Красивые бедра и ноги. Эффективные упражнения для ног в домашних условиях. Внутренняя поверхность бедра

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура - мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, - 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

сайт собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая - расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта - работающая).
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения, для того, чтобы сделать ноги красивыми.

1. Первое упражнение довольно простое. Примите исходное положение. Для этого вам нужно сесть на корточки, чтоб пальцы рук касались пола. Затем вам нужно резко прыгнуть вверх, и поднять над головой руки. Проделайте такое упражнение 10 минут.

2. Чтобы иметь красивые ноги, нужно ежедневно выполнять это упражнение. Для этого вам надо встать боковой частью тела к спине стула и положить на нее свою левую руку. Далее, махните вверх правой ногой, затем тоже самое проделайте с левой ногой. Повторите это упражнение 15 раз с каждой ногой.

3. Вам нужно лечь на спину, выпрямив ноги, а руки положить ладошками вниз. Ноги следует поднять вверх, а затем проделайте движение, будто вы едите на велосипеде. Делайте такое упражнение 10 минут, постоянно увеличивая темп.

4. Примите исходное положение. Для этого вам нужно сесть так, чтобы одну ногу откинуть назад, а другую вперед, но колени при этом держались на одном уровне. Если вам трудно, опирайтесь о что – нибудь. Вам нужно периодически отрывать ногу от пола. Такое упражнение проделайте с каждой ногой по пять минут.

5. Присядьте на пол, спину выпрямите, руки положите на бедра. Далее следует вытянуть ноги вперед, затем одну ногу согнуть и ступней этой ноги приподнимите другую ногу на 30 см вверх. В этот момент сосчитайте до 25 и можете отпустить ноги. Проделайте такое упражнение с каждой ногой.

6. Для того, чтобы выполнить это упражнение вам нужно встать коленями на пол, выпрямив при этом свою спину, опустив плечи и прижав руки крепко к телу. Прижимайте ноги друг к другу изо всех сил, так чтобы мышцы на бедрах сильно напряглись. Но при этом, вам следует откидываться телом назад. Досчитайте до 15 и можете расслабиться. Такие упражнения выполняют и утром и вечером, и тогда красивые бедра вам обеспечены.

7. Вам следует сесть на стул, и при этом нужно свести бедра вместе, затем нужно сильно постараться развести руками ноги, но бедра при этом не расслабляйте. Повторите такое упражнение – 20 раз.

8. Ложитесь на спину, а под голову положите обязательно подушку. Колени стоит согнуть, а ваши стопы должны упираться об стену, руки при этом вытянуть вдоль вашего тела. Изо всех сил напрягите мышцы ног и бедер, руками при этом опирайтесь об пол. В этот момент нужно приподнять таз и сосчитать до 10.

9. Прижмитесь к стене, голову и спину при этом вытянуть, а руки прижать к стенке. Стопы должны стоять от стены на расстоянии 25 см., слегка согнуть. Согните одно колено, а правую ногу обязательно поднимите вперед. Но не нужно выпрямлять ногу до самого конца. Следует подержать её на весу 10 сек., затем нужно вернуться в прежнее положение. Это упражнение повторите с каждой ногой по 15 раз.

10. Коленями встаньте на подушки, при этом лицом к стене. Выпрямите спину, руки поднимите наверх и расставьте на ширине плеч, ладонями упритесь к стене и медленно-медленно приподнимите одно бедро к ягодице. Затем нужно отвести ноги в сторону и вернуться в прежнее положение. Выполните такое упражнение по 15 раз с каждой ногой. Упругие ноги и красивые бедра вам необходимы. Поэтому следует уделять на такие упражнения максимум своего свободного времени.

11. Для выполнения упражнения вам нужно сесть на пол, при этом согнув в коленке одну ногу и притянуть к себе. Затем разгибайте колено очень медленно, вытягивая при этом одну ногу высоко вверх. Повторите это упражнение с каждой ногой по 15 раз.

12. Примите такое положение: вам нужно лечь левым боком на пол, и опираясь при этом на локоть. Ноги должны быть прямыми, правую руку оперите об пол, перед вашими бедрами, затем опустите их. Выполняйте такое упражнение очень медленно, не торопите действия. Повторите его по 15 раз лежа на каждом боку.

13. Сядьте на пол, при этом расставить ноги шире, на сколько это возможно. Руки расположите перед собой на полу. Напрягите мышцы ваших бедер из всех сил и выполняйте наклонения груди вперед. Выполняйте упражнение не дольше 10 минут.

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале . Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

Встаньте прямо, ноги вместе.
Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
Выполните глубокое приседание.
Левая нога во время приседа образует прямую линию.
Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома(не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног« ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение« велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

Лягте на спину, руки сложите под головой.
Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
Приподнимите прямые ноги над полом.
Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.