Упр стрельниковой. В чем суть дыхательной гимнастики Стрельниковой и ее принципиальное отличие от других методик? Правила воспроизведения упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой

Возможно, вам приходилось слышать о немедикаментозном методе который был создан в 40-х годах. Изначально он был рекомендован для восстановления певческого голоса.

Спустя почти тридцать лет (1973 г.) педагог-фониатор (автор метода) Александра Николаевна Стрельникова получила на свою уникальную разработку авторское свидетельство, которое прошло процедуру регистрации Институтом патентной экспертизы.

В чем суть методики?

В отличие от традиционных дыхательных гимнастик, в которых основное внимание уделяется времени и выдоху, дыхание по Стрельниковой (упражнения) - является простым и доступным методом, который основан на мощном, форсированном вдохе через нос и медленном и плавном выдохе.

Более того, эта запрещает удерживать воздух или при выдохе выталкивать его из легких. Активный и мощный вдох сочетается со сжатием грудной клетки. Это позволяет кислороду дополнительно поступать в ткани организма и способствует улучшению самочувствия. Благодаря обратной согласованности дыхания и движений стимулируется развитие мышц, которые связаны с дыханием.

Необходимо отметить, что очень быстрый эффект дает каждое упражнение на дыхание. Стрельникова смогла разработать комплекс, благотворное влияние которого на организм можно почувствовать уже через 15 минут. При правильном его выполнении ваше дыхание станет легче, появится легкость, прилив сил, работоспособность, значительно улучшится настроение.

Противопоказания

Несмотря на доказанную и признанную традиционной медициной пользу, дыхание по Стрельниковой (упражнения) противопоказания тоже имеет. К ним следует отнести:

• патологии внутренних органов;
• лихорадочное состояние и высокую температуру;
• ушиб головного мозга и травмы позвоночника;
• шейный остеохондроз (застарелый);
• различные кровотечения;
• гипертонию;
• повышенное глазное или внутричерепное давление;
• близорукость;
• тромбофлебит;
• глаукому;
• камни в желчном пузыре или почках;
• заболевания сердца и сосудов.

На вопрос, подходит ли именно вам методика Стрельниковой (упражнения короткого дыхания), сможет дать ответ только ваш лечащий врач после дополнительных исследований. Зафиксированы случаи, когда которая выполнялась в щадящем режиме, значительно облегчала состояние даже у больных, прикованных к кровати.

Что необходимо знать перед началом занятий?

Новичкам, которые только знакомятся с методом Стрельниковой, необходимо узнать основные правила:

1. В первую очередь необходимо научиться активному и шумному вдоху. В это время крылья носа прижимаются к перегородке (непроизвольно). Энергичный вдох должен быть напоминать хлопок в ладоши.
2. По мнению тех, кто уже освоил данную технику, совсем не сложна методика Стрельниковой. Упражнения короткого дыхания предполагают плавный, естественный выдох. Остатки воздуха выводятся через рот. Выдох должен быть безо всяких усилий. Желание выдохнуть активно может вызвать не только сбой дыхательного ритма, но и привести к
3. Упражнения, которые направлены на восстановление правильного дыхания, следует выполнять на счет. В этом случае правильно выполняются все элементы данной техники, и это поможет вам (особенно в начале занятий) исключить сбои в ритме.
4. Движение и вдох - это единый элемент дыхательной гимнастики. Их требуется выполнять одновременно. Нельзя этого делать поочередно. В данном случае совсем не важно, стоит пациент, лежит или сидит. Во многом это зависит от тяжести заболевания.
5. Количество любых упражнений должно быть кратным 4. Это музыкальный размер, который легко поможет подсчитывать нагрузку. На четвертый день - число упражнений увеличивается до 16, а затем - до 24 и 32. Ритм, который составлен из нечетных значений (к примеру, 3, 5), по мнению последователей этой гимнастики, требует навыков и физической выносливости.

Между сериями упражнений допускается пауза для отдыха не более десяти секунд. В этом случае занятие выглядит таким образом:

• первые два дня: 24 подхода по 4 вдоха (паузы по 10 секунд);
• следующие два дня: 12 подходов по 8 вдохов (паузы те же);
• пятый и шестой день: 6 повторов по 16 вдохов (паузы десять секунд);
• с седьмого дня: 3 подхода по 32 вдоха (паузы сохраняются).

Кроме ритма, необходимо сохранять хорошее настроение и бодрость духа, выполняя упражнения. Так вы достигнете большего эффекта в оздоровлении организма.

Это очень эффективная гимнастика дыхания. Стрельникова упражнения разрабатывала с расчетом, что они будут выполняться регулярно. Пропуски в занятиях не допускаются. Через 30 дней занятий паузы для отдыха следует плавно сокращать до 5, а затем и до 3 секунд при условии, что самочувствие будет хорошим.

Вас не должна беспокоить легкая усталость или головокружение. Это может быть вызвано временным перенасыщением мозга кислородом.

Основные упражнения

Все упражнения комплекса Стрельниковой в начале занятий выполнять не надо. Даже базовые 12 эпизодов вначале следует разделить. Освойте первые три упражнения, только после этого ежедневно добавляйте по одному, пока не освоите весь комплекс.

«Ладошки»

Совсем простое упражнение на дыхание. Стрельникова разработала его так, чтобы выполнять его могли и совсем маленькие дети. Поверните от себя раскрытые ладони. Локти в согнутом состоянии направлены вертикально вниз. Делаем шумные, мощные вдохи, резко сжимая в это время ладони в кулаки. Упражнение повторить 4 раза, медленно выдыхая. После четырех повторов сделайте на 4 секунды паузу.

«Погончики»

Ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, голову поднимите. Руки сожмите в кулаки на уровне талии. Вместе со вдохом резко выбросьте руки вниз, разожмите кулаки и разведите пальцы. Мышцы плеч, предплечий («погоны»), а также кисти рук в это время должны испытать небольшое напряжение. Начальную серию составляют 8 вдохов-выдохов (3 секунды пауза). Количество серий - 12 .

«Насос»

Плечи опущены, руки вдоль туловища. Наклонитесь (медленно), представив, что в ваших руках насос, шумно и резко вдохните. Затем выдохните медленно. Упражнение повторяется 12 раз. Пауза - 3 секунды.

Усложняем занятия

Освоив основные упражнения, можно преступать к изучению остального комплекса, добавляя каждый день что-то новое в свои тренировки.

