Плоский живот за неделю: упражнения. Плоский живот за неделю: диета. Эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях

О красивом животике мечтают наверно все женщины. Конечно, почему же не мечтать – все хотят быть в поле зрения мужчин. И неважно, сколько вам лет или какое время года, главное – иметь желание быть красивой. Существует много способов, как сделать живот плоским и, если не лениться, можно добиться точеной фигуры даже за короткие сроки.

Видео-комплекс: Пятиминутка для плоского живота

Попрощайтесь с лишним жиром

Для того чтоб избавиться от лишнего объема на животе, необходимо прояснить причину данного объема. К таковым относятся:

наеденный за праздники жир;
скопление газов;
остеопороз (сутулость).

Как добиться плоского живота, если бороться нужно с жировыми отложениями? Ответ простой: ограничьте себя в питании и займитесь спортом одновременно. Конечно, все хотят избавиться от «спасательного круга» на талии за неделю или за три дня. А кто-нибудь задумался, сколько времени наедался этот самый «круг»? Тут же и новогодний «оливье», и весенняя «мимоза» с пасхальными куличиками.

Если вам 17 лет, то проблем с избавлением от жиров можно и не ощутить, а вот после тридцати нужно усердно трудиться. Но придерживаясь определенных правил и имея хороший стимул, можно стать стройной.

Красивый плоский живот – мечта всех женщин

В первую очередь необходимо из рациона исключить соль, сахар и жирную пищу. От тортов и других сладких десертов тоже следует отказаться. Кушать нужно медленно, пережевывать пищу – тщательно, а порцию уменьшить в два-три раза. На ночь наедаться не следует, даже если вы поужинали в 20.00, то спать ложитесь не ранее, чем через три часа. Вечерняя прогулка приветствуется, а еще лучше – пробежка (только не с полным желудком).

Во время строгих диет не рекомендуется усердно заниматься спортом, но если у вас за диваном стоит и пылится обруч, то используйте его по полной программе. Крутите на здоровье, он способен не только избавить от жира, но и укрепить мышцы пресса. Если каждый день крутить на талии обруч около 30 минут, то в течение недели ваша талия станет тоньше на 5-10 сантиметров.

Больше спите

Усталость влияет на фигуру не меньше, чем жирная пища. Любой, даже малейший, стресс дает волю гормону кортизолу, который мешает организму перерабатывать углеводы, чем способствует накапливанию жиров в желудке. Поэтому, иногда гораздо полезней будет лечь и выспаться, чем усердно трудиться на тренажерах в спортивном зале.

Избегая стрессов, вы страхуете себя от лишнего объема на животе

Избегайте скопления газов

В поисках ответа на вопрос, как быстро сделать живот плоским, чаще всего вам попадаются на глаза низкокалорийные фруктовые или овощные диеты. Но мало кто учитывает те факты, что многие плоды провоцируют скопление газов, которые влияют на лишний объем в области талии. Поэтому если вы и выбрали для себя такую диету, то постарайтесь исключить из рациона бобовые, белокочанную капусту и свежее молоко.

Рекомендуется употреблять больше кисломолочных продуктов (обезжиренный творог, йогурты, кефир), жиросжигающих фруктов (папайя, ананас, грейпфрут) и продуктов с низким гликемическим индексом (цельнозерновой хлеб, каша из отрубей или овса, вареный картофель). Отдайте предпочтение приготовленным на пару овощам, так они и полезные вещества сохранят, и легче растворятся в желудке.

Чтоб избежать накопления газов в кишечнике путем проглатывания воздуха, необходимо пить и есть маленькими порциями, тщательно пережевывая пищу. Во время тренировок сконцентрируйтесь на спокойном и равномерном дыхании, старайтесь не глотать воздух.

Часто причиной вздутия бывает предменструальный период у женщин. В таком случае необходимо пить больше жидкости. Людям, страдающим почечными болезнями, необходимо вместо простой воды пить мочегонные травяные отвары, предварительно получив одобрение лечащего доктора.

Отдайте предпочтение жиросжигающим фруктам и овощам

Не сутультесь

Каждому мама в детстве говорила, что нужно держать осанку. И правильно говорила – позвоночник должен быть ровным. Тем, кто сутулится, кажется, что внутренности становятся тяжелее килограмма на три и выпирают вперед. Так и есть: желудку остается мало места в брюшной полости, он перемещается вперед, а его хозяйка не может понять, почему любимая юбочка не сходится.

