Раздельное углеводно белковое меню. Белково-углеводное чередование: схема питания для самых продвинутых. Почему так эффективны принципы БУЧ-диеты? Разрешенные на диете продукты
В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения. Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу. Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.
Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков. Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы. При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).
Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?
Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.
Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.
Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.
Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:
- Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
- Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
- Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
- Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
- Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
- Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
- Похудение в короткие сроки.
Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования
Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:
- В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
- На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
- Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.
В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.
Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.
1-й и 2-й день цикла:
Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.
Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.
Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.
Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.
Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
3-й день цикла:
Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.
Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.
Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.
Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.
4-й день цикла:
Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.
Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.
Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.
Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.
Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
4.1 из 5 (7 Голосов)
Привести свое тело в форму – это желание постигает каждую второю женщину и третьего мужчину. Множество видов диет на просторах интернета дают возможность выбрать вариант, который подходит конкретному человеку.
БУЧ (белково-углеводное чередование) помогает скинуть лишние килограммы, не причиняя вреда организму.
Принципы работы диеты
Во время других способах похудения с помощью изменения рациона питания организм реагирует на недостаточное поступление углеводов и через некоторое время активно начинает забирать запасы не с жировой ткани, а с других органов и мышц. Таким образом, наносится вред организму и диета не приносит желаемых результатов.
БУЧ-диета разработана так, что организм не испытывает чрезмерного углеродного голодания и не «экономит» жировые подкожные запасы. Эффект похудения по диете достигается благодаря чередованию дней употребления только белков и углеводов.
Готовое меню на несколько дней вперед избавит от лишних хлопотЧтобы не возникло проблем с подсчетом калорий и граммов пищи, которую необходимо кушать во время диеты, лучше составить БУЧ-меню на каждый день на несколько недель вперед. Так заранее можно приобрести продукты и распланировать время на готовку. Меню поможет соизмерить свои силы и выдержку.
Как составить меню на каждый день
Рацион при этой диете достаточно ограниченный, но в то же время максимально приближенный к правильному питанию. Такую диету можно соблюдать несколько месяцев без вреда для здоровья . Повторять курсы можно на протяжении года несколько раз.
Чередования дней может иметь разные схемы :
- 2:1:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 5:2:1 (белковый \ углеводный \ смешанный),
- 2:2:2 (белковый \ углеводный \ смешанный).
В белковые периоды уменьшается до минимума употребление углеводов. Разрешается есть отварную курицу, рыбу, яйца и нежирные молочные продукты.
Самый подходящий йогурт — сделанный в домашних условиях В углеводный период практически полностью убираются из меню белки. Можно есть каши на воде. Употребляется хлеб из крупного помола зерна помола, фрукты и овощи.
Смешанные дни дают возможность расширить рацион с содержанием белков и углеводов и расслабиться одновременно. Но не стоит забывать о том, что все же диета продолжается и высчитывать калории употребляемой еды необходимо и дальше.
БУЧ меню на каждый день должно составлять не более 1200 Ккал в сутки для людей, работа которых не связана с физической нагрузкой. Второй категории рабочих можно повысить суточное потребление калорий до 1500-1600.
Продукты в белковый период диеты
Чтобы правильно определиться с наименованием и количеством продуктов, нужно учитывать основное правило этого вида диеты.
Количество необходимого белка в этом цикле - не больше 3-4 г на 1 кг веса .
| Допустимый перечень продуктов в белковый период | Количество белка, г \ 100 г продукта |
| грудка курицы | 28.8 |
| индейка | 20.3 |
| говядина | 24.8 |
| яйца | 13.5 |
| творог нежирный | 17 |
| печень говяжья | 16.2 |
| палтус | 18 |
| креветки | 18 |
Все мясные блюда должны быть в отварном виде.
Вареная куриная грудка — полезное и вкусное блюдо Исходя из этой таблицы, можно вести расчет продуктов на один белковый период. Например, вес худеющего 80 кг, тогда в день съедается 3 гр. × 80 кг = 240 гр. белка. По этой цифре рассчитывается рацион на день из основных продуктов.
