Как подтянуть руки за месяц. Как убрать обвисшую кожу на руках (упражнения на трицепс). Противопоказания к занятию упражнениями

Обвисшая кожа на руках говорит об отсутствии мышечного тонуса и наличие жировых отложений в этой зоне. Если вы стесняетесь дряблой кожи на руках, эта проблема мешает в выборе одежды и порождает комплексы, то не пришло ли время настроиться на положительные изменения и поработать над тем, чтобы ваши руки обрели сказочную форму?

Нет ни одного рецепта, который позволил бы восстановить мышечный тонус рук быстро. Лишь регулярные тренировки, направленные на наращивание мышечной массы, аэробные упреждения и здоровое питание смогут приблизить вас к цели. Зная как убрать обвисшие руки, вам остается лишь начать действовать.

Баланс тренировок и питания

Важно понимать, что недостаточно просто похудеть, чтобы ваши руки имели привлекательную форму. В объеме они могут быть тонкими, но кожа на них все же будет выглядеть дряблой. Только баланс между тренировками и общей потерей веса способен дать ощутимый результат.

Есть множество способов похудеть, но все они сводятся к одному правилу - уменьшение калорий и потребление здоровой еды. Если вы хотите потерять лишний жир, в том числе в зоне рук, то придерживайтесь следующих правил диетического рациона:

Не употребляйте жирную и жареную пищу;
Включайте в рацион постное мясо (курицу, индейку);
Не стоит резко сокращать порции, просто ешьте больше овощей и фруктов;
Не пропускайте завтрак, пусть он будет богатым на белковые продукты;
Пейте много воды.

Как сжечь лишний жир с рук

Аэробные упреждения - один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.

Эффективные формы аэробных упражнений - бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.

Разминка

Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.

Разминка перед упражнениями на руки:

Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
Сгибайте руки в локтях.

Трицепс и бицепс

Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы - сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).

Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее - сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.

Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.

Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

Отжимания

Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

Упражнения на руки

Ниже располагает комплекс упреждений на руки, а также на грудь и плечи, который позволит эффективно укрепить мышцы этой части тела, подтянуть кожу и уменьшить объемы. Используйте для тренировки гантели весом 3 кг. Каждое упражнение нужно делать в три подхода.

Упражнение 1.

Прямые руки разведите в стороны ладонями вниз и, удерживая их в таком положении, делайте круговые движения с небольшим диаметром. Сделайте десять повторений, затем поверните руки ладонями вверх и сделайте еще 10 повторений. Не забывайте правильно дышать, выдох нужно делать на усилие.

Упражнение 2.

Слегка согните ноги в коленях. Вытянуты вдоль тела руки, сложите перед собой и медленно разведите их в стороны, поднимая до уровня плеч. Старайтесь максимально сосредотачиваться на выполнении каждого упражнения, чувствуйте, как напрягаются мышцы, правильно дышите.

Упражнение 3.

Разведите руки в стороны ладонями к верху. Сжимайте их в локтях в направлении плеч. Это классическое упражнение на бицепс, которое вдобавок прорабатывает мышцы спины. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнение 4.

Разведите руки в стороны, согните в локтях ладонями вперед. Поднимайте руки вверх, полностью разгибая в локтях. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнение 5.

Сгибание рук за головой. Соедините руки над головой ладонями друг к другу. Опускайте сомкнутые руки за голову. Количество повторений и подходов стандартное.

Упражнение 6.

Займите положение полуприсядь. Слегка согнутые в локтях руки разведите в стороны до уровня плеч. Максимально напрягайте каждую группу мышц, задействованную в этом упражнении. Почувствуйте, как укрепляется трицепс, прорабатываются мышцы спины.

Важно!

Эти упражнения помогут вам прокачать мышцы рук и спины, подтянуть кожу, убрать лишний жир. Регулярное повторение комплекса гарантирует результат, но не забывайте о правильном питании. Имейте реалистичные ожидания и полюбите свое тело, тогда у вас все получится!

Недорогие биодобавки для похудения рук

Для того, чтобы ускорить эффект, вы можете дополнительно использовать вещества, ускоряющие и нормализующие обмен веществ. Это проверенный временем жидкий каштан и тибетский чай Чанг-Шу . Стоят они примерно одинаково и эффект схожий.

Обвисание и дряблость рук – это довольно распространенная проблема, причем справиться с ней может быть сложнее, чем, например, убрать живот или бедра. Особенно актуальным это может стать при резком похудении, когда жир сгорает, а кожа в объеме не уменьшается. Что же делать? Стоит понимать, что подтянутые руки – это, прежде всего, находящиеся в тонусе мышцы, а именно двуглавая мышца – бицепс , и треглавая мышца плеча – трицепс . Чтобы подтянуть кожу, нужно дать на эти мышцы нагрузку специальными упражнениями.

