Универсальное упражнение – приседание! Lunges или статические приседания в выпадах - ошибки выполнения

Выпады и приседания — отличные упражнения, которые обязательно нужно включить в свою программу силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы ног и ягодиц, придать им рельеф и повысить тонус. Сегодня мы покажем вам, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Все упражнения будут демонстрироваться в картинках с описанием техники выполнения и количества повторений. Для данной тренировки вам понадобятся гантели весом 4-5 килограмм и коврик.

Выпады на месте — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, руки по бокам держат гантели. Сделайте шаг вперед правой ногой. Держите туловище в вертикальном положении, центр тяжести — прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Перенесите вес на переднюю ногу во время выпрямления задней ноги. Следите, чтобы переднее колено в выпаде образовывало угол 90 градусов. После 15 повторений на правую ногу, повторите упражнение для левой ноги.

Плие приседания с отягощением — 25 повторений

Исходное положение стоя, в руках держим гантель. Станьте в позицию плие (ноги шире плеч, носки смотрят в стороны). Позицию рук не меняем во время выполнения упражнения. На вдохе медленно согните колени и опустите ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нажимайте в основном на пятки, чтобы привести тело обратно в исходное положение на выдохе. Поднявшись наверх, сжимайте ягодицы. Все время выполнения упражнения держите спину прямо, чтобы избежать травм.

Выпады в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, гантель держим обеими руками на уровне груди, ноги и колени вместе. Сделайте широкий шаг правой ногой в правую сторону и прижмитесь к полу. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и держите левую ногу относительно прямой. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте выпад в другую сторону. Выполните 15 выпадов на каждую ногу.

Выпады вперед с ударом ноги - 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение стоя, ноги вместе, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте длинный шаг вперед одной ногой. Держите туловище в вертикальном положении и центр тяжести прямо над бедрами. Согните заднюю ногу, пока колено почти не коснется земли. Сделайте кик (удар) вперед задней ногой, поднимая ее до уровня груди. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Выпады «Реверанс» с киком в сторону — 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение — ноги на ширине плеч, гантель держим обеими руками на уровне груди. Сделайте выпад левой ногой назад и в правую сторону. Левое колено чуть правее от правой пятки. Левая пятка смотрит вверх. Делаем приседание, максимально глубокое, следя, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите правую ногу и сделайте кик левой ногой в сторону. После бокового удара вернитесь назад в положение «реверанс» выпада. Выполните 15 ударов на каждую ногу.

Приседания с прыжком вверх — 25 повторений

Исходное положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте прыжок вверх. Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить одно повторение.

Данный комплекс упражнений на ноги и попу прекрасно подойдет для девушек и женщин. Выполнять упражнения для стройных ног и ягодиц можно в домашних условиях и в тренажерном зале.

Приседания ножницы, они же выпады на месте – отличное базовое упражнения для развития мускулатуры нижней части тела. Несмотря на то, что механика этого упражнения заимствована из тяжелой атлетики, приседают преимущественно девушки. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы.

Когда вы приседаете в ножницах, работают, прежде всего, квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Они сгибают и разгибают колено и бедро, и помогают вам подконтрольно опуститься и правильно встать из нижнего положения. Дополнительно участвуют в движении мышцы стабилизаторы корпуса. Если вы делаете упражнение со свободной штангой, их работа заметна больше, если в тренажере Смита, то соответственно меньше, так как траектория движения снаряда фиксирована. Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.

В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник. Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной.

Как делать?

Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Приседания «ножницы» или выпады на месте со штангой.

Так выглядит выполнение со штангой:

• Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола.
• Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады).
• Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей.
• На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами. Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать.
• На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз.
• Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.

Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.

Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.

Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.

Включение в тренировку

Ножницы стоит делать в начале или середине тренировки, когда ваши мышцы еще не утомлены. Движение является базовым и загружает нижнюю часть тела, что называется, по полной программе.

Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.

При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.

Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.

Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.

• Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
• Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
• Вытяните руки перед собой.

1. Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.

   • Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
   • Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
   • Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.

2. Держите спину ровно и смотрите вперед.

   Медленно встаньте в исходную позицию.

   • Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
   • Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.

   Приседания со штангой

   1. Начните с небольшого веса.

   2. Правильно держите штангу.

      • Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
      • Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.

   3. Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.

      • Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
      • Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
      • Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
      • Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
      • Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.

   4. Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.

      • В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
      • Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
      • Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.

   Другие виды

   1. Приседания с гантелями.

      • Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
      • Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
      • Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна - отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера - на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях - 112%, а подъём согнутых ног назад - 111%.

