Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота. Как правильно качать пресс чтобы убрать живот

У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.

Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.

1. Тренировка с «анти» движениями

Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.

2. Прорабатывать весь корпус

Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.

3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус

Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.

4. Ешьте лучше, а не меньше

Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.

5. Избавьтесь от стресса

Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.

Упражнения для пресса

Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.

Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.

Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.

Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.

С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.

Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.

Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.

План тренировок для создания накачанного пресса

Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.

Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.

День 1: Сопротивление прогибу

С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.

День 2: Сопротивление вращению

Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.

День 3: Сгибание бедер

Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек

Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.

Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек

Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.

День 4: Сопротивление боковому сгибанию

В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.

Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек

Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.

Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек

Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.

Семидневный план питания

Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Как сжигать жир весь день

Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.

6:00 Выпить воды

Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.

7:00 Обойтись без тоста

Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.

8:00 Расслабьтесь

Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.

10:00 Подъем

Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.

12:00 Еда

Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.

19:00 ешьте углеводы

Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.

21:00 Пейте рано

Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.

23:00 Спите в темноте

Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.

В борьбе за стройную фигуру большое значение, отводится плотскому подтянутому животу. И, на самом деле, в повседневном сидячем образе жизни мышцы пресса работают очень редко и через какое-то время теряют тонус. Поэтому появляется «животик».

Современные тренажерные залы и фитнес-клубы имеют множество устройств для работы над брюшным прессом. А женские сайты предлагают большой ассортимент бесполезных диет для плоского живота.

Если же на посещение спортивных центром у вас не достаточно свободного времени или финансов, а всевозможные диеты не вдохновляют вас, то выход в том, чтоб начатькачать пресс дома . И для подобных занятий вам понадобиться всего свободных сорок минут и пропылесосенный ковер или подстилка.

Сразу хочется сказать, что активно тренировать пресс можно лишь тем, у кого отсутствуют боли в спине, вызванные различными заболеваниями или травмами. Если вы относитесь к этой категории, то смело преступайте к работе над красивым прессом. А если у вас есть нарушения в позвоночном столбе, то рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Мышцы пресса перед активными упражненияминужно подготовить, слегка растянуть. Для этого лягте на спину, и поставить согнутые в коленях ноги на пол. Руки заведите за голову, и полежите в таком положении несколько минут, при том спокойно вдыхая и выдыхая воздух.

Самое эффективное упражнение на пресс - подъемы корпуса к ногам, согнутым в коленях. Для этого поставьте ваши стопы ровно на пол, соедините руки за головой, а локти разверните по направлению к коленям.

Теперь медленно поднимайте верхнюю часть торса вперед и вверх, при этом не отрывая поясницу от пола. После того как ваши лопатки оторвутся от опоры, нужно задержаться на несколько секунд в данном положении и затем медленно опуститься на пол, разведя локти в разные стороны.

Нельзя делать это упражнениена пресс рывком - иначе может пострадать спина и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки не получится.

Приветствуем вас, друзья! Иметь подтянутый плоский живот – это мечта любого человека, небезразличного к своему внешнему виду. Но как часто мы качаем пресс с нулевым эффектом? Причиной тому служат ошибки и незнание правильной техники. Чтобы получать результаты, нужно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Тренируйте пресс правильно – меньше пота, больше результата

Из-за распространенного мнения, будто для получения эффекта нужно делать сотни повторений скучного упражнения, многие даже не пытаются качанием пресса убрать живот.

Можно сказать, что задача здесь состоит не в прокачке, а в в конкретной области тела. Для этого существуют секреты, которые помогут очень скоро увидеть результаты.

Если мечта об идеальном животе не оставляет вас в покое, то примите эти рекомендации как закон:

Пресс во время упражнений должен пребывать в постоянном напряжении.
Тренируйтесь сознательно – заниматься и думать, например, о работе или домашних делах нельзя. Такое качание пресса вряд ли убирает живот. Поможет только полная концентрация на выполняемом действии.
Никогда не делайте подходы в полсилы, лучше сделать 20 раз на максимуме, чем 40 раз для галочки.
Внимательно следите за техникой, как качать пресс, чтобы убрать живот. Видео ролик поможет вам выполнить каждое упражнение точнее.
Огонь в мышцах – это основной признак того, что вы делаете все правильно. При ощущении жжения постарайтесь повторить как можно больше раз, ведь именно сейчас пошел момент активного сжигания жира.
Лучше получасовые регулярные занятия, чем долгие и редкие – делайте как минимум 3 раза в неделю, а лучше 4-5.