Перед тем как начать выполнять упражнения, проведите небольшую разминку. Она может включать в себя следующие упражнения:

Руки поставьте на ширину плеч, немного приподнимите подбородок, расправьте плечи. Поднимите и опустите руки.
Активно сжимайте их в локтях, напрягая мышцы.
Поднимайте руки параллельно полу и опускайте их.
Выполняйте вращающие движения кистями, сначала в одну, а после в другую сторону.

Движения выполняйте в произвольном темпе. Для разминки достаточно десяти минут, а после вы уже готовы к более сложным упражнениям.

Упражнение «замок»

Это упражнение помогает справиться с тем, как подтянуть руки, и является достаточно простым, однако при этом оно может и не получиться у вас с первого раза. Хорошо подтягивает проблемную зону и растягивает плечевые мышцы, дополнительно укрепляются пальцы.

Встаньте прямо, одну руку поднимите и заведите обе руки за спину. Затем пальцами одной руки достаньте пальцы другой, соедините их в замок. Делайте это упражнение несколько раз в день.

Обвисают обычно те зоны рук, которые мы не задействуем в повседневной жизни. Дав нагрузку на них посредством упражнений, вы сможете обрести красивый рельеф.

Молотковый подъем

Упражнение помогает проработать бицепс, сформировать красивую линию рук и подтянуть внутреннюю часть конечностей. В каждую руку возьмите по гантели весом 0,5 кг. Ноги согните в коленях, поставьте на ширине плеч. Сведите лопатки, затем медленно поднимайте и опускайте руки, задействуя локтевой сустав. Выполняйте молотковый подъем в три подхода по 12 раз.

Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение, если вы ищете способ, как подтянуть руки с помощью гантелей. Выполняется оно в положении сидя и замечательно помогает подкачать руки, сделать их красивыми и упругими. Возьмите гантель двумя руками, поднимите руки над головой. Медленно сгибайте и разгибайте их. Сделайте три подхода по 10 раз.

Отжимания

Отжимания – простой и доступный способ, как подтянуть руки в домашних условиях. В классическом варианте они делаются от пола, но если руки слабые, можно сначала отжиматься от стола или от стула. Отжимание не требует наличия никаких дополнительных приспособлений, и при этом оно замечательно помогает избавиться от жировых отложений. Лягте на пол, руки поставьте немного шире плеч. Тело направьте параллельно полу, поясницу держите ровно, живот – напряженным. Выдыхая, опускайте тело посредством сгибания в локтевом суставе. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Количество подходов и повторений определяется индивидуально. Начинайте с минимального количества, до пяти повторений, а после постепенно увеличивайте его.

Вращение вытянутыми руками

Это упражнение помогает расслабить суставы, сделать мышцы упругими и эластичными, устранить жир в области подмышек. Станьте прямо, спину держите ровно. Руки поднимите в стороны и держите их параллельно полу. Выполняйте круговые движения с небольшой амплитудой. Сделать рекомендуется три подхода по 10 раз.

Статическая нагрузка замечательно помогает обрести тонус мышц и кожи. Идеальным в этом отношении является упражнение планка. Регулярно делайте ее в обычной и боковой стойке в течение минуты.
Йога и каланетика тоже хорошо работают именно в плане обретения тонуса.
Если вы хотите проработать руки, кроме гантель вам может пригодиться еще и ручной эспандер либо гимнастический жгут.
Не забывайте и о, так сказать, классических аэробных нагрузках, таких как бег и велосипед. Очень хорошо для рук плавание и занятия на эллиптическом тренажере. Они равномерно и эффективно сжигают жир по всему телу.

Чтобы упражнения, помогающие нам справиться с такой задачей, как подтянуть руки девушке в домашних условиях, были максимально результативными, выполняя их все, придерживайтесь следующих рекомендаций:

В любом упражнении делайте усилие на выдохе, и расслабление – на вдохе.
У вас должна быть четкая мотивация. Только в этом случае вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
Занимайтесь регулярно. Упражнения не только помогут укрепить мышцы, но и поднять настроение, улучшить выносливость.
Выполняйте упражнения плавно, в удобном темпе. Следите за тем, чтобы мышцы были напряжены.
Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно сразу гнаться за количеством подходов. Если вы новичок, рекомендуется выполнять упражнение в 3-4 подхода по три раза , иначе возможны очень сильные боли в мышцах на следующий день. После того как организм адаптируется к нагрузкам, вы сможете безболезненно повысить нагрузку.
В идеале постарайтесь получить консультацию инструктора. Он поможет вам подобрать программу и правильно рассчитать нагрузки.
Занимайтесь в теплом помещении. Если капилляры и сосуды расширены, а мышцы разогреты, выполнять упражнения будет легче.
Закончив занятие, вы должны ощущать приятную усталость, а не валиться с ног.
Оптимальная длительность занятия – 30-60 минут .
Занимайтесь регулярно. Оптимальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Особенности питания

Чтобы побороть лишние жировые отложения и привести в тонус кожу, также нужно позаботиться о правильном питании. При этом запомните навсегда, что жесткие диеты – не ваш вариант. Из-за них кожа становится сухой, бледной, пигментированной, начинает провисать еще больше, так как вес уходит резко. Да и возвращается обычно он не менее быстро.