Бороться с таким животиком нужно простыми упражнениями. Во-первых: из позы вопросительного знака перейдите в положение знака восклицательного. Во-вторых: выработайте у себя привычку втягивать живот и напрягать пресс — это значительно сокращает мышцы и уменьшает объемы. А чтоб не забывать, поставьте себе такое условие, например, при каждом телефонном звонке вы выравниваетесь и держите живот втянутым. Повторять упражнение нужно не менее десяти раз в день, со временем это войдет в привычку.

Обруч способен не только избавить от жира, но и укрепить мышцы пресса

Простые упражнения для красивого животика

Если каждый день выполнять простую зарядку для пресса, то через месяц ваш живот будет не просто плоским, но и подтянутым. А через полтора-два месяца вы уже сможете похвастаться «кубиками». Главное условие – прогнать лень.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, переплетите руки за головой в «замок», локти расставьте в стороны. На выдохе, отрывая плечи от пола, потянитесь левым локтем до правого колена и наоборот (правым – к левому). Повторяйте упражнение по 20 раз в каждую сторону.
Лежа на спине, приподнимите верхнюю часть корпуса и обхватите руками левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем обхватите правое колено. Повторите 20 раз.
Исходное положение – то же. Ноги прямые, руки вытяните вдоль тела и положите ладони под ягодицы. Выдыхая, согните ноги и максимально подтяните колени к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не кладите ноги на пол, а держите параллельно полу не ниже 10 сантиметров. Повторите 10-15 раз.
Примите упор лежа опираясь руками о скамью, напрягите пресс, чтоб тело образовало прямую линию от пяток до головы. Согните ногу в колене и медленно поднимайте ее как можно выше от пола. Возвращайтесь в том же темпе в исходное положение. Проделайте другой ногой то же самое. Повторять упражнение следует не менее 15 раз каждой ногой.

Специальные упражнения сделают ваш живот плоским в кратчайшие сроки

Первые два упражнения хорошо развивают верхние косые мышцы живота. Чтоб получить ожидаемый результат, выполнять их нужно очень быстро. Третье и четвертое выполняйте медленно и следите, чтоб пресс был напряжен. Теперь, когда вы знаете, как получить плоский живот, трудитесь над собой и ваши старания окупятся. И помните, чем больше вы стараетесь, тем быстрее избавитесь от живота. Будьте здоровы и счастливы!

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот .

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала - комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием , т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота .

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота .

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков .

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.

Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

8. Круговые вращения

Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс .

Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.

Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.

Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

9. Прогиб с согнутыми коленями

В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины .

Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

10. Подъем ног из опорного положения

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.

Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Заминка

Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.

Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.

Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота

Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер

Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно

Важно

Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой , это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским .

Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно

Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!

В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание , поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!

Почему скручивания так эффективны для пресса

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота . Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Скручивания. Какие мышцы работают

Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Скручивания. Базовая техника

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям . Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Как правильно делать скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.

На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.

На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.

При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса , а не какие-то другие.

Скручивания. Основные ошибки

Фиксировать ноги , лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
Не согласовывать движения с дыханием . Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
Отрывать поясницу от пола . Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
Выполнять упражнение рывками . Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.

Дополнительная помощь - Сеансы Галины Гроссманн для похудения

Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом - энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение . И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.

И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день , то результат гарантирован.

Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.

Дополнительная помощь - Японское упражнение от жира на животе

А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.

Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!

Не секрет, что для хорошей фигуры вы должны сочетать здоровую диету (то есть придерживаться правильного питания) и спорт, но есть правильный и неправильный способ заполучить плоский живот. Читайте дальше, чтобы узнать, все ли вы делаете правильно.

Узнайте формулу

Чтобы иметь плоский живот, вам совсем не обязательно голодать и жить в тренажерном зале. Избавление от жира на животе включает в себя сочетание разумного рациона и эффективных тренировок. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи, чтобы ваше тело не испытывало гормонального дисбаланса. Если вы едите слишком мало (менее 1200 калорий в день), это уменьшает количество гормона лептина в организме (он сжигает жир), что замедляет потерю веса. Если же вы просто делаете упражнения, не меняя свой рацион, значит, тратите много времени в тренажерном зале с небольшим результатом.