Продукты в углеводный период диеты
В этот период диеты организм пополняется углеводами и дополнительной энергией. В такие дни нужно активно заниматься спортом для улучшения метаболизма . Чтобы составить БУЧ меню на каждый день в углеводный период также следует придерживаться правил.
Употребление углеводов за день в количестве 5-6 г на 1 кг веса.
| Разрешенные продукты в углеводные дни | Количество углеводов, г /100 г продуктов |
| овсяная каша на воде | 63.8 |
| перловая каша | 72.1 |
| отварные дорогие макароны | 68.9 |
| рисовая каша | 74.9 |
| бананы | 23.4 |
| абрикосы | 11.2 |
| свежая морковь | 8.2 |
| фасоль тушеная | 22.0 |
| свекла в отварном виде | 10 |
Таким образом, расчет количества употребляемых продуктов ведется по данным таблицы. Например, вес худеющего 80 кг тогда 5 гр × 80 = 400 гр. углеводов в сутки употребляется в углеводный день.
Чем питаться в смешанные дни
Такие дни считаются отдыхом от строгого соблюдения двух периодов. В это время можно расслабиться и дать организму отдохнуть. Калорийность в эти дни может составлять 1500-2000 Ккал.
В такие периоды углеводы должны составлять 2 г, а белки 2-3 г на 1 кг веса худеющего .
Узнайте больше про углеводы и продукты, в которых они содержатся,
В эти дни меню должно содержать количество углеводов и белков в равном количестве. Разрешается зелень и молочные нежирные продукты в большем объеме.
По утрам можно добавлять в каши 1 ч.л. меда для получения организмом глюкозы.
Каша с медом — отличное начало дня Не нужно забывать, что смешанные дни также являются периодом диеты и сильно расслабляться нельзя. Сладкоежкам не стоит наедаться их любимыми сладостями иначе эффекта от такой диеты не будет.
Преимущества БУЧ-диеты
Буч-меню на каждый день доступно в финансовом плане и не требует большого количества времени на готовку. Оно максимально приближено к правилам правильного питания. Организм не испытывает постоянного чувства голода и не испытывает стресс.
Худеющие люди не жалуются на депрессивное состояние или нервозность
Энергии от употребляемых продуктов хватает для того чтобы вести привычную жизнь и не менять свой график работы.
Организм не привыкает к ограничениям в еде и обмен веществ не замедляется в отличие от других видов диет. Этот вид похудения можно использовать без особых трудностей до 2-3 месяцев . Затем его можно повторять по мере необходимости на 10-20 дней.
Буч диета помогает избавиться от подкожного жира с первых дней применения , а не выводит только воду из организма. Эта система способствует очищению кишечника и делает кожу на лице гладкой и здоровой. Угревая сыпь и прыщи уменьшаются в количестве или исчезают совсем.
Результаты диеты видны невооруженным взглядом Правильный выход из этой диеты сможет удержать килограммы на месте и не увеличивать их после завершения похудения.
Противопоказания
Запрещается использовать этот способ похудения до 18 лет. В детском возрасте организм усиленно растет и развивается и любые воздержания в еде наносят вред здоровью и росту в дальнейшем.
Нельзя использовать БУЧ-меню на каждый день беременным и в период кормления ребенка грудью
Недостаток определенных веществ передастся дефицитом их же малышу.
Не нужно экспериментировать людям, имеющим тяжелые болезни :
- почек;
- онкологические заболевания;
- обострение хронических воспалений.
Во время простудных заболеваний не нужно начинать «сидеть» на диете – организму нужны силы для борьбы с вирусами.
Приблизительное меню на 4 дня
Чтобы легче было представить рацион, можно составить БУЧ меню примерное на каждый день.
1 — белковый :
- Завтрак: вареные яйца (2 шт.) с 200 г курицы, без бульона, чай зеленый;
- Обед: овощи в тушеном виде 150 г с отварной рыбой 200 г;
- Ужин: рыба на пару 250 г и стакан йогурта или кефира ниже 1% жирности.
Допускаются перекусы отварными кусочками куриного филе в расчете грамм, не достающих до суточного употребления белка (расчет по весу).