Это подтверждается научными данными. ИсследованиеA Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю - на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц - в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Последние три года я тренируюсь дома, у меня есть для этого все что нужно: наборные гантели и штанга, и турник тоже есть - но неудобный, поэтому подтягиваться я езжу в зал. Программу сочинила сама, взяв за основу найденную в интернете схему для тренировок с гантелями и несколько её модифицировав. Программа четырехнедельная и довольно разнообразная: базовые упражнения и количество повторов чередуются довольно прихотливым образом, чтобы тушка не привыкала к однообразным движениям и нагрузкам. Срисовывать, тем не менее, не рекомендую: лучше пойдите на ру_хелслайф и составьте свою программу, в моей есть что усовершенствовать, просто мне лень; не меняла её с 2011 года, что не есть хорошо. Но она, повторяю, изначально очень вариативная.

Веса такие: гантели от 2х до 9кг, штанга максимум 40кг. Было еще два больших блина по 10кг - спиздили. Пользуясь случаем: приму в дар от жителей Парижа и области чугунные блины , которыми вы дверь подпираете и капусту пригнетаете. И стойку для штанги.

Занимаюсь три раза в неделю, утром. Тренировка 45минут - 1.5часа; для простоты приняла считать каждую ровно по часу. В конце месяца все равно выходит всего 8-9 часов силовых: потому что если у меня какое-то утро вылетает, предпочитаю пожертвовать скорее силовой, чем пробежкой и сдвигаю график. Завтракаю за час-полтора дo : кофе, тост с сыром и медом, конфета. Разминаюсь поездкой на вело в магазин: мой дом на холме, возвращаюсь неплохо разогретая и сразу за штангу. После экзеpсисов с железом, качаю пресс - обыкновенные кранчи, зафиксировав ступни: без фанатизма, по числу прожитых лет. Упражнения на растяжку делаю обязательно, если очень холодно - в спорт зале. Заминаюсь поездкой на вело в зал, где делаю еще два подхода к турнику: прямым хватом и обратным.

Неделя 1

Тренировка 1

Становая тяга в узкой стойке 3х10
Статические выпады 3х8
Подъемы на носки со штангой 3х12
Жимы штанги лежа узким хватом 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х10
Румынские тяги 3х15
Боковой подъем на возвышение 3х10

Тяги штанги в наклоне 3х15
Жимы Арнольда 3х15

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х12
Статические выпады 3х12

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Разведение рук с гантелями в стороны 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х12

Трисет
Сгибание рук с гантелями 3х12
Выпрямление рук с гантелями над головой стоя 3х12
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении 3х12

Неделя 2

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Мертвые тяги 3х10


Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь 3х10
Статические выпады 3х12

Жимы штанги лежа 3х15
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15

Суперсет

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х12
Статические выпады 3х12

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х12
Отжимания от пола 3х12

Суперсет
Жимы гантелей стоя 3х12
Шраги с подрывом 3х12

Сгибания рук в стиле молота 3х8

Неделя 3

Тренировка 1

Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу 3х10
Статические выпады с одной ногой на стуле 3х6
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х10
Жимы штанги лежа 3х10
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х10
Жимы гантелей стоя 3х10

Тренировка 2

Приседания со штангой 3х20
Мертвые тяги 3х20
Статические выпады 3х12
Подъемы на носки со штангой 3х20
Тяги в наклоне 3х20
Жимы Арнольда 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Становая тяга в узкой стойке 3х15
Румынские тяги 3х15

Суперсет
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х15
Жимы штанги лежа 3х15

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15

Суперсет
Сгибание рук со штангой стоя 3х10
Выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне 3х10

Неделя 4

Тренировка 1

Приседания со штангой 3х10
Восхождения на скамью со штангой 3х4
Подъемы на носки со штангой 3х10
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 3х10
Тяги штанги в наклоне 3х10
Жимы Арнольда 3х10

Тренировка 2

Становая тяга в широкой стойке (сумо) 3х20
Румынские тяги 3х20
Подъемы на носок одной ноги со штангой 3х12
Жимы штанги лежа 3х20
Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х12
Жимы гантелей стоя 3х20

Тренировка 3

Суперсет
Приседания со штангой 3х15
Статические выпады 3х15
Отжимания от пола 3х максимум

Трисет
Подъемы гантелей перед собой 3х15
Разведение рук с гантелями в стороны 3х15
Разведение рук с гантелями в наклоне 3х15

Суперсет
Концентрированные сгибания рук 3х10
Выпрямления одной руки над головой сидя 3х10