«Кошка»

Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Плечи расслаблены, руки опустите по бокам туловища. Сделав резкий вдох, неглубоко присядьте. Корпус поверните вправо. Одновременно согните руки в локтях, ладони сожмите в кулаки. Медленный выдох, и можно возвратиться в исходное положение. После этого упражнение повторяется в левую сторону. 12 подходов по 8 упражнений в обе стороны.

«Обними плечи»

Продолжаем изучать дыхание по Стрельниковой. Упражнения при астме обязательно включают в себя эту серию. Согните руки в локтях, подняв их на уровень плеч таким образом, чтобы левая кисть находилась над правым локтем и, соответственно, правая кисть - над левым локтем. Вместе с резким вдохом обнимите себя, не меняя рук и не скрещивая их. Одна кисть обнимет плечо, вторая окажется в подмышечной впадине. Возвращаемся в исходное положение с медленным выдохом. Серия насчитывает 8 движений-вдохов, подходов - 12.

«Повороты головы»

Еще одно упражнение, эффективное при астме. Выполняйте попеременные повороты головы влево-вправо - без задержек, сопровождая движения резкими вдохами. Выдох происходит через приоткрытый рот непроизвольно. 12 подходов по 8 движений (перерыв 4 секунды).

«Большой маятник»

Данное упражнение включает в себя два предыдущих. Вначале выполняем движения из «Насоса», после этого, не делая перерыва, выполняем упражнение «Обними плечи». Упражнение состоит из 12 подходов по 8 движений.

«Ушки»

Начинаем покачивать головой: вправо - достаем до правого плеча, влево - до левого. При каждом движении шумный резкий вдох. Плечи поднимать не следует, корпус и шея расслаблены. Упражнения, входящие в базовый цикл: «Перекаты», «Шаги», «Маятник головой», можно выполнять только после хорошего освоения первых 8 упражнений. Этот комплекс показан, как эффективный метод лечения и профилактики (при отсутствии противопоказаний) большинству людей. Даже беременным женщинам показана Стрельниковой. Упражнения для детей, как и для беременных, должны проводиться под наблюдением врача. Для профилактики заболеваний занятия проводят по утрам или по вечерам. После напряженного дня они помогут избавиться от усталости.

Дыхание по Стрельниковой: упражнения при бронхите

Для лечения и профилактики этого серьезного заболевания используются три основных упражнения: «Обними плечи»; «Восьмерки»; «Насос». Такой комплекс способствует лучшему отходу мокроты, он купирует приступы кашля, давая покой связкам и бронхам. Всем, кто подвержен частым бронхитам, рекомендуем освоить дыхание по Стрельниковой. Упражнения несложные, но выполняйте их строго в соответствии с рекомендациями автора комплекса.

Что делать во время приступа кашля при бронхите? Следует наклонить голову вниз. Мышцы шеи расслабьте полностью. Положите ладони на живот по обе стороны от пупка. При кашлевом позыве и выдохе толчком нажимайте на живот сверху вниз. Таким образом вы поможете диафрагме. В результате мокрота отойдет легче.

Упражнения для похудения

Продолжаем рассказывать вам про дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения, скорее всего, заинтересуют многих наших читателей. Чтобы добиться максимального эффекта, следует соблюдать некоторые правила:

• Главный акцент делается на вдох. Он должен быть коротким, шумным, резким, похожим на хлопок в ладоши или выстрел.
• Выдох - естественный, малозаметный. Не задерживайте дыхание на выдохе.

Не забывайте об основном правиле, на котором основано дыхание по Стрельниковой. Упражнения начинают выполнять на вдохе. Основной комплекс выполняется четыре раза по восемь вдохов. Вы можете постепенно увеличивать количество подходов.

Сегодня становится очень популярным дыхание по Стрельниковой. Упражнения для похудения представляют собой базовый комплекс простых, но эффективных движений. Их смогут выполнять люди с различным уровнем физической подготовки. Кроме того, для похудения используются и более сложные упражнения. Их можно начинать выполнять после длительной подготовки. Начните занятия с базовых Они позволят вам добиться отличных результатов при регулярном и правильном их выполнении.

Вначале выполняются «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Затем к ним постепенно добавляют «Большой маятник», «Обними плечи». Строго соблюдается простая схема - 4 подхода по 8 вдохов с перерывом 3 секунды.

Опытным путем доказано, что довольно эффективно дыхание по Стрельниковой (упражнения). Отзывы людей, которые освоили данную методику, говорят о том, что регулярное выполнение упражнений для похудения способствует излечению различных заболеваний. Главный принцип данной методики - использование брюшного дыхания, при этом грудное дыхание угнетается. Диафрагма в этом случае гораздо сильнее напрягается, укрепляются ее мышцы, в связи с чем улучшается кровоток в органах. Это очищает их от шлаков и токсинов. Кроме того, брюшное дыхание увеличивает объем легких. После нескольких месяцев постоянного выполнения упражнений он может быть увеличен на 0,3 л.

Данная гимнастика активизирует следующие процессы:

• заметно притупляется ощущение голода;
• улучшается работа ЖКТ;
• жировые клетки активно расщепляются;
• укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа нервной системы.

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой: упражнения для детей

Эта уникальная методика подходит для занятий с детишками в возрасте от 3 лет. Эти несложные упражнения могут выполнять и болеющие подростки. Многие отмечают, что преимущество данного комплекса в возможности заниматься им всей семьей. Вначале (первое занятие с ребенком) будет вполне достаточно трех упражнений. Заниматься следует два раза в день - перед завтраком и после ужина.

Освоив эту простую гимнастику на дыхание, при регулярных занятиях можно избавиться от различных недугов, которыми часто страдают дети в возрасте 3-7 лет. Именно они нередко переходят в хроническую форму - тонзиллиты, бронхиты, частые простудные заболевания.

Итак, с каких движений рекомендует начать занятия дыхательная гимнастика Стрельниковой? Упражнения вам уже знакомые - «Ладошки», «Насос», «Погончики». Это основа комплекса, к которым постепенно добавляются более сложные элементы. Освоив их, можно проводить занятия по лечению и профилактике таких серьезных заболеваний, как бронхит и астма. Лучше, если первое занятие проведет врач.