Диета по БУЧ меню на каждый день 2 – белковый :
- Завтрак: овощной салат с добавлением оливкового масла и омлет из 1 яйца, чай без сахара или вода без газа;
- Обед: говядина 150 г с тушеными овощами 150 г;
- Полдник: творог нежирный 200 г;
- Ужин: курица 200 г и 200 мл ряженки.
Как и в первый день разрешаются небольшие перекусы.
3 – углеводный :
- Завтрак: каша овсяная на воде и банан, кофе с молоком;
- Обед: рисовая каша с тушеными овощами в томате (всего 250 г);
- Полдник: фрукты 200 г и йогурт с низкой жирностью 100 г;
- Ужин: салат из овощей с оливковым маслом 200 г и ряженка.
Допускаются перекусы небольшими кусочками фруктов.
4 – смешанный :
- Завтрак: хлопья или любая каша на воде с фруктами – 200 г;
- Обед: отварное мясо 200 г с рисом 100 г;
- Полдник: йогурт с низкой жирностью или фрукты 150 г;
- Ужин: 0-1% творог 150 г и креветки 100 г с зеленью.
Перекус допускается сухофруктами.
Сухофрукты — отличная альтернатива сладостям Во время питания согласно составленному меню на каждый день, помните об обязательном употребление воды без газов.
Важно пить не меньше 2 литров на протяжении дня, небольшими глотками
Это правило поможет ускорить обмен веществ и даст возможность сжигать жиры в быстром темпе.
Эта диета в первые дни даст возможность сбросить до 2 кг. Затем темпы могут уменьшиться до 900 г за неделю, но будут систематическими. Если питаться правильно, вес не будет стремительно расти после ее завершения .
Соблюдение БУЧ-диеты является несложным даже для людей со слабой силой воли. Первые несколько дней можно немного расширять рацион привычными продуктами для плавной адаптации организма.
Диета БУЧ. Как начать? Продукты, замеры, длительность диеты. Советы в видео:
Хотите знать, как похудеть на 5 кг за неделю с диетой БУЧ? Смотрите в видео:
Диета БУЧ: особенности и примерное меню на каждый день. Все просто! Подробнее в видео-обзоре:
Углеводное чередование - это разновидность низкоуглеводной диеты с перемежающимися периодами высокого/среднего приема углеводов; проводится для улучшения собственной формы. Многие люди уверены, что низкое количество углеводов в диете хорошо для них, однако это убеждение ложное и ни на чем не основано. Главная проблема низкоуглеводок в том, что они временные, они истощают запасы силы и энергии и отнюдь не являются лучшим методом потери жира и сохранения мышц. Питаться этим способом вечно нельзя. Ваше тело нуждается в углеводах для обеспечения собственных функций.
Существуют также и индивиды, которые просто молятся на высокоуглеводные диеты. Но в то время как высокоуглеводные диеты полезны для увеличения скорости обмена веществ, они в то же время не помогут сжигать жир и расходовать лишние килограммы.
Идеал - в углеводном чередовании. Оно берет все хорошее от низко- и высокоуглеводной диеты и работает по методу зигзага, позволяя и сжигать жир, и сохранять мышцы.
Как это работает
Циклирование углеводов дает достаточно топлива для того, чтобы поддерживать высокий метаболизм, и в то же время создает дефицит калорий для потери жира. Чередуются дни с высоким количеством углеводом, со средним количеством углеводов, с низким количеством углеводов и безуглеводные дни.
По этой диете возможны 3 варианта рациона на день:
- Высокоуглеводный рацион
- Низко- или среднеуглеводный рацион
- Безуглеводный или низкоуглеводный рацион
Обычно каждому рациону отдаются три дня, но некоторые люди используют и другие схемы.
Пример: 4 низкоуглеводных дня и потом - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - безуглеводный - высокоуглеводный; 2 низкоуглеводных - 1 среднеуглеводный - 1 высокоуглеводный и так далее. В диету нужно постоянно вносить поправки, чтобы она помогала добиваться поставленных целей.
