Продольный шпагат – как правильно и быстро сесть на продольный шпагат? Учимся правильно ходить. Учимся правильно сидеть

Работоспособность каждого водителя в значительной мере зависит от того, насколько удобна его поза.

Правильная посадка водителя за рулем обеспечивает прекрасную видимость пути, вызывает наименьшую усталость, поэтому имеет крайне важное значение.

Поза водителя должна определяться, прежде всего, соображениями безопасности.

Важность правильной посадки

Откровенно говоря, сидячая поза признана наиболее вредной для человека. Но, поскольку управлять автомобилем стоя просто невозможно, мы рассмотрим советы, направленные на минимизацию напряжения и на подготовку к любым экстренным ситуациям.

Почему же грамотная посадка водителя за рулем так важна:

Правильное положение тела водителя не дает ему быстро уставать.
Обеспечивает быструю реакцию на любые нештатные ситуации на дороге.
Правильная посадка обеспечивает хорошее кровообращение.

Интересно, что в аварийной ситуации обычно водитель действует инстинктивно. Перед самым ударом он невольно упирается в обод руля руками, а ногами в педали или в пол, пытаясь тем самым смягчить последствия.

Если при этом локтевые и коленные суставы будут полностью выпрямлены, он рискует получить травму даже от слабого толчка.

И напротив, чуть согнутые конечности куда лучше парируют удар. Отсюда следует первое правило правильной посадки водителя: прямым ногам и рукам - нет!

Фирмы, которые конструируют и выпускают водительские автомобильные кресла, обыкновенно обещают, что в конструкции сиденья ничего вредного нет.

Достаточно правильно отрегулировать водительское кресло, и тогда можно не переживать за свой позвоночник, и расслабив мышцы спины полностью насладиться поездкой даже на самые большие расстояния, сохраняя комфорт и приятные ощущения.

А если водитель прекрасно себя чувствует за рулем, тогда повышается и его внимательность, ему намного легче сосредоточиться на дороге.

Как правильно сидеть за рулем, чтобы не болела спина? Многие водители знают главное правило правильного положения за рулем, но при этом большинство настойчиво его игнорируют.

Правило заключается в том, что спина должна максимально соприкасаться со спинкой сиденья.

Кресло

Частая ошибка водителей заключается в том, что они принимают так называемую позу таксиста, нависая на руле или поднимая кресло так высоко, что оно удерживает только спину.

Это очень вредно для позвоночника, который в таких положениях испытывает серьезные нагрузки. В дальнейшем такие нагрузки могут дать осложнения и привести к болезням позвоночника, таким, как радикулит и остеохондроз.

Чтобы занять максимально правильное положение за рулем, водителю нужно сесть, при этом взяться за руль в самой дальней точке, нажать до упора педаль сцепления или поставить левую ногу на так называемую «мертвую педаль» (это площадка для отдыха левой ноги), и после этого выставлять положение сиденья.

Отрегулировать сиденье необходимо таким образом, чтобы ноги и руки были слегка согнуты в коленном и локтевом суставе.

Как правильно сидеть за рулем автомобиля? Спина водителя в идеально отрегулированном кресле должна соприкасаться с ее спинкой в трёх точках. Нижняя часть шеи, лопатки и поясница должны плотно прижиматься к спинке сиденья.

Такое положение очень полезно для спины, также позволяет лучше ощущать дорогу и при поворотах, особенно крутых и резких, крепко сидеть в кресле, а не соскальзывать с него.

Многие водители во время движения управляют транспортом, склонившись над рулем . Это ограничивает работу обоих предплечий, поэтому руки не могут выполнить полный поворот рулевого колеса.

Даже водители со стажем объясняют, что так они увеличивают обзор, но на самом деле — это самообман. В положении, когда вы склонились над рулем, вы ухудшите видимость, кроме этого, снижается чувствительность вестибулярного аппарата, а это уже очень опасно.

Руль

После того, как вы определились с положением сиденья, приступайте к настройке руля. Как правильно держать руль? Между ободом рулевого колеса и ногами должна с легкостью пролезать ладонь.

Ни в коем случае руль не должен сковывать какие-либо движения водителя или перекрывать приборную панель.

