Как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Боль в мышцах после тренировки: как избавиться? Лучшие средства для устранения боли в мышцах после тренировки

Инструкция

Для того чтобы снять мышечную боль, в первую очередь нужно выяснить причину ее возникновения. Лечение может варьироваться в зависимости от того, что вызвало болезненность мышц. Например, мышечных спазмов и судорог будет отличаться от лечения болей в мышцах, вызванных из-за перенапряжения.

Один из наиболее действенных способов успокоить и боль в мышцах – это расслабление и отдых. Следует избегать любых действий, которые могут дополнительно нагружать мышцы. Если у вас мышцы ног, не выполняйте интенсивные упражнения на сердечно-сосудистую систему в течение пары дней. Если все же вы не хотите бросать занятия, сделайте в пользу прогулки или езды на велосипеде.

Примите противовоспалительные, обезболивающие средства. К ним относятся , аспирин и ацетаминофен, они уменьшат воспаление и боль. Принимайте по мере необходимости и не превышайте рекомендуемую дозировку. Нанесите противовоспалительный крем на поврежденные участки тела, для того чтобы снять болезненность и расслабить мышцы. Такие крема, как правило, начинают через 30 минут или меньше и могут значительно уменьшить воспаление и боль.

В зависимости от вида боли используйте холодный или горячий компрессы. Если у вас судороги или мышечные спазмы, приложите горячий компресс, например, грелку, которая поможет расслабить болезненные мышцы, или примите горячую ванну. Если вы растянули мышцу, холодный компресс облегчит боль. Приложите пакет со льдом на воспаленные области мышц на 15 минут. Повторяйте процедуру 2-3 раза в день. Если же вы испытываете боль при применении либо , либо холодного компресса, то следует немедленно прекратить их дальнейшее использование.

Теперь можно растяжку. Растяжка помогает расслабить мышцы и часто ускоряет процесс заживления. Вначале следует выполнять легкую растяжку и далее постепенно увеличивать амплитуду движений по мере того как вы почувствуете облегчение в мышцах. Можно слегка помассировать больные участки мышц. Не надо торопится, следует массировать мышцы медленно, так как некоторые участки тела могут быть чувствительны к прикосновению. Если вы не почувствуете никакого улучшения после выполненных действий, обратитесь к врачу.

Наверняка вы хоть раз испытывали боль в мышцах, причиной которой является перегрузка. Данная проблема не является опасной для здоровья, но существенно усложняет существование. Не тратьте деньги на аптечные препараты, которые действуют слабо. Избавьтесь от мышечной боли с помощью проверенных народных методов.

Вам понадобится

• - Оливковое или детское масло;
• - лед;
• - картофель;
• - плотная бумага или ткань;
• - шерстяной платок;
• - эластичные бинты;
• - сухие огуречные цветы;
• - пищевая сода;
• - яблочный уксус;
• - скипидар;
• - листья лопуха.

Инструкция

При сильной боли в мышцах необходима экстренная , которую вы сможете осуществить самостоятельно. Нанесите на ладонь немного оливкового или детского масла, начните массировать больные в течение пяти минут. Неплохо помогает справиться с мышечной болью охлаждающий массаж кубиком льда.

Приготовьте картофельный компресс. Для этого вам потребуется несколько клубней картофеля (в зависимости от очага боли) среднего размера. Сварите их до полной готовности и остудите, разомните до состояния пюре. Приложите к больному месту картофельную кашицу, сверху наложите плотную бумагу или несколько слоев . Сверху утеплите шерстяным платком. Такой компресс хорошо прогревает мышцы. Рекомендуется каждый раз подкладывать порцию теплого картофеля.

При мышечных нужно наложить тугую повязку, для этого используйте эластичные бинты (бинтуйте не слишком туго, чтобы кровь приливала к тканям). Чайную ложку

С периодическими болями в мышцах сталкиваются практически все атлеты и любители фитнеса. Принято считать, что небольшая боль после интенсивных спортивных тренировок – это ни что иное, как показатель хорошей физической нагрузки. Чаще всего боль говорит о чрезмерных физических нагрузках или непродуманном подходе к тренировкам. При сильных болях атлет признается в том, что «перестарался» и не рассчитал своих сил. Но вот о причинах, последствиях таких болей, и возможности их предупредить, задумываются гораздо реже.

