Упражнение на выпрямление коленных суставов. Эффективные упражнения для коленей. Простые упражнения для похудения коленей

Вы часто испытываете боль в коленных суставах? Причиной этого могут послужить различные факторы: сильная нагрузка, травмы, ушибы, заболевания суставов. Пожалуй самая распространенная болезнь, во время которой можно заметить небольшое похрустывание в коленях, скованность движений и боль в коленном суставе, называется артрозом. Чаще всего этим неприятным заболеваниям страдают те люди, которые вынуждены вести стоячий образ жизни, пожилые, а так же люди, которые дают большую нагрузку на ноги. Помогут ли в борьбе с болью упражнения для коленей?

Да, ведь это самый простой и главное бесплатный способ улучшения состояния как коленного сустава так и любого другого, а также укрепления связок и мышц. Существуют упражнения для коленных суставов, которые способны не только облегчить самочувствие при болях, но также существенно снизить вероятность возникновения заболеваний суставов. Но не нужно думать, что упражнения могут избавить вас от лечения. Разрушенный хрящ в суставе не получится наростить ни упражнениями, ни “волшебными” мазями и примочками. А вот сохранить то, что осталось вполне можно.

Легче всего, для обучения правильной гимнастики использовать специальное видео, на котором подробно показано, как сделать полезную разминку. Вот например одно из них, уже набравшее более 100000 просмотров.

Разминка для укрепления коленей

Упражнения для укрепления коленных суставов, это то, что нужно делать не только при артрозе, но так же в качестве профилактики его появления. Вот несколько эффективных упражнений, которые лучше всего исполнить по десять раз каждое:

Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, присядьте на счет раз-два. Затем встаньте на счет три-четыре вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Затем медленно опуститесь на колени. На счет раз-два сядьте на правую ногу, затем вернитесь в исходное положение. На счет три-четыре, сядьте на левую ногу.
Поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Слегка присядьте и разведите колени в разные стороны. На счет раз-два, соедините колени вместе, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
Сядьте на пол, разведите колени в разные стороны и положите ноги горизонтально. На счет раз-два постарайтесь подняться, на счет три-четыре, вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину и согните ноги в вертикальном положении. На счет раз-два сделайте круг коленями влево, на счет три-четыре – вправо.

Упражнения для укрепления коленей, лучше всего делать утром, чтобы весь день чувствовать себя прекрасно. В интернете есть масса полезных видео, при помощи которых можно научиться делать зарядку правильно и с пользой для коленных суставов.

Вот еще одно популярное видео, набравшее более 40000 просмотров. Этот комплекс подойдет для спортивных людей.

Упражнения для подвижности

Упражнения для суставов ног, бывают не только для укрепления, но также для увеличения их подвижности. При помощи таких упражнений, можно избавиться от болей и тяжести в коленных суставах. Для достижения результата, желательно каждый день повторять такую разминку, которую можно делать даже не вставая с постели:

Сгибайте и разгибайте колени;
Вращайте стопой по кругу;
Поднимайте ноги вертикально и делайте такие же движения, как при езде на велосипеде;
В таком же вертикальном положении, разводите ноги на ширину плеч и соединяйте обратно;
Шевелите пальцами ног, чтобы напряглись все мышцы.

Кроме того, можно использовать в качестве упражнения, ходьбу по лестнице вверх-вниз. Прекратите использовать лифт, и поднимайтесь своими ногами. Вы удивитесь, но это действительно помогает, за счет принципа «лечения подобного, подобным».

Особенности упражнений при артрозе

Если у вас имеется такое заболевание, как артроз, то нужно обязательно выполнять упражнения для коленных суставов каждый день. Только в этом случае упражнения дадут эффект и облегчение при болях. Лучше всего делать упражнения по наставлению обучающего видео, чтобы точно следовать правилам. Начать можно с пяти повторов каждого из упражнений, причем, при возникновении сильных болей, лучше прекратить разминку на некоторое время. Постепенно, можно увеличивать количество подходов:

Лягте на спину и вытяните ноги, поочередно сгибайте каждое колено, медленно и аккуратно. Это нужно, чтобы не повредить коленным суставам.
Лежа на спине, сгибайте ноги, но только обе вместе. Разгибайте колени медленно, чтобы успеть досчитать до пяти.
Лежа на спине, выполняйте упражнение «велосипед», никуда не спеша.
Лежа на спине, поднимайте ноги в прямом положении и плавно опускайте вниз.
Сядьте на стол и плавно болтайте ногами взад-вперед, чтобы коленные суставы укрепились и расслабились.

Все эти упражнения для укрепления больных коленей при артрозе, подходят и здоровым людям. Ведь они могут послужить не только лечением болезни, но и профилактикой ее появления.

Упражнения для профилактики

Есть упражнения, которые не подходит для больных артрозом, а так же категорически запрещены при беременности и варикозе. Но при этом они помогают тем, кто почувствовал боль в коленях недавно, и хочет сделать профилактическую зарядку. Лучше делать эти упражнения по обучающему видео, которое поможет сделать все правильно. Такая зарядка помогает укрепить коленный сустав и избавить от неприятной ноющей боли:

Лежа на животе выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите прямую правую ногу и подержите ее на весу около 30 секунд. Затем медленно опустите. Проделайте то же самое с левой ногой.
Лежа на животе вытяните руки вдоль тела. Согните праву ногу под углом в 90 градусов и поднимите вверх. Медленно выпрямите и опустите ногу. Повторите то же самое с левой ногой.
Лягте на живот, выпрямите руки и ноги и затем, медленно поднимите обе ноги на 15 см. вверх. Держите, пока не досчитаете до 30. Это отличное упражнение для коленных суставов, но при этом оно очень сложное и категорически запрещено для больных артрозом.
Встаньте прямо и поднимитесь на мысках как можно выше. Медленно опуститесь на пятки и передохните. Такое упражнение можно выполнять в любом месте, а между тем, оно невероятно полезно для коленных суставов.
Стоя прямо, поднимите вверх пятку правой ноги, не отрывая мысок от пола. Затем поменяйте ноги, левая пятка идет вверх, а правая опускается.

Все эти упражнения по-своему хороши, они помогают предотвратить артроз коленного сустава и хронические боли. Регулярное их выполнение станет отличной профилактикой и залогом здоровья.

Возможен ли активный образ жизни

Активный образ жизни, можно так же расценивать как зарядку. Людям, у которых присутствуют постоянные боли в области коленного сустава, рекомендуется заниматься плаванием в бассейне, ходить в походы, заниматься различными видами спорта. Конечно, нужно относиться к больным коленям щадяще, и не давать на них такую же сильную нагрузку, как здоровый человек. Но не стоит ставить на себе крест.

Если вы любите ходить в спортзал, заниматься фитнесом, легкой или тяжелой атлетикой, то не нужно отказываться от этого. Следующее видео как раз для спортсменов.

Если же вы хотите добиться более выраженного результата, то вам на помощь придет диета. Снижение веса так же сможет непременно облегчит неприятные ощущения. Ведь для больных суставными заболеваниями, каждый килограмм может быть лишним, а похудение поспособствует снижению нагрузки.

Массаж коленных суставов

Упражнения для укрепления коленей, конечно эффективны, но они не будут иметь хорошего результата, без закрепляющего лечебного массажа. Массаж коленных суставов производится по следующей схеме:

Сядьте на кровать, опустите левую ногу, а правую выпрямите на кровати. Положите кисть правой руки чуть выше правого колена, а кисть левой руки, чуть ниже левого колена. Далее делайте круговые движения каждой рукой, против часовой стрелки.
Разотрите каждый коленный сустав пальцами рук.
Разотрите коленные суставы ладонями взад-вперед.
Аккуратно поглаживайте колени, чтобы завершить массаж.

Выполнение такого массажа поможет укрепить коленные суставы и избавиться от артрита и артроза. Кроме того, в интернете есть масса полезных видео, которые научат быстро и правильно делать целебный массаж.

Количество больных с суставными болезнями с каждым годом становиться все больше. Это значит, что образ жизни большинства людей далек от здорового. Чтобы хоть как-то приблизиться к нему и необходимо не лениться и хот немного двигаться. Вроде бы это избитая истина, но следует ей крайне не большое количество людей. Зато они с большой долей вероятности избегут разрушения коленного сустава и в раннем и в пожилом возрасте.

Жир на нашем теле откладывается неравномерно, поэтому часто приходится видеть стройных девушек с неожиданно полными икрами, или коленями. Еще Коко Шанель говорила, что женская должна быть немного ниже колен, скрывая их от посторонних глаз, ведь у 90% женщин (она долго исследовала этот вопрос), колени являются самым непривлекательным местом.