Заберите эти советы в свой арсенал как инструкцию и приступайте к непосредственной практике.

Упражнения для пресса с максимальным результатом

Забудьте о школьных подъемах корпуса на 90 градусов – они не сжигают жир, зато могут создать проблемы в спине. Тогда возникает вопрос – можно ли убрать жир с живота, качая пресс? Да, но только делая правильный .

Перед началом занятий не забудьте о разминке, чтобы не причинить себе вреда. Делайте наклоны и повороты корпуса, а также наклоны корпуса с поднятыми вверх руками для растяжки.

Эффективные подъемы корпуса

Исходная позиция: лягте на спину, руки выпрямлены и лежат на полу вдоль тела, ноги согните и поставьте на пол на некотором расстоянии друг от друга.

Сильно напрягите пресс, выдохните и подымите корпус примерно на 45 градусов, помогая вытянутыми вперед руками, на возврате выдохните.

Запомните, что нельзя расслаблять мышцы между выполнением одного и того же упражнения – это можно сделать только после целого подхода. Можно немного видоизменять технику:

Попробуйте во время подъемов тянуться руками к носкам.
Поднимая корпус, заложите руки за голову, шея не напрягается, а подбородок направлен в потолок.

Не нужно подниматься высоко, главное достичь высоты, где мышцы живота напряжены до предела и не расслабляются до конца подхода.

Это различные вариации подъемов, делая их в избранных комбинациях, вы очень быстро увидите, можно ли прессом убрать живот – зеркало не обманет.

Скручивания и перекрещивания, уничтожающие сантиметры

Очень хорошо себя показали различные скрутки из исходной позиции, лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Далее выполняйте варианты:

Одновременно поднимайте таз и плечевой отдел.
Корпус тянется вверх, вместе с тем быстро меняйте позиции: левый локоть приближайте к правому колену и наоборот.
Отлично работает и подъемы с поворотами при ногах, остающихся в стационарной позиции.
Калланетик или статические нагрузки – поднимите корпус вверх и удерживайте 1-2 минуты, ноги можно опустить на пол. Начинайте с 2-3 подходов, переходя на большее количество по мере привыкания.

Если вы хотите знать, сколько качать пресс, чтобы убрать живот, то делайте до 50 раз в 2-3 подхода. Только в таком случае кроме укрепления мышц, пойдет сжигание жиров, продолжающиеся еще несколько часов после тренировки.

Чтобы убрать живот, девушке нельзя качать пресс, как мужчине с утяжелителями. Иначе вместо тонкой талии, вы получите массивные мышцы, что может даже добавить объемов.

Секреты для быстрого сжигания жира

Самая сложная часть выполнена, почему бы не воспользоваться дополнительными мерами, которые, к слову, очень даже приятны. Это общеизвестные жиросжигательные хитрости, помогающие как можно быстрее влезать в вещи меньшего размера:

Пейте 7-8 стаканов воды за полчаса перед едой в течение целого дня – токсины уходят, метаболизм ускоряется.
Когда только находите свободную минутку, крутите хулахуп. Увидите, как он будет разгонять кровь, а заодно и лишний жир.
Ешьте грейпфруты, ананасы и пейте имбирную воду с лимоном, чтобы похудение происходило быстрее.

Регулярные тренировки, отказ от идеи подкрепиться после 18:00 и советы из нашей статьи - и результат гарантирован. Возможно, для людей с медленным обменом веществ он придет не так скоро, но в любом случае первые серьезные изменения вы увидите уже через 2 недели.

Во всех подходах не столь важно, сколько раз надо качать пресс, но чтобы убрать живот напрягайте мышцы живот до жжения и выкладывайтесь на все сто.

О том, как убрать живот и накачать красивые «кубики» в домашних условиях, задумывался едва ли каждый мужчина. В позапрошлом веке объемное чрево было символом богатства, хорошего положения в обществе. Худоба же, напротив, свидетельствовала о нищете. Это и понятно: «мозоль» появляется у тех, кто много ест, но тратит мало энергии.

