Как заниматься спортом в домашних условиях. Советы по проведению занятий спортом дома

Занятия спортом поощрялись во все времена: быть спортивным, значит — быть здоровым. Не даром все мы знаем поговорку «в здоровом теле – здоровый дух», которую нам с детства пропагандировали родители и школьные учителя. Это очень верное изречение, актуальное во все времена, особенно в 21-м веке. В наши дни занятия спортом вышли на новый уровень и это в первую очередь стало «модно».

Количество фитнес-клубов и спортивных залов растет как на дрожжах, спорт уже возведен в ранг индустрии и постоянно предлагает нам попробовать то-то новое, чтобы быть в тренде и не отставать от популярных тенденций. Но тем не менее, несмотря на такое обширное предложение, не все могут позволить себе посещать публичные фитнес-клубы в силу различных обстоятельств, поэтому попробуем разобраться, можно ли с таким же успехом начать заниматься спортом дома? Какие в этом преимущества и каких результатов стоит ожидать?

Спорт дома: классификация занятий

Ситуации, при которых человек не может позволить себе начать посещать спортзал – масса, от самых банальных: расходы на абонемент кажутся слишком большими, до глубоко личностных: страх делать что-либо на публике, что особенно объяснимо, когда нет опыта в фитнесе и человек не знает, как подступиться к тому или иному тренажёру, а попросить помощи попросту стесняется.

Итак, вы обнаружили у себя острое желание заниматься спортом или просто внести небольшое разнообразие в ваши повседневные дела, стать более активными, но совершенно не знаете с чего начать. Для начала необходимо поставить перед собой четкую цель и ответить на вопрос: «для чего мне это нужно?» чтобы выяснить, в каком направлении двигаться. Давайте разберем варианты домашний занятий и их направленность.

домашний фитнес – вы делаете те же самые упражнения, которые люди делают в зале, работаете со своим собственным весом, используете утяжелители, гантели и т.п. Упражнения можно начать использовать самые разнообразные: приседания, планка, скручивания на пресс и все, что будет душе угодно, благо вариантов существует несчетное множество;
домашняя аэробика – находите видео в интернете, включаете и бодро повторяете все, что там показывают, двигаетесь активно, тратите энергию, сжигаете калории и заряжаетесь позитивом.
йога – не обязательно идти на персональные занятия с тренером, можно начать заниматься дома самостоятельно. Для этого необходимо почитать соответствующую литературу, найти обучающие видео и повторять то, что там показывают. Главное – выполнять все умеренно, в силу своих возможностей, не стараться сразу свернуться в эффектную позу немыслимой сложности. Здесь наше кредо – не навреди (самому себе). Существует очень много информативных профилей на платформах Instagram и Youtube, где практикующие тренера выставляют фото и видео своих практик, объясняют нюансы и показывают, каких ошибок стоит избегать. По таким урокам очень удобно заниматься дома.
стретчинг – принцип такой же, как и у всего вышеописанного. Обучающих видео на просторах сети масса, выбирайте то, что вам по душе и вперед – к покорению новых горизонтов.

Что необходимо иметь, чтобы заниматься спортом дома?

На самом деле, все, что вам нужно чтобы начать – только ваше желание и стремление к новым свершениям. Это все. У вас нет спортивной одежды, нет коврика для занятий, нет оборудования и приспособлений, нет времени? Это все отговорки. На самом деле у вас нет только мотивации к действию. Это серьезно, проверено на собственном примере. Но это уже совсем другая история, требующая отдельного рассмотрения.

Если же с мотивацией у вас все в порядке, ваши намерения тверды и непоколебимы, давайте рассмотрим, что вам поможет в ваших свершениях :

Коврик для занятий

Действительно, на нем заниматься дома гораздо удобнее, особенно, если у вас твердое напольное покрытие. Выбрать коврик можно в любом спортивном магазине. Важные параметры, которые стоить учитывать – длина коврика, которую Вы выбираете с учетом вашего роста, а также его толщина. Для этого проанализируйте, для какого рода активности вы будете его использовать (толстые сильнее скользят по поверхности, тонкие могут быть довольно жесткими). Но даже если вы его не приобретете, всегда есть возможность использовать альтернативу — будь то декоративный коврик на полу или свернутое покрывало, главное, чтобы вам было комфортно заниматься спортом.

