Упражнения для увеличения выносливости при беге. Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции. Выносливость в повседневной жизни

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

  • Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
  • Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
  • Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
  • Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
  • Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
  • Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
  • Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
  • Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

  1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
  2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

  1. приседания;
  2. мертвая тяга;
  3. выпады;
  4. жим лежа;
  5. подтягивания;
  6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг - в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
  • Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.
  • Система Крэйга Бизли - рваный ритм

    Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

    Метод Барта Яссо - интервальный бег

    Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

    Выносливость в повседневной жизни

    Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

    А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

    Домашние тренировки

    Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.
    Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.
    Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

    Самое важное

    Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку. Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками. Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

    Да-да, ничего нового. Но вы только послушайте, насколько можно улучшить свои результаты! Я сама не люблю растягивать удовольствие, и желание добиться всего и поскорее часто берёт верх над осторожностью. Мне пока везёт, и единственные неприятные последствия - это адская крепатура.

    Некоторым моим знакомым не так повезло. Вариантов наказания за подобную нетерпеливость может быть масса: начиная с микротравм, заканчивая переломами. Поэтому вот вам пример из жизни человека, который смог добиться поразительных результатов благодаря терпеливости и настойчивости. И в скором времени добьётся ещё большего!

    Итак, знакомьтесь: Крейг Бизли из Канады. Крейг начал бегать два года назад и на тот момент мог бежать лишь в течение 30 секунд, а затем переходил на шаг и шёл 4,5 минуты. Затем снова бежал в течение 30 секунд. Он повторял этот цикл восемь раз, что в общей сложности составляло 40 минут. Он старался не пропускать и тренировался три раза в неделю.

    30 недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил продолжать заниматься и тренировался даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и сделать шесть подходов по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждёт первый марафон.

    Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели три недели подряд (например, 5, 6, 7 км), а на четвёртой неделе устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км.

    Вариант 2. Метод Барта Яссо

    Этот вариант тренировки использовал Барт Яссо, менеджер Runner’s World Race. Он заключается в том, чтобы пробежать 800 метров с такой скоростью, с которой вы планируете пробежать свой первый марафон. То есть если вы хотите пробежать его за 4 часа 30 минут, попробуйте пробежать 800 метров за 4 минуты 30 секунд. Об этой тренировке писали около 10 лет назад, и с тех пор у этого метода появилось много поклонников.

    Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего три года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском марафоне и решил серьёзно подойти к своим тренировкам. В основу его тренировок лёг метод Ясса.

    Чтобы попасть на Бостонский марафон, нужно уложиться в 3 часа 30 минут. Поэтому Андервуд решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 метров за 3 минуты 30 секунд, и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течение 3 минут 30 секунд.

    В итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon за 3 часа 30 минут 54 секунды. Этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть на Бостонский марафон.

    Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо один раз в неделю. Начните с 4–5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведёте до 10.

    Вариант 3. Долгий и медленный бег

    Меган Арбогаст бегала марафоны уже в течение пяти лет, и её лучший результат - 2 часа 58 минут. Всё бы хорошо, но есть одна проблема: во время подготовок к марафону она доводила себя до изнеможения.

    И начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на лёгком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что многие бегуны тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

    Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии. Он верит, что, если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% его стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

    И эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировок по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов 45 минут.

    Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом (километр за 7 минут 30 секунд), тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом километр за 9 минут 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

    Вариант 4. Записывайте каждую тренировку

    Когда вы бегаете марафон в течение 25 лет и у вас учёная степень в области физиологии, вы знаете несколько интересных вещей о тренировках. Билл Пирс, председатель Департамента здравоохранения в Университете Фермана, разработал программу, которая отлично работает. В свои 53 года Пирс пробегает марафон за 3 часа 10 минут - это ненамного медленнее, чем 20 лет назад, когда он пробежал свой первый марафон.

    Секрет в том, что Пирс бегает три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ. В оставшиеся четыре дня он просто отдыхает: он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

    Пирс составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но, благодаря чередованию тренировок, риск получения травм снижается. Этот план тренировок оказался идеальным для Пирса, и он практикует его уже много лет.