Сегодня достоверно известны 2 истины:

Большой живот смертельно вреден для здоровья.
Чем выше уровень технического прогресса и уровень жизни в государстве, тем больше людей, поглощая огромное количество легкодобываемой пищи, умирают от ожирения.

Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить к делу), то ему спустя некоторое время удастся избавиться от брюшка и накачать пресс.

Почему растет живот?

Задумайтесь: фраза «как убрать живот и » на самом деле состоит из 2-х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку.

Как убрать живот? Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом устранить их.

Появление избыточного количества подкожного жира. Обычно оно случается в результате нарушения обмена веществ или переедания при отсутствии физических нагрузок.
Образование и накопление жиров вокруг внутренних органов. Процесс происходит по тем же причинам.
Растяжение мышц брюшного пресса, прогрессирующее при отсутствии спортивных нагрузок. Для поддержания мышц в нормальном состоянии нужно постоянно качать пресс, выполнять физические упражнения или, для начала, больше двигаться.
Нарушения в работе кишечника. Могут быть по разным причинам, избавляет от них только врач.

Даже одного из этих факторов достаточно, чтобы сильная, но тонкая мужская талия скрылась под толстым животом. Поэтому можно сделать вывод: чем быстрее устранить причины, ведущие к появлению «комка нервов», тем быстрее можно получить красивую фигуру. Накачать пресс несложно — сложно избавиться от живота.

Сегодня сотни рекламных лозунгов призывают ходить в тренажерные залы, заниматься по специальным методикам. Мало кто знает: чтобы убрать живот, не нужно никаких материальных затрат. Сделать это можно самостоятельно, в домашних условиях. Накачать пресс дома тоже возможно. Нужно только выучить несколько правил, запастись терпением и приложить усилия.

Формула избавления от живота проста: правильная еда+физические нагрузки.

Как убрать живот, не покидая дома: питание

Очень хорошо убирает живот правильное, полезное для здоровья, питание. Вам придется:

Заметьте, речь не идет о диете. Диета — это строго сбалансированное питание, скрупулезный подсчет «съеденных» и потраченных калорий. Человеку, привыкшему к беспорядочному или обильному питанию, сначала нужно привыкнуть к правильной пище и снизить ее количество. Выбирайте простую еду: не колбаса и сосиски, а мясо, не макароны с маслом, а крупяная каша, не пирожки, а грубый хлеб.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Правильное питание полезно, но оно не поможет стать стройным и подтянутым. Чтобы привести мышцы в тонус, нужны постоянные физические нагрузки. Начать можно с малого. Не пользоваться лифтом, передвигаться по городу пешком, чаще делать уборку в доме. Чтобы накачать пресс, придется выполнять специальные упражнения.

Самое простое доступно всем. Нужно стать прямо и во время выдоха максимально втянуть живот. Через 15 секунд вдохнуть и «выпустить» брюшко. Остальные упражнения имеют разную направленность, т.е. качают разные группы мышц.

Для того чтобы развить прямую мышцу живота (получить желанные кубики), лучше всего выполнять прямые и обратные скручивания. Эти упражнения жир не сжигают, но помогают приобрести привлекательный вид и нормализуют работу внутренних органов.

Боковые скручивания качают мышцы талии — она может стать шире.

Помните: рассказы о чудодейственных средствах и «дедовских» методах, позволяющих за неделю накачать пресс — рекламные трюки. Человек может потерять несколько килограммов или даже несколько сантиметров объема. Только это будет не потеря жира, а обезвоживание организма. Избавиться от живота и накачать пресс можно только одним способом — нужно сжечь лишний жир. А делать это нужно долго и систематически.

Примеры упражнений, помогающих накачать пресс

Нижний пресс можно накачать при помощи следующих упражнений, которые можно делать дома.

Лечь на пол, взяться руками над головой за диван или другой не менее тяжелый предмет. Поднимать прямые ноги вместе тазом. В идеале нужно коснуться пальцами ног места над головой.
Повиснув на турнике, поднимать согнутые ноги так, чтобы коленями коснуться плеч.
Лечь на спину, согнув колени (стопы должно плотно стоять на полу). Попеременно касаться левым коленом сгиба правой руки и наоборот. Коснувшись, сделать паузу, а потом медленно вернуться в и.п.
«Велосипед». Его выполняют лежа на полу.