Спортивные приспособления

Когда вы освоите необходимый минимум упражнений, первая мышечная боль пройдет и вам покажется, что занятия стали слишком легкими, можно приобрести пару-другую гантелей и начать выполнять упражнения с ними. Так же можно использовать утяжелители, резинки эспандеры, которые работают по типу сопротивлению и добавляют дополнительную нагрузку вашим мышцам. Если тратиться вы не хотите – используйте бутылки с водой, способ применения и эффект такой же как от гантелей, а главное — дешево и сердито.

Она не обязательна должна быть дорогой и с лейблом именитого бренда — для занятий дома Вам достаточно того, чтобы в ней было удобно, она не сковывала движения, пропускала воздух и впитывала влагу.

Как найти время для занятий спортом дома

Отсутствие времени – самая популярная отговорка, чтобы не заниматься. Но давайте проанализируем, насколько Вы честны с собой. Многие из нас первым делом, когда появляется свободная минутка, достают смартфон и начинают штурмовать соцсети, которые, как правило, затягивают в свою пучину и очнуться иногда можно и через пол часа, и через час. А 30 минут в день вполне достаточно для занятий физической активностью. Если вам кажется, что отказаться от социальных сетей тяжело, просто представьте, что даже если начать заниматься по 30 минут ежедневно, на протяжение двух-трёх месяцев — Ваша фигура и самочувствие заметно улучшатся, а зависимость от смартфона лишь испортит зрение и потратит драгоценные минуты жизни впустую.

Заключение

Резюмируя, хочу сказать, что наша жизнь, здоровье и время находятся в наших руках и только мы сами вольны ими распоряжаться, главное только сделать верные выводы и принять правильные решения. Я не в силах убедить вас начать занимать спортом, но я могу Вас заверить, что это может быть доступно, просто и бесплатно, не стоит поддаваться моде на индустрию и сливать огромные суммы денег на абонементы в спортзалы, все необходимое у вас уже есть, осталось им только воспользоваться. Будьте в теме!

Также посмотрите это небольшое видео с отличной программой тренировок для занятий дома:

Нередко приводят к тому, что через пару тройку дней под действием усталости и напряженности сила воли просто сдается. Чаще всего, не добившись нужных результатов, большинство из нас на пол пути бросает это весьма полезное дело. А что для вас означает спорт? Если до нынешнего времени он не имел особого значения, то возможно стоит к нему пересмотреть свое отношение. Для многих это изнурительные тренировки, но определение «спорт» пришло с английского языка и означает – развлечение, игра.

Исходя из этого, уже следует воспринимать его как занятие, которое приносит радость. А радость в свою очередь излечивает множество недугов, приводит тело и душу в порядок. Ведь, внутренний настрой имеет главенствующую роль в жизнедеятельности человека.

Занятия спортом в домашних условиях

Почему необходимо заниматься спортом? Причин больше, чем кажется на первый взгляд, но главные из них – это ваше здоровье и красивое тело. Занятие спортом в домашних условиях — основные принципы и рекомендации. Конечно, под неустанным взглядом тренера заниматься намного проще, но не все могут посещать тренажерный зал или центр.

Причин очень много: скудные финансовые возможности, нехватка времени, отсутствие друга или подружки с которым можно пройти все испытания и нагрузки, спортивный центр расположен очень далеко, это сулит многочасовыми пробками и т.д. По этим причинам заниматься приходится дома. Итак, начать тренировки нужно с выбора спортивной программы, а это весьма сложно, так как не все знают тонкости спортивных схем.

Чтобы правильно подобрать упражнения нужно определить тип вашей фигуры, а также какая из зон является самой проблемной.