    График тренировок Пирса: интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам, большое расстояние в медленном темпе по воскресеньям. Интервальные тренировки - 12 повторений по 400 метров или шесть повторений по 800 метров в темпе чуть выше того, в котором он бежит свои 5К. В дни темповых тренировок Пирс бежит 4 мили на 10–20 секунд быстрее темпа, в котором он пробегает свои 10К. И наконец, долгий и медленный бег - 15 миль в темпе, который на 30 секунд медленнее, чем его марафонский темп. Вы точно так же можете рассчитать свой график.

    Вариант 5. Занимайтесь плиометрикой

    Плиометрика (англ. plyometrics) - спортивная методика, использующая ударный метод. В современном смысле - прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрика иногда используется в фитнесе и является одним из основных элементов тренировок по паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

    Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за всё время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного центра Олимпийского комитета США в Чула-Виста (штат Калифорния), разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

    Везерфорд сказал, что ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но он попробует. В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали. Везерфорд и Дроссин начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особое внимание основам и предпочитая качество количеству.

    Дроссин выполняла различные виды прыжков и после этих тренировок пробежала Лондонский марафон со своим новым личным (и американским) рекордом - 2 часа 21 минута 16 секунд. И это на 5 минут быстрее, чем её результат перед этим марафоном.

    Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег коротким быстрым шагом на 15–20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите ещё 6–8 раз. Тренируйтесь таким образом 1–2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и так далее). Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

    Вариант 6. Длинные темповые тренировки

    Военный Патрик Нобл пробежал свой первый марафон в 1986 году за 3 часа 15 минут, чувствуя себя при этом героем. Нобл решил не останавливаться на достигнутом и пробежал 50 марафонов, так и не преодолев свой барьер в 3 часа. Но на 52 раз ему удалось прыгнуть выше головы: он пробежал марафон за 2 часа 58 минут 23 секунды. Патрик считает, что ему помог его особый подход к тренировкам - бег в быстром темпе на длинные дистанции.

    Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10–20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть барьер на 52 марафоне. По крайней мере, он так считает.

    Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки раз в неделю в течение восьми недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10–20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. И добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1–2 дня.

    Вариант 7. Бегите быстро и долго

    Этот вариант работает не для всех и представляет собой противоположность варианту № 3. Знакомьтесь: Скотт Стренд, поклонник быстрого бега на большие дистанции. Недавно он смог улучшить результат своего марафона на 4 минуты: его время составило 2 часа 16 минут 52 секунды.

    Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. И последние 9–14 миль он бежал в марафонском темпе и даже быстрее.

    Тяжёлые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввёл в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. И если раньше считалось важным оставаться на ногах в течение 2–3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

    Попробуйте бежать очень быстро последние 25% вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

    Вы можете перепробовать все семь способов и в конце концов выбрать один или несколько. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

    Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями, и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

    Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

    Физиология выносливости в двух словах

    Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

    Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

    Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

    Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

    Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

    К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

    Спортивного питание – креатин

    Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

    В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

    Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

    Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

    Разные стратегии бега для улучшения выносливости

    Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

    Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

    Итак, как развить выносливость в беге.

    Монотонные тренировки бегом трусцой

    Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

    Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

    Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

    Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

    Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте . Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

    Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

    Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

    А вот следующий месяц нужно будет увеличивать . Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

    В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

    Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

    Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

    Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

    Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

    Ускорения и интервалы

    Более жесткий способ, развивающий выносливость – это . Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

    Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

    Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

    Бег с пониженной скоростью

    Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

    Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

    По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

    Ведение дневника тренировок

    Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

    Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

    Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

    Правила при работе на выносливость

    Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

    Это правило, содержит три важных пункта:

    1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
    2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
    3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

    В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

    Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

    Правило 2: Не навреди

    План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

    Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

    Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

    Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

    Как повысить выносливость при выполнении физических упражнений? Ответ на этот вопрос интересует достаточно большое количество людей. И мы с вами сейчас обговорим его - рассмотрим существующие программы, уделим внимание медицинским препаратам, повышающим выносливость, и их влиянию на организм спортсмена.

    В качестве универсального средства для решения названной проблемы, рассмотрим бег. Ведь это простой способ, который не требует наличия специальных тренажеров.

