Упражнение для пресса за 10 минут. Мышцы РФ - тренировки по фитнесу онлайн: программы и упражнения
Идеальная фигура - это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот - самое проблематичное место. Главное - мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.
Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:
- Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
- Пить как можно больше воды и жидкости.
- Вести активный образ жизни.
Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.
- Пресс любит интенсивность.
- Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
- Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
- Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.
Срок, за который реально накачать пресс:
- Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
- Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения - за 1 месяц.
- Если вы более среднего - около 2-3 месяцев.
- Для людей нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.
Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!
Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!
- Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
- Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую - прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
- Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
- Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали . В такой позиции нужно находиться целую минуту.
- Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
- Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
- Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги - согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
- Верхний пресс. Ноги - согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
- Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
- Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания - параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти - расставлены, а руки - в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.
Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.
Будьте здоровы!
Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.
Комплекс на пресс на 7 минут
Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но
- Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
- Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
- Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
- Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.
Комплекс на 8 минут
Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:
- Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
- Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
- Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
- Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
- Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.
Комплекс упражнений для пресса на 10 минут
Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:
- Скручивания в течение 1 минуты.
- Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
- Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
- Обратные скручивания в течение минуты.
- Прямая планка - 1 минута
- Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.
Тренировка на пресс на 15 минут
Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:
- Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
- Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
- Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.
Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Тонкая талия и плоский подтянутый живот - мечта любого из нас. Женщины готовы пойти на всевозможные ухищрения, садиться на любые диеты - но существует довольно эффективный способ обрести формы своей мечты, если тратить на простые упражнения всего 10 минут каждый день. Качать пресс не так уж и сложно - достаточно найти небольшое пространство для занятий у себя дома и удобный коврик. Очень скоро отражение в зеркале будет радовать вас, а настроение улучшится. Приводим список упражнений для пресса.
Скручивания и наклоны
Эти упражнения отлично подходят для разминки и разогрева мышц, что позволит разогнать метаболизм и подготовит тело для чуть более сложных упражнений.
Повороты влево и вправо
Стоя на месте с выпрямленной спиной и втянутым животом, делайте медленные повороты в обе стороны по четыре раза. Амплитуда должна быть интенсивной. Повторите подход два раза.
Наклоны
Чередуйте повороты корпуса наклонами. Для этого нужно поднять правую руку, наклониться в противоположную сторону влево и как следует потянуться. При это нужно чувствовать, как тянутся мышцы бока животы и косых мышц пресса. Проделать то же самое в другую сторону. Повторить подход дважды.
Выносы колена в «планке»
О пользе «планки» не знает только совсем уж ленивый: выполнение этого простого упражнения очень хорошо подтягивает мышцы всего тела, включая, конечно, и пресс. Рассказываем об усложненном варианте этого упражнения для большей эффективности для мышц живота.
Встаньте в классическую «планку» с упором на прямые руки. Поднимайте по очереди оба колена вперед, удерживая прямыми поясницу и опорную ногу. Движения должны быть медленными и плавными.
Аккуратно перейдите в боковую «планку»: делайте медленный глубокий вдох. На выдохе сгибайте верхнюю руку одновременно с верхней ногой, соединяя локоть и колено. Позицию следует зафиксировать на несколько секунд, затем вернуться в боковую «планку». Повторить на другую сторону тела.
“Перочинный нож”
Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами и руками, вытянутыми над головой. На выдохе нужно одновременно их поднять прямыми, держа корпус также прямым, словно складываясь пополам. В идеале нужно дотянуться пальцами рук до носков.
“Ножницы”
Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами, руки опущены вдоль корпуса. Не отрывая поясницу и плечи от пола, нужно поднимать прямые ноги по очереди вверх до угла в 45 градусов. Движения должны быть максимально быстрыми, насколько это возможно, во время выполнения упражнения носки нужно тянуть.
V-подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль туловища руками, ноги и плечи должны быть немного приподняты. Сгибайте ноги в коленях, поднимая корпус с прямой спиной так, чтобы единственной точкой опоры на полу оставался таз. Повторить упражнение 15-20 раз.
