Жировые отложения в области живота беспокоят многих женщин. Кто бы из них не хотел сделать талию более тонкой и выразительной?! Да каждая! Но при этом мало кто знает, как правильно выполнить укрепление мышц живота в области брюшного пресса и не увеличить при этом их объем.

Методика похудения в животе

Рассмотрим методику, которая поможет похудеть именно в нужной вам области – животе. Эта методика — реальные упражнения для мышц пресса живота в домашних условиях. Но перед тем как применять их нужно знать сколько следует сократить жира…

Как подсчитать, нужно ли вам избавляться от лишних сантиметров на животе? Нужно всего лишь разделить объем талии на объем бедер. Лучше всего, если показатель будет около 0,7. Если же он выше 0,8, то вам определенно стоит заняться собой и сгонять жир, используя для этого как диету, так и физические нагрузки.

Как подобрать питание для похудения в животе

Считается, что каждый человек уникален, поэтому невозможно выбрать универсальную диету, подходящую для всех. Основная масса разрекламированных причудливых схем питания обеспечивают сброс веса благодаря выведению из тканей жидкости и снижению мышечной массы.

Во-первых, такие продукты содержат минимальное количество жиров, а во-вторых, благодаря высокому содержанию клетчатки они помогают очистить организм от накопившихся в нем продуктов распада и регулируют обменные процессы.

Как подобрать упражнения для живота

Очень важным фактором является физическая нагрузка, направленная Если правильно приложить усилия, то можно заставить таять самый опасный глубинный жир. В этом вам помогут самые обычные упражнения, которые заставят работать не только мышцы пресса, но и другие.

Для того чтобы привести в порядок талию вам не обойтись без специальных упражнений, которые помогут укрепить слабые мышцы брюшного пресса. Ведь подобный недостаток, кроме внешней непривлекательности, таит в себе и более серьезную опасность.

Из-за слабых мышц пресса вполне может происходить опущение некоторых внутренних органов, а также может нарушаться нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Как подготовить мышцы живота к тренировкам

Для того чтобы подтянуть мышцы нужно не так уж много, кому то вполне может хватить постоянного контроля за положением тела – плечи должны быть прямыми, грудь — расправленной, а живот – максимально втянутым.

Это видео посвящено укреплению мышц живота. В нем вы найдете комплекс упражнений, которые помогут сделать ваш живот красивым, подтянутым. Кроме того, это еще очень хорошо активизирует работу органов брюшной полости, что в свою очередь очень хорошо отразится на вашем пищеварении и обмене веществ.

Через какое-то время мышцы привыкают к постоянному нахождению в подтянутом положении. Если же избыточного веса многовато, то снижайте его, попутно увеличивая физическую нагрузку.

Если уделять хотя бы по пятнадцать минут в день на общий комплекс упражнений и пятнадцать минут для нагрузки на пресс – результаты начнут появляться достаточно быстро.

3 эффективных упражнения для укрепления живота для мужчин

Еще одно видео посвящено работе с мышцами пресса. Это очень животрепещущая тема и стоит начать заниматься ей сейчас, чтобы к лету укрепить мышцы пресса, сделать ваш живот красивым, плоским и подтянутым. Этот комплекс не совсем легкий, но очень эффективный.

5 упражнений для укрепление мышц живота

Этот комплекс упражнений для девушек. Кроме укрепления пресса, с его помощью можно избавиться от нескольких сантиметров на .

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Правила выполнения упражнений для мышц живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для всего мышечного корсета (живот + спина).

2. План тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для мышц живота (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

3. Общее время такого комплекса упражнений для живота занимает 30-40 минут , заниматься необходимо 2 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то лучше сделать акцент на кардио-тренировки. Это эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс.

5. Жир на животе сжигается только тогда, когда вы питаетесь в рамках дефицита калорий (потребляете еды меньше, чем организм тратит на энергию) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании , то вы не похудеете даже с ежедневными упражнениями для мышц живота.

7. Если вы хотите поработать над всем телом целиком, то посмотрите также вот эти наши подборки эффективных упражнений:

• Топ-50 самых эффективных упражнений для ног в домашних условиях
• Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берем на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа — 30 секунд отдых либо 40 секунд работа — 20 секунд отдых , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа — 20 секунд отдых либо 50 секунд работа — 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме , например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне , а не выполнять ударные упражнения.

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут усугубить проблему позвоночника. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже).

2. Скручивание с касанием ногой пола

5. Косые скручивания к ноге

9. Велосипед с вытянутыми ногами

Упражнения для мышц живота в планке

=

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и

На этой странице я поделюсь с вами некоторыми дыхательными упражнениями, направленными на развитие мышц живота. С этого момента вы можете забыть о некрасивом, обвисшем животе, находясь в болезни. Кроме того, представленные упражнения позволяют быстро мобилизовать нервную систему, проснуться, взбодриться.