Данные типы фигур отличаются склонностью к полноте:

Фигура А-образного типа. Жировые отложения скапливаются в области бедер и ягодиц. Избавиться от этих излишков весьма сложно.
Фигура H-образного типа. Накопления жировых отложений равномерно распределяются по всему телу, таким образом, визуально фигура становится «ровненькой».
Фигура О-образного типа. Большая часть излишков жира скапливаются в районе живота, талии и спины (в нижней части). Зачастую это даже не связано с погрешностью питания.
Фигура Х-образного типа. Накопления жиров образуются в области груди, бедер и ног, при этом талия практически не меняется.

Но, если вам необходимо кардинально скорректировать тип фигуры, то необходимо обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Он разработает для вас индивидуальную схему тренировок. В таком случае, по индивидуальной методике сможет изменить ваш природный тип фигуры до неузнаваемости.

А ели есть желание заняться спортом вплотную, то обязательно приобретите тренажер или велодорожку на http://bonustorg.ru . Это чуть дороже, чем самостоятельные упражнения, однако будет всегда цель и мотивация «отбить» вложенные средства в виде атлетической фигуры. Имеются скамьи для жима и различные тренажеры для комплексного подхода к построению собственного тела.

Упражнения для фигуры А-образного типа

Данная фигура имеет грушевидную форму, так как у ее обладательницы объемные бедра и ягодицы, но узкие плечи и небольшая грудь. Без сомнения в этом есть и свои плюсы, например, ярко выраженная талия в сочетании с изящным верхом. Но с низом придется хорошенько поработать. Чем большая у вас склонность к полноте, тем более сильно выражено несоответствие верха и низа.

Чтобы скорректировать данную погрешность необходимо избавиться от лишних сантиметров в нижней части тела, а также развить и укрепить мышцы плеч, спины и груди. Силовые упражнения проводятся не реже 3-4 раз в неделю, при этом занимают они не менее одного часа. Остальные дни распределяются на аэробные тренировки: бег, велотренажер, плавание, прыжки на скакалке. Продолжительность таких занятий составляет не меньше 40-50 минут.

Упражнения для нижней части. Максимально эффективны приседания, выпады, подъем и сгибание ног в различных вариациях, подъем на носочки, подъемы туловища с позиции лежа, а также выпрямление бедер. Все эти упражнение хорошо прорабатывают нижнюю часть тела. Рекомендуется выполнять их с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Занятие спортом в домашних условиях по такой схеме позволит не только уменьшить свои формы в объеме, но и подтянуть общий тонус мышц.
Упражнения для верхней части. В данном случае, все упражнения будут направлены на формирование правильной осанки и укрепление всей группы мышц. Поэтому для верха нужно будет делать: отжимания, подъем гантелей, жим штанги (лежа, а также стоя), сгибания рук с гантелями в различных позах, повороты корпуса, а также тяга блока по направлению к верхней части спины и живота. При этом следует помнить, что для верхней части тела нужно использовать большой груз, но с небольшим количеством повторов. Именно это поможет в данной области нарастить недостающую мышечную массу.

Если вы проявите упорство и не сдадитесь раньше времени, то приобретете весьма сексуальные формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину. Пример тому обладательница А-образной фигуры — Дженнифер Лопес, которая является одной из самых привлекательных женщин нашей современности.

Упражнения для фигуры Н-образного типа

При Н-образной фигуре прослеживается равное распределение по всему телу жировой ткани и мышечной массы, вследствие чего приобретается «прямоугольный» силуэт. По этой причине ширина плеч и бедер приблизительно одинаковая, а талия слабовыраженная. Из-за ослабленного мышечного корсета, прибавка в весе делает фигуру более громоздкой и прямой. Характерно, что женщины с таким типом фигуры быстрее худеют и добиваются желанных результатов.

Врожденное телосложение по типу «Н» имеет свои особенности – сильные от природы мышцы, которые позволяют в ходе тренировок добиться наилучших результатов. Занятие спортом в домашних условиях должно включать силовые тренировки. Они устраиваются 3 раза в неделю, их продолжительность – не более 1,5-2 часа.

