Как правильно измерять свои параметры. Антропометрия (замеры тела). Как измерить ширину спины

Данные являются одним из элементов всей антропометрии человека и представляют собой длину окружности различных частей тела. Умение правильно делать замеры необходимо в фитнесе и бодибилдинге.

Для чего нужно делать замеры

Чтобы понять суть замеров, необходимо их для начала зафиксировать. С точки зрения фитнеса, разово полученные замеры пока вам не дают никакой пользы. Через определенный промежуток времени (от 1 недели до 3 месяцев) вы должны повторно измерить ваши части тела. Теперь вы можете сравнить предыдущие значения замеров с текущими и определить для себя, изменяется ли ваше тело (прогрессируете ли вы, стоите на месте или ваша форма ухудшилась). Собственно, это и есть смысл замеров. Вы сможете узнать даже о самом небольшом изменении в обхвате той или иной части тела, в то время как визуально будет казаться, что ничего не меняется. И уже исходя из полученных данных, вы будете четко осознавать, нужно ли что-то менять в своей программе тренировок и питании или нет.

Когда делать замеры

Лучше всего фиксировать замеры сразу после пробуждения, то есть утром, причем желательно в одно и то же время. Выполнять измерения необходимо на голодный желудок. Соблюдая эти два простых правила, вы снизите погрешность при получении замеров. Соответственно, если не следовать этим правилам, то погрешность будет выше.

Как часто делать замеры

Измерять обхваты частей тела необходимо систематически. Промежуток времени между замерами может быть различен и зависит от ваших тренировочных целей. Если вам достаточно поддерживать вашу текущую форму, то фиксируйте замеры один раз в 2-3 месяца. Если же вашей целью является усиленный набор массы или сброс лишнего веса, то делать замеры рекомендуется 1 раз в неделю.

Как делать замеры

Выполнять замеры необходимо при помощи измерительной ленты. Она должна огибать часть тела вдоль оси кости, а не поперек и не по диагонали. Сантиметровая лента должна довольно плотно прилегать к вашему телу во время измерения, но в то же время не сдавливать его.

Не существует единственно правильного способа узнать замеры своих частей тела. Главное, чтобы способ измерения был вам удобен и чтобы вы делали замеры всегда одинаково, по одной системе. Ниже будет представлен именно мой способ выполнения замеров. На мой взгляд, он очень удобен, прост и оптимален.

Как делать замеры тела

Запястье

Положение и состояние: рука должна быть согнута в локте; из такой позиции вы сможете удобнее и точнее измерить запястье. Мышцы руки расслаблены.
Место замера: в самом узком месте предплечья, на некотором расстоянии от кисти.

Предплечье

Положение и состояние: необходимо согнуть руку в локте таким образом, чтобы угол между предплечьем и плечом был примерно 90 градусов. Далее нужно согнуть кисть по направлению к внутренним мышцам предплечья (тоже под углом в 90 градусов). Кулак сжат, а все мышцы руки максимально напряжены.
Место замера: наиболее широкое место предплечья, находится на расстоянии 1-2 см от перехода в плечо (от локтя).

Плечо

Положение и состояние: во время замера держите руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 70 градусов (или около того). Из этой позиции максимально напрягите все мышцы руки.
Место замера: самая массивная часть плеча, примерно середина бицепса или место его пика (если пик имеется).

Шея

Положение и состояние: во время измерения шея должна быть прямой. Для этого встаньте ровно и слегка приподнимите голову, чтобы кончик носа смотрел вперед, вдоль горизонта. Мышцы шеи расслаблены.
Место замера: примерно середина шеи, немного ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение и состояние: встаньте прямо, руки опущены, а плечи отведены назад. Мышцы спины и плечевого пояса расслаблены.
Место замера: сантиметровая лента должна проходить вдоль всего плечевого пояса по следующей траектории - верх груди, середина дельтовидных мышц, верхняя часть лопаток.

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, грудь слегка подана вперед, а плечи отведены назад. Дыхание должно быть плавным и неглубоким. Все мышцы торса расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть груди; в большинстве случаев это будет на уровне сосков или выше на 1-2 см.