Упражнение 1.

Исходное положение: прямо, ноги вместе. Смотрите перед собой в одну точку. Техника выполнения упражнения следующая: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот. Выполняется упражнение в быстром темпе, в процессе обязательно следите за тем, чтобы дыхание и движение живота были синхронными. Плечи во время выполнения упражнения должны находиться в неподвижном состоянии.

Для того чтобы заметить видимый результат, упражнение необходимо делать месяц или чуть больше. Первые 10 дней втягивание-выпячивание можно выполнять 5 раз, а затем начать прибавлять по одному ежедневно, пока не доведете их число до 25 раз, больше прибавлять не нужно.

Упражнение 2.

Исходное положение точно такое же, что и в предыдущем упражнении. Для начала выполнения упражнения нагните верхнюю часть туловища вперед таким образом, чтобы образовался угол с вертикалью примерно в 45 градусов. Руки находятся на пояснице, большие пальцы вперед, а остальные пальцы сложены вместе и направлены назад. Взгляд прямо перед собой в одну точку, спина прямая, плечи развернутые, а локти обращены назад. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, то есть одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 3.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Верхняя часть туловища наклонена вперед, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, прямые руки упираются несколько выше коленных суставов, большой палец при этом обхватывает бедра. Голова во время выполнения упражнения находится в вертикальном положении, глаза смотрят прямо перед собой в одну точку. И снова техника выполнения точно такая же, как у первого упражнения: одновременно с резким выдохом через нос втягиваете живот, как можно сильнее, затем одновременно с резким вдохом, опять же через нос, максимально сильно выпячиваете живот.

Упражнение 4.

Исходное положение и техника выполнения его точно такая же, как и у первого. Отличие лишь в том, что, сделав выдох, вы задерживаете дыхание и все время, пока вы задерживаете дыхание, продолжаете движение животом, то есть втягиваете его до тех пор, пока от задержки дыхания не чувствуете дискомфорта. Потом делаете спокойный вдох через нос. Выполнять это упражнение нужно раз в день.
Это упражнение выполняется утром на тощщак после принятия чашки - двух чая. Происходит массаж внутренних органов, наполненным водой желудка. Выполняется сериями на задержках дыхания после слабого выдоха 5 серий по 20 раз.

Упражнение 5.

Лежа на спине, ноги прямые. Потягивание головы и рук к ногам (верхний и средний пресс, прямые мышцы живота)

Упражнение 6.

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. "Велосипед" одной ногой вперед до первой усталости. Потом другой ногой (нижний и средний пресс, прямые мышцы живота)

Лежа на спине, ноги прямые. Не отрывая ягодицы от кушетки, выпячивать вперед низ живота. Напряжение ягодичных мышц до утомляемости (поперечные мышцы живота)

В течение дня мышцы пресса нужно всегда держать в тонусе, не вываливать живот. Тогда всё будет хорошо.

Будьте красивы!

По материалам Интернет
консультация инструктора ЛФК
Мурманской областной больницы

А вот самые эффективные упражнения для пресса

Сегодня миллионы людей по всему миру готовы на собственном примере подтвердить, что с помощью комплекса упражнений системы "Пилатес" можно сделать безупречными ноги, бёдра, спину, грудь, руки… Но особенно эта система знаменита своими эффективными упражнениями для идеального пресса. Они заставляют работать тело "изнутри", дают возможность проработать самые глубокие мышцы и сформировать прочный мышечный каркас. С них мы и начнём наше знакомство с "Пилатесом".

Начните выполнять комплекс для пресса 3-4 раза в неделю (что займёт не более 15 минут), и уже через месяц ваша талия станет тоньше, а животик более подтянутым!

Упражнение "Сотня"

Считается не самым сложным, но при этом одним из самых эффективных упражнений для пресса. Тренировку мышц пресса всегда следует начинать именно с него. И. п. - Лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между подбородком и торсом должно быть не меньше размера кулака. Начните энергично двигать руками вверх-вниз, как будто слегка ударяете воду, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов (как будто нюхаете цветы), затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым. Всего должно получиться 100 вдохов и выдохов.

Вели вам пока сложно выполнить такое упражнение, начните с облегчённого варианта. В этом случае при выполнении упражнения ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни упираться в пол (колени вместе).

По мере того как мышцы окрепнут, упражнение необходимо усложнить. Для этого при его выполнении ноги поднимайте под углом 60 градусов.

Упражнение "Лотос"

Отлично прорабатывает прямые мышцы живота.