Лучше всего этот вид диеты работает, когда вы назначаете высокоуглеводный день на самый тяжелый день тренировки, а низкоуглеводный и безуглеводный день - на день без тренинга вообще. Этот план основывается на системе 6 приемов пищи в день. Приемлемая альтернатива - 5 или 7 приемов пищи. Приведите ваш план в соответствие со своими целями и расписанием тренировок. Сохраняйте свой рацион примерно одинаковым вне зависимости от того, какой план вы выбрали, ешьте чуть больше за один прием пищи при 5 приемах пищи в день и чуть меньше - при 7 приемах пищи.
Белок:
Белок - основа диеты с углеводным чередованием. Учитывая, что вы едите примерно шесть раз в день, белок в любом случае, вне зависимости от количества углеводов, должен составлять 1/5, 1/6 или 1/7 вашей дневной потребности в протеине за каждый прием пищи.
Пример: если вы съедаете 2 г белка на 1 кг веса, стокилограммовый мужчина должен съедать как минимум 33 г белка в каждый свой прием пищи. Если тот же мужчина ест 5 раз в день, за каждую трапезу он должен съедать минимум 40 г белка, и 28 г белка, если приемов пищи 7. Конечно, в зависимости от ваших целей белка может быть чуть больше или чуть меньше. В низкоуглеводный день вы можете увеличить количество белка до 3 или даже 4 граммов на 1 кг веса тела.
Жиры:
Поднимайте количество жиров в рационе в низкоуглеводные дни и опускайте в высокоуглеводные дни. Многие люди вообще разделяют источники жиров и углеводов в своем рационе полностью.
Углеводы:
Углеводы, ясное дело - важнейшая часть этой диеты. В этой диете всего три типа дней по питанию, и они различаются количеством углеводов. Есть низко/среднеуглеводный день, высокоуглеводный день и без/низкоуглеводный день.
Низкоуглеводный день
Чтобы достичь большего результата, необходимо высчитывать отношение углеводов к жирам и белкам. В низкоуглеводную фазу количество принятого белка должно быть выше. Женщинам нужно умножать свой вес в килограммах на 2,4, мужчинам - на 3. Это число отражает количество граммов белка, требующееся в день; умножьте это число на 4 и получите количество калорий из белка, которое вы получите. Чтобы подсчитать количество граммов жиров, женщине нужно умножить свой вес на 1, а мужчине - на 1,6. Умножайте полученное на 9 и получите то количество калорий, которое вы возьмете из жиров. Выясните число углеводов в граммах, умножая свой вес в килограммах на 1,2 (женщины) и на 1,8 (мужчины). Получившееся число, умноженное на 4, покажет то количество калорий, которое вы "добудете" из углеводов. Сложите все три числа, чтобы получить общее количество калорий для этого дня.
Высокоуглеводный день
Рацион в высокоуглеводный день строится по тому же принципу, но в этом случае увеличивайте количество белка и углеводов и соответственно уменьшайте количество жиров. Чтобы подсчитать количество белка и углеводов, женщине необходимо умножить ее вес на 2,8, а мужчине - на 3,4. Количество жира находится путем умножения на 0,6 для женщины и на 1,2 для мужчины. По схеме "в 1 г белка - 4 калории, в 1 г углеводов - 4 калории, в 1 г жира - 9 калорий" определите общее количество калорий на этот день. Наибольшее количество калорий в этот день должно быть получено до и после тренировки. "Остаток" дневных калорий распределяйте примерно так же, как в низкоуглеводный день.
Безуглеводный день
День без углеводов - простой, но довольно затратный в физическом и ментальном плане. Все так, как и называется - углеводы отменяются. Какие-то углеводы вы получите из зеленых овощей, но их будет очень мало.
Помните, что результата вы достигнете, если сможете преодолеть себя и провести безуглеводные дни, не срываясь. Некоторые люди переносят безуглеводные дни проще, другим приходится сложнее. Только опытным путем вы сможете выяснить, при каком минимальном количестве углеводов вы сможете нормально действовать и даже существовать.
Шкала:
Рекомендации ниже - стандартные и могут быть скорректированы с учетом ваших целей. Умножайте ваш вес в килограммах на цифры, данные ниже, или на собственное число, чтобы выяснить, какое количество граммов белков, жиров и углеводов вы будете съедать в день. А чтобы определить количество калорий, белки и углеводы умножайте на 4, а жиры на 9.