Максимальный результат дают такие упражнения : выпрямление рук с нагрузкой, разведение рук в стороны с гантелями, различные сгибания и наклоны с весом, тяги блока к плечевому поясу (сзади), приседания с нагрузкой, жим и приседания со штангой, подъем коленей (лежа) к животу, лежа на спине подъем ног вверх (в сторону), выпады.

В перерывах между силовыми тренировками нужно заниматься аэробными нагрузками (бегом, спортивной ходьбой, танцами или плаванием) – около часа. При этом необходимо учесть, что силовые нагрузки выполняются с большим весом, ведь при таких природных данных мышцы адекватно реагируют на интенсивность и изматывающий темп спортивных занятий.

Также важно уменьшить жировые отложение в области живота, для этого подойдет гимнастический обруч и разного рода скручивая, они проработают мышцы брюшного пресса. Вышеперечисленные упражнения хорошо прорабатывают все мышцы, постепенно формируя красивую фигуру.

Упражнения для фигуры О-образного типа

Женщины с фигурой по типу «яблоко» больше всех страдают избыточным весом в районе талии, спины (нижней части) и живота. При довольно стройных ножках, красивой груди, изящных плечиках, крепких ягодицах и узких бедрах они, как правило, страдают от излишних кило в области живота. Проблема состоит в том, что даже самые красивые формы становятся неприглядными при жировых складках в этой зоне, ведь визуально они превращают любую фигуру в форму шара.

Чтобы скорректировать такие пропорции занятие спортом в домашних условиях должны проводиться 3-4 раза в неделю. Больше всего подойдут аэробные упражнения в течение часа, лучше заняться: бегом, плаванием, спортивной ходьбой, восточными единоборствами, различными упражнениями на кардиотренажерах. Для начала необходимо избавиться от жировых накоплений в и талии, а потом проработать остальную группу мышц.

Для области живота рекомендуется использовать классические упражнения , они максимально эффективны: скручивания в положении лежа, вис на турнике (перекладине), подъем ног и корпуса с позиции лежа, махи ногами и упражнения со слегка утяжеленным хула-хупом. Заранее подготовьтесь к тому, что жирок с живота будет уходить с весьма сложно, поэтому желательно дополнить свою программу занятиями пилатес или йогой, они помогут разработать глубокие слоя мышц.

Также очень важно пройти курс массажа, использовать специальные крема и обертывания. Спустя 3-4 месяца, для усовершенствования вашей фигуры рекомендуется включить силовые тренировки комплексного воздействия с небольшим весом. В течение недели вам следует устраивать их не менее 2-3 раза, по одному часа. Для этого лучше всего подойдут: выпады, приседания, сгибания и разведение рук с утяжелением, а также блочная тяга к спине (к верхней и нижней части).

Упражнения для фигуры Х-образного типа

Х-образная фигура отличается тем, что ширина плеч и бедер приблизительно равна, но при этом «главную скрипку» играет тонкая талия, которая визуально превращает ее в «песочные часы». Такие женщины считаются невероятно привлекательными. Однако лишние килограммы могут испортить ее небольшим животиком, «ушками» в области бедер или уж слишком крутым переходом от талии к бедрам. Во избежание такого недоразумения Х-женщинам «как воздух» необходимы 3-4 раза в неделю занятие спортом в домашних условиях с длительностью не менее одного часа.

Рекомендуем уделять внимание силовым тренировкам. Но, чтобы сохранить идеальные пропорции, обязательны и аэробные занятия: степ-аэробика, аквааэробика, бег, ходьба, прыжки со скакалкой, активные нагрузки на кардиотренажерах.

Идеальной схемой для Х-образной фигуры считается совмещение силовой и аэробной нагрузки, однако вы можете чередовать их по разным дням. В таком случае, аэробным занятиям нужно уделять не менее 2-3 раз в неделю. Большим плюсом является то, что вам подходят практически все виды силовых нагрузок, кроме упражнений для проработки брюшного пресса с отягощениями.

