Художественная гимнастика в школьной программе. Основы техники ходьбы и бега. оздоровительный бег ходьба спортивный

Спортивная (оздоровительная) ходьба -- простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей.

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба -- олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба -- это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба -- это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега -- отсутствием без опорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Оздоровительная ходьба является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей «сидячих» профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат - 360-600 килокалорий.

Ходьба человека - наиболее естественная локомоция человека.

Автоматизированный двигательный акт, осуществляющийся в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища и конечностей.

Разновидность двуногого передвижения, при котором опора на одну ногу циклично сменяется двуопорным периодом, а затем опорой на другую ногу. При ходьбе контакт с опорой не теряется, в отличие от бега, при котором двуопорные периоды заменяются отрывом от опоры обеих ног - периодом полета.

Самый доступный вид физической нагрузки, разновидность аэробной нагрузки (К. Купер,1980), форма оздоровительной тренировки.

Другие определения

Существуют и другие определения, характеризующие эту локомоцию:

Череда рефлекторно контролируемых падений. Ходьбу образно описывают как «управляемое падение». При каждом шаге человек наклоняется вперед и начинает падение, которому препятствует выдвинутая вперёд нога. После того как она касается земли, на нее переносится вес тела, колено подгибается, амортизируя падение, и выпрямляется, возвращая тело на исходную высоту.

Ходьба с позиции физического маятника

Ходьбу рассматривают с позиции модели прямого и обратного маятника, рассматривая сегменты конечностей и тело как систему физических маятников.

По образному выражению Бернштейна, который объединил биомеханику и нейрофизиологию двигательного аппарата в единую науку физиологию движений, ходьба это:

«…синергии, охватыващие всю мускулатуру и весь двигательный аппарат сверху донизу»

«…циклический акт, то есть движение, в котором периодически повторяются вновь и вновь одни и те же фазы».

Ходьба - это двигательное действие, результат реализации двигательного стереотипа, комплекса безусловных и условных рефлексов.

Ходьба - это двигательный навык, который представляет собой цепь последовательно закреплённых условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.

Виды ходьбы

Как естественной локомоции:

Ходьба нормальная

Патологическая ходьба:

при нарушении подвижности в суставах

при утрате или нарушении функции мышц

при нарушении масс-инерционных характеристик нижней конечности

(Например, ходьба на протезе голени, бедра)

Ходьба с дополнительной опорой на трость (на две трости) Ходьба спортивная

Как спортивной и оздоровительной локомоции

Ходьба спортивная

Ходьба на лыжах

Ходьба оздоровительная

Терренкур

Ходьба нордическая (Скандинавская ходьба) (eng.) (с опорой на палки)

Как военно-прикладной локомоции

Маршировка (организованная ходьба, упражнение в мерном хождении правильными построенными рядами)

Не следует путать виды ходьбы с видами походки. Ходьба - двигательный акт, разновидность двигательной активности. Походка - особенность ходьбы человека, «манера ходить»

Задачи ходьбы

Задачи ходьбы как важной локомоторной функции:

Безопасное линейное поступательное перемещение тела вперёд (главная задача).

Удержание вертикального баланса, предотвращение падения при движении.

Сохранение энергии, использование минимального количества энергии за счёт её перераспределения в течение цикла шага.

Обеспечение плавности передвижения (резкие движения могут являться причиной повреждения).

Адаптация походки для устранения болезненных движений и усилий.

Сохранение походки при внешних возмущающих воздействиях или при изменении плана движений (Стабильность ходьбы).

Устойчивость к возможным иннервационым и биомеханическим нарушениям.

Оптимизация передвижения, прежде всего, повышение эффективности безопасного перемещения центра тяжести масс с наименьшим расходом энергии.

Эффективность ходьбы

Основной механизм, определяющий эффективность ходьбы - это перемещение общего центра масс.

Перемещение общего центра масс (ОЦМ) представляет собой типичный синусоидальный процесс с частотой соответствующей двойному шагу в медиолатеральном направлении, и с удвоенной частотой в передне-заднем и вертикальном направлении. Перемещение центра масс определяют традиционным циклографическим методом, обозначив общий центр масс на теле испытуемого светящимися точками.