В рационе должны быть все необходимые компоненты, в частности, белки, являющиеся строительным материалом для наших мышц, сложные углеводы , которые обеспечивают нас энергией, а также фрукты и овощи – источник полезной клетчатки, витаминов и минералов.

Массаж и обертывания

Программу, направленную на то, как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки, можно дополнить косметическими процедурами.

Хороший результат дает массаж , который можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Делается он достаточно просто. Возьмите капельку любого масла, которое вам нравится, и круговыми движениями начинайте массировать проблемную зону снизу вверх. Такие нехитрые манипуляции замечательно борются с дряблой кожей. Также хорошо действует вакуумный баночный массаж.
Обертывания – простая и приятная процедура. Перед ее началом рекомендуется распарить кожу, нанести на нее скраб или пилинг. Для самого обертывания, которое и станет ответом на вопрос, как быстро подтянуть руки в домашних условиях, потребуется пищевая пленка и смесь. Для последней в домашних условиях можно использовать кофейную гущу, уксус, косметическую глину, мед, водоросли. Смесь наносится на проблемные участки предплечья и обворачивается пищевой пленкой. Затем лучше полежать под одеялом и выдержать состав необходимое количество времени. Обычно достаточно 30-35 минут. Затем смойте состав и используйте питательный крем. После первых таких процедур вы можете заметить, что кожа стала сухая, могут появиться покраснения и пигментация. Но это вскоре пройдет, и с каждой последующей процедурой вы будете замечать, что состояние ее становится лучше. Обертывания обычно проводятся курсами в 10-15 сеансов с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Еще один простой способ, помогающий подтянуть внутреннюю часть руки – это контрастный душ . Процедура помогает держать в тонусе кожу и сосуды. Но в случае с ней нужна осторожность. Начните с обливания стоп, затем постепенно поднимитесь до колена. Затем организм адаптируется, и вы сможете переходить к контрастным процедурам для всего тела. Если холодную воду вы переносите плохо, лучше воздействовать контрастными температурами только на те участки, которые вы считаете проблемными, в нашем случае это руки.
При проведении таких процедур важно помнить следующие правила:
— Нужно начинать процедуру в горячей воды, а заканчивать холодной.
— Длительность холодного воздействия должна быть в два раза меньше, нежели горячего.
— Обливание должно делать вас бодрыми и радостными, а не вялыми и замерзшими.

Водно-контрастные процедуры помогают укрепить сосуды, улучшить кровообращение и лимфодренаж насытить ткани кислородом и улучшить метаболизм. Также душ обладает массажным действием, что помогает улучшить тонус кожи.
Хорошо помогает бороться с обвисанием кожи в районе рук использование масок и кремов с подтягивающим эффектом . Можно покупать уже готовые или готовить их самостоятельно. Используйте различные эфирные масла, особенно те, которые обладают жиросжигающим и антицеллюлитным действием, к примеру, масла цитрусовых.

Если вы хотите подтянуть кожу рук, то оптимальный для вас вариант – придерживаться комплексного подхода . Сочетайте физическую активность со здоровым питание и косметическими процедурами, и уже вскоре вы заметите явные перемены, которые точно вас обрадуют.

Упражнения на трицепс на видео

Возрастные изменения, стремительный набор веса и резкое похудение негативно влияют на организм человека. При отсутствии должного ухода, регулярных тренировок и правильного питания со временем кожа и мышцы теряют тонус. Руки в первую очередь выдают возраст и образ жизни человека. Поэтому для поддержания хорошей физической формы для этой части тела требуется выполнять отдельный комплекс эффективных упражнений.

При выстраивании системы физических нагрузок для мышц рук нельзя забывать о важности соблюдения определённых правил:

Питьевая вода - основа для здоровья, так как именно она оказывает значительное воздействие на организм в целом, способствует выведению вредных компонентов, стимулирует обмен веществ, активизирует работу внутренних органов, делает кожу упругой и подтянутой. Считается, что суточная норма потребления воды составляет 2 литра.
Питание. То, что мы едим, отражается на состоянии всего организма: начиная с внешнего вида и работы органов и заканчивая нервной системой и настроением. Рекомендуется определить для себя оптимальный рацион и соблюдать его ежедневно.
Спорт. Прибегать к тренировкам необходимо не только в те моменты, когда вас не устраивает собственное тело или начались проблемы со здоровьем. Спорт должен присутствовать в повседневной жизни: утренняя зарядка, периодические силовые тренировки, по возможности йога и медитация. О пользе физических упражнений известно каждому, но не все могут перебороть себя и выделить час в день на занятие спортом, что в дальнейшем негативно сказывается на состоянии организма.
Отказ от вредных привычек. Здесь даже говорить ничего не надо. О том, какой вред наносят здоровью человека алкоголь, никотин и наркотики, сняты сотни фильмов и написаны тысячи книг. Всё зависит от вашей силы воли и желания жить полной жизнью.
Избегание стрессов. Нервные потрясения отрицательно влияют на состояние человека. Порой стрессы способны подрывать здоровье, ухудшать иммунитет и, соответственно, негативно сказываться на внешнем виде. Самый верный способ избавиться от них - относится ко всему спокойнее и не делать из пустяка трагедию.

