Упражнения на ягодицы. Фитнес с малышом. Приседания со штангой

Проблемы со здоровьем от приседаний Приседания со штангой предназначены для развития мышц бедра и ягодиц. Это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу, прорисовать рельеф, а также похудеть. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания не правильно. Грубые ошибки даже могут привести к проблемам со здоровьем и усугубить имеющиеся хронические заболевания. Если человек периодически испытывает проблемы из-за повышенного давления или болезней сердечно-сосудистой системы, то ему можно заниматься силовыми нагрузками только под присмотром хорошего специалиста. В идеале, правильная техника выполнения упражнения подразумевает приседание с идеально прямой спиной без наклона вперед. К сожалению, на практике выполнить все рекомендации могут только люди небольшого роста, но стремиться к идеальному выполнению приседаний необходимо всем. Техника выполнения упражнения. Подойдя к стойке, следует взяться за гриф штанги средним хватом, то есть чуть шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, нужно напрячь плечи. Движение выполняется плавно, при этом вся стопа упирается в пол. Голову следует поднять вверх и удерживая спину прямо, сгибать ноги. Присесть нужно так глубоко, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Если ноги во время приседания будут стоять на ширине плеч, то такое положение поможет развить квадрицепсы. Более широкая стойка позволяет увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедра, а узкая - внешнюю его часть. Остановимся подробнее на проблемах, которые могут возникнуть при выполнении упражнения: 1. Колени. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживать правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Но в любом случае, необходимо посетить врача и сделать рентгеновский снимок. Если специалист не обнаружит серьезных изменений, значит дело заключается в перенапряжении из-за сильной нагрузки. Довольно часто встречается ошибка, когда новичок ставит широко ноги и приседает, сводя колени близко друг другу. Такое положение вредно для суставов и приводит к постоянным болевым ощущениям. Решить проблему поможет тщательный контроль за техникой и исключением банальной невнимательности. 2. Поясница. Если не держать во время упражнения спину прямо, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины. Если регулярно посещать тренировки, то через какое-то время все нормализуется, но на первых занятиях нужно соблюдать осторожность и нельзя резко повышать вес. Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице - недостаточная гибкость голеностопного и тазобедренного сустава. Приседая со штангой, необходимо переносить вес на пятку, удерживая при этом правильную осанку. Удерживать правильное положение тело достаточно трудно, если суставы недостаточно мобильны. Регулярная растяжка перед силовой тренировкой поможет решить данную проблему. 3. Верхняя часть спины. Чтобы избежать болей в этой части спины, следует правильно выполнять технику приседания и тщательно контролировать положение тела. Верхняя часть спины должна быть абсолютно прямой, а мышцы напряжены - тогда из них образуется жесткий каркас, который равномерно распределит нагрузку. Лопатки должны быть максимально отведены вниз и назад, а грудь развернута вперед. Желательно выполнять узкий хват, тогда грудь будет разворачиваться еще сильнее. Если спина будет достаточно напряжена, то ее положение позволит сохранить вертикальное положение и исключить отклонения в сторону, вперед или назад. Часто атлеты используют спортивное оборудование для приседания со штангой. Тяжелоатлетический пояс предназначен для стабилизации спинных мышц, а эластичные бинты укрепляют колени. Это оборудование полезно для работы с большим весом при количестве повторений не более шести раз, но оно не спасает от болей и не решает проблему. Сильные боли в спине и коленях можно вылечить только обратившись к врачу и получив достаточный отдых. Недостаток отдыха может привести к такой распространенной среди спортсменов проблеме, как травмы усталостного типа. Те, кто занимаются силовыми тренировками, в обязательном порядке должны отдыхать в течение недели каждые два месяца. Новичкам отдых показан чаще, один раз в месяц. Чтобы мышцы успели восстанавливаться, им требуется время. Для этого следует соблюдать режим между тренировками в течение недельного цикла. Крупным мышцам требуется больше времени на восстановление и приседать со штангой каждый день не имеет смысла. В противном случае, неправильный подход вполне может привести к травмам. Это упражнение полезно в любом возрасте. Отмечено, что для пожилых спортсменов очень важна разминка и растяжка перед тренировкой. Они должны особенно внимательно относиться к правилам техники безопасности и к чистоте выполнения упражнений. Выздоровление после травм у них идет с той же скоростью, что и у молодых атлетов при правильно выбранном курсе лечения. Приседания с штангой популярны у всех возрастов и каждый может показать свое мастерство на соревнованиях.

69330

В тренажерном зале есть негласное разделение упражнений и тренажеров на «мужские» и «женские». Разделение это весьма условное и не имеет под собой никаких оснований. Есть те упражнения, например, приседания и выпады, которые волнуют именно женщин, а есть, скажем, прокачивание бицепса, которое будет любимым для мужчин. На самом же деле, есть немало упражнений для женщин, которые можно и нужно почерпнуть у мужчин. О самых незаслуженно забытых, которые точно стоит включить в тренировку, мы расскажем подробнее ниже.

Отжимания

Многие представительницы прекрасного пола берут гантельки весом в 2-3 килограмма и таким образом пытаются привести в порядок свои руки. Стоит сказать, что чаще всего у дам, склонных к полноте, руки и плечи действительно считаются проблемной зоной . И проработать их с помощью минимального свободного веса будет невозможно. Устранить жировые отложения и подтянуть трицепс, а также прокачать грудную мышцу и другие мускульные группы наших рук можно, отжимаясь от пола. Отжимания незаслуженно обходятся женщинами стороной, в то время как мужчины их просто обожают. А ведь они будут гораздо более энергозатратными, чем упражнения с гантелями, ведь ваши руки должны выдержать вес всего вашего тела.