Почему после тренировки болят мышцы? Чаще всего причиной боли в мышцах становится молочная кислота. Что это такое? В процессе тренировок молекулы глюкозы начинают интенсивно распадаться, образуя пируваты – особое вещество, используемое мышцами в качестве энергетического топлива. Помимо пируватов в процессе распада образуется и молочная кислота. Чем интенсивнее тренировка – тем больше кислоты. Она вызывает в мышцах ощущения, похожие на жжение. Болевые рецепторы раздражаются, и атлет испытывает боль. Примерно через 20-30 минут после прекращения тренировок молочная кислота начинает вымываться в общий кровоток. По мере того, как ее все меньше остается в мышечной ткани, болевые ощущения проходят. Обычно на это уходит от 7 до 20 часов.

Если за это время боль в мышцах не прошла, скорее всего, причиной недомогания стали микротравмы. Парадоксально, но разрывы коротких волокон мышечной ткани – миофибрилл – происходят во время негативной фазы. То есть в те моменты, когда атлет опускает, а не поднимает тяжесть. Это научно доказанный факт. При повреждении волокон запускается механизм их восстановления, организм начинает интенсивнее вырабатывать гормоны, стимулирующие заживление ран и подавляющие воспалительный процесс. В местах разрывов резко увеличивается процесс деления белковых клеток. Обычно этот процесс длится 2-4 дня после тренировки, в это время атлет испытывает боль, которую принято относить к запаздывающей боли. Миофибрилл выравнивается и запаздывающая боль ослабевает при регулярных нагрузках, но сильно дает о себе знать после перерывов в занятиях.

И еще одной распространенной причиной боли после тренировок бывают травмы. Ноющая боль в мышцах, суставах или сухожилиях свидетельствует об их травмировании. Обычно при травмах резкие движения и сильные нагрузки вызывают острую боль. В местах очага боли могут появиться припухлости или кровоподтеки. Естественно, на период восстановления нужно отказаться от всех нагрузок и пройти медицинское обследование.

Во-первых, нужно точно знать, что стало причиной боли. Если травму вы категорически исключаете, сразу после тренировки боль может быть вызвана скопившейся молочной кислотой. Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки и «помочь» кислоте быстрее вылиться в кровоток, не прекращайте движений после тренировки. Примерно 15-20 минут продолжайте выполнять простейшие упражнения без всяких нагрузок. Это может быть даже обычная непрекращающаяся ходьбы с размахиванием рук, медленная езда на велотренажере или велосипеде и т.д. Исследования показали, что при движениях молочная кислота «уходит» из мышц гораздо быстрее, чем при пассивном отдыхе. Душ и массаж будут полезны только тогда, если вы не прекратили тренировки резко, а уделили себе еще немного времени. Тогда они подействуют как успокаивающий мышцы фактор, и от боли не останется и следа через 2-3 часа после тренировки.

Если же причиной боли становятся микротравмы, нагрузки нужно увеличивать постепенно. Организм может приспосабливаться к ритму той нагрузки, которую ему задает атлет, и выдерживать ее. Поэтому простой расчет собственных сил и возможностей поможет избежать неприятных ощущений. Такой подход к тренировке несколько отсрочит по времени желанный результат в выстраивании тела и обретении нужных рельефов, но будет менее травматичен.

Проблема болей в мышцах не осталась без внимания со стороны разработчиков спортивного питания. Есть препараты, которые помогают перед тренировками и после них снять мышечное напряжение, и соответственно, меньше травмировать мышцы во время нагрузок. Разработаны пластыри с охлаждающим и согревающим эффектом, которые могут облегчить состояние при сильных болях. Но самый верный способ избежать болевых ощущений в мышцах - увеличивать нагрузки медленно.

При болях в мышцах после занятий спортом помогут компресс, массаж или разминка.

Спортом начинают заниматься по разным причинам. Кто-то грезит об олимпийском золоте, а кто-то просто хочет вести здоровый образ жизни. Не зависимо от того, к какой из этих категорий спортсменов вы относитесь, вам наверняка знакома боль в мышцах, которая возникает после тренировок. Но почему появляется эта «спортивная боль»? И как уменьшить боль в мышцах после занятий спортом?

Разновидности боли после нагрузок

Когда после тренировки болят мышцы, большинство из нас считает это плюсом. Значит, хорошо позанимался, прошла не зря. Но действительно ли боль в мышцах говорит о пользе, принесенной организму или это тревожный сигнал, который сообщает нам о перегрузках и травмах? Чтобы разобраться в этом вопросе, нужно выяснить причины появления боли.