Потребление достаточного количества воды, правильное питание, отказ от вредных привычек и занятия спортом помогут поддерживать молодость и здоровье организма

Чтобы подтянуть кожу рук, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений, который состоит из следующих этапов:

Разминка. Без неё не обходится ни одна тренировка. Разминка препятствует повреждению мышц и тканей, готовит тело к предстоящей нагрузке.
Укрепление бицепса. Эта мышца расположена на внутренней части плеча.
Укрепление трицепса. Эта группа мышц располагается на внешней части плеча.
Растяжка. Она нужна для того, чтобы расслабить мышцы, которые были задействованы во время упражнений. Растяжка уменьшает вероятность болевых ощущений после тренировки, предотвращает развитие мышечных болезней и появление травм.

В процессе тренировки рекомендуется прибегать к помощи тренажёров (например, обычных гантелей). Они способствуют более тщательной проработке зон, которые меньше всего задействованы в повседневной жизни. Если гантелей у вас дома не нашлось, их можно купить в спортивном магазине или заменить аналогичными утяжелителями (на что хватит вашей фантазии, например, это могут быть бутылки, наполненные песком).

Разминка

На разминку достаточно выделить 10–15 минут. В процессе должны быть задействованы все мышцы, на которые направлена дальнейшая тренировка. Если вы пренебрегаете этапом, то вполне вероятно потяните мышцу, возможен разрыв связок, а при регулярном отказе от разогревающих упражнений начнутся боли в суставах. Проводится разминка непосредственно перед основным комплексом. Для этого не понадобятся какие-либо тренажёры или вспомогательные предметы. Всё, что вам нужно - ваше тело. До выполнения этапа не рекомендуется принимать пищу менее чем за час.

Разминка включает в себя несколько упражнений:

Начинаем с кистей рук. Несмотря на то что эта часть тела мало задействована в дальнейших манипуляциях, кисти рук на самом деле довольно хрупкие, и даже обычное растяжение может привести к большой проблеме. Чтобы обезопасить себя, необходимо выполнить следующие действия:
Переходим к локтям. Это также одна из самых травмоопасных частей тела (что связано с наличием подвижного сустава). Перед выполнением упражнений необходимо тщательно проработать эту область:
Разминаем плечевой пояс с помощью рывков. Это упражнение позволяет разогреть не только мышцы рук, но и спины, которая также будет задействована при выполнении основного комплекса:
Разминаем плечевой сустав. Проблемы с плечевым суставом могут пагубно сказаться на шее и голове. Именно поэтому разминку стоит проводить аккуратно, без резких движений:

Упражнения на бицепс

Этот вид упражнений достаточно выполнять 1–2 раза в неделю. Более частые тренировки не ускорят результат, но могут повредить мышцы. Так как в повседневной жизни человек оказывает недостаточную нагрузку на бицепсы, тело просто не будет успевать восстанавливаться, руки начнут сильно болеть, даже возможно развитие мышечных заболеваний.

Тренировка для бицепсов включает выполнение следующих упражнений:

Сгибания рук в локте с помощью гантелей (или других утяжелителей). Это упражнение по праву можно считать базовым, оно позволяет в полной мере задействовать внутреннюю часть руки, и именно на нём основываются аналогичные виды нагрузок:
Отжимания широким хватом. Такие отжимания считаются довольно простыми в исполнении за счёт небольшой амплитуды движений. Главное - не допускайте сильного прогиба в спине. Этот вид отжиманий задействует всю внутреннюю часть руки и грудные мышцы:
Подъём гантели обеими руками. Если вы не хотите перекачать руки, достаточно веса в 5 килограмм:
Подъём гантели из положения сидя. В отличие от подобного упражнения, выполняемого стоя, в этой позиции задействована спина, которую необходимо укреплять, так как её мышцы также влияют на упругость и эластичность кожи рук:

Упражнения на трицепс

При дряблости этой группы мышц кожа рук провисает. Соответственно, портится общий внешний вид. Трицепс занимает довольно обширную площадь задней части плеча, потому и упражнений, воздействующих на него, довольно много.

Рассмотрим самые эффективные и распространённые из них:

Подъём гантелей в наклоне. В процессе выполнения вы должны чувствовать напряжение во всей задней части плеча. Также стоит следить, чтобы прогиб в спине не был слишком сильным, так как это чревато сколиозом:
Заведение рук за голову. Будьте осторожны с выбором веса утяжелителя. Рекомендуется начинать с лёгких весов, а затем постепенно их увеличивать:
Отжимания спиной. В качестве опоры можно взять любой удобный для вас предмет, но обратите внимание на его высоту. Не стоит выбирать опору, которая выше уровня ваших коленей, так вы сможете выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
Отжимания узким хватом. Это один из самых сложных вариантов отжиманий. Если у вас не получается выполнять их сразу, для начала упор лёжа принимайте с упором на колени, постепенно вы сможете перейти в упор на носки:
Заведение рук за голову из положения лёжа. Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на скамье, кровати либо другой удобной поверхности. Не переусердствуйте с дополнительным весом, чтобы не заработать травму:

Растяжка рук

Этот этап тренировки предполагает произвольное выполнение упражнений, направленных на растягивание и расслабление напряжённых мышц. Здесь нет строго определённого перечня действий, можно даже выполнять произвольные манипуляции, главное, чтобы вы чувствовали эффект. К самым популярным видам растяжек относят:

Замок. Обе руки нужно завести за спину (одну сверху, другую снизу). Сцепить их в замок и остаться в таком положении на 10–15 секунд. Как результат - расслабление плечевого сустава, лёгкое покалывание в спине. Одно это упражнение может заменить десяток действий с плечевым суставом или мышцами плеча.
Растяжка бицепса. Для этого упражнения понадобится стена или другая плоская поверхность. Встаньте правым боком к стене, упритесь в неё правой рукой, слегка отведя назад. Поворачивайте корпус влево, не отрывая кисти от стены. Затем повторите манипуляции в обратную сторону. Упражнение направлено на растяжку всей внутренней поверхности руки, в частности, на бицепс.
Растяжка трицепса. Правую руку поднимите, согните в локте и коснитесь левой лопатки. Другой рукой тяните рабочую руку за локоть влево. Затем повторите описанные манипуляции в обратную сторону. Упражнение стоит выполнять аккуратно, чтобы не повредить суставы и не перетянуть мышцы.

Видео: тренировка для рук в домашних условиях

Для достижения желаемого результата необязательно выполнять все перечисленные упражнения. Выберите оптимальные для вас, не исключая разминку и растяжку. Главное условие - регулярные тренировки. Только с таким подходом эффект действительно будет заметен.

Не старайтесь нагрузить себя по максимуму и тренироваться до изнеможения. Результат торопить нельзя, иначе приобретёте не красивые руки, а проблемы со здоровьем.

Помните: для всего требуется время и немного терпения. Самое простое - перестать гнаться за результатами, тогда вы и сами не заметите, как пролетит время, а вы достигните желаемого.

Выполняйте упражнения как минимум 1 раз в неделю (можно 2–3), желательно в одно и то же время суток, чтобы ваш организм как можно быстрее привык к физической нагрузке.

Противопоказания к выполнению комплекса

Комплекс противопоказан людям, страдающим от сахарного диабета, - возможно ухудшение самочувствия, поднятие уровня сахара в крови.
Если вы перенесли травму менее чем 3 месяца назад, от тренировки стоит отказаться либо ограничиться упражнениями с минимальной нагрузкой, так как есть риск повреждения недавно заживших суставов и тканей.
Беременным женщинам на любом сроке стоит воздержаться от подобной физической нагрузки, чтобы избежать угрозы выкидыша или повреждения плода.
Неустойчивая работа внутренних органов (в частности, сердца). При наличии какого-либо острого или хронического заболевания тренировки необходимо согласовывать с лечащим врачом.

В любом случае, если у вас имеются жалобы на здоровье или сомнения в том, что комплекс упражнений для вас безопасен, обсудите этот вопрос со специалистом.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует вам красоту и подтянутость рук в любом возрасте. Помимо физической активности, на состояние нашего организма и внешний вид влияют определённые факторы, такие как: правильное питание, потребление достаточного количества воды, отсутствие вредных привычек и душевное спокойствие. Не перенапрягайте своё тело, и тогда результат будет исключительно положительным.

Часто женщины, стараясь придать своему телу спортивный вид, много сил тратят на упражнения для пресса, бедер, ягодиц. Руки при этом практически не тренируются. Из-за того, что им уделяется мало внимания, мышцы становятся слабыми, а кожа начинает провисать.

Чтобы все выглядело гармонично, одинаково подтянуто во всех местах, следует позаботиться об эстетической привлекательности рук. С этой целью можно выполнять различные упражнения, проводить обертывания, массаж, принимать ванны и втирать различные масла. Однако стоит помнить, что при лактации есть ограничения.