Лечение заикания

Наиболее эффективными упражнениями для лечения данной патологии являются «Обними плечи» и «Насос». С заикающимися ребятишками их проводят два раза в день. Эти упражнения являются базовыми, но к комплексу можно добавлять и другие.

Логопеды отмечают, что дыхательная гимнастика Стрельниковой (упражнения для детей), к примеру «Обними плечи» способствует тому, что голосовые связки в гортани совершают встречное движение. Малыш занятиями помогает им сомкнуться теснее. Через два месяца регулярных тренировок у ребенка меняется дыхание. Оно становится более глубоким, диафрагма и легочная ткань тренируются, укрепляются мышцы носоглотки. Струя воздуха, проходя через гортань при выдохе, колеблет и массирует голосовые связки, вынуждает их смыкаться при произношении звуков.

Дыхание по Стрельниковой (упражнения для детей) целесообразно дополнить занятиями с логопедом. В этом случае решение проблемы произойдет быстрее.

Уже давно доказано, что максимально полное насыщение организма кислородом помогает избавиться от лишнего веса, а также справиться с некоторыми заболеваниями. Эту аксиому успешно используют авторы , многие из которых пришли к нам с Запада (например, или ) или даже с Востока (). Самой известной методикой, разработанной в нашей стране, стала дыхательная гимнастика Александры Николаевны Стрельниковой .

Она предназначалась для восстановления певческих голосов, однако получила широкое распространение как средство оздоровления. Гимнастику Стрельниковой можно поставить в один ряд с другими дыхательными практиками для похудения, однако она обладает определенной спецификой, с которой нам предстоит познакомиться.

Принципы стрельниковской гимнастики

Главное отличие стрельниковского ноу-хау состоит в особой технике дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох . Воздух вдыхается через нос быстро и шумно, словно при шмыганье носом во время насморка, и покидает легкие через полуоткрытый рот без затраты каких-либо усилий. Еще одна особенность этой методики в том, что все движения гимнастики выполняются синхронно с вдохами. Это позволяет мышцам укрепляться гораздо быстрее.

Все занятие от начала до конца проходит в едином темпе и под счет. Вдохи-движения считаются подходами (сериями), причем число вдохов в одной серии должно быть кратно четырем (от 4 до 32). Между сериями делается короткая (от 3 до 5 секунд) пауза. Нормой количества вдохов-движений в одном упражнении является так называемая «стрельниковская сотня» — 96. Способ ее достижения зависит от уровня подготовки: чем он выше, тем больше вдохов-движений в одном подходе – и, соответственно, меньше количество самих подходов.

Гимнастика Стрельниковой состоит более чем из десятка упражнений. «Краеугольным камнем» комплекса являются три упражнения :

• «ладошки»;

• «погончики»;

• «насос».

Они осваиваются на первом этапе занятий, и те, кто не желает выходить из статуса новичков, могут ограничиться только ими – для положительного эффекта этого будет достаточно. Те, кто решил продвинуться выше базового уровня, могут постепенно осваивать другие упражнения:

• «кошка»;
• «обними плечи»;

• «большой маятник»;
• «малый маятник»;

• «ушки»;
• «повороты головы»;

• «перекаты»;
• «шаги».

Освоив все эти упражнения, лучше всего не разбивать их на части, а выполнять весь комплекс за одно занятие. Рассмотрим каждый элемент подробно.

Основные упражнения дыхания по Стрельниковой в картинках

Упражнение для разминки. Выполняется стоя, для принятия исходного положения нужно согнуть локти, держа ладони перед собой и как бы демонстрируя их зрителям. Руки должны быть параллельны туловищу. На вдохе ладони энергично сжимаются в кулаки, на выдохе – свободно расслабляются. Работают только пальцы, сами руки остаются неподвижными.​

Погончики

В положении стоя необходимо прижать кулаки согнутых рук к животу на уровне пояса. В момент вдоха нужно резко опустить руки вниз и растопырить пальцы. Плечи должны быть напряжены, руки – вытянуты в прямую линию. На выдохе следует вернуться в исходное положение.​ Для выполнения упражнения нужно встать прямо, руки свободно опустить вдоль туловища. Затем – наклониться к полу, опустив голову и скруглив спину. В конечной точке наклона делается энергичный быстрый вдох. На выдохе корпус поднимается, однако до конца распрямляться нельзя. Угол наклона туловища не должен превышать 90 градусов.​ Выполняется стоя, расстояние между ступнями должно быть чуть меньше ширины плеч. Руки согнуты в локтях и прижаты к бокам, кисти рук опущены и находятся на уровне груди. На вдохе нужно слегка присесть и повернуть корпус в сторону, одновременно сделав хватательное движение руками. Повороты делаются попеременно вправо-влево, а выдохи осуществляются непроизвольно при возвращении в исходное положение. Во время приседаний колени должны «пружинить», а спина – оставаться прямой.​

Обними плечи

Нужно встать прямо и поднять согнутые в локтях руки выше груди так, чтобы предплечья были параллельны полу. На вдохе кисть правой руки должна обхватить левое плечо (и наоборот), причем в момент пересечения линии рук будут образовывать треугольник. Так как руки должны всегда оставаться параллельными друг другу, одна из них будет выше другой. Менять это положение нельзя. Выдох будет происходить при движении обратно – причем полностью сводить руки в исходную позицию не стоит, предплечья и плечи должны скорее образовывать квадрат. Тот, кто хорошо освоил это упражнение, может откидывать голову в момент вдоха.​

Большой маятник

Его можно назвать синтезом упражнений «Насос» и «Обними плечи». На вдох делается наклон к полу, на следующий вдох нужно обнять себя за плечи, слегка откинув голову назад и прогнувшись в пояснице. Выдох «умещается» между основными вдохами-движениями.​

Повороты головы

В положении стоя нужно поворачивать голову вправо и влево, одновременно делая шумный вдох. Воздух нужно выдыхать между вдохами, не сбавляя темпа движений. Мышцы шеи расслаблены, плечи могут участвовать в поворотах, однако туловище должно оставаться неподвижным.​ Выполняется стоя или сидя. Заключается в попеременных наклонах головы вправо и влево – так, словно ухом нужно коснуться плеча. При этом движения не должны быть слишком резкими. При наклоне делается резкий вдох, за которым следует свободный выдох. Плечи не должны тянуться к голове, работают только мышцы шеи.​