Живот

Положение и состояние: встаньте прямо, дыхание плавное и легкое, без глубоких вдохов и выдохов. Мышцы торса должны быть слегка напряжены в статическом режиме, чтобы живот был сгруппирован. Но не надо специально сокращать мышцы пресса, а также втягивать живот.
Место замера: середина живота, немного выше уровня пупка. Это место по идее считается талией, то есть самой тонкой частью живота. С другой стороны, если объемы вашего тела большие, то это место уже будет, наоборот, самой широкой частью.

Таз

Положение и состояние: встаньте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.
Место замера: наиболее массивная часть таза; ориентируйтесь на середину ягодичных мышц.

Бедро

Положение и состояние: встаньте прямо, перенесите вес вашего тела на ту ногу, которую будете измерять. Коленный сустав должен быть выпрямлен и зафиксирован. В такой позиции вы сможете сократить мышцы бедра еще значительнее; нога максимально напряжена.
Место замера: наиболее объемная часть бедра, находится практически в самом верху, всего на 5-7 см ниже перехода таза в бедро.

Голень

Положение и состояние: замер делается из положения сидя (для удобства). Сама голень должна быть перпендикулярна полу. Мышцы необходимо напрячь, частично встав ногой на носок.
Место замера: наиболее крупная часть голени, находится примерно на 5-7 см ниже от места перехода бедра в голень.

Лодыжка

Положение и состояние: измерение лодыжки делается сидя (для удобства). Голень перпендикулярна полу. Мышцы ноги расслаблены.
Место замера: самая узкая часть голени, располагается на 2-3 см выше стопы.

Правила измерений и ответы на вопросы

Общее

Рассмотрим общие правила замеров и ответы на наиболее распространенные вопросы.

Замеряйте в одном и том же месте

Чтобы минимизировать погрешность в замерах, необходимо точно запомнить на какое именно место вы прикладываете сантиметровую ленту. Для этого постарайтесь выделить для себя определенные опознавательные знаки, метки на теле, которые помогут вам запомнить, где именно необходимо измерять. Со временем вы приспособитесь фиксировать замеры в одних и тех же места, причем делать это быстро и точно, подолгу не задумываясь и не выверяя место замера.

Замеряйте по нескольку раз

Фиксируйте ту или иную часть тела по нескольку раз. Это поможет убедиться вам в точности получившегося значения.

Нужно ли напрягать мышцы

Разница между сокращенной мышцей и расслабленной очень мала (именно в числовом значении обхвата, а не визуально), поэтому не столь важно как именно вы захотите фиксировать ваши замеры. Вы можете полностью исходить из вашего индивидуального предпочтения, удобства. Лично я замеряю в напряжении только предплечье, плечо, бедро и голень (об этом написано выше, где подробно объясняется как делать замеры тела).

Действительно, вы вправе делать замеры как пожелаете, но важно отдавать самому себе отчет почему именно так, а не иначе. Как пример, если вы тренируетесь для себя, то измерять части тела в расслабленном состоянии - оправдано. Вы ведь не будете ходить по городу и усиленно напрягать мышцы, а следовательно, нет смысла напрягать их и во время замеров. Если же вы соревнующийся атлет или планируете им стать, то есть определенный смысл замерять части тела в напряжении, так как на сцене вам необходимо будет максимально сокращать ваши мышцы.

Можно ли измерять грудь на вдохе/выдохе или втягивать живот

В том случае, если вы выступаете по бодибилдингу или фитнесу, и во время позирования дополнительно набираете воздух в легкие, чтобы грудная клетка казалась более объемной, то вам есть смысл фиксировать замер груди на вдохе. Аналогичная ситуация и с животом. Если вы профессиональный спортсмен, и на сцене делаете вакуум (втягиваете живот), то будет вполне рационально замерять втянутый живот.