Следите за осанкой

Выполнение регулярных упражнений для улучшения осанки приносит двойную выгоду, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Имея хорошую осанку, вы мгновенно выглядите стройнее, в то же время, выполняя ежедневные упражнения для ее улучшения, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что помогает формировать желаемые «кубики».

Борьба с жиром

Упражнения для живота помогут подтянуть абдоминальные мышцы, но не забывайте о кардио для общего снижения веса, в противном случае все ваши усилия пропадут. Если вы хотите получить быстрые результаты, попробуйте интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Было доказано, чтобы они являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.

Избавление от стресса

Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона кортизола в организме, что способствует увеличению количество жира, который откладывается на животе.

Начните с овсянки

Секрет получения плоского живота включает в себя диету, которая помогает уменьшить размеры талии. Лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки, а также те, которые помогут вам избежать вздутия. Поменяйте свой обычный завтрак на миску овсянки с черникой, например. Волокна в овсяной муке помогают в пищеварении, а антиоксиданты, содержащиеся в чернике, способны избавить вас от жира.

Правильные напитки

Важны не только продукты, которые вы едите. То, что вы пьете, способно избавить вас от жира на животе или же, напротив, увеличить его количество. Пейте каждое утро стакан воды с лимоном, например, так как она подщелачивает ваше тело, помогая сжигать жир и избавить ваш организм от токсинов.

Держитесь подальше от продуктов, вызывающих вздутие

Есть продукты, которые помогают вашей талии стать тоньше, но есть и те, которые заставляют вас чувствовать себя как раздутый воздушный шар. Если вы придерживаетесь плана тренировок для уменьшения жира на животе, необходимо обязательно избегать продуктов, которые вызывают вздутие, таких как брокколи и капуста.

Выберите упражнения для всего тела

Если вы ищете способ избавиться от жира на животе, не тратьте свое время, сосредотачиваясь исключительно на нем, так как упражнения только на одну группу мышц усугубят ваши проблемы, особенно если вы сидите со скривленным позвоночником за столом весь день. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела. Они не только сэкономят ваше время, улучшая сразу несколько частей тела во время основных занятий, но также не позволят позвоночнику искривляться.

Прорабатывайте все слои мышц

Если вы включите еще один тип тренировки в каждодневную рутину, ваш животик начнет исчезать. Секрет в том, что ваша тренировка должна включать работу со всеми слоями брюшных мышц, а не только верхней их частью, которую вы можете увидеть. Внутренние мышцы подтягивают живот, что поможет вам казаться более худой.

Не забывайте о талии

Избавление от жира на талии включает в себя многие те же стратегии, которые вы используете, когда дело доходит до плоского живота. Но если у вас слишком сильно свисают бока, существует несколько секретов, о которых вы должны знать. Прежде всего, внимательно читайте этикетки: транс-жиры, которые скрываются в вашей любимой пище, способны привести к увеличению количества жира, который накапливает ваша талия. И в то время как вы фокусируетесь на плоском животе, вы также не должны забывать делать упражнения для талии, чтобы избавиться от отвисших боков.

Мононенасыщенные жиры

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот помогают сжигать жир, особенно в области живота. Перейдите на продукты, богатые такими жирами (авокадо, миндаль, оливковое масло и фисташки), они помогут вам сохранить чувство сытости надолго.

Попробуйте йогу

Хорошо растянуть свои мышцы, но в то же время тонизировать их можно с помощью йоги. Правильные упражнения помогут вам избавиться от живота в кратчайшие сроки.

Ешьте чистые продукты

Соль, сахар и жирная пища могут привести к увеличению веса, в то время как свежие фрукты и овощи, а также цельное зерно действуют как раз наоборот. Обратите внимание на этикетки, когда ходите по магазинам, и тренируйте свои вкусовые рецепторы, чтобы переключиться на свежие продукты.

Контролируйте порции

Даже если вы работаете над плоским животом, никто не сможет его увидеть, если у вас накопилось несколько лишних килограмм. Контролируя порции, вы сможете легко их сбросить.

Добавьте массу

Вы думаете, что силовые упражнения не помогут вам получить шесть «кубиков»? Подумайте еще раз. Если вы используете вес во время тренировок, это увеличивает нагрузку для вашего пресса. Попробуйте упражнения для брюшного пресса с дополнительным весом, и вы увидите, как изменится ваш живот.