Комплексную тренировку можно составить из таких упражнений: приседания, наклоны, сгибания и разгибания ног (рук) с утяжелением, махи ногами, жим штанги, блочной тяги на нижнюю и верхнюю часть спины, подъем таза с позиции лежа, скручивания, а также подъем ног при помощи тренажера. Для спортивных занятий нужно использовать отягощения среднего веса, так как перекаченные мышцы могут лишить фигуру природной плавности ее соблазнительных изгибов.

Важно в ходе занятий сохранить тонкую талию, поэтому не брезгуйте гимнастическим обручем, прокачкой пресса, занятиями на крутящемся диске, а также используйте дополнительные меры: гели, обертывания, массажи. Х-образная фигура быстро сбрасывает с себя лишний жирок, достаточно не бросать занятия на пол пути. Но, эта необходимость сочетается с правильным питанием, иначе удержаться в нужном весе не удастся.

Если вы приняли решение улучшить свои формы, то кроме спортивных занятий нужно пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Важно включить в него свежие овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты, яйца, злаки, нежирные сорта рыбы, мяса и морепродуктов.

Занятие спортом в домашних условиях и правильное питание на долгие годы укрепят мускулатуру и сохранят идеальные пропорции вашей фигуры. Важно поставить цель и неустанно идти к ней, когда в очередное утро перед вами встанет диалог «делать или нет», немедленно прекратите его и приступайте к действиям. Первые 20 тренировок вы будете перебарывать свою лень, а потом вам будет сложно представить, как вы все эти годы жили без этого. Приятных вам тренировок и максимально высоких результатов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Фото с сайта liveinternet.ru

Современный ритм не всегда позволяет найти достаточно времени, для того, чтобы пойти в спортзал. Особенно если вы живёте в таком месте, из которого до фитнес-клуба добираться долго или в вашем населённом пункте вообще нет фитнес-клубов? В любом случае, если у вас нет возможности записаться в тренажёрный зал, читаем дальше.

Самое простое, что можно делать дома без всякий тренажеров – это очень банальные вещи. Пресс, отжимания, приседания, приседания с прыжком. Если есть желание, то можно прикупить гантели и почитать в интернете комплекс упражнений для работы с гантелями. Главное – не ронять их на ноги. Отжимания можно делать, закинув их на стул или на диван. Тогда нагрузка будет выше. Пресс можно делать опершись ногами в стену или вообще без опоры. Ещё могут подойти «щучки». Тоже упражнение на пресс, когда вы одновременно поднимаете из положения лёжа и ноги и верхнюю часть тела.

Для всех вышеописанных упражнений вам будет достаточно коврика. Да и тот – не обязателен для выполнения столь простых упражнений.

Начать можно с 10 повторений за подход, а потом уже увеличивать это число по своему усмотрению. Отжимания, например, очень легко прокачиваются до 70 повторений.

Не уверен, что можно заниматься со скакалкой. Для этого в домашних условиях должны быть достаточно высокие потолки и отсутствие люстр. Иначе столкновения точно не избежать.

Что касается тренажеров, то даже если у вас достаточно просторная квартира или дом, то всё равно любой тренажёр с одной стороны занимает очень много места. С другой стороны – он может тренировать только одну группу мышц. То есть от одного-единственного тренажера особого толку не будет. А места будет занимать кучу. Вобщем, лучше домой тренажеры не покупать. Ведь даже для минимально необходимого набора тренажеров потребуется очень большое пространство. Да и дорого это очень.

Что ещё? Турник. Подтягивания – очень здорово помогают разгрузить спину после длительных нагрузок во время сидячей или не сидячей работы. Подтягиваться лучше плавно – без рывков.

Будет неплохо, если вы соберёте для себя какой-то базовый набор упражнений и будете делать его регулярно. Хотя бы три раза в неделю. Это не займёт много времени. Но даже это будет значительно лучше, чем просто вообще ничего. Возможно, вы не прокачаете себе таким образом бицепс и трицепс, но общий эффект для здоровья будет сугубо положительным.