Надо полагать, во времена Шанель некому было додуматься до упражнений для коленей, зато сегодня мы можем собственными усилиями видоизменять (как в лучшую, так и в худшую сторону) внешние данные наших коленок.

При этом, упражнения для красивых коленей должны состоять из силовой части, и из легких растяжек. Первая часть упражнений должна помочь убрать жир с колен, а , собственно, и придают им тонкую форму.

Упражнения

«Велосипед» - ложимся на спину, руки вдоль тела, подняв ноги вертикально, имитируем езду на велосипеде. Это – лучшее упражнение для толстых коленей, оно снимает отеки с ног, избавляет от целлюлита в этой щепетильной области. Выполнять его следует 5 минут ежедневно.
Садимся на пол, упираемся на руки сзади, правую ногу сгибаем, левая – вытянута, носочек на себя. Поднимаем левую ногу над полом на высоту 15-20 см, носочек тянем на себя. Выполняем подъемы ноги на этом уровне, не опуская ее до конца на пол. Выполняем по 20 раз на ногу.
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги, согнутые в коленях, прижимаем к груди, затем выпрямляем ноги вертикально над собой. Повторяем сгибание и разгибание 20 раз.
Встаем, ноги вместе, руки опущены. Сгибаем левую ногу в колене, одновременно поднимая правую руку наверх. Чередуем ноги – выполняем 20 раз (подъем левой и правой ноги = 1 раз).
Это хоть и смешное, но очень действенное упражнение для похудения толстых коленей. Садимся на корточки, делаем шаги на месте либо с перемещением вперед и назад. Идем «полугуськом», причем не на носочках, а полностью опуская стопу на пол при каждом шаге. Выполняем 10 шагов вперед и 10 назад.
Встаем, ноги вместе, руки кладем на колени. Выполняем 15 вращений коленями в одну, и 15 в другую сторону. При каждом обороте сгибаем и разгибаем колени.
Ноги на ширине плеч, руки на коленях, вращаем ноги друг от друга. Делаем 15 раз. Затем вращаем внутрь, навстречу друг другу – 15 раз.
Найдите опору – шкаф, стул и т.д. Правую ногу согните и оторвите от пола, вес на левой ноге. Выполняем 15 подъемов на носочки на левой ноге, затем 15 раз на правой. Упражнение можно выполнять и без опоры для более сильного эффекта.
Обязательно нужно растянуть мышцы, иначе жир с ног сойдет, но будет заменен не эстетично округлыми мышцами над коленными чашечками. Нужно лечь на пол, на левый бок. Левая рука вытянута, на ней лежит голова, правой рукой упираемся об пол. Ноги полусогнуты. Беремся правой рукой за правую голень, ноги до колен должны быть сомкнуты. Слегка подаем бедро вперед, растягивая мышцы правой ноги. Переворачиваемся и повторяем на вторую ногу.

Специалисты объясняют появление жира на коленях физиологическими особенностями человека. Но если выполнять определенный комплекс упражнений на постоянной основе, то данная проблема перестанет вас волновать. Вернуть здоровье ногам можно с помощью совокупности мероприятий, включающих маски, физические нагрузки, правильное питание.

Питание

Выбирая продукты, стоит позаботиться о том, чтобы они были легкоусвояемые для вашего организма. Речь идет об овсяной каше, соках, овощах, йогуртах и фруктах. Избегайте употребления жирной, соленой или острой пищи, которая не понравится вашему организму. В идеале - питание по графику, употребление еды небольшими порциями.

Физические нагрузки

Не стоит пренебрегать физкультурой, организм "не скажет" вам за это спасибо. Помните, что упражнения для похудения ног, коленей рассчитаны на сжигание жира. Поэтому если вы еще не знаете, какая физическая нагрузка будет приемлемой, отдайте предпочтение скандинавской ходьбе. Такое расхаживание подразумевает перешагивание определенным темпом без наличия лыж, но при наличии лыжных палок. Преимуществом данного упражнения будет то, что его выполнение происходит на свежем воздухе, что дает возможность сжигать больше калорий, чем при занятиях в помещении.

Маски для тела

Чтобы добиться положительного результата, кроме правильного питания и спортивного режима, стоит применять специальные маски для колен. Одним из самых востребованных рецептов является капустная маска. Все, что вам требуется сделать - мелко нарезать капусту и добавить в нее сметану, можно заменить ее кефиром. Всю субстанцию нужно тщательно перемешать и намазать на колено, оставив под закрытой пленкой не более чем на 25 минут. Также можно использовать мед, который наносится на проблемную зону по тому же принципу.