Некоторые авто имеют специальную настройку рулевого колеса . Также на ободе многих современных рулей есть специальные приливы, которые позволяют держать баранку поудобнее, поэтому найти правильное место рукам не так уж сложно.

Очень важно приучить себя, что руль не должен быть точкой опоры, на нем необходимо сосредоточить исключительно вес рук. В свою очередь, центр тяжести тела следует сосредоточить на сиденье: на спинку — 70% веса, а на подушку — 30%.

Главное не забывать, что большинство современных автомобилей оснащены подушками безопасности. Дело в том, что одну из подушек часто размещают в ступице руля, поэтому в аварийной ситуации возможна очень сильная отдача, которая чрезвычайно опасна – она может ваши руки бросить вам в лицо.

Именно поэтому держать на месте раскрывающейся подушки свои руки крайне не рекомендуется . В этом случае очень полезны отформатированные приливы на ободе – они позволяют поставить руки правильно, заранее задают правильный обхват.

Как определить правильное расстояние от рулевого обода до водителя? Сделать это очень просто. Необходимо, чтобы запястья рук дотягивались до верхней точки руля, а ступица была направлена в лицо, никак не в живот.

Если у старых моделей автомобилей рулевое колесо изготовлено не очень удобно, поскольку при маневрировании не позволяло располагать их правильным образом, то современные баранки 2019 года во время самых крутых виражей дают возможность не только не перехватывать руль, но и не перекрещивать руки.

Однако повороты в маленьких дворах и парковка для рулевого обода современного внедорожника, напротив, неудобны.

Конечно, начинающим водителям гораздо легче научиться держать баранку правильным образом . Однако водителям со стажем, которые привыкли держать руль по-старому, потребуется изрядно попотеть, чтобы приноровиться к подушке безопасности.

Они, естественно, знают многие другие тонкости безопасного вождения, но фактор подушки могут не учитывать.

Ноги

Важно также и то, как вы располагаете ноги на педалях . Для этого необходимо вначале поставить на педаль сцепления левую ногу, а на тормоз — правую. Пятки следует расположить в нижней точке каждой педали. Затем разведите носки в стороны, при этом стараясь сохранить положение пяток.

Благодаря такому положению носок левой ноги окажется на месте для отдыха, который расположен с левой стороны от педали сцепления, а носок правой ноги будет на педали газа.

Во время того, как вы переносите ногу с одной педали на другую, ни в коем случае не отрывайте стопу, поскольку это сместит центр тяжести, а потому может помешать в дальнейшем быстро совершить какой-либо маневр.

Ни в коем случае не допускайте того, чтобы опорой были органы управления . Иначе говоря, во время толчка нельзя опираться на руль или иные элементы панели приборов. Напротив, ими следует управлять, а не хвататься за них руками.

Предлагаем испытать один интересный способ, который позволяет проверить, правильно ли вы сидите в кресле автомобиля.

Для этого оторвите свои руки от руля, а ступни от пола. Если при этом ваше тело не валится вперёд или назад, то это значит, что ваша посадка верная.

В случае, если тело неустойчиво, попробуйте отрегулировать положение сиденья авто. Нередко бывает достаточно лишь изменить наклон подушки.

Подголовник

Подголовник - очень важная составляющая здоровой осанки за рулём . Замечено, что в процессе езды на трассе многие водители привыкли упираться в него головой.

Стоит признать, что это может создавать дополнительный комфорт. Однако, как и другие элементы машины, подлокотник необходимо грамотно отрегулировать.

Мнение о том, что подголовник нужно поднять до уровня шеи — ошибочное . К тому же, это очень опасно, поскольку в результате аварии можно легко сломать себе шею.

В особенности такое положение опасно в том случае, когда в вашу машину врезаются сзади. В такой момент даже слабый толчок может стать травмирующим, а в некоторых случаях и смертельным.

Если же подголовник закреплен на уровне затылка и по наклону размещен таким образом, что спина, затылок и плечи составляют одну линию под углом 110 градусов - это безопасное положение.

Однако следует учитывать, что никаких строгих правил регулировки подголовника просто не существует, поскольку в этом вопросе следует учитывать анатомические особенности водителя.

Также стоит обратить внимание на то, какое расстояние между головой водителя и потолком салона. Необходимо, чтобы оно было немаленьким.