Итак, отжимания от пола широким хватом (когда ладони находятся на уровне плеч, но расставлены шире в стороны) помогут прокачать грудь, а узкий хват отлично проработает трицепс. Если поначалу трудно отжиматься с прямых ног, можно выполнять это упражнение с колен. Не забывайте держать корпус прямым, не провисать в пояснице, но и не выдвигать ягодицы вверх. Начинайте с небольшого количества повторений, и с каждой тренировкой увеличивайте это количество на 1-2 раза.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнение, при виде которого неопытные посетительницы тренажерных залов, буквально падают в обморок, считая его исключительно мужской прерогативой. Это упражнение предполагает прокачивание грудной мышцы и связанных с ней мускульных групп. Если наряду с этим скорректировать свое питание и употреблять достаточное количество полезных жиров, можно даже увеличить грудь в объеме!

Лягте на скамью на спину, ноги согните и поставьте на пол, упор должен быть на ягодицы и лопатки, поясницу можно слегка оторвать от скамьи, сделав прогиб. Хват грифа штанги должен быть примерно таким же, как и при отжимании от пола - ладони на уровне плеч, но расставлены шире. Аккуратно снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, делая вдох. А теперь выжмите ее наверх, делая, соответственно, выдох.

Не берите большой вес, для начала достаточно взять пустой гриф без блинов. Сделайте 10-12 повторений, хорошо, если при этом вас кто-то подстрахует сверху, чтобы вы не упустили штангу из ослабевших рук.

Приседания со штангой

Справедливости ради, стоит сказать, что это упражнение считается не совсем мужским. Его любят многие дамы, которые уже «переросли» гантельки в 3-5 килограмм для приседаний. Для того чтобы ноги были рельефными, ягодицы - объемными и упругими, пресс - плоским, а мышцы кора - сильными, необходимо увеличивать рабочий вес. В данном случае для приседаний идеально подходит штанга. Только здесь максимально важна правильная техника выполнения упражнения , особенно если вы берете достаточно большой вес. Правильное выполнение не создаст риска травмирования суставов или позвоночника.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, разведя носки под углом в 40 градусов. Штангу располагайте на верхней части трапециевидной мышцы, у самого основания шеи. Можно подложить под гриф полотенце или использовать специальные мягкие накладки, чтобы не испытывать дискомфорта. Спина должна быть прямой и даже выгнутой в пояснице, старайтесь отвести таз и ягодицы как можно дальше назад. Приседания выполняйте медленно, сгибая ноги под углом в 90 градусов. При этом колени ни в коем случае не должны выходить за линию носка.

Подтягивания

Подтягивания на турнике - одно из самых сложных упражнений для любой девушки . Природа определила, что у нас не слишком сильные руки, в отличие от мужских. Потому подтянуть вес своего тела, сделав широкий хват на турнике, будет достаточно сложно. Для начала подтягиваться можно в специальном тренажере-гравитроне, когда тело лежит на наклонной скамье, а руки двигают эту скамью вверх. Женщинам также рекомендуется сделать хват более узким и, возможно, просто повисеть на турнике, без подтягиваний, так долго, как это представляется возможным. Результат по возрастанию силы не будет слишком быстрым, но это упражнение рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков. В итоге вы сможете развить мышцы плеч, дельты, спину, мышцы груди, бицепса и трицепса, и даже мышцы кора, и поправить осанку.

Румынская тяга

Эта разновидность тяги еще называется мертвой. Это - одно из лучших упражнений для ног и ягодиц, в особенности - для ягодиц и задней поверхности бедра. Почему для женщин лучше румынская тяга, чем классическая? Все просто: по технике выполнения она проще классического варианта, и позволяет выполнять упражнение правильно, концентрируясь именно на этих мышечных группах, даже если берется довольно большой вес.

Следите за стопами: они должны стоять на ширине плеч, носки должны смотреть строго прямо. Ширина хвата грифа штанги тоже должна быть равна ширине плеч. Присогните ноги и медленно, на вдохе наклоняйтесь вниз, ведя гриф штанги строго вдоль ног. Вы должны хорошо прочувствовать напряжение вдоль задней поверхности ноги и ягодицы. Выпрямляясь, выдыхайте воздух и фиксируйтесь в верхней точке, сжав ягодицы и сведя лопатки.

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, - говорит инструктор “ЖИВИ!” , мама двоих детей. - Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные , приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, - говорит Светлана Литвинова. - И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться . А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение - свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, - советует Светлана. - Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром - “качели”, после обеда - , после сна - “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки - до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

Приседания в обнимку

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напрягите мышцы живота, спина прямая. Присядьте, отводя ягодицы назад. Коснувшись сиденья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

«Качели»

Укрепляет мышцы пресса

1 /3

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания с малышом

Укрепляет мышцы пресса

Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам - откинулся назад, как в шезлонге. Придерживайте его с боков. Приподнимите корпус, потянитесь к малышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

1 /3

Приседания «с весом»

Разгружает мышцы спины

Отработайте позицию, которая поможет вам спасти от перегрузок спину. Наклоняясь к ребенку, например, поддерживая его за ручки, когда он учится ходить, не округляйте спину, а, оставляя ее прямой, сгибайте колени. Поднимая ребенка, не «вытягивайте» вес спиной. Присядьте, возьмите малыша и встаньте, выпрямляя колени так, как если бы вы делали приседания со штангой.

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
На выдохе возвращаемся в ИП.
Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
На выдохе возвращаемся в ИП.
Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в фитнесе.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Станьте напротив штанги. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

Неглубокие приседания — негативная фаза движения

Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно , так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

Варианты:

Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - «блокировка».

1 . Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2 . Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3 . Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.