Я когда начал делать

Ведь именно из-за нее не все занимаются спортом. Отговорки о недостатке времени не пройдут, так как вы можете тренироваться и дома. Безусловно, в этом случае не имеет смысла рассчитывать на создание фигуры, напоминающей звезд культуризма, но это и не требуется. При этом важно соблюдать правильную технику выполнения всех упражнений, чтобы избежать травмы. Сегодня мы расскажем, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Именно первый шаг чаще всего оказывается самым сложным. Это утверждение справедливо для любого начинания. Чаще всего человек использует отговорки, типа недостатка времени или сильной усталости после трудовых будней. Однако ученые доказали, что умеренные физические нагрузки способствуют более быстрому восстановлению организма.

Хочется обратить ваше внимание на слово «умеренные». Только в этом случае вы получите возможность улучшить состояние своего здоровья. Большой спорт, к сожалению, достаточно часто расходится с понятием здоровье. Зная, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, вам не нужно постоянно устанавливать рекорды, достаточно лишь поддерживать свою физическую форму и постепенно ее улучшать.

Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.

Примите окончательное решение - вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.

Все перечисленные выше действия универсальны и могут использоваться любым человеком, вне зависимости от возраста и половой принадлежности. Основные отличия между тренингом девушки и мужчины заключаются в интенсивности занятий, а многие упражнения будут аналогичными.

Как правильно заниматься спортом дома?

Занятия спортом дома станут отличным выбором по нескольким причинам. Начнем с возможности экономии бюджета, ведь вам не потребуется постоянно приобретать абонемент на посещение зала. Если у вас весь день расписан, то вы сможет сэкономить время благодаря тренингу дома. Безусловно, вам также необходимо уметь правильно организовать тренировочный процесс и быть самодисциплинированным. С первым мы вам поможем, рассказав, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Разминка

Даже если вы занимаетесь спортом дома, без разминки не обойтись. Для вас должно стать правилом, что перед каждой физической нагрузкой следует сначала подготовить организм. В состоянии покоя мускулы расслаблены и в спорте это принято называть «холодные». Они не могут резко переключиться на восприятие сильных физических нагрузок.

Если не проводить разминку, а сразу нагрузить мускулы, то это может привести к травме различной тяжести. Причем получить повреждения могут не только мускулы, но и суставно-связочный аппарат. Вам не нужно ни чего придумывать, а достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Все эти занятия начинались с разминки. Длительность этого этапа тренировки, как правило, составляет от 7 до 15 минут.

Контролируйте дыхание

При физических нагрузках все ткани организма нуждаются в большом количестве кислорода. Крайне важно не допустить кислородного голодания и для этого вам следует контролировать дыхание. Вдыхайте размеренно в исходной позиции, а выдох необходимо делать во время напряжения мускулов. Исключите задержку воздуха, что крайне важно, если мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях.

Дышать следует только носом, но если вам это будет сложно делать первое время, то выдыхайте ртом. Не допускается выполнения подряд двух вдохов. После вдоха, вам необходимо сначала выдохнуть воздух и только после этого можно снова наполнить легкие. Если вы не будете уделять достаточно внимания контролю дыхания, то не сможет провести эффективную тренировку.

Не используйте чрезмерные нагрузки

Большинство людей, только начавших заниматься спортом, преисполнены энтузиазма. Однако если ваши занятия будут однообразными, то вы быстро от них устанете. Также не нужно резко увеличивать нагрузки, чтобы не истощить организм. Вы должны понимать. Что профессиональные спортсмены, достигшие высоких результатов, тренировались для этого много лет, причем для них спорт - жизнь.