Для этого попробуйте поставить между потолком и головой кулак – если он свободно проходит, то это значит, что ваша голова в безопасности . В противном случае необходимо обязательно опустить сиденье, иначе встреча крыши автомобиля и вашего темени просто неизбежна.

И это может произойти даже не в аварийной ситуации, а в привычной езде по ухабам.

И последнее важное условие: между затылком и подголовником должно быть свободное пространство, которое равно толщине ладони.

Следующий важный фактор безопасности – это ремень . Оказывается, он тоже нуждается в правильной регулировке! К сожалению, часто автомобилисты пренебрегают ремнями безопасности, поэтому лишь их накидывают, не пристегивая.

Однако такое легкомысленное отношение к своей жизни категорически не рекомендуется. Интересно, что пристегнутый ремень может повысить вероятность выживания во время столкновения в 2 раза, а в случае перевертывания и опрокидывания автомобиля – аж в 5 раз.

При скорости меньше 60 км в час люди, пристегнутые ремнями, «рискуют» не получить ни единой царапины в 80 процентах случаев. Однако ремень не спасет, если его пристегивать не по правилам или небрежно.

Длину ремня следует отрегулировать таким образом, чтобы он проходил от плеча через грудную клетку . Никогда не допускайте, чтобы ремень безопасности оказался на уровне горла, логично, что ни к чему хорошему это не приведет.

Что касается того, насколько тугим должен быть ремень, то можно с уверенностью сказать, что идеальным вариантом является такой ремень безопасности, который позволяет просунуть между грудью и ним свою ладонь.

Благодаря такому натяжению ремня он не будет излишне давить на грудную клетку, а также при различных авариях создаст максимальную эффективность.

Стоит учитывать, что натяжение современных ремней регулируется автоматически . Однако старый тип ремней, что «набрасываются», представляют опасность, поскольку при аварии не пристёгнутая металлическая застежка может наотмашь ударить в висок.

Если вам посчастливилось иметь нестандартное телосложение, то постарайтесь принять дополнительные меры:

Итак, все вышеприведенные советы специально предназначены для того, чтобы помочь водителю превратить напряженный процесс езды в более комфортный.

Применяя их, спина автомобилиста даже в период слишком длительных поездок не будет испытывать сильных нагрузок.

Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
Обычные приседания.
Скакалка.
Выпады в бок, вперед и назад.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

Основная часть: активные ритмические движения.
Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Правильное выполнение упражнений на растяжку

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности. В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими – следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете. Основные правила растяжки:

Прямая спина при любых движениях.
Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
Выпады – приседания: передняя нога согнута, задняя – выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.

Мы смотрим фильмы, а в них показывают, как красавец-мужчина выходит из машины первым и открывает дверцу своей спутнице. А так ли это в реальной жизни? Неужели мужчина на самом деле должен обойти машину и выпустить спутницу? Женщине же намного проще просто потянуть рычажок и выйти самой, чем ждать спутника. Оказывается, существует этикет автомобилиста, в котором все подробно объясняется. Давайте попробуем разобраться в тонкостях поведения владельца автомобиля и его пассажиров.

Как правильно садиться в машину?

Женщине по этикету в машину полагается садиться первой. Мужчина должен открыть ей дверцу и пропустить в салон. Самому же следует обойти автомобиль и сесть с другой стороны на свободное место. Это в случае, когда за рулем автомобиля находится посторонний человек - таксист или просто знакомый, который подвозит вас. Ни в коем случае мужчина не должен просить женщину подвинуться на заднем сиденье, чтобы он смог сам сесть рядом. Это очень некрасиво - принуждать елозить попой по сиденью, освобождая вам место. Гораздо проще и вежливее просто обойти машину и сесть с другой стороны.

Как именно необходимо садиться?

Не все знают, как правильно девушке садиться в машину по этикету в зимнее время. Оказывается, она должна сначала сесть на сиденье, а потом, обстучав ноги друг об друга, поставить их в салон. Тогда как мужчина изначально стукает ногой об порог и ставит ее в салон, а потом уже перемещает туда корпус и вторую ногу. Если высокая машина, а владелец не отличается крупными габаритами, придется накачать бицепсы, потому что весь упор будет приходиться именно на руки: вам придется мастерски на них подтягивать свое туловище, чтобы попасть в салон автомобиля.