Если вы не планируете выступать на сцене, то есть занимаетесь любительским спортом, то я рекомендую делать замеры груди и живота в нейтральном, спокойном состоянии, и на то есть две причины. Во-первых, в повседневной жизни не пригодится знать ваш обхват груди на вдохе или замер втянутого живота - а значит разумнее делать замер в спокойном состоянии. Вторая причина заключается в том, что при вдохе и вакууме значения замеров у разных людей может достаточно сильно отличаться. И это плохо, ведь таким образом будет потеряна объективность оценивания и сравнения замеров разных атлетов между собой. Более конкретно - пловцы или люди, играющие на духовых музыкальных инструментах, имеют очень подвижную и развитую грудную клетку, у них обхват при вдохе будет куда выше, чем у многих других людей. У тех, кто практикует боевые искусства, йогу, цигун, будет очень сильно развит вакуум, тогда как среднестатистический человек не сможет даже приблизительно так втянуть живот. Поэтому, чтобы усреднить показатели замеров, гораздо проще всем фиксировать грудь и живот в нейтральном состоянии.

Если вы что-то делаете иначе

Выше изложена информация о том, как делать замеры тела максимально просто, удобно и продуманно. Тем не менее, если вы измеряете как-то иначе, то это абсолютно некритично. Вы можете делать замеры в любом месте, в любое время, при различных условиях, напрягая мышцы или нет, но главное - всегда это делать одинаково. В таком случае ваша история изменения тела (исходя из замеров) все равно покажет вам в каком направлении вы двигаетесь, происходит прогресс или нет.

Попросите помощи в замерах

При желании можно измерить все части тела самостоятельно (и даже плечевой пояс). Но зачастую это довольно проблематично, к тому же наверняка будет значительная погрешность в обхвате некоторых частей тела. Поэтому желательно попросить о помощи вашего друга или родственника, чтобы вам помогли сделать замеры в трудных зонах (плечевой пояс, грудь, шея).

Что делать если нет сантиметровой ленты

Измерительная лента вполне легко заменяется ниткой или вырезанной полосой бумаги. Причем бумага в данном случае практичнее нитки, поскольку более схожа с сантиметровой лентой по структуре, размеру (если сделать полосу удобной ширины, порядка 1 см). Нитка же будет сильно завиваться, деформироваться, и это будет мешать измерению. Пользоваться ниткой и бумагой просто - измеряете часть тела, пальцем фиксируете место замера на самодельном измерительном устройстве, и наконец с помощью линейки измеряете расстояние от начала нитки, бумаги, до места, которое вы зафиксировали. Но это куда менее удобно, нежели использование сантиметровой ленты, к тому же будет очень значительная погрешность. Все же самый оптимальный вариант - купить измерительную ленту. Найти ее вы сможете в любом швейном магазине.

Эксплуатация сантиметровой ленты

По истечении времени измерительная лента растягивается, теряет свои свойства. Чтобы контролировать этот процесс, необходимо примерно раз в год измерять ленту обычной линейкой, тем самым перепроверяя правильность числовых значений. Если значения не совпадают, погрешность сильная, то следует купить новую сантиметровую ленту.

Подведем итоги

Общее

Замеры тела. Краткая информация:

Делать замеры необходимо для того, чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
Фиксируют замеры с помощью сантиметровой ленты.

Чтобы значения замеров были наиболее точные, без погрешности, нужно:

Фиксировать замеры с утра и натощак.
Запомнить в каком именно месте вы измеряете часть тела, и в последующие разы замерять точно там же.
Измерять одну и ту же часть тела по нескольку раз.

Дополнительная информация

Мужчинам важно фиксировать обхват всех частей тела, а девушкам вполне достаточно замерять живот, таз, бедро, голень. Регулярно делать замеры запястья и лодыжки нет смысла, если вы уже знаете их обхват (это касается и мужчин, и женщин). Только при колоссальной разнице в весе эти части тела могут изменяться в обхвате.

Небольшая ассиметрия относительно правой и левой сторон - это вполне естественно.

Замеры желательно делать без верхней одежды.

Все объёмы измеряются как есть, т.е. следите, чтобы сантиметровая лента прилегала плотно, но не натягивалась, уменьшая объём. Также она не должна быть слишком свободной.

Измерения производятся не на выдохе, не на вдохе, а в свободном состоянии. Конечно, чтобы правильно замерить объёмы (обхват), лучше было бы воспользоваться чьей-либо помощью. Особенно это важно при замере рук.

1. Объем шеи.

Замеряется окружность шеи у основания.