Малый маятник

Схоже с предыдущим упражнением, но движения головой выполняются вперед-назад. На первый вдох голова наклоняется к груди, на второй – откидывается назад. Энергичные вдохи чередуются с пассивными выдохами без остановки. Движения должны быть быстрыми, но вместе с тем достаточно плавными.​

Перекаты

Принимая начальную позицию, нужно встать таким образом, чтобы правая нога находилась на шаг впереди левой, и тяжесть тела распределялась равномерно. Нужно попеременно переносить вес с одной ноги на другую, как бы «перекатывая» его вперед-назад. На каждый вдох опорная нога должна слегка приседать, а свободная – подниматься на носок. Выдох будет осуществляться во время «перекатов». Упражнение выполняется плавно, на «пружинящих» ногах. Руки можно немного согнуть и держать на уровне пояса. Второй вариант упражнения – когда в исходном положении вперед выставляется левая нога. Желательно, чтобы комплекс включал оба варианта.​ Это упражнение напоминает ходьбу на месте – причем как вперед, так и назад. При «переднем» шаге на вдохе нужно поднять согнутую в колене правую ногу к животу, одновременно немного присев на левой ноге. На выдохе ноги возвращаются в исходное положение – и, не сбавляя темпа, меняются «ролями»: теперь уже левая тянется вверх, а правая слегка «пружинит». Руки расслаблены и могут имитировать движения при ходьбе. Спина остается прямой.​

«Задний» шаг выполняется аналогично «переднему» — с той лишь разницей, что активная нога сгибается в колене и отводится назад, то есть пятка как бы стремится коснуться ягодицы. На занятии должны отрабатываться как «передние», так и «задние» шаги.

Методика и программа занятий

Гимнастику по Стрельниковой необходимо выполнять дважды в день: утром и вечером, до приема пищи или через час-полтора после него. Кстати, приступать к еде можно уже через 10 минут после окончания тренировки, а если завтрак или ужин были не слишком обильными, время ожидания можно сократить до 40 минут.

Первое занятие посвящается трем базовым упражнениям, а затем каждый день к ним добавляется новое. Таким образом, полный комплекс осваивается чуть дольше, чем за неделю.

Стандартное занятие стрельниковской гимнастикой включает выполнение всех 11 упражнений в том порядке, в котором они были представлены. Каждое упражнение выполняется один раз – это значит, что число вдохов-движений в нем не должно превышать 96, «стрельниковской сотни». Стандартная схема их выполнения – 12 повторов по 8 вдохов-движений («восьмерок») с короткими паузами между повторами. В дальнейшем схема может усложняться и выглядеть так:

Комментарий эксперта : Это видео очень полезно, так как многие адепты стрельниковской гимнастики занимаются самостоятельно и не имеют возможности контролировать свои ошибки. Неправильное выполнение упражнений, во-первых, отрицательно влияет на их эффективность, а во-вторых, может просто навредить здоровью. Например, делая «Большой маятник», не следует сильно прогибаться в пояснице – это может оказаться не слишком полезным для поясничного отдела позвоночника и усилить существующие проблемы.

Ролик представляет собой шестиминутное занятие по комплексу Стрельниковой. За это время выполняются все 11 упражнений, однако каждое из них прорабатывается по схеме «1 серия из 32 вдохов-движений». Перерывы делаются только между упражнениями.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была разработана в нашей стране в конце 30 годов и представляет собой уникальный авторский метод лечения. Александра Стрельникова была оперной певицей и, потеряв певческий голос, вместе со своей матерью придумала специальную систему упражнений для его восстановления.Гимнастика по методу Стрельниковой базируется на совершении коротких и резких носовых вдохов со сжатием грудной клетки. Данный комплекс занятий задействует большую часть тела –поэтому он оказывает влияние на многие органы и помогает при самых разных заболеваниях: бронхиальная астма, гипертония, ВСД, заикание и т.д. Польза этой гимнастики заключается также в том, что с её помощью можно восстановить носовое дыхание в той ситуации, когда у больного даже при отсутствии каких бы то ни было преград в носу развился рефлекс дыхания через рот.

Методика Стрельниковой может успешно применяться для профилактики и лечения болезней как у взрослых людей, так и у детей с подростками. Если гимнастика – метод лечения,то ей нужно заниматься дважды в день. А если этометод профилактики, то надо заниматься только один раз: утром,в качестве альтернативы обычной зарядке, или вечером, чтобы сброситьнапряжение после рабочего или учебного дня.

Занимаясь по этой системе,вы можете перестать сутулиться и улучшить гибкость своего тела. Дыхательные упражнения по Стрельниковой эффективны при развивающейся близорукости – возможно приостановить ухудшение зрения. «Гинекологический комплекс» Стрельниковойоказывает терапевтический эффект при некоторых типично женских болезнях, например, при поликистозных яичниках и эндометриозе.

Разминка

Логично, что освоить в первую очередь предлагает дыхательная гимнастика Стрельниковой упражнения на разминку. Их всего три: «Ладошки», «Погончики» и «Насос».

«Ладошки». Вам необходимо встать прямо и повернуть ладони от себя вперёд, не уводя руки далеко от тела. После чего совершайте по 4 вдоха носом через промежутки от 3 до 5 секунд. Всего надо сделать около 24 повторов(т.е. в общем выходит 96 движений). А выдыхать, напротив, необходимо ртом, тихо и без усилий. Носовые вдохиследует делать, не очень сильно сжимая губы. После вдоха губы надо чуть приоткрыть, тогда вы выдохнете так, как надо, самопроизвольно. Также следите за тем, чтобы ваши плечи не вздымались во время упражнения. Не пугайтесь, если у вас поначалу слегка закружится голова – это исчезнет в процессе.

«Погончики». Встаньте с прямой спиной и прижмите к бокамруки в кулаках. Производится 8 вдохов без пауз,потом перерыв на 4–5 с и повтор. Норма упражнения – 12 повторов. Во время вдоха с усилием толкайте руки вниз, как будто что-то бросаете. Когда вы вдыхаете, плечи должны напрягаться, руки – вытягиваться во всю длину, а их пальцы – растопыриваться.