И. п. - Лёжа на спине, колени слегка согнуты и подняты над бёдрами, лодыжки перекрещены, пальцы ног вытянуты, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от попа и выпрямите ноги, закидывая их за голову в форме буквы "V". Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение "Задира"

Помогает проработать самые глубокие мышцы живота, при этом приводит в тонус мышцы всего тела

И. п. - Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, руки опущены вниз и упираются ладонями в пол, спина прямая, живот втянут. Сделайте глубокий вдох. На выдохе одновременно приподнимайте прямые ноги примерно на 45 градусов и опускайте корпус на пол, голова должна остаться на весу. Прямые руки при этом вытяните перед собой. На вдохе, не опуская ноги, приподнимите корпус и постарайтесь дотянуться руками до носков ног. Сделайте выдох. Опустите ноги. Повторите упражнение сначала 5 раз.

Если выполнение упражнения будет вызывать затруднение, дискомфорт, начните выполнять его через 2-3 недели после начала тренировок или увеличьте угол подъёма ног с 45 градусов до 90 Для усложнения упражнения необходимо увеличить количество подходов.

А здесь:

Вам не нравится своя фигура, особенно «подводит» пресс? Изумительную фигуру помогут вам сделать упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

Вы забудете об отвислом или выпяченном животе!

Всего 8 упражнений для пресса, которые преобразят вас до неузнаваемости! Готовы приступить? Тогда вперед – к красоте!

Зачем надо укреплять мышцы?

Понятно, что отвисший животик или чрезмерно выпяченный не украшает никого.

Но это не самое «ужасное», намного хуже то, что слабые мышцы брюшного пресса приводят к нарушению моторной функции кишечника, желудка и к постепенному опущению внутренних органов.

Кроме этого, мышцы брюшной стенки влияют на нормальное протекание беременности и родов.

Укрепить мышцы поможет специальный эффективный комплекс упражнений.

Как правильно выполнять упражнения, их эффективность

Упражнения для пресса, о которых вы сегодня узнаете самые эффективные! Они разработаны так, что во время занятий прорабатываются абсолютно все мышцы.

Результат заметен уже буквально через несколько занятий. В качестве награды за ваши старания вы получите плоский живот и тонкую талию.

Выполнять упражнения надо без большого напряжения, чтобы не спровоцировать образование грыжи.

Комплекс упражнений для пресса

1. Пресс-бабочка. В положении лежа на спине, согните в коленях ноги, затем разведите их в сторону, удерживая вместе стопы. Руки при этом держите за головой. Начинайте приподнимать корпус, стараясь не сшибать спину. На пару секунд задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Для косых мышц живота. Примите положение тела как в первом упражнении, руки вытяните вдоль пола. Начинайте приподнимать корпус тела, вытягивая поочередно вперед руки. Следите при этом, чтобы шея с головой оставались на одном уровне, а нижняя часть спины не отрывалась от пола. Сделайте 12-15 повторов.
3. Планка – выполняется по десять подходов. Каждый подход выполняйте не менее трех секунд.
4. Вытягивание. В положении лежа на спине, приподнимите ноги. Начинайте руками тянуться к носочкам. Старайтесь не сгибать ноги и спину. Повторите упражнение не менее 10 раз.
5. Велосипед. Лягте на спину, руки за голову. Немного приподнимите корпус тела. Начинайте касаться локтем левой руки колена правой ноги. Затем повторите то же самое с другой рукой. Упражнения выполняются по 12-15 раз в каждую сторону.
6. Со стулом. Крепко держитесь за спинку стула рукой. Расслабьте шею, опустите низ плечи, локти – слегка согнуты. Медленно приподнимайте поочередно вверх колени. Выполните упражнение десять раз по пять подходов.
7. Ноги по сторонам. Положение – лежа на спине, ноги – подняты верх. Опустите ровные ноги в левую сторону, не отрывая при этом корпус тела от пола, затем опустите в правую сторону. Повторите упражнение по 12-15 раз в каждую сторону.
8. С мячом. Спина остается ровной. Примите положение тела, как показано на изображении. Поочередно приподнимайте ноги на 10 сантиметров. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполнить по силам каждому.Начинайте постепенно — с первых, затем переходите к остальным.

Красивая фигура стоит приложенных усилий. Главное правило – регулярные занятия и все у вас обязательно получится! Удачи.

Об упражнениях по устранению живота, предлагаем подробный комплекс упражнений.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное — не лениться и выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.

Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по 15-25 повторов в каждом.

Новичкам — делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами 1-2 минуты .