Читайте в этой статье

С этой проблемой сталкиваются женщины разного возраста и телосложения. По-научному провисание кожи на руках называется птозом. Выделяются следующие факторы, влияющие на возникновение данной проблемы:

Возрастные изменения. В результате старения кожа теряет эластичность по причине снижения концентрации в ней коллагена и тканевой жидкости.
Изменения гормонального фона. Возникают в результате применения препаратов, направленных на его стабилизацию, терапию перенесенных заболеваний репродуктивной системы. Также гормональный всплеск происходит во время беременности, кормления грудью.
Быстрое снижение веса. Из-за того, что происходит резкое уменьшение массы тела, кожа не успевает подтянуться.
Неправильный уход. Обвисать кожа может из-за злоупотребления солярием, длительным нахождением под прямыми солнечными лучами.
Наследственность.

Прежде чем приступать к тренировкам, направленным на укрепление мышц рук, стоит обратить внимание и на другие средства. Конечно, интенсивные занятия обладают наибольшей эффективностью, результат, полученный с их помощью, не заставит себя ждать. Но прежде чем бежать в спортивный зал, следует начать с соблюдения общих рекомендаций:

Необходимо выпивать достаточное количество воды в день. Оптимальный объем – 2 литра. Жидкость помогает «выводить» лишний жир и не позволяет ему скапливаться.
Нужно правильно питаться. Фаст-фуд, сладкое, мучное – все это придется ограничить, а лучше вообще исключить. Понятно, что все равно хочется съесть что-нибудь вкусненькое. Найти альтернативу довольно легко. Сладости заменяются на сухофрукты – изюм, курагу, чернослив. Конечно, редко кто после родов при грудном вскармливании начинает есть такую пищу, однако стоит помнить и о том, что у ребенка может быть аллергия даже на сухофрукты.
Начинать упражнения после рождения малыша желательно по согласованию с врачом. Например, после кесарево или при наличии швов лучше отложить на пару месяцев занятия. При естественных родах можно начинать тренироваться буквально с третьего дня. Однако силовые упражнения лучше оставить до полного восстановления организма. Предпочтение вначале стоит отдать легкой гимнастике и разминкам.

Перед началом тренировок важно запомнить, что они должны повторяться регулярно. Если делать слишком большие перерывы, то все усилия могут оказаться напрасными.

Тренеры рекомендуют совмещать различные виды физической активности. Это необходимо для равномерного и полноценного развития мускулатуры. Если базой тренировкой являются упражнения на растяжку, то тогда можно выполнять программу хоть каждый день. В случае, когда большее внимания уделяется силовым нагрузкам, то занятия спортом нужно повторять не чаще трех раз в неделю.

Не стоит рассчитывать, что уже после первой тренировки руки станут заметно подтянутыми. Для того чтобы результат стал действительно заметным, кожа приобрела упругость, а мышцы – рельеф, нужно упорно продолжать выполнять упражнения. Ощутимые изменения появятся уже после двух недель регулярных занятий спортом.

Упражнения для подтяжки рук в домашних условиях

Самый эффективный и быстрый способ избавиться от обвисшей кожи и дряблых мышц – интенсивные тренировки. При этом необязательно ходить каждый день в зал, можно выполнять упражнения дома самостоятельно. В идеале их лучше отложить до полного восстановления после родов. Ведь даже ношение малыше — это уже гимнастика для рук мамы.

Подготовка

Перед выполнением упражнений для рук необходимо сделать разминку. Это поможет разогреть мышцы всего тела. В качестве разминочных выполняются следующие упражнения:

Вращение кистей рук к себе и от себя, далее делается то же самое только с присоединением локтей, а потом и плечевого сустава.
Прыжки на носочках с вращением рук в локтях, как это делается на скакалке, 30 раз.
Всем знакомое с физкультуры упражнение «мельница». Наклонив корпус вперед, держа спину прямой, левой рукой делать мах в сторону правой ноги, вторую при этом отводить назад, и наоборот. Сделать 30 раз.

Когда мышцы разогрелись, и кровь прилила к ним, можно приступать к выполнению основной части тренировки, направленной на подтяжку кожи на руках.

Упражнения с гантелями

Одними из самых эффективных и в то же время сложных являются занятия с тяжестями. Лучше всего для их выполнения в домашних условиях подходят гантели. Если их дома нет, подойдут небольшие бутылки, наполненные водой. Начинать необходимо с небольшого веса. Когда усталость от занятий значительно снижается, нагрузку можно увеличить. Комплекс следующий:

Первое упражнение. Взять гантели или утяжелители, встать прямо. Руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время упражнения их плотно прижимать. Попеременно разгибать одну, затем вторую руку. Повторить 20 раз (по 10 на каждую).
Второе упражнение. Наклониться немного вперед, спина должна быть прямая, нельзя сутулиться. Руки согнуть в локтях и отвести назад. Важно соблюдать правильное положение, лопатки должны быть достаточно сдвинуты. Попеременно разгибать правую и левую руку, повторить по 10 — 15 раз для каждой.
Третье упражнение. Выпрямиться, ноги немного расставить. Одну руку поднять вверх, затем согнуть ее в локте и опустить назад за голову, снова выпрямить. Спина должна быть ровной. Выполнить по 10 — 15 раз для каждой руки.
Четвертое упражнение. Руки расположены вдоль тела. Живот втянут, спина ровная. Поднимать руки в стороны, при этом плечи не должны двигаться. Выполнить 20 раз.
Пятое упражнение. Оставаться в том же положении. Только теперь подъем рук выполняется не в стороны, а перед собой. Выполнить 20 раз.
Шестое упражнение. Сменить положение, лечь на спину. Одна рука, в которой находится гантель, поднята вверх, локоть смотрит в сторону. Вторая вытянута вдоль тела или лежит на животе. Руку с гантелей сгибать в локте и прижимать к противоположному плечу. Повторить по 15 раз для каждой.

Тренировки из такого комплекса упражнений лучше не делать слишком часто, будет достаточно трех раз в неделю. При этом не стоит забывать о регулярности и стараться не пропускать дни, в которые по плану должны проходить занятия спортом.

Без гантелей

Чтобы натренировать мышцы рук и избавиться от обвисшей кожи, необязательно пользоваться утяжелителем. Комплекс может быть следующим:

- Упражнение первое. Положение – упор сидя. Руки отведены назад, ладони смотрят вперед. Колени согнуты, таз слегка приподнят над полом. Спину также следует держать прямой. Сгибать и разгибать руки, касаясь пола тазом. Повторить 15 — 20 раз. По окончании выпрямить руки и все тело, продержаться в таком положении около 20 секунд.

Выполнять данное упражнение необязательно сидя на полу, можно опереться на край дивана или стула. В таком случае нужно просто опускать таз, локти при этом образуют прямой угол.

Упражнение второе. Положение – упор лежа, ноги согнуты в коленях и скрещены между собой. Выполнить 15 отжиманий, локти при этом должны быть направлены строго назад. Важно держать спину ровной.
Упражнение третье. Положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони развернуты вперед. Спина прямая, живот втянут. Руки опускаются вниз, предплечья при этом остаются на месте. Повторить 10 — 15 раз.
Упражнение четвертое. Положение такое же, как в прошлом упражнении. Руки подняты в стороны, локти выпрямлены. Должно чувствоваться напряжение в мышцах. Выполнять небольшие вращательные движения прямыми руками сначала вперед, затем назад. Не следует делать широкий размах, упражнение выполнять в быстром темпе. Повторить 15 — 20 раз.
Упражнение пятое. Туловище наклонить немного вперед, спину держать ровной. Руки выпрямлены перед собой, напряжены. Ладони сжаты в кулаки. Локти согнуть под углом 90 градусов, как можно дальше отводить назад, сводя лопатки, вернуться в исходное положение. Повторять 10 — 15 раз.

Смотрите на видео об упражнениях для подтяжки рук:

Народные средства подтяжки мышц для женщин после родов

Иногда в случаях с обвисанием кожи на руках можно обойтись и без сильных физических нагрузок. Все зависит от того, насколько выражена данная проблема. Если обвисание кожи было замечено в самом начале его появления, можно обойтись народными средствами без упражнений. Они также подходят и для профилактики.

Обертывания

Это одна из самых эффективных и быстро дающих результат манипуляций. Процедура проводится в салонах красоты, но с легкостью может быть выполнена и в домашних условиях. Одна при грудном вскармливании стоит посоветоваться с врачом, чтобы случайно не нарушить лакткацию и не спровоцировать аллергические реакции как у мамы, так и у малыша.

Прежде чем приступать к самому , необходимо принять горячий душ. После на проблемный участок кожи можно нанести скраб. Спустя две минуты смыть. Теперь нужно приготовить смесь для обертывания. Понадобятся следующие ингредиенты: 50 грамм меда, 5 капель эфирного масла цитрусовых, 20 миллилитров жирного масла (оливкового, жожоба, виноградных косточек). Смешивать все составляющие необходимо на водяной бане.

Когда средство готово, необходимо нанести его на проблемные участки кожи, слегка втирая и массажируя. Руку следует обернуть пищевой пленкой, чтобы она находилась в тепле. Это необходимо для активизации кровотока. Спустя полчаса снять пленку, смыть средство. Рекомендуется после процедуры намазать кожу питательным кремом, чтобы избежать сухости.

Обертывание следует повторять каждые три дня, чтобы увидеть желаемый результат. Когда прогресс станет заметным, можно будет ограничиться одним разом в неделю.

Массаж

Как правило, эта процедура соседствует с обертыванием и втиранием эфирных и жирных масел в кожу. Массаж улучшает ток крови, нормализует тонус мышц.

Процедура проста: нужно выполнять поглаживание двумя пальцами по направлению от локтя к плечу. Достаточно 15 минут.