Однако можно поступить проще, математическим способом, зная вертикальную составляющую силы реакции опоры. Из законов динамики ускорение вертикального перемещения равно отношению силы реакции опоры к массе тела, скорость вертикального перемещения равна отношению произведению ускорения на интервал времени, а само перемещение произведению скорости на время. Зная эти параметры, можно легко рассчитать кинетическую и потенциальную энергию каждой фазы шага. Кривые потенциальной и кинетической энергии представляют собой как бы зеркальное отражение друг друга и имеют фазовый сдвиг примерно в 180°.

Известно, что маятник имеет максимум потенциальной энергии в высшей точке и превращает её в кинетическую, отклоняясь вниз. При этом некоторая часть энергии расходуется на трение. Во время ходьбы, уже в самом начале периода опоры, как только ОЦМ начинает подниматься, кинетическая энергия нашего движения превращается в потенциальную, и наоборот, переходит в кинетическую, когда ОЦМ опускается. Таким образом, сохраняется около 65 % энергии. Мышцы должны постоянно компенсировать потерю энергии, которая составляет около тридцати пяти процентов. Мышцы включаются для перемещения центра масс из нижнего положения в верхнее, восполняя утраченную энергию.

Эффективность ходьбы связана с минимизацией вертикального перемещения общего центра масс. Однако увеличение энергетики ходьбы неразрывно связано с увеличением амплитуды вертикальных перемещений, то есть при увеличении скорости ходьбы и длины шага неизбежно увеличивается вертикальная составляющая перемещения центра масс.

На протяжении опорной фазы шага наблюдается постоянные компенсирующие движения, которые минимизируют вертикальные перемещения и обеспечивают плавность ходьбы.

К таким движениям относят:

поворот таза относительно опорной ноги,

наклон таза в сторону неопорной конечности,

подгибание колена опорной ноги при подъеме ОЦМ,

разгибание при опускании ОЦМ.

Перемещение ОЦМ, Трансформация кинетической (Tk) и потенциальной (Ep) энергии

НОРДИЧЕСКАЯ ХОДЬБА

Нордическая ходьба (Nordic walking), как новый уникальный вид фитнесса, была придумана финскими лыжниками в 70-е годы ХХ века. Уже в 80-е годы этот вид ходьбы приобрел популярность в Европе и США. Сегодня, нордической ходьбой увлекаются миллионы людей по всему миру!

Нордическая ходьба - это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы, стимуляция кровообращения и работы внутренних органов, при этом снижается уровень холестерина в крови, а также риск развития заболеваний сосудов, возникновения сердечно-сосудистой патологии. Регулярные тренировки на свежем воздухе способствуют насыщению клеток и тканей организма кислородом, очищению от токсинов, что ведет к заметному улучшению состояния кожи и замедлению общего процесса старения организма. Нордическая ходьба особенно показана людям, страдающим остеохондрозом шейно-грудного отдела позвоночника, а также заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Нордическая ходьба применялась профессиональными спортсменами-лыжниками в «неснежные» сезоны года в качестве имитации ходьбы на лыжах. Позднее нордическая ходьба приобрела популярность среди непрофессионалов, людей просто увлекающихся активными видами спорта и отдыха, как чрезвычайно эффективный способ поддержания хорошей физической формы, борьбы с избыточным весом и последствиями ежедневных стрессов.

Применение палок во время ходьбы в быстром темпе позволяет задействовать до 90% мышц тела. Таким образом, тренируются мышцы спины и верхней части туловища, снимаются мышечные спазмы в области шеи, затылка и плечевого пояса. За счёт использования палок на 10-30 % снижается нагрузка на суставы.

Количество тренируемых мышц в различных видах фитнесса.

Вид спорта Тренируемые мышцы

Плавание 25 %

Ходьба 45 %

Горный велосипед 45 %

Нордическая ходьба 85 %

Положительными сторонами нордической ходьбы являются:

Расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час;

Увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;

Активизируется работа сердца;

Развиваются мускулы шейно-плечевого аппарата;

Увеличивается латеральная подвижность шеи и позвоночника;

Повышается фактор безопасности на скользких поверхностях;

Профилактика и лечение расширения вен на ногах.

