Упражнения чтобы икры стали меньше. Корректируем форму ног, избавляемся от полных икр

Слишком большие икры на ногах способны расстроить любую девушку. Это не только сложности с подбором сапог, но и появление чувства неуверенности из-за негармоничного силуэта ног. Толстые, излишне мускулистые или отечные голени выглядят не очень привлекательно и могут заставить комплексовать свою обладательницу. Но не стоит переживать, ведь зная, как уменьшить икры на ногах, можно решить этот вопрос.

Как быстро уменьшить икры ног?

В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
Врожденное строение тела - это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор - пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Как уменьшить икры в объеме?

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы. Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц.

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд. Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку - к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Чтобы уменьшить икры ног, можно использовать специальный комплекс упражнений:

Плие - одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания. Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках. При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.
Складной нож - надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы. В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.
Скакалка - прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.
Перекаты - данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.
Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.
Выпады - облегченный вариант. В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.
Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу. На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.
Подъем на носочках - может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене. Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант - стать не на пол, а на ступеньку либо степ.
Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная. Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.
Батман - берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

Толстые икры: как уменьшить?

Для того чтобы уменьшить икры ног и сделать их более изящными, недостаточно будет только 1-х упражнений, ведь еще надо с особым вниманием следить за своим питанием. Конечно, еще не придумали специальную диету, направленную на похудение икр ног, но при этом можно применять комплексное похудание, благодаря которому постепенно будут уменьшаться и голени.

Питание должно быть сбалансированным, при этом нельзя наедаться перед сном. Также стоит отказаться от употребления слишком соленой и жирной пищи. Если же беспокоят сильные отеки, перед сном рекомендуется класть ноги на небольшую возвышенность (можно взять маленькую подушку) и продержать их в таком положении не менее 15 мин. На протяжении всего дня надо стараться периодически поднимать ноги. В этом случае не только быстро пройдут отеки, уменьшатся икры, но и почувствуется общее облегчение.

Чтобы расслабить ноги после тренировки и закрепить достигнутый результат, стоит сделать легкий массаж. Благодаря такой приятной процедуре, после 1-ых занятий не так будет чувствоваться мышечная боль.

Объемные икры могут испортить даже очень стройные ноги. Но с этой проблемой вполне возможно справиться. Для этого рекомендуют применять специальные упражнения, пересмотреть рацион питания и, при необходимости, избавиться от отеков ног.

Упражнения для уменьшения икр на ногах

Особенности коррекции ног

Фитнес-инструкторы считают, что женские икры - часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты - например, Х-образную или О-образную кривизну ног.

Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку - она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.

Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы

Комплекс упражнений для икр

Начните с легкой разминки - 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.

Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.

В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте - это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе

Что нужно делать, чтобы икры ног похудели

Подробнее

Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.

Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Попробуйте простое, но эффективное упражнение со степ-платформой. Поочередно поднимайтесь на нее то с одной, то с другой ноги.

Выполняйте упражнение в очень быстром темпе - оно отлично сжигает излишки жира

Ставьте ногу на платформу не на носок, а на всю стопу.

В заключение сделайте упражнение на растяжку - оно закрепит результат гимнастики и хорошо тонизирует мышцы. Сделайте выпад вперед, согнув левую ногу в колене и вытянув правую. Колено правой ноги не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем встаньте и повторите выпад другой ногой.

Упражнения для икр делайте через день. Начните с одного подхода по 20 раз, через неделю увеличьте подходы до 2, а позже - до 3. Первые результаты вы увидите через месяц, а уже через полгода вы с удовольствием будете носить короткие юбки, гордясь изящными формами своих ног.

Можно ли убрать мышцы на ногах, как сделать это эффективно?

Подробнее

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

Стройная фигура - объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то - необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем - икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать - вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки - основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация - прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

Работа с лёгкими весами . Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача - утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример - спринтеры. Они - большие и мощные.