Найдите свой баланс

Еще один способ бросить вызов жиру на животе — это сделать тренировки немного нестабильными. Использование BOSU или специальной неустойчивой доски, пока вы работаете над прессом, способно усилить эффект практически любого упражнения.

Работайте с нижним прессом

Теперь пришло время начать работать с нижним прессом, чтобы уменьшить объем живота. Эффективными для этого будут такие упражнения, как «ножницы», к примеру.

Тренируйте спину

Сильная спина поможет вам выглядеть выше и стройнее, что особенно помогает, если у вас есть обвисший живот. Выполняйте упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить ее.

Ешьте постный белок

Белок сжигает жир и помогает вам чувствовать сытость, так что вы не будете переедать. Вне зависимости от того, что вы предпочитаете — рыбу, индейку, или тофу — убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество постного белка, чтобы ваш живот оставался плоским.

Делайте «планку»

«Планка» является удивительным упражнением для уменьшения живота, поэтому ее стоит включить в любую тренировку. «Планка» заставляет работать все ваши мышцы, включая живот, а также руки и ноги. Изучите все вариации этого упражнения, так как делать его можно в любое время.

Потребуется терпение и четкий план действий. Надо объединить 3 составляющие и сделать их принципом жизни. Правильное питание, комплекс упражнений и дыхательная гимнастика - вот залог идеального и упругого живота.

Правильное питание = плоский живот

Даже если нагружать свое тело постоянными тренировками, они не дадут результата, если не начать питаться правильно. Известно, что мышцы пресса спокойно могут развиваться и под прослойкой жира. Поэтому сколько бы не качать пресс, он может все не проявляться. Правильное питание поможет не допустить этого. Достаточно изменить свой рацион так, чтобы в нем присутствовало больше белков и меньше углеводов. Для этого надо заменить жареное на вареное, жирное мясо на постное. Полезно употреблять индейку и рыбу. Не стоит забывать об овощах. Они поддержат организм витаминами.

Полезно будет и очистить свой кишечник от шлаков. Для этого существует множество рецептов. Начиная от принятия специальных лекарственных препаратов и заканчивая обычной клизмой.

Упражнения для похудения живота

Каждую тренировку нужно начинать с кардиоупражнений. Именно они позволят согнать уже набранный жирок. Для этого идеально подойдет бег, прыжки на скакалке или степ. Для того чтобы началось сжигание жира, надо делать кардиоупражнения не менее 15 мин.

Теперь стоит приступить непосредственно к основным упражнениям. Существует ошибочное мнение, что если только качать пресс и больше ничего не делать, то он быстрее проявит себя. Но для быстрого формирования красивого тела, необходимо делать упражнения на различные группы мышц. Также необходимо не забывать давать им время на восстановление. Идеально будет делать тренировки через день. Например, понедельник - проработка мышц спины, вторник - выходной, среда - проработка мышц ягодиц и ног, четверг - выходной, пятница - проработка мышц рук, суббота и воскресенье - выходной. В конце каждого тренировочного дня нужно проводить стандартные упражнения на пресс, известные даже детям.

Дыхательные упражнения для пресса

Девушкам нельзя забывать и о том, что дышать нужно именно грудным дыханием, а не с помощью живота. Привыкнуть к этому просто. Достаточно несколько дней следить за своим дыханием и не давать себе вдыхать воздух, используя живот. Полезно также постоянно стараться держать живот втянутым.

А если отвести время и на занятия йогой, то помимо подтянутого тела можно получить и здоровый позвоночник.

Не надо забывать, что добиться идеального пресса - задача не из легких. Подчас на это требуется очень долгое время. Но если сочетать упражнения с правильным питанием и дыханием, то результат можно получить намного быстрее.

Видео по теме

Источники:

Как сделать живот плоским и упругим, а фигуру - стройной

Плоский и упругий живот – это результат постоянной работы над прессом. Упражнения на мышцы живот а рекомендуется выполнять не менее 3 раз в неделю. Во время занятий необходимо прорабатывать мышцы нижнего пресса, верхнего пресса и косые мышцы живот а.

Инструкция

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги зафиксируйте (за диван, шкаф и т.п.). С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 – 30 повторов.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги поднимите под прямым углом. С выдохом опустите ноги, но не дотрагивайтесь до пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ступни от пола, скрутитесь в и положите ноги на правый бок. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте 20 – 30 скруток в каждую сторону.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. С выдохом приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь левым локтем колена. На вдохе опуститесь на пол. Со следующим выдохом поднимитесь и коснитесь левого колена правым локтем. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.

Видео по теме

Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике , только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.

Инструкция

Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.

Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.

Не жалейте времени на 5-7-минутные пробежки по или перед сном. Если вам в принципе лень натягивать спортивные штаны, сделайте то, что вам давно хотело сь. Нравится – идите в или отправляйтесь к морю, прыгать – выберите скакалку или батут. Покрутите обруч, поиграйте в мяч, купите или сделайте элементарную . В этом нет ничего смешного или предосудительного. Напротив, разве не странно, что вы прячете тело под мешковатыми одеждами или съеживаетесь, рассматривая себя в зеркале?

Воспользуйтесь счетчиком калорий в интернете хотя бы ради интереса, а еще найдите «сообщника», ведь вместе легче и интереснее идти к цели. Совершенствуйте себя, не останавливайтесь на достигнутом, станьте примером для других и обязательно хвалите себя за успешный результат.

Иметь красивое стройное тело – мечта каждой девушки. Особенно в канун летнего сезона или после родов, когда женщина немного полнеет. И самая проблемная часть – – становится объектом усиленной работы по возвращению ему упругой и плоской формы. И сделать это хочется как можно быстрее.

Инструкция

Прежде всего следует забыть о неправильном, хотя и очень заманчивом питании. Жареное, мучное, сладкое и тем более алкоголь – злейшие враги вашей фигуры и живота. Замените их на овощное пюре, вкусные салатики (без майонеза), легкие бульоны и свежевыжатые соки или минеральную воду без газа. Не нужно съедать за один прием все, что приготовили, будет лучше, если вы будете питаться небольшими порциями, но часто. И, кстати, на кормящих мам правило не есть после шести не распространяется – вам же нужно кормить малыша. Просто старайтесь в это время пить сок или кушать легкие салатики, которые не обременят ни фигуру, ни совесть.

Начните ухаживать за вашей проблемной зоной при помощи специальных средств. Купите массажер, антицеллюлитные кремы для тела, скрабы и жесткую щетку. Растирайте в душе ваш животик , отшелушивайте кожу и постоянно наносите питательные составы. В период обязательно пользуйтесь кремом от растяжек – это позволит быстрее привести животик в норму после .

Держите прямо спину. Сутулая сгорбленная спина и круглые плечи не позволят вашему животу находиться в тонусе, а наоборот, расслабят мышцы пресса. Выпрямив спину, вы сами почувствуете, как ваш животик незаметно втянулся и визуально стал меньше. В течение дня смотрите на свое отражение в витринах или зеркалах и выпрямляйтесь, если снова «согнулись».

Подружитесь со спортом. Или хотя бы через день делайте небольшую разминку. Качайте пресс, втягивайте и расслабляйте мышцы живота, подружитесь и бегом, крутите обруч. Подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно вам, несложно, главное не лениться и упорно выполнять все упражнения. И тогда ваш животик быстро вернется к прежним формам.

Источники:

как быстро убрать живот женщине

Аккуратные подтянутые ягодицы создают красивый силуэт и позволяют своей обладательнице отлично выглядеть как в бикини, так и в обтягивающих джинсах или узкой юбке. Улучшить свои формы вполне возможно – нужно лишь уделить этой части тела особое внимание. Включите в еженедельный комплекс упражнения, предназначенные для ягодиц и задней поверхности бедра, занимайтесь на тренажерах и больше ходите пешком – результаты не заставят себя долго ждать.

Вам понадобится

- степ-платформа;
- степпер, беговая дорожка или велотренажер;
- гантели.

Инструкция

Составьте программу занятий, рассчитанную на 8 недель. Правильно распределив нагрузки, за этот срок вы сможете увеличить мышечную массу, сжечь излишки жира и подтянуть кожу, добившись большей упругости и красивых очертаний ягодиц. Тренировки должны продолжаться 30-50 минут, из которых 10-20 минут займет кардиоподготовка, а остальное время следует уделить силовым нагрузкам, упражнениям, направленным на работу с ягодичными мышцами и растяжке. Занимайтесь три раза в неделю через день.

Начните с кардио-разминки. Выберите любой подходящий тренажер – наклонную лестницу, мини-степпер, беговую дорожку или велотренажер. Если никаких подходящих механизмов в вашем распоряжении не имеется, используйте степ-платформу или выполните несложные упражнения из комплекса аэробики. На этом этапе вы организм к силовой нагрузке. Кроме того, интенсивные кардио-нагрузки хорошо сжигают калории и способствуют быстрому похудению в проблемных зонах.

Закончив разминку, сделайте несколько упражнений, подтягивающих ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол локтями и коленями. Опустите голову и поднимите правую ногу, оттянув носок на себя. Держите ногу прямо, спину не прогибайте. Задержитесь в таком положении. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в ягодицах. Повторите 6-10 раз для каждой ноги.

Сядьте на пол, вытянув ноги и оттянув носки на себя. Двигайтесь вперед на ягодицах, не помогая себе руками. Для начала сделайте несколько таких «шагов», со временем увеличьте дистанцию. Продвигайтесь как вперед, так и назад. Это упражнение прекрасно укрепляет задние мышцы бедер.

Возьмите в руки гантели весом 3-6 килограммов. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и чуть согните их в коленях. Руки с гантелями вытяните вдоль бедер. Сведите лопатки и напрягите пресс. Медленно наклонитесь вперед, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Так же медленно, с усилием выпрямитесь. Повторите упражнение 6-10 раз в два приема.

В конце тренировки займитесь растяжкой мышц. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте, широко разводя колени и напрягая . Сделайте глубокий выпад одной ногой и несколько раз присядьте, касаясь коленом вытянутой ноги пола. Лягте на живот, поднимите корпус на прямых руках, согните ноги в коленях и постарайтесь коснуться спины ступнями. Выполняйте упражнение на выдохе, задерживаясь в каждой позе на 30 секунд.

Полезный совет

В течение дня как можно чаще выполняйте «незаметную гимнастику», подтягивая мышцы ягодиц по 20-30 раз. Такое несложное упражнение отлично укрепляет заднюю часть бедер, убирает излишки жира и избавляет от целлюлита.

Источники:

как быстро накачать ягодицы в 2019

Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.

Инструкция

Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.

Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.

Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.

Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.

Чем больше нервов и стрессов, тем больше ваш организм накапливает жира, что сразу же скажется на вашей талии. Поэтому рекомендуется оградить себя от лишних стрессовых ситуаций.

Клизма – это вынужденная процедура для лечения определенных видов проблем со здоровьем, делать которую без назначения врача не стоит, тем более в целях похудения. Для избавления от лишнего жира на животе существуют более щадящие и полезные для здоровья способы.

Правильное питание

Выделяющийся живот, от которого вы мечтаете избавиться –это, прежде всего, следствие вашего образа жизни, поэтому для того чтобы сделать живот плоским и привлекательным, необходимо избавиться от причин его появления. Главной причиной нежелательных жировых отложений в области живота является неправильное питание. Даже если вы немного едите и постоянно занимаетесь спортом, без «правильных» продуктов и соблюдения режима живот будет предательски увеличиваться, поэтому запомните несколько правил, которые помогут вам убрать «лишний животик».

Первое правило – не ешьте мучное и сладкое или хотя бы значительно сократите употребление подобных продуктов. Дело в том, что именно в хлебе, булочках, кондитерских изделиях, макаронах и других сладко-мучных продуктах содержатся так называемые сложные углеводы, которые трудно перевариваются организмом и откладываются в виде жировых клеток на самых проблемных зонах – на ягодицах и животе. Именно поэтому, даже если общее содержание калорий в вашем ежедневном рационе не отклоняется от нормы, однако основная пища содержит большое количество углеводов, со временем вы начнете замечать выступающий живот и целлюлит. Замените вредные продукты на овощи и фрукты, и живот сам начнет постепенно «спадать». Также следует исключить картофель, жирные виды мяса и все виды масел.

Спорт

Для достижения эффекта плоского живота займитесь спортом. Необязательно заставлять себя проходить через изнурительные тренировки в спортзале – достаточно каждый день уделять 10 минут на упражнения, направленные на укрепление мышц живота. Качайте пресс различными способами – поднятием и опусканием туловища в положении лежа, а также поднятием и опусканием ног.

Одно из самых действенных упражнений – поднимать ноги, лежа на спине, перпендикулярно полу и опускать их, но не до конца, а останавливать их в висячем положении на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Затем снова поднимать и опускать. Делайте по несколько подходов в день, постепенно увеличивая количество повторений. Альтернативным вариантом может быть плавание или бег – данные виды спорта способствуют укреплению всех мышц, в том числе мышц живота.

Средства для похудения

Если вы хотите избавиться от лишнего живота с помощью таких средств для похудения, как фиточаи, клизмы и специальные таблетки, то будьте готовы к тому, что нанесете значительный вред организму, а желаемого результата, скорее всего, не добьетесь. Только комплексный подход, включающий в себя диету и физические нагрузки, позволит обрести красивое тело и плоский живот.

Видео по теме

Полный живот может испортить даже самую изящную фигуру. Женщины стремятся убрать этот недостаток своей внешности. Комплексный подход, включающий правильно питание, упражнения и косметические средства, поможет быстро сделать живот подтянутым.

Инструкция

Коррекция рациона - первостепенная задача для стремящихся уменьшить живот. В течение дня делайте не менее 4 приемов пищи. Наиболее объемным из них должен быть обед. Утром старайтесь есть примерно через 30 - 40 минут после подъема. Ужин делайте не позднее 18 – 18.30 часов. Между основными приемами пищи также делайте перекусы. Например, часа через 2 - 3 после обеда съешьте фрукт или салат, овощ, горсть орехов и т.п. В первой половине дня старайтесь есть каши, фрукты, мясо, рыбу, любые кисло-молочные продукты небольшой жирности. После 16 часов дня ограничьтесь потреблением овощей и нежирной рыбы. Подобные блюда быстро переварятся и не будут способствовать отложению жира на талии и животе.

Соблюдайте водный режим, в течение дня выпивайте больше 1,5 литров чистой воды. Избегайте потреблять кофе, лимонады, чай, компоты и т.п. Подобные привычные продукты выгоняют жидкость из организма. Выпивайте стакан воды примерно за 30 минут до приема пищи. После еды старайтесь не пить около 1,5 часов. Подобный режим потребления жидкости поможет легко вывести из организма токсины, естественным путем произойдет уменьшение области живота.

Физическая нагрузка на мышцы пресса поможет значительно уменьшить живот. Выполнять комплекс упражнений желательно каждый день. В этом случае результат вы получите достаточно быстро. Лягте на спину, обратите внимание на поясницу, она должна быть полностью прижата к полу. Руки уберите за голову, согните ноги в коленях, голени расположите параллельно полу. На выдохе бедра притяните к животу, на вдохе стопы направьте к полу. Сделайте 15 - 20 повторов.

Вытянитесь на полу, ноги полностью разогните, руки расположите за головой. На выдохе руки резко переведите вперед, потянитесь за ними и приподнимите корпус. Одновременно вверх направьте левую ногу. Если первоначально вам сложно удерживать ногу выпрямленной, можете согнуть ее в колене и подтянуть бедро к животу. На вдохе ногу опустите, верхнюю часть тела осторожно верните на пол.

Косметология сейчас предоставляет огромный ассортимент кремов, гелей, сывороток против целлюлита для уменьшения объемов тела. Выберите для ухода за кожей живота средство нейтральное по ощущениям. То есть избегайте наносить на эту область крема, оказывающие разогревающий или охлаждающий эффект. Иначе, гоняясь за красивой фигурой, вы можете застудить органы малого таза или наоборот вызвать развитие опухолей за счет излишнего нагрева. Подобрав для себя средство, наносите его утром и вечером на очищенную кожу живота. Совершайте ладонью круговые движения по часовой стрелке. На живот сильно не нажимайте.

Очень часто женщины качают пресс, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, но не достигают того результата, какого хотели изначально. Причина в том, что накачать нижнюю часть пресса очень сложно, так как многие при выполнении упражнений автоматически напрягают верхний пресс. Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю, используя специальные упражнения, и нижняя часть постепенно начнет подтягиваться.