«Насос».Встаньтес прямой спиной, а затем чуть-чуть наклонитесь. Ваша спина должна быть круглой, а взгляд – направлен в пол. В нижней позиции сделайте вдох. Слегка приподнимитесь, выдыхая через рот. Нужно исполнить последовательно 8 наклонов с вдохами, потом прерваться на 3–5 секунд и сделать заново. Всего повторов требуется 12, как и во втором упражнении. Однако имеются противопоказания к выполнению:

• травмированный позвоночник,
• черепно-мозговые травмы,
• давний остеохондроз,
• значительно превышающее норму внутричерепное, артериальное или глазное давление,
• почечные, печёночные камни, камни в мочевом пузыре.

Три разминочных упражнения должны отнимать 15–20 минут по утрам и вечерам. Затем осваивайте в день по одному из упражнений, которые предлагает «Основной комплекс».

Основы гимнастики

Гимнастика Стрельниковой делится на разные комплексы, но среди них самым популярным является так называемый основной комплекс, состоящий из 10 упражнений, не считая разминочных. Следуя этому методу, важно запомнить несколько главных правил и всегда соблюдать их:

1. Вдох всегда порывистый, короткий и с шумом. Во время занятий необходимо концентрироваться только на носовых вдохах.
2. Выдох должен производиться сам по себе, без напряжения, через рот. Когда вы выдыхаете, шум должен отсутствовать.
3. На все движения приходится по одному вдоху.
4. Счёт всегда только на 8.

Допустимо упражняться и стоя, и сидя, и лёжа.

Первым упражнением будет «Кошка».Не отрывая ноги от земли, сделайте неглубокое, пружинистое приседание,одновременно с этим повернитесь вправо и вдохните. Повторите это в левую сторону. Не сгибайте спину и выполняйте руками такие движения, будто что-то хватаете. В общей сложности требуется 12 повторов по 8 вдохов с движениями.

«Обними плечи». Ваша начальная позиция – стоя, с поднятыми к плечам руками и согнутыми локтями. Совершите сильный бросок рук, словно вам хочется обнять себя за плечи; на всех движениях вдыхайте. Не разводите руки слишком далеко друг от друга, старайтесь держать их параллельно. Нужно вдыхать по 8 разв течение 12 повторов. Противопоказания к выполнению:

• инфаркт в анамнезе,
• пороки сердца,
• ишемическая сердечная болезнь.

«Большой маятник». Поставьте ноги на расстоянии немного меньше ваших плеч. Наклонитесь вперёд с протянутыми к полу руками с вдохом. Безо всякой паузы прогнитесь назад и обнимите руками плечи, так же с вдохом. Не забывайте, что выдыхать надо только пассивно. Выполнять по 8 раз 12 повторов. Противопоказания:

• травмированный позвоночник,
• давний остеохондроз,
• смещённые межпозвоночные диски.

Только после качественного освоения трёх разминочных упражнений и трёх первых базовых упражнений можно начинать осваивать весь комплекс целиком. Удлиняйте свои занятия на одно новое упражнение в день.

«Повороты головы». Поставьте ноги на ширине меньшей, чем ваши плечи. Совершайте повороты головы в разные стороны без остановки посередине и вдыхайте на всех поворотах. Выдыхайте через рот. Необходимо исполнить 12 повторов по 8 раз.

«Ушки». Начальная позиция такая же. Совершайте неглубокие наклоны головой влево и вправо, направляя ухо к плечу; вдыхайте при наклонах. И так 12 повторов по 8 раз.

«Маятник головой». Начальная позиция не меняется. С вдохами опускайте и поднимайте голову, и так 12 повторов.Противопоказания к выполнению:

• старый шейный остеохондроз,
• черепно-мозговые травмы,
• эпилептические припадки,
• существенно превышающее норму внутричерепное, внутриглазное или артериальное давление.

«Перекаты». Выставьте левую ногу вперёд, а правую отведите назад. Согнитеправое колено и присядьте на левую ногу со вдохом. Тут же пересядьте на правую ногу, согнув левую,также на вдохе.12 повторов по 8 вдохов.

«Передний шаг». Встаньте так, чтобы ваши ноги оказались на расстояниичуть меньшем, чем ширина плеч, и поднимите левую ногу с согнутым коленом к животу. Присядьте на правой ноге с вдохом и распрямите обратно. Проделайте то же самое с другой ногой. 8 повторов по 8 вдохов.Противопоказания:

• ишемическая сердечная болезнь,
• инфаркт в анамнезе,
• пороки сердца.

Если ваши ноги так или иначе травмированы, не выполняйте это упражнение стоя. При беременности не закидывайте ноги слишком высоко.

«Задний шаг».Выставьте левую ногу назад, немного присев на правую с вдохом. Вернитесь в начальную позу с выдохом. Повторите с другой ногой.В целом надо выполнить 4 повтора по 8 вдохов.

Как правильно изучать программу Стрельниковой

Методика дыхательных тренировок, которую предлагает гимнастика по программе Стрельниковой, изучается в определённом порядке. Вначале вы делаете лишь три разминочных упражнения – «Ладошки», «Погончики» и «Насос». На второй день добавьте к ним «Кошку», на третий – «Обними плечи», на четвёртый – «Большой маятник», затем, если чувствуете в этом необходимость, отработайте эти шесть упражнений. После отработки прибавляйте по очереди другие упражнения: «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги».

Когда ощутите, что в достаточной мере овладели техникой упражнения, исполняйте по 16 вдохов вместо 8, а затем можете дойти и до максимальных 32 вдохов кряду. Любое новое упражнение начинайте с минимального числа вдохов. Вне зависимости от того, сколько раз вы вдыхаете, ваш отдых должен продолжаться от 3 до 5 секунд, иногда до 10, но не дольше. Наилучшее время для тренировок – утро и вечер, до приёма пищи или спустя полтора часа после.

Максимальная польза от занятий по методу Стрельниковой возможна только тогда, когда вы занимаетесь регулярно. Доктор Щетинин, последователь Александры Стрельниковой, советует практиковать дыхательную гимнастику и вовсе всю жизнь, ввести её в привычку, чтобы держаться в постоянном тонусе. Гимнастика Стрельниковой, однако, имеет некоторые общие противопоказания к занятиям:

• артериальное, внутричерепное или глазное давление, превышающее норму,
• большая степень близорукости,
• травмы позвоночника,
• наличие болезней сердечнососудистой системы,
• черепно-мозговые травмы,
• лихорадка,
• желчные и почечные камни,
• давний шейный остеохондроз,
• глаукома,
• тромбофлебит в острой форме,
• наличие заболеваний с внутренними кровотечениями.

