Тибетская гимнастика для ленивых. Комплекс упражнений утренней гимнастики для ленивых. Упражнения для похудения на каждый день

Эта гимнастика настолько проста и эффективна, что подойдет и для ленивых. Можно делать прямо утром, еще не встав с постели.

1. Ладони прижмите к ушам. Большие пальцы заведите за уши. Ладонями проводите сверху вниз 30 раз, но так, чтобы указательные пальцы двигались по раковине уха. Делайте сосредоточенно!
Что даёт? Предохраняет лицо от морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую - на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
Увеличивает циркуляцию крови, лечит головную боль и головокружение .

3. Тыльной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15 раз.
Предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, как бы обнимая её, - всего 20 раз.
Улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов.

5. Правую ладонь положите на голый живот, левую - на правую и двигайте круговыми движениями по часовой стрелке 30 раз, но так, чтобы живот перемещался сверху вниз, - это достигается поворотом ладони.
Улучшает циркуляцию крови, процесс всасывания пищи, перистальтику кишечника, укрепляет мускулатуру живота, массируются внутренние органы, они начинают лучше работать .

6. Лёжа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте его 20 раз (это надо делать и днём 2-3 раза).
Ликвидирует застойные явления желчи и крови, увеличивает движение лимфы. Помогает избавиться от лишнего жира. Излечивает болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

7. Лёжа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и энергично подтягивайте её к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице, затем резко выпрямляйте ногу и опускайте её. По 15 раз на каждую ногу.
Это очень ценное упражнение, так как общему массажу подвергаются не только внутренние органы, но и железы внутренней секреции. Одновременно это действует на растопление жира живота.

8. Сядьте на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы 20 раз. Затем левой рукой - правую стопу.

Хорошо для ревматиков, подагриков, болезней суставов, регулирует работу сердца, помогает при воспалении суставов ног.

9. Сидя, сделайте замок из пальцев обеих рук, положите их на затылок по обе стороны и массируйте затылок, откинувшись назад, - 10 раз.
Улучшает кровообращение головы, больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает, полезное влияние на шею и грудь.

10. Сидя, плотно прижмите ладонями уши. Кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте (барабаньте) по затылку.
Возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головные боли, возбуждает затылочный участок коры мозга.

Все женщины вне зависимости от пола и социального положения хотят, чтобы их тело было подтянутым, а отражение в зеркале радовало глаз. Но для этого нужно не бежать по делам встав с кровати, а несколько минут времени посвятить себе любимой. Ведь даже кошки не бегут к миске седой или точить когти, а первым делом, открыв глаза, они подтягиваются, заставляя при этом проснуться весь организм и обеспечивая приток крови ко всем клеточкам и тканям. А ведь люди, даже ленивые могут несколько минут своего утреннего времени уделить ни просмотру новостей, а своему телу. Между тем сделать это несложно, а результат заметят все. Для этого не обязательно ежедневно посещать спортзал, так как не всегда на это хватает времени и финансовых ресурсов, да и сила воли иногда после, длинного рабочего дня, нас уже покидает.

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.
Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.
Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.
Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.
Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Утренняя гимнастика после сна была настолько популярным явлением, что все культурные места отдыха были заполнены людьми, которые с помощью физических упражнений поддерживали тело в нужном тонусе, к сожалению, понемногу потеряла свою актуальность. Многие пытаются оправдаться занятостью, плохим самочувствием, хронической усталостью и это далеко не все причины, лишь бы объяснить, почему нет времени для занятий спортом. На самом деле все объясняется значительно проще – человечество одолевает лень, которая мешает оторвать себя от любимого кресла, дивана, зарождает боязнь перенапряжения.

Как ни крути, для полноценного похудения одних диетических комплексов недостаточно, бесспорно, они увеличивают эффект процесса, но без специальных гимнастических упражнений это сложно выполнимая задача. Это не значит, что для выполнения специальных комплексов упражнений нужно посещать спортивные залы, вставать намного раньше обычного и жертвовать всем свободным временем и привычками.

Вполне достаточно нескольких не сложных упражнений, приемлемых даже для самых ленивых людей, которые все же пришли к выводу, что пара килограммов в их теле явно лишние.

Главное – начать пусть с простых, но все же спортивных упражнений, которые направлены изначально на приобщение к активному образу жизни. Для ленивых людей сложно создать свой комплекс упражнений, но этого принципиально не требуется, так как есть уже специально разработанные системы для занятий.

Советуем почитать:

Упражнения для похудения на каждый день

Ленивых людей тяжело подтолкнуть на подвиг в виде , поэтому они с большим доверием отнесутся к тренировкам простых по смыслу и упражнениям. Один из таких комплексов для похудения вполне по силам всем, кто решил привести свое тело в порядок и избавится от лишнего веса. Представленные ниже упражнения для зарядки подходят, как ленивым толстякам, так и активным людям.