Мужчины:
Женщины:
Пример меню на белково-углеводном чередовании
- 6:30 - Прием пищи 1: 250 г курицы/индейки или 12 яичных белков без желтков, или около чашки овсянки
- 9:00 - Прием пищи 2: 250 г индейки, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 11:30 - 12 - Прием пищи 3: 250 г индейки,1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 чашка шпината
- 1:30 - 2:00 - Тренировка/сразу после нее - 1 скуп протеина изолята
- 2:30 - 3:00 - Прием пищи 4: 200 г тилапии, 3 кусочка хлеба
- 5:30 - 6:00 - Прием пищи 5: 200 г тилапии, 1 чашка брокколи
- 8:00 - 8:30 - Прием пищи 6: 250 г курицы, 1 чашка брокколи
- 10:30 - 11:00 - Прием пищи 7: 40 граммов протеина, 2 ст. ложки арахисового масла
Варьируйте эту диету в соответствии с предыдущей схемой.
Примеры чередования по дням:
- Понедельник = безуглеводный
- Вторник = низкоуглеводный
- Среда = высокоуглеводный
- Четверг = низкоуглеводный
- Пятница = низкоуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
- Понедельник = низкоуглеводный
- Вторник =безуглеводный
- Среда =низкоуглеводный
- Четверг = высокоуглеводный
- Пятница = безуглеводный
- Суббота = высокоуглеводный
- Воскресенье = низкоуглеводный
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня весьма актуальная тема, а именно: диета: белково углеводное чередование (БУЧ). Почему актуальная? Да потому что близятся праздники, новый 2014 год и другие, а значит, все человечество будет набивать свои животы всем, чем только возможно:). Посему сегодня я расскажу вам про эффективную диету для похудения.
- диета, которая используется для ПОХУДЕНИЯ (СУШКИ, СЖИГАНИИ ЛИШНЕГО ЖИРА). Основная цель диеты - сжечь жир без потери мышечной массы либо с максимальным ее сохранением.
Началось все с Американского ученого диетолога Джейсона Хантера, который описывал белково-углеводное чередование в своей книге. Предназначение БУЧ заключалось в плавном, щадящем снижении веса, для людей, которые долго не могут выдержать без вкусностей. После на нее обратили внимание другие ученые, диета приобрела популярность во всем мире (в том числе в бодибилдинге). На данный момент существует множество различных модификаций этой диеты, но если мы говорим про бодибилдинг, то основные отличия состоят в режиме потребления протеинов (белка). В оригинале диеты белок не изменяется во все дни, но в бодибилдинге все иначе:
- Когда потребляется много углеводов = принимается умеренное количество белка.
- Когда потребляется среднее количество углеводов = приниматься большое количество белка.
- Когда потребляется мало углеводов (либо вообще без углеводов) = принимается максимальное количество белка.
* Это все необходимо для максимального сохранения мышечной массы (мышц). *
БУЧ и как оно действует
Из названия БУЧ - можно догадаться, что мы будем ЧЕРЕДОВАТЬ БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ.
Классическая жиросжигающая схема БУЧ состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ :
- Первый и второй ДНИ = МАЛО УГЛЕВОДОВ = 0,5 грамм, но потребление БЕЛКА ПРИЛИЧНОЕ = 3-4 грамма на каждый кг веса тела.
- Третий день = МНОГО УГЛЕВОДОВ = 5-6 грамм, а БЕЛКА мало = 1-1,5 грамм на каждый кг веса тела.
- Четвертый день = СРЕДНЕЕ КОЛВО У+Б = 2-3 грамма УГЛЕВОДОВ + 2-2,5 грамм БЕЛКА на каждый кг веса тела.
P.s.
после этих четырех дней этот же цикл повторяется до тех пор, пока вы не достигните необходимого результата.
Пояснения к диете :
1. Приём пищи во всех четырёх днях не менее 5-6 раз в день, как и обычно. Это очень важно!