Так что непременно посоветуйтесь с медиком перед тем, как начать занятия по методу Стрельниковой. Наибольшая польза от данного вида гимнастики проявляется именно при занятиях по индивидуальному подходу с учётом всех противопоказаний и особенностей. Данная методика также не терпит отступления от порядка упражнений – они выстроены по принципу «от простого к сложному», и поэтому последовательность так важна.

Создавать этот на редкость исключительный набор упражнений на дыхании мать Стрельниковой начала в 30-е годы минувшего столетия. Ее целью стало создание набора гимнастических дыхательных упражнений, которые помогли бы излечить астму. Спустя время и сама Александра Стрельникова, используя наработки своей матери, начала развивать унаследованные знания.

Результатом совместных трудов их семейного дуэта стала дыхательная гимнастика, превзойти по эффективности которую было довольно трудно, и которая помогала возвращению утраченного голоса, излечивала органы дыхания, сердце, сосуды, пищеварительную систему, нервные расстройства, половые и дерматологические проблемы, пселлизм, ожирение.

И хотя эту методику, названную много позже противоречивой, официально медицина признала лишь 1973 году, ею успешно пользовались многие советские исполнители.

Общей основой разминки Стрельниковой является быстрый и мощный вдох (обязательно носом) и пассивный выдох, выполняемый произвольно. Вдыханию воздуха сопутствуют динамичные сжатия грудных мышц. Именно благодаря этому повышается количество кислорода в тканях, что и помогает оздоровиться. Кроме того, происходит активизация работы дыхательных мышц.

Результаты будут прочувствованы практически сразу. После десятиминутных занятий облегчится дыхание, появятся силы, поднимется настроение и улучшится работоспособность.

Дыхательная гимнастика предполагает выполнение одиннадцати тренировочных упражнений, при этом они подразделены на вводную часть и основную. Для начала стоит усвоить первые три упражнения, основанные на дыхании. После этого к каждому занятию нужно будет ежедневно подключать еще по одному упражнению. И так, пока не дойдете до завершающего, одиннадцатого, задания.

Вводная часть дыхательной гимнастики от Стрельниковой

1. Разминочное упражнение «Ладошки».

Для начала совершаем 4 громких носовых вдоха. Пауза на 5 секунд. И вновь 4 вдоха. Так нужно повторить 24 раза, то есть в итоге вы должны совершить 96 вдохов (так называемая «сотня» Стрельниковой).

На первый взгляд все кажется очень примитивным, но для правильного выполнения упражнения «Ладошки» нужно соблюдать ряд правил:

— вдохнули через нос, выдохнули через рот – легко, неслышно и едва ощутимо;

— не стоит задерживать выдох или выталкивать его;

— активный и шумный, чтобы было слышно на всю комнату, вдох – на этом должны быть зациклены ваши мысли. Выдох, наоборот, будет пассивным и тихим, о нем думать не стоит.

— вдыхая, лишь слегка сомкните губы, при этом не сжимайте их плотно, все должно быть природным и без напряжения;

— перед выдохом разжать губы – так выдыхание пройдет свободно, неслышно и естественно;

— вдыхать нужно, не гримасничая, и не отставляя живота;

— плечи в процессе дыхания не задействуются никоим образом – поднимать и опускать их запрещено;

— не концентрируйтесь на том, куда направить вдыхаемый воздух. Просто представьте, что вы нюхаете его – быстро и громко, как удар ладоней друг о друга.

Выполнять это упражнение можно и стоя, и в сидячем положении.

Безукоризненно исполненное упражнение «Ладошки» должно наполнить организм кислородом, поэтому с непривычки может возникнуть слабое головокружение. Беспокоиться не стоит – это вполне предсказуемая реакция организма на насыщение кислородом.

Для начала делаем «восьмерку» – 8 безостановочных вдохов. После этого передышка в течение 5 секунд. Повторяем «восьмерку». Всего вы должны повторить блок из 8 вдохов с пятисекундными перерывами 12 раз. И снова образуется «сотня» Стрельниковой – те самые 96 вдохов.

Нужно опять совершить 8 вдохов и отдохнуть 5 секунд. Повторить 12 раз.

Начинать занятия нужно именно с этих трех заданий. Выделять для этого стоит не меньше 10-20 минут – именно такова продолжительность вводного занятия.

Выполнять гимнастику необходимо сутра и в вечернее время. При этом в упражнение «Ладошки» вечером нужно внести коррективы – если утром вы должны будете совершить 4 вдоха, вечером их количество нужно увеличить до 8, а число повторений составит 12.

На второй день занятий вы будете совершать уже 4 упражнения – к трем вводным будет присоединено упражнение «Кошка».

• «Обними плечи»
• «Большой маятник»
• «Повороты головы»
• «Ушки»
• «Маятник головой»
• «Перекаты»
• «Шаги»

Когда из разряда новичков вы переквалифицируетесь в профессионалов, можно будет увеличивать и число вдохов. Для начала – до 16, а потом и до 32. При этом время передышек остается неизменным – от 3 до 5 секунд. То есть, 16 вдохов, 3-5 секунд на отдых, снова 16 вдохов и т. д.

При росте числа вдохов, количество повторений сокращается. Так, если вы станете совершать 16 вдыханий носом, то повторять их нужно будет 6 раз, если сделаете по 32 вдоха – число повторов 3. В сумме всегда должно выходить 96.

Если вы увеличили количество вдыханий до 32, паузу можно продлить при наличии такой потребности до 10 секунд.

Не пренебрегайте этими небольшими передышками – они помогут гимнастике быть результативной. Без соблюдения этих правил занятия по методике Стрельниковой просто перестанут быть эффективными.

И снова напоминаем правила, требующие соблюдения перед тем, как вы займетесь основной частью стрельниковских упражнений:

— концентрируемся только на активном носовом вдохе – тренируем резкий, громкий и короткий вдох. Как хлопок в ладошки.

— выдох ртом не должен быть задержан или вытолкнут. Выдыхание проходит бесшумно, пассивно.

— все движения совершаем на вдохе;

— дыхательные упражнения предусматривают соблюдение ритма строевого шага при вдыхании и выдыхании воздуха;

— занятия могут проходить в сидячем, стоячем или лежачем положении.

Дыхательная гимнастика стрельниковой упражнения в картинках

Изначальная позиция (ИП): стоим прямо.