Мышечные боли, которые могут появиться в результате тренировок, можно разделить на три категории:

• Боль от скопления молочной кислоты. В момент пиковых нагрузок, в мышцах может появляться боль и жжение. Это происходит из-за того, что в мышечной ткани образуется и накапливается большое количество молочной кислоты. Такая боль носит кратковременный характер, кровь достаточно быстро вымывает молочную кислоту из мышц и болевые ощущения проходят. Эта боль неопасна.

• Запаздывающая мышечная боль - болевые ощущения, которые возникают в мышцах через 1-2 дня после нагрузок, еще мы называем ее крепатура. Раньше считалось, что этот вид боли появляется в результате накопления в мышцах молочной кислоты. Оказалось, что причиной запаздывающей боли в мышцах являются микроразрывы ткани. У людей, которые не занимаются регулярно каким-либо видом спорта, мышечные волокна содержат короткие и длинные миофибриллы. При нагрузках короткие миофибриллы рвутся, в результате чего возникает боль. При определенных систематических нагрузках все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся примерно одной длины и боли почти не возникает. Крепатура может появиться и у тренированного человека, если нагрузка увеличивается на 10% и больше. Со временем человек привыкает к новому режиму нагрузок и переносит его безболезненно.

• Боль, вызванная травмами. Еще одной причиной боли после тренировок могут быть всевозможные травмы: растяжение связок, воспаление суставной сумки, вывихи, переломы. Если во время тренировок вы ощущаете щелчки или хруст в суставах будьте внимательны – это может быть сигналом того, что повышается вероятность получить травму.

Если в результате вы «заработали» травму, необходимо обратиться за помощью к врачу. Если же дискомфорт и боль, вызваны первыми двумя причинами, можно ничего не предпринимать, все пройдет само собой. Но боль – не самое приятное ощущение, поэтому лучше облегчить себе состояние после тренировки и принять меры, чтобы уменьшить боль.

Как бороться с болью в мышцах?

• Отдых. Постарайтесь не нагружать мышцы в последующие 1-2 дня, дайте им отдохнуть. Для отдыха и восстановления организма хорошо подходит сон.
• Водные процедуры . Обычно рекомендуется теплая ванна, но подойдет и душ. Можно также чередовать теплую и холодную воду.
• Массаж очень хорошо снимает напряжение и облегчает боль. Массаж способствует уменьшению воспаления и увеличению поглощения кислорода мышечной тканью. Начинайте массажировать мышцу с края, так она быстрее расслабиться.
• Холодный компресс поможет уменьшить воспаление в мышцах и боль. Лучше применить холодный компресс в первые часы после тренировки, если вы подозреваете, что перестарались.
• Тепло. Кроме горячей ванны или душа подойдут также горячая грелка или разогревающий крем.
• Мягкая разминка и растяжка помогут размять мышцы и усилить кровоток в них, что будет способствовать быстрейшему восстановлению мышечной ткани.
• Пейте достаточно жидкости . Это также необходимое условие нормальной тренировки. Достаточное количество жидкости поможет быстрее вывести продукты метаболизма.
• Используйте противовоспалительные средства. Если боль доставляет вам слишком большие мучения, можно выпить обезболивающие противовоспалительные препараты (кетонал , мелоксикам и др).

Профилактика

Можно заниматься спортом, но при этом не мучать себя болевыми ощущениями. Тем более, что по последним данным науки боль – не обязательная составляющая успешной тренировки.

• Разминка должна быть обязательной составляющей любой тренировки. Особенно это важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей или практикуете такие виды спорта, в которых сильно нагружаются суставы.
• Не нагружайте мышцы резко. Постепенное увеличение нагрузок поможет избежать травм и сильной боли.
• Правильно выполняйте упражнения. Многие не внимательно относятся к технике практикуемых упражнений и тем самым увеличивают вероятность возникновения травм.
• Правильно питайтесь. В период активных тренировок организму нужны белки и сложные углеводы. Постарайтесь обеспечить организм этими веществами.

Подходите к тренировочному процессу обдуманно. Проводите эффективные .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-10 Просмотры: 16 678 Оценка: 5.0

Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ?)) Поехали!

Причины возникновения боли

Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят?

Начнём с самых основ

Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс.

Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других - нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались.

Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы.

В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок.

Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные.

Как предотвратить боль в мышцах?

Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то:

1. Хорошо .
2. Растягивайте рабочие мышцы между подходами.
3. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20).
4. Сделайте растяжку сразу после тренировки.

В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи.

Как избавиться от мышечной боли?

Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее:

1. Массаж
2. Теплые ванны
3. Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон).
4. Растягивайтесь 2 раза в день.

Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и за счёт этого.

Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой.

Как тренироваться, если мышцы ещё болят?

Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер.

В общем, боль в мышцах

Не является предлогом для пропуска или переноса тренировки.

Что значит, если мышцы перестали болеть?

Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна.

Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка.

Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая.

В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли.

Выводы

1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них.

2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий).

3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж.

4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку.

Пожалуй, каждому, кто хоть раз занимался в или даже в домашних условиях, знакомы неприятные ощущения и боль в мышцах наутро после занятий. Иногда болевые ощущения проходят через день, а иногда «держатся» в течение нескольких суток. Причем замечено, что наибольший мышечный дискомфорт испытывают новички, тело которых еще не привыкло к нагрузкам, а также спортсмены, которые единовременно увеличивают нагрузку более чем на 10%. Также причиной так называемых запаздывающих болей после тренировки может стать пренебрежение и заминкой.

Почему могут болеть мышцы

Спортивные врачи, тренеры и опытные атлеты до сих пор не могут прийти к единому мнению, отчего болят мышцы после тренировок. Самых распространенных теорий две, и у каждой из них есть свои аргументы:

Интересный факт Раньше атлеты не видели пользы в действии молочной кислоты, полагая, что именно из-за нее они испытывают боль. Однако недавние исследования показали, что при «вымывании» лактата из мышц, повышается общий уровень кислотности крови, что оказывает омолаживающее действие на организм в целом.

• Жжение в мышцах под действием молочной кислоты (лактата). Долгое время считали, что посттренирововчные боли связаны именно с выделением ударных доз молочной кислоты во время сетов. Она «обжигает» мышечную ткань и возникают неприятные ощущения. Однако сейчас доказано, что уровень лактата значительно падает сразу после окончания упражнений, поэтому жжение от него наблюдается лишь во время тренировок и полчаса-час после них.
• Запаздывающая мышечная боль из-за микротравм (разрывов, растяжений). Этот вид болевых ощущений возникает вследствие перенагрузки мышц – в них образуются микрораны, процесс заживления которых и ощущается в виде болезненных проявлений. Естественно, чем больше были нагрузки, тем больше травм и тем сильнее и дольше будет длится болевой синдром. Причем даже среди профессиональных атлетов до сих пор бытует мнение, что интенсивность мышечной боли напрямую зависит от эффективности тренировок: если мышца болит – значит, она растет. Это не совсем верно, при тренировках мышцы будут наращиваться в любом случае, а вот недельная боль, не дающая согнуть руки или нормально ходить – точно не скажется хорошо на спортивных достижениях.

Что делать, если болят мышцы

К сожалению, после неправильно проведенной тренировки практически невозможно предотвратить появление боли, однако можно нивелировать ее действие рядом профилактических процедур. Что же делать, чтобы боль прошла как можно скорее и не мешала последующим занятиям, а также повседневной жизни и работе?

Несколько рецептов от тренеров и опытных атлетов:

• Отдых. Как ни банально это звучит, но сделать перерыв в тренировках на день-два бывает гораздо полезней, чем предпринимать какие-то срочные меры по устранению боли. Но если дискомфорт не проходит и через три-четыре дня, стоит дать нагрузку мышцам примерно на 50% менее обычной – это поможет не потерять форму и не давать новой перенагрузки при последующих занятиях.
• Холод. При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогает снять болевой синдром.
• Тепло. Если болезненные ощущения наблюдаются не первый день, стоит принять горячую ванну, можно с морской солью – это расширит сосуды и усилит кровоток, а значит – стимулирует процесс заживления.
• Массаж также усиливает приток крови к поврежденным мышцам и ускоряет восстановление.
• Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, также могут решить проблему. Впрочем, не пренебрегайте и натуральными рецептами – отвар ромашки, шиповника, зверобоя, калины, листьев смородины могут оказать эффект сопоставимый с действием лекарственных препаратов.
• Сон, как известно, лучшее лекарство от всех болезней. Процесс восстановления организма (как и процесс роста мышц, кстати) быстрее всего протекает во сне, поэтому стоит уделять сну не менее 8-9 часов в сутки.