Затраты энергии увеличиваются на 30% по сравнению с обычной ходьбой без палок

Улучшается координация мышц

Улучшается кровообращение, на 85% укрепляются мышцы

Оказывает меньше напряжения на суставы

Эффективное воздействие на кровообращение - пульс становится примерно на 5 - 17 ударов чаще, чем при обычной ходьбе без палок

Повышение стрессоустойчивости организма

Техника нордической ходьбы точно такая же, как при лыжном беге и легка в обучении. Движения совершаются по диагональному принципу: правая палка касается земли вместе с левой пяткой и наоборот. Через увеличение силовой нагрузки на руки и мускулатуру верхней части тела, можно повысить темп ходьбы и тем самым эффективность тренировки. Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). Смена техники ходьбы позволяет избежать рутинности и быстрой усталости.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. Стоит отметить, что ходьба с палками имеет мало общего с прогулками, поэтому стоит начинать осторожно, постепенно увеличивая время ходьбы. Каждодневные часовые тренировки могут стать отличным способом для похудения.

Основные виды ходьбы.

1. Обычная ходьба в умеренном темпе. При такой ходьбе нога ставится на опору с пятки, затем перекатом через ступню на носок переходит в отталкивание (по возможности выпрямленной в колене ногой). Движения рук спокойные - согнутые в локтях руки поочередно поднимаются вперед не выше уровня груди, затем отводятся назад локтями вверх, кисть примерно на уровне пояса. Голова приподнята, плечевой пояс не напряжен, живот подобран.
2. Ходьба на носках. Выполняется на более прямых ногах. Шаги короткие, туловище выпрямлено, подтянуто. Нога ставится на переднюю часть стопы (на полупальцы), пятка не касается поверхности. Движения рук незначительные, они несколько расслаблены. Их можно поставить на пояс, положить за голову. При этом плечи опущены, осанка непринужденная.
3. Ходьба на пятках. Этот вид ходьбы выполняется почти на прямых ногах. Шаги короткие, живот подтянут, спина выпрямлена. Нога ставится на пятку, носки подняты вверх, при этом не следует их сильно разворачивать в сторону. Движения рук незначительные (поставить на пояс, положить за голову).
4. Ходьба высоко поднимая колени. Движения энергичные, четкие. Нога ставится сначала на переднюю часть, затем на всю стопу. Шаги короткие, но уверенные. Согнутая в колене нога поднимается вперед-вверх. Бедро принимает горизонтальное положение, голень образует с бедром прямой угол, носок оттянут вниз. Активные движения ног согласуются с движениями рук, кисти сжаты в кулаки. Продвижение вперед незначительное. Корпус прямой, голова приподнята.
5. Ходьба широким шагом. Движения несколько замедленные. Сохраняется обычная при ходьбе координация движений рук и ног. Нога ставится перекатом с пятки на носок. Примерная длина шага различна для детей разных возрастов (32-35 см в 2 года, 55-60 см к 7 годам). При выполнении этого вида ходьбы нельзя чрезмерно увеличивать длину шагов, так как это может привести к нарушению формирующейся у детей координации движений.
6. Ходьба перекатом с пятки на носок. Выполняется этот вид ходьбы ярко выраженной постановкой ноги на пятку, плавным и одновременно энергичным перекатом на носок, слегка пружиня при этом и стараясь приподняться повыше. Движения рук свободные, ненапряженные, с некоторым акцентом (остановкой) в момент перехода на носок.
7. Ходьба приставным шагом. Может выполняться вперед, назад, в правую и левую сторону. Шаг начинается с любой ноги: одна при этом выносится вперед, другая к ней приставляется. Обе ноги оказываются вместе, пятки их соединяются на каждом шаге. Не следует поворачивать ступню приставляемой ноги носком внутрь. Руки в движении участия не принимают - их целесообразнее поставить на пояс. Этот вид ходьбы особенно хорошо выполнять под музыку, учитывая различный ее характер: под марш - четко, без заметного сгибания ног в коленях; под танцевальную музыку - мягко, пружиня на одной или на обеих ногах и т. д.
8. Ходьба в полуприседе и приседе. Выполняется на полусогнутых или полностью согнутых в коленях ногах. При ходьбе в полуприседе нога ставится на переднюю часть стопы, а при ходьбе в приседе - на всю стопу. Спину надо стараться держать прямо. Руки двигаются свободно. При ходьбе в полуприседе их можно поставить на пояс, при ходьбе в приседе руки лучше держать на коленях.
9. Ходьба скрестным шагом. В этом виде ходьбы одна нога выносится вперед и ставится перед другой немного в сторону. Продвижение вперед незначительное. Ногу нужно ставить выпрямленной и на всю стопу. Руки целесообразно держать на поясе, так как их активные движения могут привести к чрезмерному повороту туловища и нарушить координацию движений.
10. Ходьба выпадами. Выносимая вперед нога ставится согнутой в колене на всю стопу. Остающаяся сзади нога стоит на носке (по возможности ее надо держать прямой). Толчок производится носком сзади стоящей ноги.
11. Ходьба с закрытыми глазами. Выполняется небольшими шагами, обычно наблюдаются отклонения от прямолинейного направления.
12. Ходьба спиной вперед. Одна нога ставится назад на переднюю часть стопы или сразу на всю стопу. Толчок производится пяткой другой ноги или всей стопой одновременно. Координированные движения рук и ног выполняются с трудом.
13. Гимнастическая ходьба. Выполняется постановкой ноги с носка более широким шагом, стопа ставится на опору полностью.