Руки согнуты в локтях (локти направляем вниз), ладошки – «смотреть» вперед. В итоге это должно быть похоже на позу экстрасенса.

В таком положении надо будет совершать быстрые, бесперебойные и шумные носовые вдохи, сопровождаемые синхронными сжиманиями ладоней (будто бы вы хватаетесь за что-то). Сделали 4 таких вдоха с одновременными характерными хватательными движениями, отдохнули до 5 секунд, опустив при этом руки, и снова повторили. И так 24 раза (не забывайте про стрельниковскую «сотню»).

Так же это занятие можно проводить сидя или лежа.

Поначалу возможно появление симптомов головокружения, но переживать не стоит. Можно поменять позу, например, продолжить выполнение сидя, или сделать паузу на 10 секунд. После нескольких дней занятий это пройдет.

ИП: встаем прямо, пальцы, сжатые в кулак, прижать к животу в зоне пояса.

Совершаем подряд 8 вдохов с восьмью единовременными выталкиваниями кулаков к низу, выпрямляя полностью руки и не задействуя при этом плечи. Будто бы вы тянетесь кулаками до пола. Возвращаем руки в ИП и снова вдыхаем.

Всего у вас должно получиться 8 вдохов и 8 движений. Повторить 12 раз.

ИП: встаем прямо, ноги располагаем на несколько сантиметров уже, чем ширина плеч, руки в расслабленном состоянии опущены по швам.

Теперь легко наклоняемся вниз и тянемся руками к полу, но не касаемся его.
Наклоняясь, одновременно совершаем вдох. При этом вдыхать нужно уже во второй половине наклона – быстро и громко. Вдох должен оканчиваться вместе с наклоном. После этого опять приподнимаемся (но не распрямляемся) и повторяем наклон и вдох. Все движения должны быть ритмичными и синхронными, низко склоняться не следует – максимум до уровня пояса. Спину следует слегка округлить, голову – опустить вниз. Это все должно походить на накачивание автомобильной шины. И не забывайте о ритме строевой ходьбы.

При отсутствии ограничений к этому упражнению, его стоит проделать 12 раз. Благодаря ему иногда делается возможной остановка сердечного приступа, приступов астмы и болей в печени.

Ограничения для упражнения «Насос»:

1. Травмированный позвоночник.
2. Тяжелые травмы головы.
3. Повышенное давление (черепное, глазное, артериальное).
4. Хронические остеохондрозы и радикулиты.
5. Камни в почках, мочевом, печени.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, то следите за наклонами – они не должны выполняться слишком низко. При этом вдох должен осуществляться, как положено – быстро, резко и громко. Выдыхаем тоже правильно – пассивно, с полуприкрытым ртом.

ИП: становимся прямо, ноги размещаем вместе или на очень малом расстоянии, руки сгибаем в локтях и приподнимаем до уровня пояса. При этом ладони смотрят вниз, кисти расслабляем.

Следите за ступнями – их нельзя отрывать от пола.

Теперь нужно танцевально полуприсесть и в то же время повернуть туловище направо. Одновременно с этим совершаем вдох. Затем делаем аналогичный поворот, но уже в левую сторону. Выдыхаем произвольно, но тогда, когда вы вернулись в ИП. Во время выполнения колени должны немного сгибаться-разгибаться – легко и пружинно. Полностью приседать не нужно.

Когда вы поворачиваетесь, руками нужно выполнять схватывающие движения. Спина при этом выпрямлена, а повороты осуществляются в зоне талии.

Повторяем 12 раз.

ИП: становимся, сгибаем руки в локтях и приподнимаем их до плеч.

На вдохе нужно с силой выбросить руки, как будто вы стремитесь обхватить себя за плечи. Выдыхаете, когда будете разводить руки. Разводить их слишком далеко не надо.

В норме надо совершать по 8 вдохов-движений 12 раз. ИП тоже могут быть любыми.

Ограничения для упражнения «Обними плечи»:

1. Перенесенный инфаркт.
2. Ишемическая сердечная болезнь.
3. Врожденный порок сердца.

В этих случаях выполнение упражнения начинайте после двухнедельных тренировок. Если вас беспокоит самочувствие, то количество вдохов нужно сократить до 4 или даже до 2.

Женщинам упражнение нужно немного изменять с 6 месяца беременности. Голова не должна отклоняться назад. Работать должны только руки, спину удерживайте ровной, взгляд направьте прямо.

ИП: становимся прямо и располагаем ноги немного уже ширины плеч.

Клонимся вперед, стараясь дотянуться руками до пола и одновременно совершая вдох. Выдыхаем вместе с распрямлением, после чего прогибаемся в области поясницы и наклоняемся назад. При этом руками обхватываем плечи и совершаем носовой вдох. Выдыхаем между вдохами. Повторить 12 раз. Можно выполнять «Большой маятник» сидя.

Ограничения для данного упражнения:

1. Остеохондроз.
2. Травмы позвоночника.
3. Спондилолистез.

При этих заболеваниях нужно контролировать дальность прогибов – наклоны должны быть незначительными.

Это упражнение стоит подключать тогда, когда предыдущие пять упражнений были хорошо освоены и, если выполняя их, вы не ощущаете болей или дискомфорта. Когда они будут даваться вам без труда, начинайте заниматься «Большим маятником». Для начала наклоны стоит совершать медленно, постепенно увеличивая размах движений по мере его освоения.

ИП: как и предыдущее.

Вращаем головой вправо с одновременным вдохом. Без остановки в середине движения поворачиваем голову влево и тоже вдыхаем.

Шея должна быть расслабленной, выдыхаем через рот после каждого вдоха.

Выполнить 12 раз.

ИП: как и предыдущее.

Наклоняем легонько голову вправо, как будто стараетесь коснуться ухом плеча, параллельно вдыхая носом. Затем аналогичное движение в левую сторону.

Выполняя наклоны, голова должна покачиваться слегка, а взгляд устремлен вперед. Чем-то это похоже на китайских болванчиков.

Помните: движение-вдох, выдох – пассивный через приоткрытый рот.

Норма – 12 раз.

ИП: как и предыдущее.

Опустив голову вниз (при этом смотрим в пол), делаем быстрый резкий вдох. Поднимая голову (взгляд устремлен в потолок) вверх, немного откидываем ее назад и тоже вдыхаем. Выдохи совершаем произвольно между вдохами.