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Упражнение 1. Подтягивание ног к груди

Укрепляет мышцы верхнего и нижнего пресса. Сядьте на пол, ноги поднимите и согните в коленях, носки вытяните, но не ставьте их на пол. Руки согните в локтях, ладони положите на пол рядом с ягодицами. Почувствуйте баланс (1А). На выдохе еще больше согните руки в локтях, опустите корпус немного назад и разогните ноги так, чтобы голень оказалась параллельной полу (1Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражение 2. Прямое скручивание

Укрепляет верхний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите, стопы поставьте на пол. Руки согните в локтях и положите под голову (2А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх. Не сводите локти, они должны быть направлены в разные стороны (2Б). На вдохе опуститесь на пол.

Упражнение 3. Опускание ног

Укрепляет верхний и нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу, носки вытянуты. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз (3А). На выдохе опустите ноги вниз, не разгибая в коленях, но при этом не касайся ими пола (3Б). На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Боковая планка

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согните в локте, а ладонь положите на левое бедро. Ноги согните в коленях и держите вместе (4А). Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию (4Б). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой стороны.

Упражнение 5. Косые скручивания в положении боковой планки

Укрепляет косые мышцы живота и верхнего пресса. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Ноги держите вместе, согните их в коленях. Напрягите пресс и приподнимите бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимите вверх (5А). Опустите левую руку и потянитесь ею к грудной клетке с правой стороны. Постарайтесь как бы приобнять себя левой рукой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы пресса. Старайтесь не разворачивать таз, он должен всегда оставаться неподвижным.

Голову поворачивайте за рукой (5Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала скручивания в правую сторону, а затем лягте на другой бок и выполните упражнение в левую. Это будет один подход

Упражение 6. Боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног

Укрепляет косые, верхние и нижние мышцы пресса. Лягте на спину, руки согните в локтях, ладони положите под голову, ноги поднимите и согните в коленях так, чтобы голень была параллельна полу (6А). На выдохе сначала распрямите и опустите левую ногу вниз, но пяткой не касайтесь пола (6Б). Затем напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, левым локтем потянитесь к правому колену (6В). Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 7. Боковые скручивания

Укрепляет верхние и косые мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согните в локтях и положите под голову (7А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, разогните руки в локтях и, держа их параллельно, потянитесь ладонями к внешней стороне правого бедра (7Б). Вернитесь в исходное положение. При выполнении следующего повтора потянитесь руками к внешней стороне левого бедра.

Упражнение 8. Подъем прямых ног лежа на боку

Укрепляет косые мышцы пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (8А). На выдохе одновременно поднимите вверх плечи и прямые ноги. При выполнении упражнения ваше тело должно находиться в одной плоскости (8Б).

Упражнение 9. Боковое подтягивание ног к груди

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего и нижнего пресса. Лягте на правый бок. Прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову (9А). На выдохе одновременно поднимите корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам удерживать равновесие (9Б). Вернитесь в исходное положение и сделайте необходимое количество повторов, затем лягте на другой бок и выполните упражнение такое же количество раз

Упражнение 10. Боковое подтягивание

Укрепляет косые мышцы живота, верхнего пресса. Лягте на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях. Затем разверните таз в правую сторону так, чтобы правая нога лежала на полу, а левая нога — на правой. (10А). На выдохе напрягите пресс и приподнимите голову и лопатки, подбородком тянитесь вверх (10Б). На вдохе опуститесь на пол. Сделайте необходимое количество повторов. Затем разверните таз в левую сторону и выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 11. Выпрямление двух ног одновременно

Укрепляет нижний пресс. Лягте на спину, ноги согните в коленях, носки слегка касаются пола. Руки согните в локтях и положите под голову (11А). На выдохе напрягите пресс и, не меняя положения бедер, распрямите ноги в коленях. Ноги должны находиться под углом 45о к полу (11Б). Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12. Косые скручивания «пружинами»

Укрепляет косые мышцы пресса Лягте на спину, ноги согните в коленях, слегка разведите и поставьте на пол. Руки соберите в замок и вытяните вперед (12А). На выдохе приподнимите голову и лопатки, потянитесь руками к внешней стороне правого бедра, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Сделайте три «пружины». То есть расслабьте пресс и опустите корпус назад, но не ложитесь. Вновь напрягите пресс, поднимите корпус и опять расслабьтесь. Поднимайтесь и опускайтесь трижды (12Б). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянитесь руками перед собой (ладони между колен) (12В). На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение, но тянись руками влево (12Г). Не забывайте делать три «пружины».

Упражнение 13. Прямая планка

Укрепляет верхний и нижний пресс Лягте на живот, обопритесь на согнутые в локтях руки. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, носки смотрят в пол (13А). На выдохе упритесь носками в пол и оторвите бедра от пола. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, тело образовывало прямую линию от макушки до пяток, взгляд направлен вниз (13Б). Зафиксируйте это положение на 20 секунд, затем вернитесь в исходное.