2. Объем груди

Сантиметровая лента проходит вокруг груди, по наиболее выступающей точке.

3. Объем под грудью

Лента проходит непосредственно под грудью.

4. Объем талии

Находим самое узкое место, обмеряем окружность живота, не выпячивая и не втягивая его. Если узкого места не нашли, то лента проходит выше пупка у кого-то примерно на 2, у кого-то на 3 см.

5. Объем живота

Примерно на уровне пупка (в наиболее выпячиваемой точке живота)

6. Объем бедер

Измеряем окружность бёдер, проводя сантиметровую ленту через ягодицы, по самой выступающей точке, далее смыкаем впереди. Причём, если живот большой, то внизу захватывается и его часть. Сантиметр строго как на картинке. Не выше, не ниже. Также, не сдвигаем его на галифе.

7. Объем бедра сверху

Стоим расслабившись. Отмеряем у кого 5 см, у кого 7 см вниз от паховой зоны. Измеряем окружность.

8. Объем под коленом.

Измеряем также, как и объём бедра, только сразу под коленной чашечкой.

9. Объем голени (икроножной мышцы).

Также стоя, обмеряем объём в самой широкой части икроножной мышцы.

10. Объем лодыжки.

Замеряется стоя, сразу выше 2-х косточек

11. Объем предплечья.

Рука расслаблена, вытянута вдоль тела. Отступаем от подмышки 9-10 см и замеряем окружность руки.

12. Объем запястья.

Замеряется окружность руки сразу после кисти.

В профессиональном бодибилдинге очень важным аспектом является контроль прогресса. Контролировать свои достижения можно разными путями, некоторые спортсмены проводят специальные исследования, которые показывают процент жира, а другие просто измеряют свой вес и делают замеры тела. Контроль собственного веса и объемов мышечных групп – самый простой способ следить за своим прогрессом и результатами. Полученные данные могут сказать вам о многом – эффективна ли ваша программа тренировок, какие мышечные группы являются отстающими, где нужно больше поработать для идеальных пропорций. В данной статье мы поговорим о том, как следить за своими результатами и контролировать свой прогресс.
Вопросы о том, как измерить собственный вес, как правило, не возникают ни у кого, ведь здесь нет ничего сложного – взвесился да и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Спортсмены измеряют свой вес только в определенное время – чаще всего утром на голодный желудок, чтобы точно знать свои показатели. Атлетам любителям мы советуем придерживаться точно такого же подхода. Многие посетители тренажерного зала слегка теряют мотивацию, после того как веса показывают на пол килограмма больше, но ведь их цель была похудение? А все потому, что перед тренировкой они плотно поели и чаще всего не могут связать эти два фактора. Со взвешиванием разобрались, теперь давайте перейдем к более глобальной теме замеров тела в бодибилдинге.
Замеры тела выполняются обычной сантиметровой лентой. В крайнем случае можно использоваться ниткой и линейкой. Замеры стоит производить также только в определенное время, чтобы уменьшить разные погрешности. В бодибилдинге рекомендуется выполнять измерения тела утром, когда вы голодный, а ваши мышцы расслаблены и “холодные”. Атлеты, которые выполняют замеры в разное время суток, часто говорят о том, что их результаты постоянно немного изменяются. Это происходит потому, как во время движения или мышечной работы, к мышцам приходит приток крови, который и увеличивает их объем. Особенно это заметно после выполнения упражнений, тогда работающая мышца будет намного больше своего объема в расслабленном состоянии. Итак, что вам нужно запомнить о правильном выполнении замеров:
В бодибилдинге мало кто измеряет все мышечные группы. Чаще всего выполняют измерения объемов талии, груди, бицепсов, берда, голени, предплечья и запястья. Также иногда меряют шею и таз. Многие задаются вопросом – в каком месте измерять ту или иную мышечную группу?
Как видите, выполнить замеры тела в бодибилдинге не так уж и трудно. Это не занимает много времени, но является отличным инструментом для контроля своего прогресса и достижений. Если вы видите, что ваши результаты не меняются длительное время, то стоит пересмотреть свою программу тренировок или подкорректировать рацион питания.
Как измерить объемы тела

Измерение длины окружности той или иной части тела называют замерами. Это лишь малый сегмент всей антропометрии человека. Умение измерять свое тело необходимо для фитнеса и бодибилдинга.