Если женщина - хозяйка машины

В случае если мужчина за рулем - ваш муж, ваше законное место - рядом с ним, на переднем сиденье. Но и в этом случае могут быть исключения из правил. Как правильно садиться в машину, зависит от предпочтений и обстоятельств. Если вы подвозите попутчиков, право выбора места обычно остается за ними - из чувства элементарной вежливости. Случается такое, что ноги вашего попутчика очень длинные и ему просто неудобно будет сидеть на заднем сиденье, в этом случае будет уместно предложить ему место впереди, рядом с водителем, а самой сесть на заднее сиденье.

Другая ситуация: если вы подвозите пару, семейную чету. В данной ситуации логично будет предоставить место рядом с водителем мужчине, а самой сесть на заднем сиденье с его половинкой и пообщаться во время поездки.

Как правильно сесть в низкий автомобиль

Низкий автомобиль обладает множеством плюсов, но есть и существенный минус: проблематичная посадка и высадка из него. Как женщине правильно садиться в машину с низкой посадкой, чтобы сохранить приличный вид и чистую одежду? Ответ прост: очень осторожно. Нужно открыть дверь, занести ногу в глубь салона и в это же время, полуприседая, наклонить туловище следом за ногой. Сесть на сиденье и подтянуть в салон автомобиля вторую ногу. Будьте осторожны, особенно при выходе. Очень часто под порогом низких машин проходит горячая выхлопная труба, об которую можно сильно обжечься.

Выходим красиво

Нас учит этикет, как садиться в машину и как выходить из нее. Так вот, выбираться из низкого автомобиля еще интереснее, чем садиться. Нужно очень постараться, чтобы не запачкать подол, штанину или пятую точку. Откройте дверцу, повернитесь лицом к улице, выставите обе ноги за пределы порога машины, сексуально прогните спину, и вынырните из недр спорткара. Именно при таком выходе вы останетесь максимально чистой, женственной и без синяка на макушке головы. Если вам будет помогать спутник, выход станет еще проще: опираясь на его руку, вы сможете выставить ноги подальше от злосчастного порога.

Если вам нужно попасть в высокий автомобиль

Правильно садиться в высокую машину женщине - целая проблема. Ведь даже мужчинам высокого роста приходится чуть ли не подпрыгивать, чтобы попасть в недры "танка". А как же быть невысокой женщине, да еще и, не дай Бог, на каблуках? Есть два способа попасть в салон высокого автомобиля, не запятнав одежду и репутацию.

Первый подходит для посадки на заднее сиденье высокого автомобиля при отсутствии подножки. Открываете дверь авто, ставите ногу (соответствующую стороне посадки) внутрь салона, хватаетесь руками за изголовье переднего сиденья и подтягиваете туловище в салон. Этот способ подходит в том случае, если водитель данной машины с пониманием относится к подтягиваниям на сиденьях.

Второй способ немного отличается от первого и подходит скорее для миниатюрных пассажирок. Секрет заключается в том, чтобы вместо переднего сиденья за опору взять поручень над дверью. Во многих моделях автомобилей эти поручни сделаны из достаточно хрупкого пластика, поэтому, если вы не являетесь обладательницей субтильного телосложения, пользуйтесь передним сиденьем вместо хлипкого поручня. Это оградит вас от компенсации за причиненный ущерб владельцу автомобиля.

Выход из авто

Как правильно садиться в машину с высокой посадкой, разобрались, теперь нужно выйти. Выбраться из высокого автомобиля невысокой женщине гораздо проще, чем попасть в него. Достаточно просто открыть дверь, повернуться лицом к выходу, переместить за пределы автомобиля ноги и грациозно выпрыгнуть на твердую землю. Ситуация усложняется, если женщина на каблуках: выпрыгнуть без травм вряд ли получится, поэтому нужно аккуратно одной ногой тянуться вниз до упора в твердую поверхность. Затем переместить туда же вторую ногу и себя. Постарайтесь во время выхода не испачкаться об кузов машины.