2. УГЛЕВОДЫ только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) = это рис, гречка, овсянка, макароны. Простые углеводы (вкусности, торты, печенья, шоколады, сахар и т.д. = нельзя). Особенно в углеводный день (когда МНОГО УГЛЕВОДОВ) люди думают что можно лопать все подряд. Это не так! Есть нужно только сложные углеводы!
Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!
3. Из белков нужно есть: яйца, курица (белое мясо, куриные грудки), индейка, говядина (только нежирные кусочки), творог.
БЕЛКИ: яйца, разноводности мяса, творог
Что происходит в организме в течение 4-х дневного цикла?
В первый и вторые дни , когда у нас ограничения УГЛЕВОДОВ организм начнет терять запасы ГЛИКОГЕНА. Это происходит потому что мы практически не получаем углеводов, вот организм и использует ГЛИКОГЕН в качестве энергии, истощая его запас. Параллельно этому процессу сжигается жир!
Где-то к концу 2-го ДНЯ в организме очень мало используется гликогена (ибо его уже нет и он не пополняется углеводами) и больше используется ЖИРА!!! Т.е. горит жир!!! Это и есть хорошо! Параллельно этому мы принимаем БЕЛКИ (причем большое количество) это позволяет сохранить мышцы от разрушений, как бы позволяет минимизировать разрушения, но он все равно происходит.
На ТРЕТИЙ и ПОСЛЕДУЮЩИЕ дни при условии ограничения УГЛЕВОДОВ организм включит аварийный режим работы (антистрессовая адаптацию к голоду), суть который заключается в сохранение веса тела. Это качество просто необходимо организму для выживания, ибо нашим предкам часто приходилось голодать, у них не было возможности, как сейчас пойти в магаз и купить поесть, им приходилось охотиться и добивать себе пищу и иногда охота была неудачной, и им приходилось некоторые периоды время обходится без пищи.
В общем, в результате этого аварийного режима :
Организм начинает в качестве источника энергии использовать самые дешевые, наименее ценные ДЛЯ НЕГО мышцы. И при каждой возможности он пополняет жировое депо.
Организм как я уже говорил, включил экономный режим работы, он использует наименее ценный для него источник ЭНЕРГИИ, дабы ОБЕСПЕЧИТЬ СЕБЕ ВЫЖИВАНИЕ!!! Организму ваще все равно что ЖИР ВАМ НЕ НУЖЕН (что вы специально это делаете, сели на какую-то диету).
Стрессовые механизмы (экономный режим работы) происходят следующим образом :
- Сначала ухудшается конверсия гормонов щитовидный железы, в результате чего замедляется распад жиров.
- После усиливается секреция катаболических гормонов вследствие чего происходит разрушения мышц.
- Потом снижается продукция глюкагона, а после 2-3=х ДНЕЙ происходит замедление превращения ЖИРА в ГЛЮКОЗУ, с последующим её разрушения до ВОДЫ и ЭНЕРГИИ.
- После снижается выработка анаболического гормона ИНСУЛИНА = а это приведет к усилению катаболизма.
- Начинаются психические УГНЕТАНИЯ
- У женщин и девушек нарушается баланс половых гормонов и баланс энергии, часто это приводит к АМЕНОРЕЕ. Аменорея - это отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов.
И дабы этого не происходило в НАШЕЙ ДИЕТЕ (БУЧ) предусмотрен ТРЕТИЙ ДЕНЬ - мы кушаем МНОГО УГЛЕВОДОВ!!! Этот третий день и ОТКЛЮЧАЕТ ВСЕ ЭТИ АНТИСТРЕССОВЫЕ МЕХАНИЗМЫ. Тем самым мы можем ввести тело (организм) в ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сначала у нас нет углеводов (их очень мало) посему СЖИГАЕТСЯ ЖИР, а потом ОРГАНИЗМ должен ВКЛЮЧИТЬ экономный РЕЖИМ но не включает ИБО МЫ ДЕЛАЕМ ЗАГРУЗКУ УГЛЕВОДОВ (на ТРЕТИЙ ДЕНЬ). И тем самым на третий день наш организм перестаёт сжигать мышечную массу и начинает использовать углеводы, запасая большую часть в виде гликогена, т.е. он восполняет потраченный ресурс.