Для чего нужно делать замеры

Замеры помогают отслеживать динамику вашего прогресса. Визуально вы не всегда сможете определить изменился обхват вашей части тела или нет, а благодаря измерительной ленте вы сможете узнать даже о самом незначительном изменении.

Если же изменений нет, то вы будете знать, что необходимо подкорректировать свой тренировочный план и режим питания.

Когда делать замеры

Делайте замеры с утра, натощак, и даже желательно в одно и то же время. Тогда погрешности из-за условий измерения вообще не будет.

Как делать замеры

Замеры делаются с помощью сантиметровой ленты. Очень важно чтобы лента располагалась вдоль оси кости, а не по диагонали, наискосок или поперек. Она должна лежать плотно поверх вашей кожи, но нисколько не сдавливать ее.

Единого правила замеров нет, не существует самого удобного и разумного способа их делать. Поэтому далее будет описано как произвожу замеры именно я (все максимально подстроил под себя и упростил измерения там, где можно).

Как делать замеры тела

Запястье

Положение и состояние: согните руку в локте для удобства измерения. Рука расслаблена.
Место замера: чуть дальше от кисти, в самом тонком месте предплечья.

Предплечье

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и бицепсом около 90 градусов), сожмите кисть в кулак и согните кулак в сторону предплечья до угла в 90 градусов. Все мышцы руки напряжены; важно напрячь на только внутренние мышцы предплечья (в их сторону мы согнули кисть), но и внешние мышцы.
Место замера: самая широкая часть предплечья, на 1-2 см подальше от перехода в плечо.

Плечо

Положение и состояние: согните руку в локте (угол между предплечьем и плечом около 70 градусов). Все мышцы руки напряжены; напрягаем и бицепс и трицепс, а не только изолированно бицепс.
Место замера: самая широкая часть плеча, примерно середина бицепса или же место его пика (если он есть).

Положение и состояние: стойте ровно, подбородок приподнят. Шея расслаблена.
Место замера: чуть выше основания шеи и чуть ниже уровня кадыка.

Плечевой пояс

Положение и состояние: стойте ровно, плечи слегка отведите назад, руки опущены. Все мышцы плечевого пояса и спины расслаблены.
Место замера: измерительная лента должна проходить через середину дельтовидных мышц, верх груди и вдоль лопаток.

Грудь

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Торс полностью расслаблен.
Место замера: самая широкая часть груди, выше уровня сосков на 1-3 см.

Живот

Положение и состояние: стойте ровно, дыхание умеренное (без активных вдохов и выдохов). Живот напряжен статически – не расслабляем его специально, но и не сокращаем мышцы пресса.
Место замера: примерно середина живота, чуть выше уровня пупка. Для кого-то это место будет талией, а для кого-то наоборот – самым широким местом.

Положение и состояние: стойте ровно. Ягодичные мышцы расслаблены.
Место замера: самая широкая часть таза, примерно середина ягодичных мышц.

Бедро

Положение и состояние: стойте ровно, основную опору держите на той ноге, которую замеряете. Коленный сустав максимально выпрямлен, мышцы бедра напряжены.
Место замера: самая широкая часть бедра, обычно находится у самого верха, примерно на 5-7 см ниже перехода бедра в таз.

Голень

Положение и состояние: измеряйте голень сидя. Напрягите мышцы голени, встав на носок и перенеся часть нагрузки, словно вы опираетесь не только тазом на стул, но и ступней на пол.
Место замера: самая широкая часть голени, обычно ниже на 5-7 см от места перехода голени в бедро.

Лодыжка

Положение и состояние: измеряйте лодыжку сидя. Нога расслаблена.
Место замера: чуть выше начала стопы, в самом тонком месте голени.

Правила измерений и ответы на вопросы

Общее

Теперь рассмотрим общие правила замеров и возможно возникшие у вас вопросы.

Как часто делать замеры

Делать замеры рекомендуется регулярно. А насколько регулярно зависит от вашего тренировочного периода. Если ваша цель поддерживать форму, то замеры стоит делать раз в 2-3 месяца. Если вы максимально пытаетесь сбросить вес или набрать мышечную массу, то замеры следует делать 1 раз в неделю.