Хочется дать несколько советов о том, как правильно садиться в машину, которые пригодятся и женщинам, и мужчинам:

1. Выбирайте автомобиль для личного пользования исходя из своих размеров в первую очередь. Если вы являетесь обладателем субтильной фигуры и невысокого роста, то вам больше подойдет автомобиль среднего размера, типа седана или минивэна. Если вы обладатель высокого роста и крупного телосложения, вам будет удобно пользоваться также минивэном и автомобилем с более высокой посадкой.

2. Женщинам проще садиться в автомобиль на переднее сиденье, чем на заднее. Не забывайте об этом при выборе места для поездки. Особенно если вы остановили свой выбор на узкой юбке или высоких каблуках.

3. Позаботьтесь о чистоте авто перед поездкой, чтобы не обтереть грязь с кузова своей одеждой.

4. Паркуйте автомобиль там, где вам удобно будет совершить высадку. То есть, если авто с высокой посадкой, останавливайтесь по возможности около тротуара. А при низкой посадке тротуар станет вам дополнительным препятствием при выходе.

5. Мужчины, будьте галантны, помогайте вашей спутнице и при посадке, и при выходе из автомобиля. Быть заботливым кавалером никогда не выйдет из моды.

Причем мы настолько утрачиваем природную грацию, что двигаться гармонично нам становится попросту неудобно. И вот мы встаем силой, садимся, падая на пятую точку, поднимаем тяжести, срывая поясницу… Правда, обострение радикулита заставляет нас двигаться осмысленнее и правильнее (правильность в данном случае подтверждается снижением боли). Но ненадолго. Стоит боли отступить, и мы возвращаемся к привычному образу действий.

Есть некоторые критерии правильного движения. Оно выполняется с минимальными усилиями; не нагружает (особенно в шейном и поясничном отделах); обычно движения не линейные, а несколько скругленные, с использованием инерции, скручиваний и поворотов.

Правильное движение возможно при двух основных условиях :

— отсутствие сдерживающих напряжений;
— правильное, гармоничное включение тела в движение.

Как правильно садиться?

Прежде всего, не плюхаться всем весом на кресло. Сидеть по-европейски вообще считается не полезным, это нагружает поясницу, портит осанку. Неправильное вставание-опускание усугубляет вред. Когда мы садимся, голова наклоняется вперед, когда встаем — назад. А ведь голова не такая уж легкая, нагрузку шейные позвонки испытывают немалую, к тому же нагрузка эта не вполне естественная. Все начинается с осанки. Неслучайно в сложнокоординированных двигательных практиках осанке уделяется столько внимания. позволяет удерживать равновесие при движении, легко и без напряжений передвигаться, без вреда для организма прилагать большие усилия.

Одно из упражнений для выработки правильной осанки выполняется у стены. Становимся к ней спиной, прижимаясь пятками, тазом, лопатками и затылком. Некоторое время стоим, запоминая данное положение мышцами. Отходим от стены и стараемся сохранить правильную осанку, сколько возможно.

Можно выстраивать осанку по положению головы. Представьте и почувствуйте, что к макушке прикреплена нитка, подтягивающая голову вверх, — голова как бы «подвешена» за темя. Позвоночник при этом чуть вытягивается. Если мышцы расслаблены, плечи опускаются. Вот это «подвешенное» положение головы мы и сохраняем почти постоянно. Когда садимся, невидимая нить «поддерживает» нас, не позволяя валиться, а когда встаем, она «подтягивает» нас вверх, облегчая подъем. Заодно «подвешивание» не дает голове «клевать» вперед (при посадке) и откидываться назад (при вставании). А ведь эти небольшие движения головы, нагружающие шейный отдел позвоночника, далеко не безобидны.

Итак: садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной. При необходимости опираемся руками о подлокотники кресла, хотя в идеале мы должны спокойно садиться без этого. Но то в идеале, от которого все мы далеки.

Один из критериев правильности «посадки» — возможность в любой момент прервать движение. То есть мы постоянно, на протяжении всего движения, сохраняем над ним контроль. Даже в момент касания сиденья ягодицами контроль не должен теряться.