Выбираем упражнения для души и тела

На сегодняшний день физических упражнений достаточно много, в том числе рассчитанных на похудение коленей. Каждый из нас может выбрать подходящий для себя вариант:

Стандартные упражнения для похудения коленейподразумевают перенос массы тела на одну ногу, при том что вторая нога должна быть приподнята над уровнем пола. Все, что вам требуется - это выполнять круговые движения, не забывая менять направления вращений.
Второе упражнение такое же легкое, как и первое. Все, что вам нужно будет сделать, это поставить ноги вместе, руки поместить на пояс. При выдохе необходимо делать выпад одной ногой вперед, а при вдохе занимать прежнее положение. Выполнять по 15 раз на каждую ногу.
Во время выполнения третьего упражнения вам необходимо поднимать правую ногу, расположив руки на поясе. Ваше колено при этом должно находиться на уровне бедер. Вытянув носок, выставьте внешнюю часть стопы вперед. Такие упражнения для похудения коленейподразумевают скручивание ноги в обратную сторону, чтобы перед вами оказалась открытая часть стопы.
Четвертый вариант намного проще, но требует определенной физической подготовки. Вам необходимо поставить ноги на ширине плеч и зафиксировать руки на бедрах. При выдохе ваше правое колено должно сгибаться, а вес переноситься на другую ногу. Делая пружинистые телодвижения на правой ноге в течение десяти минут, нужно дышать как можно глубже. После вернитесь в исходное положение. При следующем выдохе сгибайте правую ногу и повторяйте упражнение.

Данные физические нагрузки нужно выполнять на постоянной основе. Комплексные упражнения для коленей (похудение) с фото, которое поясняет его суть, будет намного проще выполнять. Потому иллюстрации могут пригодиться.

Через некоторое время вы увидите значительные изменения. Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, они станут для вас обыденным делом. В качестве дополнения можно заняться танцами или ездой на велосипеде.

Езда на велосипеде в домашних условиях

Упражнение «велосипед» известно как школьникам, так и людям старшего возраста. Кто еще не знаком с его преимуществами, обязательно их оценит. Благодаря такой физической нагрузке осуществляется проработка всех мышц, которые отвечают за сгибание и разгибание коленей. Причем нагрузка на сам сустав при этом мягкая. Такие упражнения для похудения коленей с внутренней стороныподходят даже тем людям, которые не любят заниматься спортом. Что может быть лучше, чем тренировка лежа? Поверьте, и такой спорт пойдет вам на пользу.

Все что нужно сделать, это принять горизонтальное положение, руки разместить за головой, слегка приподнять плечи. А дальше крутите воображаемый велосипед с такой интенсивностью, которая приемлема для вашего организма. Главное правило - не забывайте тянуться левым локтем к колену противоположной ноги и наоборот.

Обычные приседания - это залог здоровья

Каждое упражнение индивидуально, и какое из них выбрать, решать вам. Но чтобы было легче определиться, стоит изучить как можно больше вариаций, чтобы понять, какая из них подходит на данном этапе жизни. Все упражнения для похудения коленей в домашних условияхнаправлены на улучшение вашего физического здоровья и не требуют специальной подготовки. Поэтому смело можете применять их самостоятельно. Обычные приседания помогут избавиться от жира на коленях, если их выполнять определенное количество раз на протяжении длительного времени. Три подхода по десять раз в день приведут к тому, что ваши ножки вернутся в былую форму и обретут тонус.

Станьте ровно, разверните немного плечи и приподнимете подбородок. Поставьте ноги на ширине плеч, при этом ваши стопы должны стоять параллельно друг другу. Руки, согнутые в локтях, положите на бедра. Когда будете приседать, обратите внимание на то, чтобы ваши колени образовывали прямой угол по отношению к полу.

Массаж зон отложения жира

Никогда еще массаж не был лишним в борьбе с отложениями жира в области колен. Растирание и разминание помогают улучшить кровоток, что так необходимо для нейтрализации застоев, которые происходят в вашем организме. Применяя упражнения для похудения над коленями,можно использовать массажную варежку. Когда вы разотрете колено, смажьте кожу питательным кремом. И помните, что зоны жировых отложений нужно массировать осторожно, чтобы не причинить вред своему организму.