    Общая информация

    Бег, конечно, универсален, но он требует специального подхода, для которого недостаточно просто взять хороший старт. Необходимо ещё и уметь достаточно долго держаться в темпе. Для этого кроме физической подготовки понадобится ещё и сила воли, а также тактика (или техника) передвижения. Условно выделяют специальную и общую выносливость. Они необходимы для таких целей:

    1. Общая выносливость. Позволяет закреплять имеющийся результат и быть готовым к возможным физическим нагрузкам.
    2. Специальная выносливость. Она необходима тем, кто занимается способностью организма преодолевать длительные нагрузки. Её развитием занимаются спортсмены, которые хотят устраивать забеги на длинные дистанции. Ведь она позволяет лучше переносить гипоксические состояния и справляться с аэробными нагрузками.

    Спортивный бег требует немалой выносливости. Давайте рассмотрим, как её получить.

    Итак, для того, чтобы достигнуть оптимального результата, вам необходимо:

    1. Заниматься на местности с незначительным подъемом (до 4%). Кроме того, необходимо выбрать такой темп, чтобы во время него можно было, не задыхаясь разговаривать. Отвечая, как повысить выносливость своего организма, необходимо ещё отметить и то, что в качестве начальной скорости можно выбрать такую, чтобы за 20 секунд преодолевать расстояние в 30 своих шагов и нацелиться, что тренировки дложны длиться не менее 20 минут.
    2. Усложняйте свой по мере роста количества занятий. Так, полезным будет передвижение по холмистой местности (подъем не меньше 8%). Конечно, на неё необходимо тратить не всё время, а только половину. Скорость передвижения должна быть на уровне предыдущего пункта.
    3. Не забывайте проводить восстановление своей мускулатуры. Делать это можно как во время заминки, так и при разминке на самом начале. Особенно это полезно будет тем, кто перенёс травму, и длительное время не нагружал свой организм. Для восстановления мускулатуры достаточно заняться Если тренировки на первых порах даются сложно, то его можно использовать периодически на протяжении всей тренировки.

    А теперь давайте будем изучать упражнения, повышающие выносливость, и базирующиеся на беге.

    Чем медленнее, тем лучше

    Желание добиться результата часто берёт вверх над человеческой осторожностью. А зря! Ведь это может привести, как минимум, к крепатуре, а иногда даже и к микротравмам или переломам.

    Идея первого упражнения заключается в том, что человеку необходимо выполнять его циклами. Для тех, чья спортивная форма плачевна, подойдёт следующий вариант:

    1. Необходимо бежать тридцать секунд;
    2. Идти пешком в спокойном темпе 4,5 минуты;
    3. Повторить восемь раз.

    Эту тренировку достаточно выполнять три раза в неделю. В качестве беговых дней можно выбрать понедельник, среду и пятницу. Со временем необходимо увеличивать нагрузку и уменьшать отдых.

    За полгода тренировки по такой методике те, кто не пропускает занятий и адекватно оценивает свои силы, могут похвастаться результатом в два часа бега в спокойном темпе. Но работать здесь лучше не по времени, а по дистанции. Её можно увеличивать раз в две недели.

    Быстрая пробежка

    Итак, продолжаем рассматривать упражнения, повышающие выносливость. Суть следующего занятия сводится к тому, что необходимо пробегать определённую дистанцию за малое время. Причем не раз, а определённое количество. И бежать необходимо с такой скоростью, как желает человек.

    В качестве примера можно навести дистанцию в 800 метров за 3 минуты 30 секунд. Начинать необходимо с 4-5 подходов за одну тренировку. Если не получается выполнить нормативы, всё равно бегайте и пробуйте достичь цели. Как только все подходы будут успешно выполняться, можно увеличивать их количество. Хотя не рекомендуется бегать больше 10 раз за одну тренировку. Ею можно заниматься так же, как и предыдущей - три раза в неделю.

    Теперь вы знаете, как повысить выносливость, если есть желание научиться быстро пробегать большие дистанции. Но такой способ подходит к людям, которые вообще не могут пробежать хотя бы три километра? Если это не под силу - что ж, тогда читайте пункт №1.