Верхний пресс качают при помощи других упражнений.

Лечь на пол (руки вдоль туловища или под головой) так, чтобы ноги были слегка согнуты и раздвинуты. Доставать левым плечом правое колено и наоборот.
Лежа на спине на счет 1-2-3-4-5-6-7 приподнимать ноги (прямые) на 45°. Задержаться на несколько секунд, так же медленно вернуться в и.п.
Из положения лежа на спине одновременно поднимать прямые руки и ноги так, чтобы пальцами коснуться подъема. Это упражнение отлично прокачивает верхний пресс, но у многих получается не сразу.

Одновременно качать верхний и нижний пресс можно так.

Лежа на спине медленно поднять прямые ноги на 45°. Задержаться, опустить вниз, но пола не касаться. Снова поднять ноги, коснувшись пола справа от туловища, потом коснуться пола слева.

Как лучше выполнять упражнения, чтобы избавиться от живота и накачать пресс?

Накачать пресс за неделю невозможно. Зато можно втянуться в процесс тренировок, развить свою выносливость, а уже потом приступать к прокачке кубиков. Начинать надо с простого.

Не стоит пытаться выполнить сразу все упражнения. Лучше выбрать 3-4 наиболее подходящие именно для вас и делать их по 15-20 раз. Повторов должно быть не менее 3-х.
Если такая нагрузка кажется очень тяжелой, ее можно в первые дни снизить. Помните: у неподготовленного человека усиленные тренировки сегодня отзовутся сильными болями в мышцах завтра.
Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому упражнения нужно менять.
Тренировки должны быть ежедневными. Накачать пресс можно только тогда, когда физические нагрузки будут систематическими.

Труднее всего тренировки начать. Но преодолеть себя стоит: уже через несколько дней они будут приносить удовольствие.

Как избавиться от живота и накачать пресс? Питаться вкусно, но правильно и вовремя, делать упражнения и радоваться жизни. И тогда брюшко покинет вас навсегда, а его место займет плоский и подтянутый, весь в кубиках живот.

Стройная талия, упругий животик, соблазнительные формы – мечта любой девушки. Помощниками в достижении заветной цели выступают разнообразные , БАДы, обертывания… всего и не перечислить. Отсутствие лишнего веса еще не гарантия того, что животик будет плоским. Плоский животик не обходится без длительных физических нагрузок, ведь необходимо еще и укрепить мышцы! И здесь на помощь приходят различные тренажерные залы, где под чутким руководством инструктора вы будете достигать совершенства.

Залогом успеха в этом деле является в первую очередь планомерность и регулярность выполнения упражнений, а постоянное посещение фитнес залов не всем по карману. Что же делать в такой ситуации? Научиться правильно качать пресс в домашних условиях.

Чтобы занятия проходили эффективно, не сопровождались болями в спине или животе, необходимо соблюдать несколько довольно простых требований, которые помогут Вам качать пресс правильно, и эффективно убрать живот.

Все упражнения, исходное положение для которых – лежа, выполняются только на ровной жесткой поверхности. Кровать или диван – категорически не подходят. Чтобы было не больно, можно положить мягкий прорезиненный коврик.
Помещение, в котором вы будете качать пресс, должно быть . Духота и слишком сухой воздух отрицательно скажутся на Вашем здоровье, ведь нагрузка на сердце увеличится в несколько раз!
Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 2,5 – 3 часа после того, как вы поели.
Перед занятием необходимо обязательно провести небольшую общую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.
Все движения выполняйте ритмично, но без резких рывков – плавно и размеренно.
Мышцы брюшного пресса, в отличие от других наших мышц, обладают способностью восстанавливаться буквально за пару секунд, поэтому, выполняя упражнения, не следует делать большого перерыва между ними.
Количество повторов нужно наращивать постепенно. Если вы раньше никогда не качали пресс, начинать со 100 повторений не нужно, Ваш организм за это не поблагодарит, а только сильно устанет. Начните с 15-20 повторений.
Ну и, как и в любом деле, регулярность – залог успеха. Для достижения результата тренироваться лучше через день или каждый день.