Замеряйте в одном и том же месте

Очень важно запомнить в какое именно место вы прикладываете измерительную ленту. И всегда измеряйте именно в этом месте, именно у тех опознавательных знаков, которые вы для себя выделили. Это позволит вам избежать даже самой маленькой погрешности.

Замеряйте по нескольку раз

Замеры одной и той же части тела желательно производить по нескольку раз, чтобы удостовериться в правильности получившегося значения.

Нужно ли напрягать мышцы

Лично я замеряю в напряжении только предплечье, плечо, бедро и голень. Но в принципе все замеры можно делать без напряжения. А вот делать все замеры с напряженными мышцами – не вижу смысла.

Если вы обычный посетитель тренажерного зала, который хочет быть в хорошей форме, но не имеет цели выступать на соревнованиях, то вы можете делать замеры без напряжения мышц. Это будет оправдано, поскольку вы не идете по городу надутые и в напряжении – вы же не на сцене. Более того разница между напряженной мышцей и расслабленной (по обхвату, а не по визуальному облику) практически не отличается.

Можно ли измерять грудь на вдохе/выдохе или втягивать живот

Если вы выступающий атлет и ваша цель показать максимально возможный визуальный результат, и вы делаете вдох во время соревновательной позы, чтобы быть больше, то вам есть смысл измерять грудную клетку на вдохе. Также есть смысл замерять втянутый живот, если спортсмен на сцене его втягивает, делает вакуум.

Тут есть два момента, почему я за нейтральное состояние груди и живота. Во-первых, большинству людей соревнования не нужны, а в жизни мы же не будем делать глубокий вдох или вакуум. А во-вторых, у людей будут слишком различны показатели между вдохом и выдохом, если возьмем в пример пловцов или людей, которые играют на духовых музыкальных инструментах. У тех кто практикует боевые искусства, цигун или йогу, будет вакуум куда лучше, чем у обычного атлета. В общем теряется усредненность показателей.

Если вы что-то делаете иначе

Лучше всего следовать изложенной выше системе замеров, но если вы измеряете по-другому, то это не страшно. Вы можете измерять в любом месте, при любых условиях, в любое время, с напряженной мышцей или без, но главное – делать это всегда одинаково. Тогда ваша история изменений в любом случае покажет в каком направлении вы двигаетесь, происходит прогресс или же вы стоите на месте.

Попросите помощи в замерах

В принципе, самостоятельно можно измерить все части тела, даже плечевой пояс, но это не так просто и возможна погрешность. Поэтому попросите друга или родственника помочь вам сделать замеры в трудных местах (плечевой пояс, грудь, шея).

Что делать если нет измерительной ленты

Заменить измерительную ленту можно ниткой или вырезанной полосой бумаги. Необходимо будет замерить часть тела, а потом с помощью обычной линейки узнать получившуюся длину. Но такой способ гораздо менее удобный и с довольно большой погрешностью. Поэтому лучше купить измерительную ленту, которая точно продается в любом швейном магазине.

Эксплуатация измерительной ленты

Помните, что со временем измерительная лента может измениться в длине (сядет или растянется). Поэтому было бы правильным раз в год измерять ее обычной линейкой, которая обладает точной шкалой, и при необходимости купить новую ленту.

Подведем итоги

Общее

Краткая информация о замерах тела:

Замеры необходимы чтобы отслеживать динамику изменений своего тела.
Делать замеры желательно с утра, натощак.
Измеряют тело с помощью сантиметровой ленты.
Очень важно запомнить в каком именно месте вы делаете замер; все последующие разы нужно измерять точно там же.
Замеры одной части тела делайте по нескольку раз – так вы получите точное значение.

Дополнительная информация

Для мужчин важно измерять все части тела. Девушкам же в основном нужно измерять живот, таз, бедро и голень. А вот измерять запястье и лодыжку нет особого смысла, если вы уже знаете их размер. Только при очень большой разнице в весе эти части тела могут стать меньше или больше.

Небольшая ассиметрия в замерах между правой стороной и левой — это вполне нормально.

