботам и воскресениям - отдыхаем.
Инструкция
Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.
Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.
Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.
Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).
Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.
А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.
С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.
Вам понадобится
- - штанга;
- - гантели;
- - степ-платформа высотой 30 см;
- - гимнастическая скамья.
Инструкция
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.
Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .
Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.
Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.
Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.
Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами - 30 секунд.
Видео по теме
Жим лёжа - это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.
Инструкция
Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.
Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.
Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.
Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.
Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.
Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.
Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.
Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .
Видео по теме
Источники:
- как поднимать большой вес в 2019
Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.
Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.
Источники:
- Баскетбол. Slamdunk.ru
На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.
Вам понадобится
- скейт-борд, поверхность
Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.
Хороший прыжок - залог успеха в игре
Увеличение прыжка - важное дело для любого игрока - будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.
Виды прыжков
Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух - да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.
Развитые мышцы - хороший прыжок
При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.
Закачка мышц и прыжки в высоту
Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное - комбинировать прыжки и закачку мышц.
Без отдыха ничего не получится
Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно - отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.
Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато - какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!
Упражнения для прыжков в высоту и не только
Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.
Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках - прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать - подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).
Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.
Итак, мы выяснили, что прыжок - одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить - вы станете настоящим мастером.
Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома - это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.
Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.
Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.
Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно - сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными. Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.
Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.
Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.
Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.
Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель. Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.
Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.
Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.
Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете.
И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.
Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся - это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь - табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.
Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.
Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.
Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.
После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.
Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге
Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.
Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.
Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.
Второе упражнение. Лягушка
Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.
Третье упражнение. Ускорения
Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.
Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.
Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр
Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.
Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.
Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте
Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.
Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.
Шестое упражнение. Степ-апы
Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.
Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.
Седьмое упражнение. Стенка с мячом
Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.
Каквыполнять: Не более пяти серий.
Восьмоеупражнение. Выжигание
Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.
Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.
Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.