“Лодочка”
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вперед. Поднимать одновременно руки и ноги - они должны быть максимально прямыми, - прогибаясь в пояснице, насколько это возможно. Можно слегка раскачивать корпус от рук к ногам и обратно. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение десять раз.
“Кошка”
Исходное положение: стоя на четвереньках. Нужно как бы нырять головой вниз, прогибаясь в пояснице и стараясь дотянуться животом до пола, а затем выныривать обратно, словно пролезая под невидимым горизонтальным препятствием. Упражнение полезно не только для мышцы живота, но и спины, и для позвоночника. Его нужно повторить пять-семь раз.
Всем привет, меня зовут Алексей Дмитряев, это канал Мышцы.РФ, и сегодня мы с вами займемся прокачкой живота. На прошлой тренировке мы с вами выяснили, как нужно питаться, как нужно тренироваться, а сегодня я хочу вам показать, что можно сделать дома. То есть не нужно ходить в зал, нужно просто взять и начать качать свои мышцы живота. Прямо здесь и сейчас.
Суть нашей сегодняшней тренировки в том, что ее можно делать каждый день. Она не влечет за собой увеличение мышечного объема, она именно укрепляет мышцы живота, дает большую прорисованность, очерченность, ну и придает форму мышцам брюшного пресса. Если вы хотите, чтобы у вас были четкие красивые квадратики, нужно делать различные упражнения, а если вы хотите, чтобы они были большие, объемные и выпирающие, как кубики, тогда нужно делать упражнения с весом. В прошлый раз я показывал, как это делается, а сегодня мы будем тренироваться именно на прорисованность, на четкость, чтобы мышцы пресса просто были хорошо видны. Как раз этим и можно заниматься дома.
Серия №1
Первым упражнением будут скручивания. Ложимся на пол и выполняем всем знакомые скручивания. Выдох на усилии. И сразу же без отдыха второе упражнение: кладем руки под таз, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, но не до уровня
90 градусов, а чуть ниже, где-то 70 градусов. Опускаем ноги почти до пола, не касаясь его, и поднимаем обратно. Не даем ни секунды расслабления. Выдох на подъеме. Самое главное - не давать мышцам живота ни секунды свободы. Они должны быть все время под напряжением.
Сделали 20 раз и расслабились. Напоминаю, что в каждом упражнении мы делаем по 20 повторений. Отдых 30 секунд, и продолжаем дальше.
Серия №2
Вторая часть. Поднимаем прямые ноги вверх. На выдохе тянемся к пяткам. Задержались, плавно опускаемся, но не до конца, поехали дальше. Выдыхать обязательно на усилии. На этом упражнении мышцам пресса уже должно быть больно. У меня уже во всю жжет мышцы пресса. Стараемся задержаться в верхней точке. 20 сделали, и сразу же второе упражнение без отдыха.
Опять кладем ручки под таз, ножки поднимаем, и поехали. Отталкиваемся ногами вперед, ведем их к себе, сгибая в коленях, и таз обязательно приподнимаем. Выдох, вдох, не забываем дышать. Для чего мы кладем наши руки под таз? Это не просто так, мы делаем это специально, чтобы у нас поясница не отрывалась от, это очень важно. Если поясница отрывается, нагрузка с мышц живота полностью уходит в поясничный отдел. Поэтому у многих и болит поясница во время выполнения упражнений на мышцы живота.
Чтобы был красивый живот, нужно уметь терпеть боль. Делаем все 20 повторений и все, отдыхаем.
Первым упражнением были подъемы корпуса. В чум суть упражнения, мы должны коснуться пяточек руками и задержаться на секунду, потом медленно опуститься, но не до конца, а так, чтобы лопатки не касались пола. Опускаемся плавно, как только чувствуете, что уже близки, к касанию пола, сразу начинаете сокращать свои мышцы живота и подтягивать себя к пяткам. Если вы сможете сделать так 20 раз и ни разу не расслабить живот, поверьте мне, очень больно будет вашим мышцам пресса.