Четвертый день - мы кушаем умеренное количество УГЛЕВОДОВ и БЕЛКОВ.
Собственно на 3-4й день вместе с гликогеном организм запасает и ЖИР ТОЖЕ!!!
Просто об этом мало кто говорит (либо не знают, либо говорить не хотят, не знаю). Дело в том, что снижение веса происходит за счёт разницы между потраченным жиром и запасенным, и мы как бы получаем что-то вроде «эффекта маятника»: сжигание жира — синтез жира.
Поэтому очень многие люди волнуются на этот счет, дескать это диета для похудения или что? Однако, уверяю вас, не стоит нервничать!
Это только ПЛЮС, ведь ВЕС хоть и медленно снижается, но он снижается только за счёт ЖИРА (жировой ткани), и не происходит сгорание мышц и вывода воды.
Это то, что нужно! Поверьте на слово. Тише едешь дальше будешь. И красивее и рельефнее 🙂
Что там с тренировками, как быть?
Я не буду говорить вам тренироваться в Понедельник, среда, пятница. Эти параметры подстраиваем индивидуально. Они должны состыковываться с вашей диетой БУЧ которая состоит из 4-х ДНЕВНЫХ ЦИКЛОВ. Следовательно, у вас 4-ре дня подряд тренировки.
Как тренироваться в эти 4-ре дня?
В первый день жиросжигание среднее, посему проводите обычную силовую тренировку или кардио. Все как раньше.
На второй день - он же самый лучший день для сжигания лишнего жира. Если есть возможность можно провести даже 2 тренировки. Первая утром НАТОЩАК в виде КАРДИО ТРЕНИРОВКИ! А вторая вечером - силовая тренировка. Если такой возможности нету, не огорчайтесь. Это не проблема. Просто вечером проведете сначала силовую тренировку 40-45 минут, а потом сразу после силовой тренировки - КАРДИО (40+ минут).
На третий день - вы поглощаете много углеводов, жиросжигания никакого не будет. Гликогена не много хоть вы и наелись от пуза, дело в том, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Не стоит ожидать прилив сил (как обычно на тренировки).
Четвертый день — вот тут уже стоит ожидать прилив сил. Гликоген полностью восстановлен. Проводите жесткую силовую тренировку. Кардио не нужно (даже нельзя).
ВЫВОД : Лучшие дни для тренинга это 2-Й ДЕНЬ (мы проводим СИЛОВУЮ + КАРДИО ТРЕНИРОВКУ) и 4-й ДЕНЬ (ЧИСТО СИЛОВАЯ, БЕЗ КАРДИО). Привязывайте эти дни не к ДНЯМ НЕДЕЛИ, а к ВАШЕЙ ДИЕТЕ БУЧ (от вашего старта 4-рех дневного цикла).
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно. Я также надеюсь, что я все затронул, нигде не ошибся и все что вспомнил дописал. Ведь все это для людей. И если это будет неправдивой инфой - то зачем я этим вообще занимаюсь?
С ув, администратор.
Текст: Ольга Натолина
Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация - «белково-углеводная диета», или иначе говоря - белково-углеводное чередование (или коротко - диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.
Как работает белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов . Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой , свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен - по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.
Особенности белковых дней
Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы - соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.
Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно - углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов .
Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное - есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые - медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса . Чем выше показатель ГИ в таблице - тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем - белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером - только белковую пищу.
Плюсы белково-углеводного чередования
Главный плюс белково-углеводного чередования - это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.
Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.
Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.
Минусы диеты
Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.
Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса - это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.
Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.
Белково-углеводная диета: примерное меню по дням
Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:
- Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
- Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
- На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
- Полдник: йогурт нежирный или кефир;
- Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
- Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.
В углеводные дни можно питаться так:
- Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
- Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
- Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
- Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
- Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
- За 30 минут до сна: стакан простокваши.
Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:
- На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
- Перекус: яблоко;
- Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
- Перекус: стакан кефира с мёдом;
- Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
- Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.