Антропометрические замеры были частично затронуты нами в предыдущей статье . Там же мы описали и важность их проведения и с какой целью они выполняются. Много вопросов осталось нераскрытыми и именно здесь, во второй части статьи про человеческое тело мы и попытаемся их осветить.

Как мы уже говорили, прежде чем приступить к физическим нагрузкам, нужно зафиксировать три вещи: отправную точку, желаемую цель и путь к ее достижению. Иными словами, необходимо зафиксировать нынешнее состояние здоровья и формы, а также показатели с ними связанные. Определить конечный желаемый результат (об этом мы говорили в статье ). И сопоставляя исходные данные с желаемым конечным результатом выбрать оптимальный путь достижения цели. Это три обязательных шага, которыми персональный тренер (или вы сами) должен руководствоваться в работе с клиентами.

Сами по себе замеры тела мало что вам дадут, если не проводить сравнительного анализа с таблицами идеальных показателей роста, веса, возраста, содержания жира, а также объемов частей тела. Сравнительный анализ проводится с целью определить, на каком этапе физического развития вы находитесь в данный момент, а так же с целью понять, к чему стоит стремиться и от чего нужно отталкиваться. И если показатели роста, веса, возраста и содержания жира мы рассматривали в предыдущей статье, то здесь мы рассмотрим сначала таблицы идеальных показателей для мужчин и женщин, затем узнаем каким образом проводить замеры, и в конце, как часто нужно фиксировать прогресс.

Идеальные объемы для мужчин

Итак, антропометрические замеры начнем с определения идеальных коэффициентов вашего тела. Они должны удовлетворять соотношениям, приведенным в таблице ниже. Для определения своего коэффициента разделите вес в килограммах на рост в сантиметрах. Если ваш вес, скажем 80 кг, а рост, например 185 см и вы хотите узнать свой идеальный размер груди, талии и бедра, делим 80/185 = 0,432. Таким образом, сверяясь с таблицей мы видим, что коэффициент находится между 0,423 и 0,451. Значит, чтобы определить объем груди, вычислим среднее арифметическое между 101,7 и 105,2. Получим 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 см. Таким будет ваш идеальный объем груди. Как проводить вычисления вы поняли, а теперь приведем таблицу с которой вы будете сверять полученные данные.

Таким же образом вы сможете измерить и другие части тела. Цифры, которые вы можете получить из данной таблицы это только некая эталонная величина. Если раньше вам не приходилось заниматься с отягощениями, и вы не подвергали тело нагрузкам, можете считать данные цифры отправной точкой в построении мускулистого тела. Запишите и запомните их как то, с чего вы начинали. В будущем, проводя замеры тела, вам будет интересно взглянуть на отправную точку и оценить, насколько большой путь вам удалось пройти и какую работу удалось проделать.

Идеальные объемы для женщин

Ниже представлены таблицы, отражающие идеальные (эталонные) показатели роста, веса, возраста, объемов талии, бедер и не только. Подчеркиваю, информация ниже касается идеальных пропорций для женщин. Мужчины могут смело пропустить этот блок.

Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время на практике применяли соотношение веса и роста по формуле Брока: «Идеальный вес равен росту минус 100». Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, а после 50 лет – увеличен на 5-7%. На сегодняшний день все чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение. С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста, возраста и телосложения.

Здесь же приведем и таблицу идеальных объемов бедер с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Для девушек стоит заметить, что данные показатели являются идеальными и ваше тело в данный момент может им не соответствовать. Это совсем не повод расстраиваться! Наоборот, данные расхождения могут послужить поводом для того, чтобы записаться в зал и начать корректировать вашу фигуру в соответствии с вашими предпочтениями, а таблицы, приведенные здесь, в этом только помогут и подскажут в каком направлении двигаться.

Замеры тела

Теперь мы подошли непосредственно к тому, как именно нужно проводить антропометрические замеры.

СОВЕТ. Прежде, чем мы к ним приступим, необходимо руководствоваться следующими советами. Первое: замеры тела нужно производить обычной сантиметровой лентой. Второе: наиболее подходящее время для замеров – утро, то есть, когда мышцы наиболее расслаблены. Третье: сантиметровая лента не должна провисать или наоборот, быть перетянутой. Четвертое: для более точной оценки, делайте замеры в одном и том же месте по нескольку раз (2-3). Пятое: ведите дневник замеров и фотофиксации для отслеживания прогресса.