Второй пример - марафонцы. Они худые и стройные. Их задача - производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах - для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять - вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг - до 1950 ккал в сутки и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
Повторить для другой конечности. Общее количество повторов - 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах - для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно - что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения - высокая, амплитуда - маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес - индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения - плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио - никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе - насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты - при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге - минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество - совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью.
Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное - дисциплина и упорство.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

Способов, как уменьшить икры ног у девушек, существует несколько: липосакция, сушка, похудение. Оптимальный вариант подбирается индивидуально, исходя из желаний женщины. Чтобы добиться оперативного результата в борьбе с объемами икроножной мышцы, рекомендуют использовать сразу несколько способов.

Как убрать жир с икр

Многие женщины, которым импонирует худоба, хотят быть всегда стройными, подтянутыми и красивыми. Чтобы достичь такого результата, они сидят на диетах, изнуряют себя продолжительными ежедневными тренировками, интенсивными физическими нагрузками, активно занимаются спортом несколько дней в неделю. При этом лишний вес уходит, но проблема толстых икроножных зон, которые нельзя уменьшить моментально, остается нерешенной. Что делать в таком случае?

Голень всегда находится под большой нагрузкой, подкожный жир выступает в качестве защитного барьера, поэтому женский организм расходует его очень медленно. Как уменьшить икры в таком случае? Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой, несколько раз в месяц практиковать быстрый бег, выполнять прыжки, отказаться от употребления углеводов и ограничить в рационе растительные жиры. Помогут уменьшить большие голени ходьба, регулярные прогулки, приседания, их комплексное укрепление.

Основные способы, как сделать икры ног тоньше:

занятия спортом, комплекс специально-разработанных упражнений;
сушка, растяжка;
липосакция;
массаж.

Перед тем, как выбрать подходящий способ, который позволит достичь тонких икр, необходимо установить причину полноты. Это могут быть:

регулярные отеки конечностей;
генетическая предрасположенность;
походка;
накопившийся жир.

Как уменьшить накаченные икры

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки). Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

Упражнение 1: сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту. Выполнить 3 подхода - так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.
Упражнение 2: В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги. Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 - 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

снизить нагрузку на ноги;
исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
бег заменить пешими прогулками;
перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
периодически прибегать к сушке.

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету. Кроме того, рекомендуется исключить из рациона жирную и острую пищу, продукты, содержащие углеводы, растительные жиры, ежедневно подниматься по лестнице, контролировать количество выпитой за сутки воды. Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Обратите внимание на красивые ножки танцовщиц балета или гимнасток - их икроножные мышцы не содержат ничего лишнего и могут считаться эталоном красоты и совершенства. Быстро решить проблему помогут следующие упражнения для уменьшения икр:

необходимо встать прямо, раздвинуть ноги на ширину таза, сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки (сначала рекомендуют выполнять это упражнение для икр 20 раз, со временем количество повторений можно увеличить до 30, чтобы уменьшить проблемную зону на несколько сантиметров);
заняв то же положение, стопы раздвинуть в стороны, вес тела перенести на одну ногу, вторую – согнуть в колене, вдохнуть, подняться на носочек, делать упражнение поочередно на каждую ногу не менее 15 раз.

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение. Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

упражнение 1: встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;
упреждение 2: сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания. При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир. Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Липосакция икр

Перед тем, как уменьшать икры таким способом, необходимо оценить все его плюсы и минусы. Что такое липосакция икр? Это хирургическая операция, в процессе которой корректируется форма икроножных мышц, позволяющая быстро уменьшить их объем без изнурительных тренировок. Она предполагает предварительное разжижение подкожного жира специальным раствором, вывод его из организма. Недостатки липосакции:

необходимость в использовании анестезии, которая поможет облегчить течение операции и уменьшить болевые ощущения;
наличие ряда противопоказаний;
продолжительный период восстановления;
высокая стоимость процедуры.

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут. Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести. Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Видео: как похудеть в икрах ног

Информация, которую можно получить из приведенных ниже видео, поможет в короткие сроки получить худые ноги. Комплекс упражнений и общие правила, которые рекомендуют соблюдать, будут полезны всем женщинам, которые хотя идеально выглядеть. Если следовать указанным рекомендациям, достичь отличного результата можно будет через один – два месяца.