Почему не получается сесть на поперечный шпагат. Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат Что происходит когда садишься на шпагат
Анна Касаткина , Женщина, 19 лет лет
Здравствуйте! У меня проблема с ногой. В общем, решила научиться садиться на шпагат. Сама по себе гибкая, так что не особенно боялась. Тренировалась каждый день, старательно, очень осторожно. Через боль никогда не тянулась, ничего не травмировала (до того самого момента). После тренировок ничего не болело, будто и не училась садиться, наоборот даже приятно всегда было. Делала либо 1 раз в день, либо 2 (утром и вечером). Для разогрева для продольного делала махи ногами и, лежа на спине, старалась наклонить ногу как можно ближе к себе. Для поперечного – стоя, с боковой стороны поднимала ногу. В итоге на поперечный не получается, а на продольный: когда правая нога вперед, левая назад – плохо получается и нога выворачивается, а когда левая нога вперед, правая назад – получилось очень хорошо, даже нога не выворачивалась. В какой-то момент прогресс исчез, и я думала, что дальше уже не получится, но продолжала делать, и потом опять стало получаться дальше. В общем, за декабрь практически села на продольный шпагат с «левая вперед - правая назад». Но… почти села. Оставалось каких-то несколько миллиметров, ну короче совсем немножко… ну и я решила наконец-то преодолеть этот барьер! И да! У меня получилось коснуться пола! Но… в этот момент внезапно услышала какой-то хруст, где то наверху, в бедре, кажется. Больно не было, вообще. Испугалась и сразу встала. Потом встала и решила проверить, могу ли ходить. Когда встала, опять что-то хрустнуло. Ходить могла, бегать могла. Решила, что все нормально. В итоге на следующий день все было нормально, но было чувство, будто нога затекла и было чувство, будто она так неустойчива, что в любой момент может развалиться, но боли не было. Но было больно задирать ногу и наклоняться. На следующий день вообще все прошло, и ногу задирать было не больно. Но наклоняться было больно. На шпагат пока на всякий случай не садилась. Училась только на другую ногу, потом на всякий случай и ее в покое оставила. Через какое-то время решила попробовать сесть на «больную» ногу, но стало так больно, что даже начать не смогла. Тогда поняла, что ничего не прошло. На поперечный пробовать не больно было, на другую ногу не больно, еще больно стало, когда решила сделать упражнение для поперечного: лечь на спину к стене и по стене раздвигать ноги. Больше решила пока ничего не делать. Недавно (третья неделя уже идет) получилось нагнуться до пола, но к «больной» ноге – больно. Так, вроде, все нормально, но все равно чувство, будто что-то не так… и это периодически чувствуется… и как будто самый пик быстро прошло, а остальное… как будто это теперь навсегда(мне страшно(и самое загадочное, что, если не пробовать садиться на шпагат и не делать что-то такого рода «провокационное», ни по каким признаками невозможно определить, что с ногой что-то не так. И внешне ни синяка, ни припухлости, вообще ничего! Наверное, я должна радоваться, что могу ходить, бегать, прыгать, что ничего не болит, но… все равно же что-то не так, и я это чувствую. И главное – я очень хочу продолжать садиться на шпагат! Для многих это мучение и им больно, а мне нет, и очень приятно после, это прямо непередаваемые ощущения! И, может мне показалось, но будто даже координация после растяжки лучше стала! И как будто прямо легкость такая чувствуется… я часто ощущаю небольшой физический дискомфорт, а после любых упражнений так хорошо становится)) я не готова бросить шпагат. Обидно, если все придется начинать заново, но я готова к этому и спокойно начну все заново. Но не уверена, что теперь когда-нибудь смогу… и что когда-нибудь все по-настоящему пройдет… что со мной? Это пройдет? Я смогу садиться на шпагат?
Здравствуйте! Вы, конечно, сможете садиться на шпагат, но травма указанного участка тела (приводящие и отводящие мышцы бедра, паховые мышцы. возможно капсула бедренного сустава, последнее без посторонней "помощи" вряд ли) действительно долго заживают и склонна к рецидиву, Вам необходима прежде всего осторожность! Исключите разрыв сухожилий отводящих мышц бедра и повреждение бедренного сустава у ортопеда. Скорее всего, у Вас просто , но провериться необходимо. Дайте ноге полностью отдохнуть еще 2 недели, занимайтесь другими упражнениями. Далее - обязателен очень хороший разогрев перед растяжкой, помимо упражнений используйте и мази, после тренировки точечно на болевой участок - холод. Хорошо помогает сесть на шпагат использование аппаратного массажера в режиме вибрации во время растяжек, например, во время растяжки лежа у стены. Ограничьте, по возможности, маховые растяжки (Вы не указали вид спорта, если маховые движения постоянны - накладывайте кинезиологический тейп). Когда боли исчезнут, можно растягивать с помощью партнера, который мягко давит на бедро, растягивая до предела на Вашем выдохе, далее на Вашем вдохе Вы выполняете сопротивление партнеру в состоянии максимального растяжения, на выдохе снова партнер увеличивает предел растяжения. До выздоровления используйте мазь траумил и арнику разведение Д6 внутрь (оба средства гомеопатические), ежедневно. Мышцы также рекомендую "закачать". Упражнения на тренажерах - приведение и отведение бедра, приседания "плие", вес отягощения такой, чтобы с трудом выполнить 10 повторений (повышать вес постепенно). Вы правильно указали, координация (ловкость) это сочетание быстроты и гибкости. Травма пройдет, но потребуется терпение. Удачи!