Серия №3
Идем дальше к третьей паре упражнений. Третьей серией мы будем делать с вами поочередный подъем ног вместе со скручиваниями. Делаем простые скручивания, поочередно притягивая ко лбу одно колено, затем второе. Как только закончили, кладем стопу одной ноги на колено другой, и противоположным локтем тянемся свободного колена. Выдох на усилии. Опять же, не ложимся до конца. Сделали 20, меняем ногу. Надо потерпеть, уже немного осталось. Не знаю, как вам, но к этому моменту я уже устал. В момент сокращения задерживаемся на секунду, напрягаем мышцы. Сделали 20 и отдых.
Уже очень-очень-очень неприятные ощущения в мышцах пресса, сильное жжение, а кубики хорошо выделяются. Если у вас таких нет, то потерпите. Скоро появятся!
Серия №4
Остается последняя двойка. Первое упражнение в серии – книжка. Выглядит оно вот так. Поднимаем таз и корпус, пола касается только таз. «Складываемся» книжкой, одновременно совершая движение и ногами, и грудным отделом.
Последнее упражнение. Ложимся полностью на пол, ручки накрест, касаемся плеч
поднимаемся только с помощью верхней части мышц живота, будем задевать только самый верх. Выдох на усилии. Плавно, мощно подержали, и поехали дальше. Потерпите, еще немножко осталось, совсем чуть-чуть. Сделали 20 и все, расслабились. Отдохнули.
После того. как вы сделали комплекс, можно немножко растянуть свои мышцы живота. Сделать это можно очень просто. Легли полностью на живот, уперлись в пол коленями и ладонями и тянемся корпусом вверх, не отрывая точки опоры. Растягиваемся. Одновременно пытаемся еще и напрячь мышцы живота, добиваясь максимальной растяжки.
Я думаю, что всем видно, что мышцы живота получили нужную им нагрузку. Делайте так каждый день, и у вас будут такие же кубики, как у меня.
Это была тренировка на 10 минут на мышцы живота, я надеюсь, у всех у вас
хватило терпения выполнить ее. Выполняйте ее каждый день, и, я думаю, через некоторые время вы увидите результаты на своем животе.
С вами был Алексей Дмитряев, канал Мышцы.РФ.
Всем пока!
Уделяй этим упражнениям на пресс всего 10 минут ежедневно и скоро заметишь удивительный результат.
Борьба с жировым валиком на животе
Ляг на спину, подожми ноги и напряги пресс. Поочередно опускай каждую из ног, касаясь пола только пяткой. Выполни 20-30 касаний каждой ногой.
Интенсивное сжигание лишнего
Это одно из самых эффективных упражнений для красивого живота. Оно называется «скалолаз».
Стань на четвереньки и поочередно подтягивай ноги к груди в быстром темпе. Выполняй упражнение 30-60 секунд.
Работа с рельефом живота
Ляг на спину, выпрямь ноги и медленно, позвонок за позвонком поднимайся туловищем, чтобы оно составляло с ногами угол в 90 градусов.
Так же медленно опускайся. Выполни 15-20 подъемов.
Нижний пресс
Верхние кубики пресса появляются первыми, а вот внизу их приходится долго ждать, даже если с проблемой животика ты уже справилась. Ляг на спину и выполни классическое эффективное упражнение на нижний пресс: поднятие прямых ног. Подними их 20-30 раз.
Стройная талия
Косыми мышцами пресса не стоит увлекаться, если ты работаешь с утяжелителями. Кардио упражнения на эту часть тела, напротив, могут сделать талию тоньше. Оставайся на спине после упражнения на нижний пресс, но ноги поднимай поочередно. Так быстро, как только можешь.
Выполни 10-15 подъемов каждой ноги. Для большего эффекта можешь одновременно поднимать корпус.