Повторить 12 раз.

Ограничения для упражнения «Маятник головой»:

1. Вегетососудистая дистония.
2. Недавние черепно-мозговые травмы.
3. Эпилепсия.
4. Повышенное давление (внутриглазное, внутричерепное, артериальное).
5. Остеохондроз в шейно-грудном отделе.

При наличии подобных проблем старайтесь не дергать головой резко, склоняя голову не сильно, не забывая при этом громко, быстро и резко вдыхать.

Можно выполнять упражнение для большего удобства сидя.

ИП: встаем прямо, левую ногу выдвигаем немного вперед, а правую – отодвигаем назад.

А теперь вам нужно будет перенести свой вес на левую ногу. Во время этого корпус и нога должны быть выпрямлены. После этого правую ногу сгибаем и ставим на носочек, чтобы она могла помогать поддерживать равновесие, при этом, не опираясь на нее полностью. Полуприсядем на левую ногу на вдохе. Сразу после приседания распрямляем левую ногу и переносим цент тяжести на другую ногу (корпус держим прямо) и опять присесть на вдохе.

1. Приседаем на вдохе.
2. Перемещаем центр тяжести на опорную ногу (та, на которую будем приседать).
3. Приседание-вдох, распрямление ноги с одновременным перекатом с ноги на ногу.

Выполнить 12 приседаний, после чего изменить положение ног, сделав опорной правую ногу. Тоже повторить 12 раз.

Передние шаги.

ИП: стоим ровно, расположив ноги уже ширины плеч.

Левую ногу тянем до живота, при этом сгибая ее в колене (ниже колена нога прямая, носочек вытянутый) и параллельно приседаем на правой ноге. Все это делается на вдохе (быстром, громком и резком). Возвращаем ноги в ИП. Повторяем упражнение, теперь уже поднимая правую ногу. Во время упражнения корпус сохраняем прямым. Совершить по 8 вдохов-движений 8 раз.

Ограничения для передних шагов:

1. Ишемическая болезнь сердца.
2. Послеинфарктное состояние.
3. Врожденный порок сердца.
4. Болезни сердца и сосудов.

При таких заболеваниях не стоит слишком высоко задирать ногу.

При травмированных ногах, тромбофлебите лучше выполнять упражнение с ИП сидя или лёжа, контролировать каждое движение. Можно продлить паузу до 10 секунд.

Не стоит высоко поднимать колени и при камнях в мочевыводящей системе или беременности.

Задние шаги.

ИП: такое же.

Отводим назад левую ногу, согнутую в колене. При этом полуприседаем на правой ноге. Делать все это нужно на вдохе. Выдыхая, возвращаем ноги в ИП. Повторяем упражнение, отводя назад уже правую ногу.

Задний шаг можно выполнять только с ИП стоя. Количество повторов – 4 подхода по 8 вдохов-движений.

Что выбрать: дыхательные упражнения Стрельниковой или атлетическую гимнастику?

Поможет видео, представленное ниже. Практика показала, что атлетические разминочные упражнения оказывают гораздо больший оздоровляющий эффект на организм, чем стрельниковская гимнастика.

Видео на эту тему

Давно доказано, что дыхательные упражнения приносят огромную пользу организму, ведь с их помощью можно избавиться от широкого спектра заболеваний. Очень популярна среди людей дыхательная гимнастика Стрельниковой. В свое время автор разработала ее для того чтобы певцы тренировали голосовые связки. Позже гимнастика стала эффективным общеоздоровительным комплексом и до сих пор рекомендуется при лечении многих заболеваний.

Лечение дыхательной гимнастикой

Метод Стрельниковой подойдет и для детей, и для их родителей. Применяется дыхательная гимнастика для похудения живота, при астме, заикании или бронхите, других болезнях органов дыхания. Ее эффективность объясняется тем, что при выполнении упражнений стабилизируется работа легких, все органы человека насыщаются кислородом. Если вас беспокоит какая-либо болезнь, даже хроническая, обязательно попробуйте упражняться по дыхательной гимнастике Стрельниковой.

Показания

• бронхите, пневмонии;
• дерматологических заболеваниях;
• астме;
• гайморите, рините;
• болезнях мочеполовой системы;
• нервных расстройствах, стрессе;
• искривлении, других болезнях позвоночника;
• заикании;
• болезнях речевого аппарата.

Противопоказания

Хотя дыхательные упражнения и заслуживают в большинстве случаев положительные отзывы врачей, их все же не рекомендуется выполнять при:

• лихорадке, повышенной температуре тела;
• ушибе головного мозга;
• травмах позвоночника;
• давнем остеохондрозе шеи;
• сильной близорукости;
• глаукоме;
• остром тромбофлебите;
• болезнях сердца;
• повышенном давлении;
• кровотечениях.

Комплекс упражнений

Базовый элемент гимнастики – это резкий, краткий, энергичный вдох через нос. Выдыхать же нужно ртом, медленно и плавно. Если делать это резко, то возникнет гипервентиляция легких. Во время занятий обязательно нужно ритмично считать. Желательно использовать ритм марш-шагов, держать постоянный темп. Выполняя дыхательные упражнения, разрешено даже сидеть, если организм ослаблен. Когда привыкнете к тренировкам, можете увеличить нагрузку вдвое.

Стрельниковская гимнастика представлена множеством упражнений, но самые распространенные такие:

• «Погончики». Вы должны расставить ноги шире плеч, сжать кулачки, прижать к пояснице. Вдыхая воздух, резко опускайте руки, растопыривая пальцы. Старайтесь сильно напрячь их. Делайте восемь подходов 8 раз в сутки.

­

• «Ладошки». Станьте ровно, согните локти, направьте ладони от себя. Шумно вдыхая, сжимайте их в кулаки. Выполняйте 20 подходов 8 раз в день.

­

• «Насос». Станьте, расставьте ноги, руки свободно опустите вниз. На громком вдохе делайте плавный наклон, на выдохе медленно поднимайтесь обратно. Делайте 8 подходов восемь раз в день.

­

• «Кошка». Слегка расставьте ноги, вытяните руки вдоль тела. Вдыхая, присядьте и выверните туловище вправо. Выдыхая, поднимайтесь вверх. Следующее приседание сопровождайте поворотом влево. Делайте 12 подходов восемь раз в день.