Случаи, когда начинающие спортсмены повреждают: растягивают, рвут связки, получают ушибы и гематомы, - не редкость. Все знают, как устроен человеческий мозг. Если ему поступает сигнал о большом желании что-либо сделать, он тут же находит пути решения для осуществления задуманного.
Итак, рассмотрим ошибки при растяжке.
#1 . Отсутствие разминки перед растяжкой. Этот пункт является важным как для новичков, так и для профи. Неважно, сколько вы уже тренируетесь, нужно запомнить, что прежде чем начать растягиваться, мышцы должны быть мягкими, эластичными. Для того чтобы они стали такими, устройте себе интенсивную разминку хотя бы на 10-15 минут . Это может быть что угодно: кардио-тренировка, прыжки на скакалке, круговая тренировка, бег и т.д. Если вам стало жарко, вы хорошо вспотели – это то самое время, когда можно начать выполнять упражнения.
#2 . Не нужнов первый день пытаться свернуть горы. Провисать между стульями, закидывать ноги слишком высоко. Если ваши связки сразу же столкнутся с таким натяжением, это может обернуться плачевно. Начните с выпадов, складок и махов. Эти упражнения подготовят ваши связки к дальнейшей работе.
#3 . Не выполняйте упражнения для растяжки резкими движениями. Как известно, чтобы растянуться, мышцам и связкам нужна фиксация и время. Поэтому ни в коем случае не пытайтесь сесть в шпагат рывками. Зафиксируйте положение, в котором вы максимально развели ноги, и находитесь в нем несколько минут. В течение этого времени вы сами заметите, как постепенно разъезжаетесь в шпагат. Времени потратите больше, зато и не повредите себе связки. Обязательно делайте перерывы в несколько минут перед такими подходами.
#4 . Не просите и не позволяйте непрофессионалам растягивать вас. Во–первых, они могут не рассчитать силу, во-вторых, совершенно неправильно вас тянуть. Например, теми же рывками, о которых мы говорили выше, либо выворачивать бедра неправильно. При такой растяжке можно получить вывих бедра и обзавестись прочими неприятными болячками.
#5 . Не делаете долгих перерывов. Если вы уже твердо решили растягиваться, то не бросайте дело на полпути. Бывает, что за первые несколько дней новичок садится в шпагат, или становится в мостик и на радостях бросает тренировки. После перерыва он приходит в зал, думая, что он профи, с ходу садится в шпагат и рвет связки. Лучше заниматься каждый день или через день по чуть-чуть.
#6
. И новичкам и профессионалам нужно отказаться от кое-какого упражнения без разминки.
Речь идет о прыжке с разведением ног в шпагат (в продольный или поперечный
). Дело в том, что это безобидное упражнение может также привести к повреждению связок. Не разогретые, жесткие неэластичные связки могут не выдержать рывка в шпагат. Поэтому в самом начале тренировки хорошенько разомнитесь. Об этом мы говорили раннее.
#7 . Крепатура. Что это такое, и чем она опасна? Крепатурой называют боль в мышцах, которая наступает через некоторое время после тренировки. Ее не нужно бояться, наоборот, боль означает, что процесс растягивания начался, и вы работаете правильно. Опасность в том, что крепатуру не нужно путать с острой, внезапной, резкой болью. Она может быть тревожным звонком, что вы повредили связки. В этом случае постарайтесь аккуратно встать и попробовать пройти пару шагов. Если даже ходьба вызывает острую боль, немедленно обратитесь к врачу.
#8 . Обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам растянуться. Из собственного опыта могу сказать, что когда нас тренеры растягивали на занятиях, было очень больно. Мы плакали, сжимая в зубах рукава от гимнастического купальника. И это было вполне нормально. Без терпения и боли на шпагат вы, скорее всего не сядете, (исключение только для тех, кому от природы дана гибкость ). НО! Был случай, когда одна из тренеров заболела, а в зал в гости как раз зашла ее сестра, не имеющая понятия о том, как надо растягивать. Она вызвалась подменить нашего тренера. В итоге, когда меня растягивали в поперечный шпагат, эта сестра неправильно зафиксировала мне бедро. Что в итоге привело к вывиху. Доверяйте только знающим людям!
#9 . Восстановление связок процесс долгий и неприятный. Лечение может длиться от 2-х недель до полугода. Массажи, горячие ванны и специальные упражнения станут вашим рецептом на ближайшие месяцы. Неужели кому-то хочется вместо гибкости получить травмы?
Следите за тем,как и какие упражнениявы делаете, советуйтесь с тренером и помните, что здоровье превыше всего.
Статья подготовлена тренером по растяжке и фитнесу Светланой Рей.
Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.
Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.
1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.
Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.
Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.
2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.
Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.
Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.
Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).
3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.
Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами , тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.
Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад. Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.
4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.
Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.
5. Количество времени уделяемое растяжке.
Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.
Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.
Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.
Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.
Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.
Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.
Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.
6. Положение задней ноги во время шпагата.
Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.
При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной , которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.
Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.
7. Шпагат – это растяжка для ног
Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.
Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.
8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.
В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь – об эффективности шпагата, как метода растяжки.
Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.
В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.
9. Шпагат – это цель растяжки.
Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.
Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.
Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.
10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.
Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.
Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.
Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.
Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.
Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!
Tagged with:Комментировать Cancel reply
Гибкое, красивое тело - это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка - одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о стретчинге.
Растяжка - это очень больно
Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть - для обычных людей, и называется это "оздоровительный стретчинг". "Минусовых" шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять - чего хотите добиться вы.
Растяжка - это больно. У кого хватает сил терпеть - результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий - растяжка идет быстрее.
В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.
Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки.
Растяжка - только для молодых
Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте - найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно - внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.
Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки - послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 - 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.
Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.
Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.
Растяжка способствует похудению
Многие девушки идут на растяжку в надежде...похудеть! Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества - нейромедиаторы, которые влияют на активность "жировых депо". Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.
Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятий стретчингом можно сильно похудеть.
Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления - факт!
Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться
Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.
Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.
В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).
Чем чаще тянешься, тем лучше эффект
Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило "Чем чаще, тем лучше". Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.
Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.
Как правильно тянуться?
- Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
- Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
- Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
- Пейте воду - "подпитанные" мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли - ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
- Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера - какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
- Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления - ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.
В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!
Помимо неоспоримой пользы любая растяжка, особенно , вполне способна стать причиной травмы, если выполняется неправильно. Сомневаюсь, что желающие растянуться хотят травмировать себя или тренироваться без получения результата, адекватного затраченным усилиям. Поэтому тут я соберу список наиболее общих и часто встречающихся ошибок при растяжке. По пунктам:
Растяжка без разогрева
Самая распространенная ошибка. «Холодные» мышцы гораздо проще повредить, особенно резкими движениями. Существует одна методика, так называемая «холодная растяжка», которая выполняется без предварительного разогрева. Однако делается она очень плавно, с медленным и постепенным увеличением амплитуды, и основная ее цель сводится как раз к разогреву, к организма для полноценного растягивания.
Покачивания при растяжке
Многие считают, что покачивания помогают сильнее растянуть мышцы, однако резкие движения при растяжке могут привести к перерастяжениям — при резкой чрезмерной нагрузке тело реагирует автоматическим сокращением мышечных волокон чтобы предотвратить травму, что чревато мелкими разрывами в мышечной ткани. Такие разрывы во-первых, болезненны, во-вторых, оставляют рубцы при заживлении — это делает мышцу плотнее и жестче, что сказывается на гибкости в худшую сторону.
Растяжка при повреждениях
Категорически не рекомендуется растягивать уже поврежденные : скорее всего, итогом будет еще большая травматизация. Если появилась сильная боль, и она не уходит в течение нескольких дней, стоит показаться врачу. Вообще на мой взгляд, растяжка на шпагат в принципе не должна сопровождаться болью, тем более сильной. Хотя, конечно, на этот счет есть разные мнения. Но в целом я считаю что боль (не странные/необычные или неприятные ощущения!) — абсолютно лишний фактор при растягивании и только вредит, особенно в долгосрочной перспективе. Если вы все таки травмировались, после выздоровления к полноценным занятиям нужно возвращаться предельно медленно и аккуратно — еще один повод быть внимательным к себе с самого начала.
Толчки и рывки
Как и покачивания, прикладывание чрезмерных усилий в надежде быстрее достичь с высокой вероятностью чревато травмами: разрывами мышц и связок. Могу сказать, что лет 7 назад я уже пыталась тянуться на шпагат в домашних условиях. Первые занятия дело шло хорошо, а затем все достаточно надолго застопорилось. Чтобы улучшить результат я старалась проталкивать себя дальше силой. Пару раз это помогло, но в итоге я надорвала связку в левой ноге и несколько лет (!) вообще не могла ничего тянуть на это место — почти сразу становилось очень больно. :о((Так что будьте бережнее к себе. Лучше аккуратные махи с постепенным увеличением амплитуды.
Неправильное положение тела
Самая безопасная ошибка. Которая тем не менее может впустую «съесть» кучу вашего времени. Например, вы думаете что легко садитесь в продольный шпагат, а на самом деле сидите на боку и задняя нога у вас вывернута коленом вбок: как такового шпагата нет. Либо сколько ни бьетесь, у вас не тянутся нужные мышцы и/или связки — возможно вы делаете растяжку неверно, в позе, которая не позволяет растянуть нужные вам части тела.
Надеюсь этот краткий перечень поможет вам сохранить здоровье, улучшить и получить больше удовольствия от растяжки. Желаю вам успехов!