Солевые ванны - идеальный способ вернуть здоровье

Если вы уже соблюдаете правильное питание, делаете физические упражнения и наносите маски на необходимые зоны, пришло время поговорить о солевых ваннах. Это особенный и эффективный метод. Ванны с добавлением морской соли ускорят сжигание жира и улучшат обмен веществ в организме. Кроме того, эта процедура очень приятна для всего тела, она обладает успокаивающим действием. После такой ванны специалисты рекомендуют растереть зоны отложения жира, смазав их питательным кремом в конце.

Стандартные движения перед сном

Уже готовясь ко сну, можно выполнить еще одну легкую тренировку. Все, что вам требуется, это лечь на спину, почувствовав, что вам удобно. На выдохе потяните на себя носочки, а на вдохе расслабьтесь. Такое упражнение простое, но достаточно эффективное. Оно укрепит мышцы, улучшит кровоток и снимет спазмы.

Жир, который образуется вокруг колена - это не только внешняя проблема. Каждый лишний килограмм создает определенную нагрузку что может привести к развитию варикоза. Выполняя все вышеперечисленные упражнения, соблюдая диету и делая маски, вы сможете вернуть вашим ножкам долгожданное здоровье. Забота о нем должна осуществляться постоянно, а не только в те моменты, когда недуг даст о себе знать.

Александра Леонтьева | 15.05.2015 | 747

Александра Леонтьева 15.05.2015 747

Коленные суставы испытывают огромную нагрузку и быстро изнашиваются, поэтому очень важно их укреплять. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит избежать проблем с коленями.

Здоровое и полноценное питание, щадящая «эксплуатация» коленных суставов, а также их ежедневная тренировка с помощью специального комплекса упражнений позволят забыть о боли и «скрипах» в коленях.

Особенно полезными будут тренировки для тех, кто мало двигается. Настоящим спасением они станут и для очень занятых людей, которые по определенным обстоятельствам не могут позволить себе полноценные занятия спортом.

Эти упражнения можно делать дома либо в парке

Плюсы данного комплекса упражнений для коленных суставов:

не нужно идти в спортзал (заниматься можно дома и даже на работе, пока коллеги ушли на обед),
не нужно покупать специальную экипировку,
для выполнения всего комплекса в медленном темпе требуется всего полчаса свободного времени.

Решив заняться профилактикой суставных заболеваний, имейте в виду, что все упражнения нужно делать очень медленно, не забывая следить за своим самочувствием. Важно освободить сознание от посторонних мыслей и переключить внимание на колени.

Для достижения максимального благотворного эффекта в процессе тренировки нужно представлять, как кровь приливает к коленным суставам и они восстанавливаются.

4 самых эффективных упражнения для профилактики суставных болезней

Не откладывайте тренировку для коленных суставов на потом, приступайте к ней прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги в воздухе

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Наклонитесь и упритесь в колени ладонями. Вращайте коленями сначала в одну сторону, а потом в другую.

Всего нужно выполнить 4 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2. Тянем-потянем

Лягте или сядьте, согнув колени под углом около 10 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правой ноги, потяните носок на себя. Задержитесь в таком положении на 7-10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите упражнения по 10 раз для каждого колена.

Упражнение 3. Выпад, еще выпад

Встаньте прямо, ноги вместе. Положив руки на бедра, осторожно сделайте правой ногой большой шаг вперед. Согните оба колена так, чтобы левое почти легло на пол. Медленно поднимитесь, выпрямляя правое колено.

Затем так же медленно сделайте шаг левой ногой. Совершите по 10 выпадов с каждой ноги.

Упражнение 4. На носочки!

Встаньте у опоры (стена, шкаф, дерево). Приподнимитесь на носки, затем опустите пятки. Повторите упражнение 15-25 раз.

Подъем на носочки нужно выполнять очень осторожно

Затем поднимайтесь на носки поочередно левой и правой ногой. Повторить следует 15-25 раз на каждую ногу.

Если при выполнении упражнения у вас начало сводить голень, осторожно помассируйте ногу и продолжайте упражнение.

В некоторых случаях массаж может не помочь справиться с судорогой. Подобный симптом свидетельствует о том, что в организме не хватает минералов и полезных микроэлементов. Чтобы решить проблему, нужно пересмотреть свой рацион питания и при первой возможности пройти медицинское обследование.

Здоровых вам коленей!

comments powered by HyperComments

Сегодня читают

1932

Здоровье + Диеты
Как усыпить ночного обжору?

Все мы немного обжоры. Покажите хотя бы одного человека, который не любит вкусно поесть или просто полакомиться...

1172

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это . Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.