Относительно последнего пункта мы уже рассказывали в нашей статье , и речь шла о том, что дневник в первую очередь важен исходя из тех соображений, что без него отслеживать прогресс будет затруднительно. Если вы не будете вести дневник, то прогресс, который протекает постепенно, и возможно в объемах будет составлять несколько миллиметров, попросту не будет заметен глазу и вам покажется, что вы топчетесь на месте. А это в свою очередь может привести вас к потере интереса, снижению мотивации и в конечном итоге, к полнейшему нежеланию тренироваться, что в нашем случае, естественно недопустимо. Для того, чтобы избежать таких плачевных последствий и нужно вести дневник.

Часто можно услышать, как люди говорят, что у них разнятся цифры. Происходит это зачастую по причине того, что замеры тела они проводят в разное время суток. После тренировки проводить замеры бессмысленно, так как кровь приливает к мышцам и они увеличиваются в объеме. Спустя время, произойдет отток крови и объемы мышц уменьшатся, что скажется и на результатах измерений. Как я уже говорил выше, замеры необходимо проводить утром.

Постарайтесь избежать приукрашивания цифр. Очень часто хочется, чтобы результаты проявились быстрее, и в такой ситуации одни втягивают живот, другие перетягивают ленту, третьи вдыхают полную грудь воздуха и т. д. Безусловно, всем хочется любыми средствами прийти к желаемому результату, но не нужно обманывать самого себя. Это не сыграет вам на руку. Будьте объективны.

На рисунке изображено, где именно нужно проводить замеры той или иной части тела: 1- бицепс; 2- шея; 3- грудь; 4- талия; 5- предплечье; 6- запястье; 7- таз; 8- бедро; 9- голень; 10- лодыжка.

Таким образом, на основании всех вышеизложенных данных, вы в силах управлять своим прогрессом и корректировать программу питания и тренировок прямо на ходу, ориентируясь на то, что для вас работает, а что нет. Поначалу этот процесс может показаться сложным, однако, когда вы увидите первые результаты в зеркале, он начнет вас мотивировать на дальнейшее движение вперед к своей цели.

Фотофиксация

Так же, как и антропометрические замеры, она является достаточно рабочим средством отслеживания собственного прогресса. Цифры хороши на бумаге, но нет лучшего способа наблюдения за улучшением формы, чем лицезрение собственной фигуры на всех этапах своего развития.

Для начала, перед тем, как вы начнете заниматься физическими упражнениями, достаточно будет сфотографироваться во весь рост, в трех позициях: спереди, сзади и сбоку. Позже, когда вы начнете прогрессировать и наращивать мускулатуру, можно будет перейти на более продвинутый уровень и уже как человек, серьезно занимающийся фитнесом и/или бодибилдингом, фотографироваться в позициях выступающих спортсменов: мышцы пресса и бедра спереди, двойной бицепс сзади, трицепс сбоку и т. д.

Таким образом, относительно замеров и фиксации осталось сказать о главном. Замеры тела и фотофиксацию оптимально проводить раз в месяц. Можно привязаться к конкретному числу календаря. Например, каждый месяц первого числа утром проводить фиксацию всех параметров: веса, жира, объемов мышц, делать фотографии и закреплять результаты в дневнике. Почему раз в месяц? Потому, что это тот минимальный промежуток времени, на котором вы сможете отслеживать конкретный видимый прогресс без применения каких-либо препаратов и средств, этот прогресс ускоряющих.

Заключение

Как и было обозначено в начале статьи, для того, чтобы куда-то двигаться, нужно определить нынешнее положение вещей, конечную цель и путь ее достижения. Целью данной статьи и было помочь определить нынешнее положение вещей, научиться проводить антропометрические замеры и фиксацию прогресса. Проявляйте терпение в тренировках, соблюдайте режим питания, будьте объективны в измерениях и относитесь критично к результатам фотофиксации, так как совершенству, как известно, нет предела.