Возможен иной вариант массажа: при помощи вакуумных баночек. При этом следует предплечье, где выявлена проблема с кожей, смазать приготовленной смесью масел. Выполнять массаж нужно следующим образом: руку поднять вверх, совершать плавные движения с помощью баночки сверху вниз. Продолжительность процедуры – 10 минут для каждой проблемной зоны.

Массаж должен выполняться регулярно, несколько раз в неделю. После его проведения кожа гораздо лучше реагирует на другие средства, например, кремы, мази, скрабы.

Скраб

Это средство является очень действенным, поскольку положительно влияет на состояние кожи в организме: ее клетки быстрее регенерируются, а ткани насыщаются кислородом. Такое эффект достигается за счет удаления старых ороговевших клеток кожи. Скраб также помогает очистить поры.

Проводить процедуру лучше каждый день для достижения наилучшего результата. Скраб доступен любому, продается в аптеках и магазинах. Изготовить это средство можно и самостоятельно: смешать соль, мед и кофе. Полученную смесь нужно втирать в проблемную зону на чистую кожу после принятия душа.

Травы

Еще одно эффективное средство в борьбе с обвисшей кожей рук – ванны с использованием целебных сборов. Они состоят из различных трав, которые полезны для всего организма. Сборы могут сочетать большое разнообразие элементов: зверобой, крапива, ромашка, девясил, березовые почки и многие другие.

Для приготовления травяного отвара следует взять 500 грамм сырья на пять литров воды. Все составляющие залить кипятком и дать настояться в течение получаса. После отвар необходимо процедить и использовать при принятии ванны три раза в неделю.

Большой плюс такого купания в том, что ингредиенты можно сочетать между собой самым различным образом, необязательно смешивать их все.

Масла

Обычно применяются как вспомогательное средство при массаже. Так же, как и травные сборы, могут быть приготовлены в домашних условиях. Основным ингредиентом является какое-либо масло, при этом оно должно быть достаточно жирное, например, жожоба, оливковое, из виноградных косточек и другие. Далее к нему примешиваются различные эфиры: лаванды, цитрусовых и хвойных растений, мяты, герани и т.д.

Соотношение должно быть такое: на сто миллилитров масла, взятого за основу, приходится 20 капель эфира.

Это средство возвращает коже упругость, питает ее. Втирание масел способствует также улучшению кровообращение, укреплению сосудов и выводу токсинов из организма.

Чтобы скорее справиться с проблемой после родов и достичь желаемого результата, следует не зацикливаться на каком-то одном средстве борьбы с обвисшей кожей на руках . Лучше всего применять все в комплексе. Результат не заставит жалеть о потраченных силах: все тело станет гармонично подтянутым, и можно будет, не стесняясь, надеть открытое платье даже после родов.

У этой проблемы есть несколько причин. Во-первых, проблема может возникнуть в связи с резким похудением, когда жир уходит, а «лишняя» кожа остается. Во-вторых, набор веса также может послужить поводом для этой неприятности.

Впрочем, чаще всего обвисшая кожа на руках появляется с возрастом. Со временем кожа теряет свою эластичность. Это связано с тем, что в организме уменьшается выработка коллагена и эластина. Проблема усугубляется, если кожа недостаточно увлажнена.

Как убрать обвисшую кожу на руках

Решить этот вопрос быстро, увы, не получится. Однако при грамотном комплексном подходе с проблемой все же можно справиться. Действовать нужно в трех направлениях: менять рацион питания, использовать специальные косметические средства и выполнять упражнения для рук.

В плане питания достаточно просто придерживаться здорового рациона. Ешьте понемногу, но часто. Исключите из своего меню жирное и жареное, добавьте в него больше диетического мяса, фруктов и овощей. Налегайте на белковую пищу, а количество углеводов в рационе снизьте. Пейте побольше чистой воды.

Регулярно используйте увлажняющие кремы. Перед их использованием очищайте кожу скрабом, а после нанесения крема делайте тщательный самомассаж проблемных зон. Периодически принимайте контрастный душ. Это поможет мышцам вернуть их тонус.

Несколько раз в неделю выполняйте упражнения. Используйте гантели с небольшим весом (1−3 кг).

Согните руки в локтях под углом 90º, а затем выпрямите их над головой.

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, поднося их к грудной клетке и опуская вниз.

Возьмите 1 гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки, уводя гантель за голову.

Разведите руки в стороны, максимально их вытянув. Рисуйте гантелями маленькие круги сначала вперед, а затем назад. Выполняйте это упражнение в высоком темпе.

Вначале выполняйте каждое упражнение по 15 раз. Со временем, когда вы станете сильнее, увеличивайте количество повторений.

Если вы проявите настойчивость, со временем ваши руки вновь станут красивыми и подтянутыми. Уже через пару месяцев работы над собой вы вновь сможете без стеснения ходить в одежде с короткими рукавами.