    Медленный и долгий бег

    Следующее упражнение подойдёт тем, кого интересует, как повысить выносливость и при этом не изнемогать от усталости. Главный смысл его заключается в том, что необходимо концентрироваться на лёгком беге. Кстати, кроме своей прямой цели, упражнение помогает избежать травматических ситуаций.

    Данная программа для бега ориентирована на усилия человека. По этой методике необходимо бежать не на 90% своих сил, как это делает большинство людей, а на 80%. Если 8 километров вы в состоянии преодолеть за 25 минут, то попробуйте сделать это за полчаса. То есть для времени можно использовать коэффициент 1,25.

    Документированная тренировка

    Эта программа для бега предусматривает наличие физической нагрузки до изнеможения. Причем это должно быть не чаще, чем трижды в неделю (можно использовать всё тот же понедельник, среду и пятницу).

    Необходимо составлять рабочий план, где будет указана скорость и пройденное расстояние каждой тренировки. При этом условный понедельник - это но в медленном темпе. В середу физическая нагрузка проходится интервально. А в пятницу необходимо устроить темповую тренировку. Кстати, благодаря чередованию понижается риск травмы. Но подходят ли в данном случае такие тренировки на выносливость - каждый человек решает сам.

    Плиометрика

    Следующие тренировки на выносливость используют ударный метод. Такой подход показывает хорошие результаты, когда необходима скорость, быстрота и мощь. Также элементы плиометрики можно увидеть в паркуре. Здесь используются взрывные и быстрые движения, чтобы развивать мышечную силу и скорость. Важным здесь являются прыжки.

    Какой-то определённой методики нет, но можете начинать с такого: сначала бег быстрыми небольшими шагами на 15-20 метров. При этом нужно довольно высоко поднимать колени (но не слишком). После этого необходимо отдохнуть и повторить ещё 6-8 раз. В качестве дополнительной разминки можно добавить разные прыжки (на двух ногах, на левой, на правой). Чтобы не травмироваться, желательнее работать на грунте или асфальте.

    Длинные темповые тренировки

    Продолжая рассматривать, как повысить физическую выносливость своего организма, давайте уделим внимание еще одному методу. Для сравнения, затронем стандартные подходы. В них предусмотрено, чтобы человек бежал с немногим меньшей скоростью, чем та, с которой можно без проблем преодолеть 10 километров. Здесь же предлагается этот показатель увеличить до 60 минут.

    Сначала рекомендуется заниматься только раз в неделю. Так должно продолжаться на протяжении двух месяцев. При этом, чтобы избежать травм, рекомендуется начинать со стандартного подхода - с 20 минут. Каждую неделю необходимо прибавлять по 5 мин. Если это не получается - что ж, пробуйте в предыдущем режиме, пока не сможете вытягивать в новом регламенте увеличения. После двух месяцев занятий предоставьте себе полноценный отдых на неделю. Со временем можно будет увеличивать частотность занятий. Так можно будет проводить по два забега за неделю - пока останутся свободные дни.

    Быстрый и долгий бег

    Этот вариант противоположен подходу №3. Суть этого метода заключается в том, чтобы, когда останется только 25% установленной дистанции, начать набирать скорость. Причем делать это необходимо постепенно. В конечном счете, у многих будет ощущение, что они как не волнуйтесь - это нормально. Но и загонять себя как скаковую лошадь не надо.

    Медицина идёт на помощь

    Давайте поговорим про препараты, повышающие выносливость. Прежде всего, хочется поместить предупреждение о том, что их использование не проходит бесследно. Поэтому трижды подумайте, а также посоветуйтесь с врачом, прежде, чем что-то принимать. Они могут иметь такой эффект:

    • мобилизирующий;
    • метаболический;
    • смешанный.

    Препараты первой группы являются нежелательными, поскольку длительное их употребление ведёт к прогрессированию различных нарушений в организме. Второй тип можно принимать более длительно, но у них, как правило, довольно медленная скорость действия. Препараты со смешанным эффектом занимают промежуточное положение.