Размеренные движения, сидя на стуле. Имитируется подъем в гору: носки попеременно поднимаются, что вызывает сокращение мышц икр и бедер. Для начала достаточно по 30 – 40 раз за один подход. Можно использовать для опоры руки, ухватившись ими за спинку стула, или за сидение.
Стоя в свободной позе, поднимаются пятки ног, но носки должны не отрываться от пола. Работает та же группа мышц, что и в случае с носками. Упражнение рассчитано для похудения бедер, восстановление эластичности кожи на всей поверхности ног. Выполняется 30 – 40 движений за один подход.
Для работы мышц живота и бедер, стоя сводят и разводят пятки под углом 45 градусов, не отрывая при этом носки от пола. Такая же техника исполнения, но только уже участвуют в развороте носки ступни. Можно чередовать упражнения по нескольким вариантам повторений.
Выдыхая втягивается живот, тем самым заставляя сокращаться мышцы. После выдоха несколько секунд удерживается в напряжении пресс и только потом воздух вдыхается полной грудью. На две-три секунды полное расслабление и повтор элемента от 30 до 40 вдохов-выдохов.
Лопатки сводятся таким образом, чтобы мышцы спины, и части шеи максимально напряглись, а после вернуть в изначальное положение и расслабиться. Упражнение повторяется до 40 раз.
Для равномерного выполняется специальное упражнение, в котором расслабляются и напрягаются седалищные мышцы. Для ленивых такая техника тренировок называется «игрой мышц», и ее можно выполнять за один раз от 35 до 40 раз.
Повороты головы с тем расчетом, чтобы участвовали мышцы шеи, такая гимнастика не только поможет в борьбе с лишним весом, но укрепит шейные позвонки, разовьет вестибулярный аппарата. Во время поворотов желательно напрячь жевательные мышцы, это усилит эффект от тренировки. Упражнения выполняются по 15 раз, в два подхода.

Лежачая гимнастика на диване

Многим нравится гимнастика, комплекс занятий которой построен на лежачем положении. Этот способ помогает похудеть не менее эффективно по отношению к другим методикам, главное правильно распределить уровень нагрузки и количество упражнений. Что самое интересное, все упражнения, на котором построена гимнастика этого типа, выполняются из положения лежа на спине.

Поднимают руками согнутую в колени ногу, прижатую к животу, одновременно приподнимая бедро и задерживая дыхание. Выдыхая, нога возвращается в исходное положение и восстанавливается дыхание. Попробовать упражнение обеими ногами по 4 -5 раза каждой.
Нога, сжатая в колене медленно вращается, при этом ее нужно плотно прижать к туловищу. Вращение выполняется с попеременной сменой ног и в разные стороны.
Обе ноги сжатые и зафиксированы в коленных суставах, поочередно наклоняя в обе стороны.
Руки должны находиться вдоль тела. Вдыхая воздух, одновременно поднимаются обе ноги до максимального расстояния. Методика является очень эффективным средством для похудения в районе пресса и нижней части живота.
Имитация ходьбы с немного приподнятыми ногами от поверхности. Это упражнение должно выполняться с максимальной нагрузкой на мышцы, расположенные в промежности.

Гимнастика с элементами сложных упражнений качественно влияет на общий ход занятий, развивает нужные группы мышц, помогает равномерно сжигать излишки жировых отложений.

Советуем почитать:

Использование тренажеров

Возможность использовать только поможет усилить эффективность занятий. Наличие спортивного инвентаря поможет разнообразить занятия, усилить желание развивать их, видоизменять и поэтому приобретение , велосипедов и других тренажеров очень полезно для поддержания организма в нужном тонусе.

Приобретая тренажеры, важно правильно подобрать нужный по качеству и типу прибор, который бы смог быть настоящим помощником в каждодневных занятиях гимнастикой. Не нужно на начальной стадии использовать среднего рода нагрузки, с непривычки это может вызвать болевые ощущения в теле и это негативно сказажется на дальнейших занятиях.

Ваш отзыв на статью:

Даже минутные тренировки полезны, если выкладываться по полной. Исследователи из Университета Макмастер (Канада) установили, что энергичный минутный забег ничуть не хуже 45-минутных занятий умеренной интенсивности.

Рассказывает Михаил Ерёмушкин, заведующий отделом ЛФК и клинической биомеханики ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Минздрава России, профессор кафедры травматологии, ортопедии и медицинской реабилитации Российской медицинской академии последипломного образования, президент Национальной федерации массажистов :

Юлия Борта, «АиФ»: Уделить всего несколько минут в день спорту — на такое могут соблазниться и самые ленивые. И те, кто оправдывает нежелание заниматься отсутствием времени. А есть ли польза?

Михаил Ерёмушкин : Физическая активность полезна в любом виде. Поэтому, если кто-то будет хоть по минутке в день заниматься, и то хорошо. Прошлись пешком — прекрасно. Поднялись по лестнице вместо лифта — ещё лучше. Прокатились на велосипеде или на роликах — замечательно. А если вы ещё и в горку двигаетесь, то такая ходьба или езда ещё полезнее. Это самая простая аэробная нагрузка — то есть любые повторяющиеся ритмичные движения. Они позволяют просто поддерживать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В идеале нужно развивать разные группы мышц специальными упражнениями. Причём виды тренировок надо чередовать. Занятия одними и теми же упражнениями больше полугода считаются вредными, потому что мы развиваем какую-то одну двигательную способность и не обращаем внимания на остальные.

— Сейчас в фитнесе модно направление кроссфит — тренировки на силу и выносливость в очень интенсивном темпе. А насколько это полезно?

— Что касается такого активного фитнеса, у него есть своя история. Раньше были популярны аэробные нагрузки — бег, ритмическая гимнастика, сюда же можно отнести культуризм, йогу. То есть все упражнения, при которых развиваются отдельные качества — или сила, или выносливость, или гибкость. Современный фитнес расширился и подразумевает тренировки одновременно разных физических качеств — силы, гибкости, выносливости, скорости, координации, а не только чего-то одного. Например, такие направления, как кроссфит, воркаут (уличные тренировки) и т. д. Это новая тенденция, которую можно только поддерживать.

— Что можно сделать, сидя в офисе или застряв в пробке?

— Самый лучший вариант для таких случаев — это изометрическая гимнастика, когда есть напряжение, но нет движения. В своё время наш знаменитый атлет Иван Поддубный занимался именно такими тренировками для развития силы. В качестве подручного инвентаря он использовал канат с узелками. Задача состояла в том, чтобы попытаться растянуть или разорвать канат руками, разведя руки в стороны, подняв над головой, встав на один конец каната ногой, перекинув через плечо и т. д. В современном варианте можно использовать ремень, эластичную резиновую ленту и др. Но можно обойтись и без подручных средств.

1. Исходное положение — сидя на кресле или стуле в офисе. Надавливая локтями на подлокотники, постарайтесь приподнять пятую точку и удержаться в таком положении.

2. Согните руки в локтях перед собой и давите ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди и пресса.

3. Сидя на стуле, схватите руками сиденье стула, напрягите пресс и, вдавливая себя руками в сиденье, одновременно тяните вверх шею.

4. Втяните ягодичные мышцы и мышцы малого таза, расслабьте. Можно выполнять как сидя, так и стоя (особенно полезно это упражнение для женщин).

5. Напрягите мышцы рук и надавите на стол с максимальным усилием. Как вариант — можно давить на крышку стола снизу, как бы пытаясь его поднять, давить ногами в пол.

6. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть.

7. Втянув живот, напрягите пресс и удерживайте в таком положении.

Удерживайте напряжённые мышцы на счёт до десяти, потом расслабляйте. Делайте по 2-3 подхода за раз и в течение дня регулярно возвращайтесь к этим упражнениям.

Рекомендую вам утреннюю «постельную» гимнастику – что-то вроде облегченной версии . Она подойдет для тех, кто не хочет пугать домашних по утрам странными позами и вращениями. Такие облегченные упражнения не настолько полезны, как полноценные, но тоже отменно улучшают самочувствие. К тому же они служат для профилактики атеросклероза сосудов мозга.

1. После пробуждения несколько раз хорошо растяните позвоночник.

2. Сядьте, положите руки на затылок и сцепите их в замок. Пытайтесь отклонить голову назад, при этом оказывая сопротивление руками.

3. Положите ладони на уши и растирайте их в направлении сверху вниз 15-20 раз.

4. Основанием больших пальцев до 20 раз массируйте надбровные дуги от переносицы к ушам.

5. Подушечками средних пальцев массируйте глазные яблоки – 10 раз в направлении от носа и 10 раз в направлении носа. Это упражнение улучшает зрение и успокаивает нервную систему.

6. Основаниями больших пальцев массируйте виски круговыми движениями, периодически меняя направление.

7. Ладони плотно прижмите к ушам так, чтобы пальцы соединялись на затылке. Указательный палец разместите сверху среднего пальца той же руки, а затем позвольте ему «соскользнуть», совершив легкий удар по затылочной области. При плотно прижатых ладонях к ушам вы ощутите довольно громкий звук внутри головы. Это упражнение называется «Небесный барабан». Оно хорошо возбуждает кору головного мозга, помогает при шуме в ушах, нормализует слух и помогает снять головную боль.

8. Основаниями обеих ладоней либо больших пальцев массируйте щитовидную железу сверху вниз 20-30 раз. Движения должны быть легкими. При этом упражнении улучшается метаболизм.

9. Правая рука помещается на голый живот, левая – поверх правой. Делаем массаж по часовой стрелке с таким усилием, чтобы брюшная стенка смещалась вместе с движением руки (для этого можно поворачивать во время движения правую руку). Упражнение улучшает кровообращение брюшной полости и перистальтику кишечника.

10. Лежа на животе, выполняем задержку дыхания после выдоха и делаем втягивание живота и подъем диафрагмы. «Держать» живот нужно столько, сколько удается задержать дыхание. Упражнение ликвидирует застойные явления в брюшной полости, увеличивает движение лимфы и помогает нормализовать вес.

11. Лежа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и подтягивайте ее к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице. Делайте приблизительно по 15 раз на каждую ногу. При этом упражнении массажу подвергаются органы брюшной полости и железы внутренней секреции.

12. Сидя, левую ногу положите на бедро правой ноги и массируйте выемку стопы основанием большого пальца правой руки. Затем меняем сторону.