Для того чтобы в домашних условия накачать пресс, необходимо знать, что мышцы живота условно можно разделить на прямые (верхняя и нижняя часть) и косые, и для каждой группы мышц существуют свои упражнения.

Существует заблуждение, что чем выше поднять ноги или чем глубже согнуться, тем эффективнее будут качаться мышцы пресса. На самом деле, максимально полезный угол поднятия ног – 40 градусов, а сгибания тела – в промежутке от 15 до 75 градусов, а попытка преодолеть эти показатели – бесполезна и очень часто травматична.

Существует большое количество упражнений, чтобы качать пресс в домашних условиях. Выполняйте те, которые Вам нравятся больше и не вызывают у Вас особых затруднений. Сначала проработайте нижнюю часть пресса. Для этого подходят разнообразные подъемы ног. Потом переходите к упражнениям, направленным на работу косых мышц (скручивания). Заканчивайте работой с верхней частью пресса (подъемы туловища). Такой порядок действий намного эффективнее любых других.

Запаситесь упорством и терпением! Регулярно качая пресс в домашних условиях, вы обретете фигуру своей мечты. А чтобы Вам было удобнее и приятнее выполнять упражнения, мы предлагаем Вам использовать следующее видео, с которым будет намного проще качать пресс, чтобы убрать живот.

http://youtu.be/4p7g19FANYY

Упражнения для разных групп мышц пресса

А теперь поговорим о тех упражнениях, которые подходят для каждой конкретной группы мышц. Этот комплекс является примером того как правильно качать пресс в домашних условиях.

Упражнения для прокачки нижней части пресса:

Лягте на пол, ладони подложите под поясницу (это поможет разгрузить поясничные мышцы и сделает упражнение легче). Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, задержитесь в таком положении на несколько секунд, а потом опустите ноги. Для большей эффективности ноги можно не опускать на пол, а задерживать на высоте 5 – 10 сантиметров от пола.
Велосипед. Лежа на спине, поднимете ноги вверх. Ноги двигаются, имитируя езду на велосипеде.
Ножницы. Лежа на спине, руки за головой, прямые ноги подняты перпендикулярно полу. Выполняйте махи ногами, разводя их в стороны, на максимально возможное расстояние и возвращаясь в исходное положение.

Упражнения для косых мышц живота:

Лягте на пол, руки за головой ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Отрывайте туловище от земли и выполняйте повороты корпуса (правый локоть касается левого колена, левый – правого).
Ложимся на правый бок, левая рука за головой, правая согнута в локте, упирается в пол, ноги прямые. Сгибаем туловище, одновременно выпрямляя правую руку, перенося упор на ладонь. То же самое делается лежа на левом боку.
Лежа на правом боку, упор на локоть, правая нога лежит на полу, согнутая в колене. Выполняем подъемы левой прямой ноги. То же самое делается лежа на левом боку.

Упражнения для прокачки верхней части пресса:

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимаем туловище вверх и возвращаемся в исходное положение.
Осуществляем те же подъемы, что и в первом упражнении, но поясница остается плотно прижата к полу.

Универсальное упражнение:

Есть также упражнение, которое задействует все группы брюшных мышц. Оно отличается от всех привычных упражнений, однако эффективность его ни чуть не меньше, а в некоторых случаях даже больше. Если Вас давно интересует, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота, приятным сюрпризом станет то, что упражнение «планка» абсолютно статично.

Лягте на живот и упритесь локтями в пол;
Поднимитесь, встав на локти в таком положении, чтобы вся линия Вашего тела была прямой;
В таком положении нужно стоять от двух до пяти минут, в зависимости от уровня подготовки, и Ваш животик приобретет красивых рельеф.

Желая выглядеть красиво и быть в форме, не обязательно тратить огромные суммы на тренеров, фитнес клубы и дорогостоящие препараты. Теперь Вы узнали, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, и главное, убедились в том, что все упражнения доступны для каждого и найти время на себя не так уж сложно. Главное упорство и со временем Вы приобретете ту фигуру, о которой всегда мечтали!