Инструкция

Лягте на пол, ноги поднимите под прямым углом вверх, ладони положите под . С выдохом напрягите нижнего , поднимите ягодицы над полом, и постарайтесь задержаться на 2 – 3 секунды в этом положении. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 10 – 15 подходов и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки поместите за головой, ноги согните в коленях и притяните к груди. На вдохе ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь поверхности. С выдохом вернитесь в исходное положение. Обязательно напрягайте нижнюю при выполнении . Сделайте 15 – 20 повторений и расслабьтесь.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите под прямым углом вверх. На вдохе опустите ноги под углом 45 градусов к полу и зафиксируйте положение на 15 – 20 секунд. С выдохом опять поднимите ноги вверх. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

Сядьте на пол, руки положите на . С выдохом верхнюю часть тела чуть отклоните назад, ноги поднимите над полом, руки вытяните перед собой. Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, затем полностью расслабьтесь. Сделайте еще 2 повтора упражнения.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. С выдохом, напрягая , оторвите верхнюю часть тела от пола и потянитесь грудью к коленям. На вдохе примите исходное положение тела. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

В течение дня делайте упражнение, которое абсолютно не заметно для окружающих, но сделает ваш крепким и уменьшит ненавистный . На выдохе максимально напрягайте мышцы пресса, со вдохом расслабляйте. Количество повторений данного упражнения неограниченно, поэтому, чем чаще вы его будете выполнять, тем быстрее получите .

Источники:

как убрать нижнюю часть живота за неделю

Лишний объем и наличие жира на животе - та проблема, избавиться от которой хотят многие. И дело не только в эстетике. Ведь именно висцеральный жир, откладывающийся на животе, может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и возникновению диабета. А знания о том, как быстро сжечь жир на животе помогут не только прийти в форму, но и быть здоровым.

Инструкция

Питайтесь правильно. Чтобы жир на животе быстрее сжигался и, главное, потом также быстро не вернулся обратно, нужно полностью пересмотреть свой рацион. Лучше готовьте только дома, не заказывая еду на дом. Так вы точно будете уверены в пользе еды. Обязательно следите, чтобы в вашем ежедневном питании присутствовал белок. Богаты им следующие продукты: белое мясо птицы, бобовые, орехи, рыба, чечевица, нежирные части говядины, соевый белок и нежирные молочные продукты. Также нельзя забывать о наличии в питании жиров и углеводов. Кушать нужно 5 раз в день.

Пейте зеленый чай. Употребление его ежедневно увеличивает скорость окисления жиров в организме и поможет быстрее избавиться от жира на животе.

Для того чтобы быстро сжечь жир на животе, надо вести активный образ жизни. Возьмите в привычку выходить на прогулку ежедневно. Если вы работаете относительно недалеко, то лучше пройдитесь пешком до работы и обратно. Так вы насытите организм кислородом и сожжете некоторое количество калорий.

Лучшими физическими нагрузками, помогающими сжечь жир, являются кардиотренировки. Следите за своим пульсом. Максимальная его высота должна быть вычислена по формуле «220-ваш возраст в годах». При любых кардионагрузках ускоряется кровоснабжение во всех мышцах, что приводит к быстрому сжиганию жиров.

Помимо ежедневных прогулок запишитесь в спортзал на аэробику. Оплаченный абонемент и стабильный график тренировок станет дополнительным стимулом заниматься. Если у вас нет возможности оплатить тренировки или спортклуба в вашем районе нет, то скачайте себе на компьютер любой курс тренировок. Такие тренеры, как Шон Ти, Джиллиан Майклз, Джанет Дженкинс и другие подбодрят вас и дадут полезные упражнения для сжигания жира.

Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.
То есть, подобный «неприкосновенный запас» - своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

Почему округлился живот: реальные причины

Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и .

Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа. Отдельная «песня» - перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные. Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки. А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца. Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

Правильная диета для красивой талии и плоского живота

Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем.

Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность. Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней. Борьба с таким жиром - основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки - источник необходимых для укрепления мышц протеинов. В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается. Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых . Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат , которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

Как добиться плоского живота: эффективные упражнения

Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать. Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость. Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И... вперед к своей мечте!

Разминка

Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

Основной комплекс

Плавные (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.

Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале - ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.

Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую. Дышать старайтесь ровно и глубоко.

Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.

В конце зарядки - покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

Тонизирующий массаж для плоского живота

Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.

Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.

Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.

Совершайте щипковые движения, снизу вверх.

Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».

Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.

Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.

После массажа примите . Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с - и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой - половина дела!