Вставать будем, также сохраняя спину прямой и «подтягивая» себя за макушку. Не пытайтесь вставать из глубины кресла. Выдвиньтесь на край, подайте вес тела на ноги. Когда мы сидим прямо, наши голени и корпус вертикальны, как и в положении стоя. Разница только в положении бедер и в том, что основная часть веса опирается на ягодицы. Поднимайтесь, используя силу ног, одновременно «вытягивая» себя за «привязанную» к макушке воображаемую нить. Голова ведет движение, всё тело следует за ней.

Важный индикатор правильности осанки — положение стоп , которые должны быть параллельны и обращены носками вперед. Расположены стопы под тазобедренными суставами. При таком положении мы можем садиться, вставать, ходить с минимальными усилиями, оптимально задействуя ног и таза.

Часто можно видеть стопы, постоянно развернутые наружу («походка Чарли Чаплина»). Обычно такое положение связано с хроническим напряжением мышц таза, в частности ягодиц. Бедра разворачиваются наружу, таз выдвигается вперед, в нижней части поясницы возникает напряжение. Нижняя часть тела приобретает своеобразную «разболтанность», тогда как в нормальном положении она напоминает собранную, готовую к работе пружину. Можно сесть и встать за счет силы ног и с развернутыми стопами. Но это потребует либо поворота стоп в нормальное положение, либо не позволит нормально использовать разгибатели бедра. Разницу легко ощутить, попытавшись сесть-встать в обоих положениях ног.

И раз мы начали присаживаться и подниматься, поговорим о подъеме тяжестей . Поднимать будем с пола. Как мы обычно говорим: «наклониться и поднять». Уже здесь возникает ошибка. Наклон нарушает прочную структуру тела, нагружает поясничный отдел. Поднимать большой вес придется мышцами спины, еще увеличивая нагрузку на позвоночник. Куда более безопасный и практичный способ — присесть с прямой спиной и поднимать груз усилием ног. При этом чем дальше от себя вы держите груз, тем больше усилий приходится прилагать. Так что присаживайтесь как можно ближе к грузу (лучше всего прижать его к себе) и с прямой спиной поднимайтесь. Голова, как обычно, «подтягивается» за темя. Это не только облегчит подъем — главное, это поможет сохранить вертикальное положение спины.

Нам приходится присаживаться не только для поднятия веса. Мало ли зачем нужно достать до пола? И всякий раз необходимо приседать, а не наклоняться , это должно войти в привычку. Если сесть на корточки тяжело (а это бывает действительно нелегко для тех, кто к этому не привык!), можно опуститься на одно колено. Таким образом мы легко достаем до пола, совсем не нагружая поясницу.

Кстати, люди с приступом болей в пояснице быстро научаются присаживаться. А как же, ведь это куда физиологичнее и не нагружает поясничный отдел! Но как только боль пройдет, мы возвращаемся к привычным наклонам.

Правильно садиться и вставать - полезное умение для тех, кто часто пользуется стулом, креслом или диваном.

Зачем учиться правильно садиться и вставать.

Си деть на стуле – не самая естественная для человека поза, и половина человечества её не использует. Но в нашей культуре стул присутствует, и мы должны уметь им пользоваться без ущерба для себя. Особенно, если нам приходится вставать и садиться по много раз за день. И лучше уметь вставать и садиться правильно, то есть, легко.

Никого из нас в детстве не учили как правильно садиться на стул. Но это не настолько просто, как кажется на первый взгляд. Обычно взрослый человек садится, не задумываясь, с вертикально прямой спиной или просто плюхается, если сидение мягкое. При этом голова часто откидывается назад, плечи подаются вперёд, грудная клетка немного сжимается. Такая же поза возникает рефлекторно, если на человека напали. Природой предусмотрен в случае опасности выброс в кровь адреналина для быстрейшего принятия ответного решения – бейся или беги. Садясь таким образом, мы даём организму сигнал об опасности. Но мы-то просто садимся на стул и лишний адреналин нам в этом случае не нужен, так как он забирает слишком много энергии.

Такая «стандартная» посадка приводит к накоплению усталости и снижению работоспособности. Столь же «стандартное» вставание и вовсе ведёт к болезням. Попробуйте встать как обычно, но внимательно наблюдая за тем, что происходит с телом. Посмотрите, как это делают другие люди. Обычно люди встают или рывком (представьте, какой это удар по позвоночнику) или, опираясь руками, когда большая нагрузка идёт на плечи, а позвоночник сдавливается и скручивается. Причём в обоих вариантах больше всего страдает шея. И, в результате, вроде бы нетяжёлая работа в офисе приводит к физическим перегрузкам, а затем и остеохондрозу шейного отдела позвоночника .