Они могут и посвящают все свое время тренировкам. В современной жизни у вас определенно не будет возможности затрачивать все свободное время на занятия спортом. Собственно, это вам и не требуется. Если вы ранее не занимались спортом, то первое время будет вполне достаточно тренироваться минут двадцать. Постепенно увеличивайте длительность тренинга до часа. Также помните, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Специалисты в области фитнеса рекомендуют повышать рабочие веса еженедельно не более. Чем на 10 процентов.

Тренируйтесь регулярно

Только благодаря регулярным занятиям вы сможете добиться поставленных целей. Если вы будете проводить выматывающие тренировки редко, то лишь навредите организму. Лучше ежедневно заниматься легкой гимнастикой, чем отдавать все силы на занятии раз в две или три недели.

Так как мы говорим о том, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то именно в регулярности домашних занятий и заключается основная сложность. Если вы посещаете зал, то за вами будет следить инструктор или вам просто захочется отработать деньги, потраченные на абонемент. Дома вам необходимо следить за собой самостоятельно и постоянно мотивировать.

Используйте предметы домашней обстановки

В зале можно найти большое количество спортивных снарядов и оборудования, которое позволит вам эффективно заниматься. Не у каждого человека получится разместить в квартире даже брусья с турником, не говоря уже о другом инвентаре. Вам обязательно потребуются для проведения тренировок гантели, причем разборные. Вместо скамейки для жимов можно использовать пару табуреток, расположенных рядом. Обратите внимание на свою домашнюю обстановку, вы поймете, что многие вещи можно использовать для занятий.

Приобретите минимум спортинвентаря

Этот пункт перекликается с предыдущим. Существуют упражнения, которые можно выполнять с весом собственного тела. Однако для большинства движений вам потребуются спортивные снаряды. Сейчас часто рекомендуют использовать в качестве спортивных снарядов бутылки, наполненные водой или, скажем, тяжелый рюкзак.

Однако не нужно ничего придумывать, каждый человек может купить себе разборные гантели. Также в магазинах спортивных товаров можно купить турники, которые устанавливаются в дверной проем и не мешают. Этот тот минимум спортивного инвентаря, которым необходимо обладать.

Нагрузку распределяйте равномерно

Практически каждый человек, желающий знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, преследует при этом свои цели. Для кого-то важно иметь красивый пресс или мощные бицепсы. Девушки в большинстве случаев желают обладать тонкой талией и упругими ягодицами.

Это вполне естественно и понятно, но не соответствует правилам занятиям спортом. Помните, что организм не может развивать только одну или две части тела. Для получения достойных результатов вы должны нагружать все мускулы. Также наиболее эффективными являются базовые упражнения, как раз и способствующие активации большого числа мускулов. Если вы хотите знать, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, то вам предстоит работать над всеми мускульными группами.

Растяжка

После завершения основной части тренинга в обязательном порядке необходимо качественно растянуть мускулы, которые вы тренировали на этом занятии. Вам потребуется около пяти минут, чтобы добиться этой цели. Растяжка позволит восстановить кровоток в мускульных тканях и тем самым активировать восстановительные процессы.

Не забывайте о воде

Во время физических нагрузок усиливается потоотделение и из организма быстро выводится жидкости. Вам нельзя допускать обезвоживания и поэтому стоит поставить рядом бутылку с водой. Безусловно, вы можете сходить и на кухню, чтобы утолить жажду, но это приведет к снижению интенсивности тренинга.

В заключении хочется сказать, что не стоит заниматься спортом на голодный желудок. Эта методика тренинга сейчас весьма бурно обсуждается и имеет немало поклонников. Пища поставляет в организм источники энергии и без них занятие может быть малоэффективным. Покушайте, а затем спустя полтора или два часа проведите тренировку.

О том, как накачаться в домашних условиях, смотрите здесь:

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше. Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент. Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть - ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

Поставьте себе цель. Правильная мотивация - залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель - сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание - снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

Вне зависимости от того, какой вид спорта вы выберете, вам всегда понадобятся обруч и скакалка для разминки перед основной частью тренировки. Если этих приспособлений не найдется у вас дома, обязательно приобретите их!

Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода.
Далее - наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома.