Советы для тех, кто выбрал тренировки с отягощениями на всю жизнь

Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.

Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.

В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.

С улучшением работы сердца улучшается и работа лёгких, повышается их эластичность и ёмкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и чётко работает нервная система.

Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.

У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.

В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощениями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.

Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко всё более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.

Методические советы занимающимся упражнениями с отягощением

С отягощением можно заниматься с 14-15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача - специалиста по физической культуре и получить у него разрешение.

Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.

Каждое занятие начинают с , включив в неё несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление.

Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причём не раньше чем через два часа после приёма пищи.

Для начинающих занятия вес гантелей должен быть небольшим (примерно 2/3 предельного), а резиновый жгут легко растягиваемым. Это определяется индивидуально для каждого.

Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе. Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объёма мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить , добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.

Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмём, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.

Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всём протяжении пути движения отягощения.

Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5-6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.

При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.

Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1-2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придёт в норму, можно приступить к следующему упражнению.

Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твёрдыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.

Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более лёгкими, для мелких мышц.

Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.

Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 мин.

Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.

При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.

Ни одна женщина не хотела бы иметь накаченные бицепсы и большие мышцы бедра. Но это не значит, что женщинам противопоказан тренажерный зал.

Тренировки с отягощением для женщин, то есть поднятие тяжестей, имеют некоторые удивительные особенности для сжигания жира, которые невозможно получить при выполнении только аэробных нагрузок.

Исследования показывают, что тренировки с отягощением всего два раза в неделю, способствуют сжиганию большего количества жира, укрепляют мышцы и женщина чувствует себя более уверенно. Рассмотрим 8 причин, почему женщинам полезно поднимать тяжести.

Можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках

Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках в тренажерном зале? Они опасаются, что тренировки с отягощением сделают их фигуру мужеподобной и их плечи, руки и бедра покроются мощным рельефом мышц.

Но это невозможно для женщин. Во-первых их мышечная сила и объемы ограничены гормональным фоном, так как у женщин почти нет тестостерона, который содействует развитию мышц у мужчин. Во-вторых, женщина имеет грациозный тонкий костяк, который не выдержит крупных мышечных масс, а тазобедренная область шире, чем у мужчин.

Рассмотрим восемь причин, почему женщины должны поднимать тяжести в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, нужно проконсультироваться с врачом.

Силовые нагрузки для женщин - в чем польза

1. Тренировки с отягощением сжигают больше калорий

Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки за 30 минут обильного потоотделения, поднятие тяжестей сжигает больше калорий в целом.

Происходит наращивание мышечной массы, затрачивается больше энергии (калорий) в вашем теле, чтобы поддерживать мышечные клетки. Поднятие тяжестей улучшает обмен веществ и эффективно сжигает жир в вашем организме.

2. Поддерживать мышцы в тонусе

Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента мышечной массы тела и с возрастом мышцы больше заполняются жиром. Жира становится на 18 процентов больше, чем мышц, таким образом ваш размер одежды становится больше.

Лучший способ поддерживать мышцы в тонусе — это тренировки с отягощением. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполняя силовые нагрузки для женщин на все мышцы всего 30 минут в неделю.

3. Силовые нагрузки для женщин укрепляют кости

Поднятие тяжестей — лучшая защита от остеопороза. Это заболевание, затрагивает 80 женщин от числа мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, задействуются мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут кости. Это напряжение делает кости сильнее.

4. Сердце будет здоровым

Это может показаться нелогичным, что тренировки с отягощением могут снизить кровяное давление, ведь давление на самом деле повышается во время силовой нагрузки и после нее. Но исследования показывают, что тренировки с отягощением являются прекрасным средством для защиты вашего сердца. «Когда мышцы сокращаются, кровь поступает обратно к сердцу», говорит доктор физиолог, «Сердце направляет кровь, наполненную кислородом, обратно к мышцам, которые держат сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии».

5. Улучшение работы мозга

Укрепление мышц позволит укрепить ваше тело и мозг. Выполнение упражнений, которые включают ходьбу и другие аэробные, а также силовые тренировки, может защитить функционирование мозга у пожилых людей.

Сочетание использования компьютера с умеренными физическими нагрузками может уменьшить риск потери памяти больше, чем любой другой вид деятельности.

6. Хорошее настроение и снижение стресса

Силовые тренировки способствуют выбросу эндорфинов — «хорошего» химического вещества в вашем мозге, которые вызывают чувство удовольствия. Исследования показывают, что тренировки с отягощением могут помочь победить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые делали три силовые тренировки в неделю, через 10 недель снизился уровень депрессии на 18 процентов. Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, что дает возможность освободиться от чувства тревоги и волнения.

7. Уменьшается риск развития диабета

Поднятие тяжестей помогает снизить сахар в крови и предотвратить развитие диабета. И если у вас уже есть диабет и вы принимаете препараты от диабета, исследование показывает, что длительные периоды силовых тренировок улучшают уровень сахара в крови. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений могут быть более полезными, чем лекарства.

8. Координация движений

Попробуйте встать на носок одной ноги и поднять другую? Без силовых тренировок это простое действие покажется, как цирковой трюк. Во время силовых нагрузок задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые с возрастом атрофируются. Аэробные упражнения задействуют, в основном, медленно сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна мышц содействуют скоростно-силовым движениям и это помогает поймать себя при потере равновесия.

Тренировки с отягощением для женщин направлены на развитие и укрепление мышечной массы. Итак, можно ли поднимать тяжести женщинам? Нужно! Правильно подобранные силовые нагрузки для женщин помогают скорректировать фигуру — нарастить недостающий объем в одних местах тела и похудеть в других. Будьте красивыми и здоровыми!

Все мужчины, и молодые и в зрелом возрасте хотят быть сильными. Для развития мышечной силы рекомендуется заниматься специальными силовыми тренировками с отягощениями. Снаряды для силовой тренировки: штанга и гантели.

Важное условие силовых тренировок – постепенно подготовить организм к силовым нагрузкам. Сразу приступать к тренировкам с большой нагрузкой – опасно. Новичкам, не имеющим

физической подготовки, сначала нужно с небольшим весом снарядов научиться выполнять правильно упражнения, а затем, постепенно увеличивать вес отягощений. С максимальным весом отягощений могут заниматься только хорошо тренированные мужчины.

Силовые тренировки. Как определить, когда нужно увеличить вес снарядов ?

Если у вас получится легко и без напряжения 8 раз повторить упражнение, значит, пора увеличивать вес гантелей, штанги или количество повторений.

При каждом занятии должны работать все мышечные группы: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, шеи.

Силовые тренировки. Как правильно распределить упражнения в комплексе силовой тренировки?

Более трудные упражнения должны находиться в середине комплекса, когда уже будут разогреты мышцы, но у вас ещё большой запас энергии. В этом случае, постепенно нарастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, и к середине тренировки нагрузка становится максимальной. Помните, что успех в развитии мышечной силы достигается только при условии постепенного увеличения нагрузки и усложнения комплексов.

Силовые тренировки. Правильное дыхание:

Для начинающих очень важно научиться правильному дыханию при выполнении силовых упражнений. Помните, что перед каждым усилием нужно набирать в легкие воздух – вдох делается через нос, а выдох через рот. Дышите глубоко, старайтесь не задерживать дыхание. Учиться правильному дыханию лучше под контролем специалиста.

Силовые тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями?

Интервал между занятиями должен быть не меньше 24 часов. Обычно занимаются через день, 3 раза в неделю.

Предлагаются 2 комплекса упражнений для развития силы:

Силовые тренировки.

Упражнения без отягощений (для начинающих):

Этот комплекс упражнений для развития силы используется в качестве разминки для начинающих. Регулярно занимаясь 2-3 месяца, можно переходить к комплексу №2 с отягощениями.

1. Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны-вверх и одновременно поднимитесь на носки. Потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 10-12 раз. Сделать 3 подхода.

2. Встаньте, руки на поясе. Делайте выпады вперед то одной, то другой ногой по 10-12 раз. Дыхание равномерное.

3. Лечь на живот, опираясь на руки. Отжиматься от пола и прогибаться в пояснице – 10-12 раз. Дыхание не задерживать.

4. Держитесь рукой за спинку стула и делайте махи одной ногой в сторону, как можно выше. Затем повернитесь и делайте махи другой ногой. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.

5. Встать, ноги на ширине плеч. Пружинисто наклоняйтесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Колени не сгибайте. Повторите 10-12 раз.

6. Лечь на спину. Поднимайте ноги до прямого угла. Повторить 20-25 раз.

7. Прыжки на месте или с продвижением – 20-25 прыжков.

8. Спокойная ходьба до восстановления равномерного дыхания.

Силовые тренировки.

Упражнения с отягощениями:

Все упражнения этого комплекса для развития силы выполнять в 3-4 подхода, делая между ними паузы в 2-3 минуты, до успокоения дыхания. В одном подходе каждое упражнение повторять 8-10 раз.

1. Бег. Начинать с короткой дистанции и постепенно увеличивать её.

2. Встаньте. Возьмите штангу узким хватом ладонями, обращенными к бедрам, сгибая локти, медленно поднимайте её до подбородка. Поднимая штангу – вдох, опуская – выдох.

3. Встать или сесть на скамью. Положите пустой гриф от штанги на плечи и с максимальной амплитудой вращайте туловище в разные стороны.

4. Встать, в руках гантели (ладони обращены внутрь). Поднимите гантели к плечам и выжимайте их над головой то одной, то другой рукой. Дыхание равномерное.

5. Встаньте, наклонитесь вперед, возьмите гантель в руку, согнутую под прямым углом, ладонь обращена вперед. Сгибайте и разгибайте предплечье. Дыхание равномерное.

6. Лечь на скамью, штанга в выпрямленных руках над грудью. Делая глубокий вдох, прямыми руками опустите штангу за голову до уровня скамьи.

7. Лечь на наклонную скамью. Возьмите штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжмите её вертикально. Вдох должен совпадать с расширением грудной клетки.

8. Исходное положение то же. Разводите гантели перед грудью.

9. Стоя, держите штангу хватом снизу-сзади бедер. Сделайте вдох, медленно присядьте и без паузы встаньте, не сутультесь.

10. Стоя, наклонитесь, возьмите гантель и поднимите её до пояса (тяга в наклоне). Поднимая гантель – вдох, опуская – выдох.

11. Сесть на наклонную скамью, гантели держите на весу по обеим сторонам туловища, ладонями внутрь. Попеременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание равномерное.

12. Лечь на наклонную доску, чтобы ноги были выше головы (ноги закреплены), руки заложить за голову. Поднимайте туловище, при этом напрягая брюшные мышцы.

13. Лечь на наклонную доску, чтобы голова была выше ног. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте их за голову.

Для полного восстановления сил после силовой тренировки необходим полноценный сон и правильное питание, возмещающие энергетические затраты организма.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут вам максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем ваше внимание на то, что правильно необходимо не только тренироваться, но и питаться.

Тренировочный процесс должен содержать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные сокращения. Кроме этого в него обязательно необходимо включать одно- и многосуставные упражнения. Для достижения максимальной эффективности сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. Точно также сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные, и упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. Советуем вам также придерживаться следующих рекомендаций, которые различны для профессионалов и новичков:

Более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;

Для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;

- «мощностная» программа обязательно состоит из и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;

Независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.

Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания. Здесь следует придерживаться таких правил:

Получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;

Следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;

Если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;

Так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;

Помните, что спортсмены, которые недополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;

Так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;

Питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации. Основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.

В процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.

Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ. В этом случае они должны обратиться за дополнительной консультацией к спортивному специалисту-диетологу.