Будьте добры к себе. Потратьте полчаса, чтобы научиться садиться и вставать правильно, так, чтобы не уставать от этого простого процесса (упражнения по Александеру и Фельденкрайзу).

Раскачивание и расслабление спины.

Сядьте на край достаточно жёсткого устойчивого стула. Стопы должны стоять на полу. Руки положите на колени. Разверните голову так, чтобы её макушка смотрела вверх. Во время упражнения не сгибайте спину.

Представьте, что ваш копчик «врос» в сидение стула, а ваши ягодицы «расплылись» по сидению, почти приклеились к нему. Сохраните это ощущение на 1 минуту, пока раскачиваетесь. При раскачивании голова и туловище от плеч до копчика должны двигаться как единое целое, чтобы само движение напоминало колебания метронома.

Сохраняя неподвижность копчика и ягодиц и прямую спину, наклоняйте тело по направлению вперёд, в сторону коленей, и обратно. Раскачивание не должно быть быстрым: движение вперёд лучше делать во время выдоха, назад - вдоха. Обратите особое внимание на то, что при движении корпуса голова и шея движутся совместно с ним, то есть ни шея. ни плечи не напрягаются, а спина наклоняется, но не сгибается.

Во время движения мысленно осматривайте своё тело сверху-вниз в поисках мышечных напряжений. Найденные напряжения сдвигайте ниже: с затылка на шею, затем с шеи на плечи, с плеч на спину, по спине всё ниже и ниже. Особенно тщательно сдвиньте вниз напряжение с поясницы в крестец и копчик, а затем сбросьте его с копчика в сидение стула. Повторите такой осмотр тела со сбросом напряжений вниз несколько раз за время ваших маятниковых колебаний, пока не почувствуете, что тело становится свободнее, а его движения - легче. Такое раскачивание естественным образом снимает усталость, и его можно использовать специально для этого.

Учимся вставать и садиться правильно.

Если вы освоили предыдущее упражнение, научиться правильно садиться и вставать со стула вам будет не так уж трудно. Главное - для вставания со стула не нужно сгибать спину или использовать руки. Прямо сидящее тело отличается от прямо стоящего только одним элементом: бедро (верхняя часть ноги) повёрнуто на 90 о. И всё, что нужно сделать, чтобы встать – это развернуть бедро, а все остальные усилия – излишни.

Возобновите раскачивание, сидя на краю стула. И в той же форме метронома с основанием в виде плотно прилепившихся к сидению ягодиц. Ноги упираются в пол. Но теперь постепенно увеличивайте амплитуду колебаний.

Наклоняйте, (но не сгибайте), спину и шею как единое целое при движении в направлении коленей, сочетая движение вперёд с выдохом.

Пододвиньте ступни немного ближе к себе, так, чтобы ступни находились под коленями.

Увеличивайте амплитуду до тех пор, пока ваша голова не окажется над ступнями. И в этот момент надавите на переднюю часть стоп, выдернув себя за макушку вверх по диагонали. После этого выпрямите ноги и спину – и вот вы уже стоите.

Наклоняя, но, не сгибая спину, разворачивая бёдра в обратном направлении, вы будете правильно садиться. Выпрямите спину и отодвиньтесь от края стула. И вот вы уже заняли обычную сидячую позу для работы или отдыха.

Для контроля отсутствия отдельного движения головы вставайте и садитесь, положив пальцы одной из рук на шею. Чтобы вставать и садиться правильно, шея не должна напрягаться, а пальцы легко почувствуют любую попытку отдельного от тела движения головы и напряжения в шее.

Мы говорим, что так вставать и садиться правильно, потому что это энергетически самый выгодный набор движений, не ведущий к усталости и болезням. Если вы почувствовали лёгкость этого способа вставания со стула, повторите упражнение несколько раз, чтобы ваше тело запомнило этот безболезненный и эффективный способ вставания и посадки. И в дальнейшем колебания в форме метронома вам уже не понадобятся.