Е.Н.Вавилова, «Учите бегать, прыгать, лазать, метать», М., 1983 г.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

« Обучение детей дошкольного возраста выполнению основных движений (ходьбе, бегу, мягким прыжкам, поворотам в обе стороны). »

ГБОУ ДПО «Ставропольский краевой институтразвития образования, повышения квалификации и переподготовки работников образования» Кафедра физической культуры и здоровьесбережения...

Картотека основных видов ходьбы.

Ходьба - одно из первых движений, которым овладевает ребенок после умения ползать. Умение ходить формируется у него в конце первого - начале второго года жизни. Ходьба расширяет возможности детей, обо...

Умение быстро и ловко бегать необходимо в основной деятельности ребенка - игре. Бег чаще других движений используется в повседневной жизни всеми детьми независимо от того, посещают ли они детское учреждение или играют на площадках во дворах. Бег входит в содержание многих видов движений: от умения правильно выполнять бег зависит, например, успешность прыжков в высоту и длину с разбега, выполнение спортивных упражнений, включающих элементы игр в бадминтон, волейбол, баскетбол. Бег составляет основу комплекса ГТО. В последние годы широкое распространение среди всех слоев населения получил оздоровительный бег.
Как и ходьба, бег является упражнением циклического типа, в котором отталкивание от опоры ногой (правой или левой) чередуется с полетом. Это является отличительным признаком бега в сравнении с ходьбой. В беге, как и в ходьбе, необходима хорошая координация движений рук и ног, правильная осанка, целесообразная в зависимости от вида бега постановка ноги на опору. Многократное повторение отдельных циклов (толчка, полета и приземления) позволяет совершать бег длительное время, не испытывая перенапряжения, развивая выносливость Внешняя легкость бега связана с наличием оптимальных усилий при совершенной координации движений. Одним из основных моментов, обеспечивающих хорошие результаты (высокую скорость или продолжительность бега), является ритмичность бега. Бег на местности, связанный с неровностями почвы, резкими поворотами, подъемами и спусками, теряет свою цикличность и ритмичность, характерные при беге в зале или на специальной дорожке. Такой бег требует умения хорошо и быстро перестраивать координацию движений.
Детей дошкольного возраста нужно научить бегать быстро, легко и ритмично, с хорошей координацией движений рук и ног. Дети должны уметь использовать наиболее целесообразный вид и технику бега в зависимости от конкретных условий. Так, на неровной поверхности эффективнее бег в замедленном темпе с сохранением равновесия; в горку - мелким шагом, с горы - широким, в играх с ловлей и увертыванием - бег в переменном темпе, с поворотами, неожиданными остановками?
В своей повседневной деятельности и играх дети чаще всего используют бег на слегка согнутых ногах в среднем темпе со сменой направления. Но необходимо научить детей и другим видам бега (на скорость, в медленном темпе, бег высоко поднимая колени), имеющим важное значение для всестороннего физического воспитания, развития двигательных качеств, таких, как ловкость, быстрота, выносливость.
Бег как новый вид двигательных действий появляется у детей на втором году жизни после того, как они научатся уверенно ходить. Сначала это просто ускоренная ходьба частыми и мелкими шагами. Туловище при этом сильно наклоняется вперед, ноги согнуты в коленях. Создается впечатление, что ребенок как бы падает. В начале третьего года жизни ребенка эта своеобразная ускоренная ходьба становится собственно бегом, появляется характерная его особенность - полет, хотя шаги все еще семенящие, неравномерные, а нога ставится на поверхность тяжело, сразу всей стопой - «шлепает». Движения рук не всегда согласуются с движениями ног.
За период от 2 до 7 лет бег у детей становится легким, ритмичным, в нем хорошо выражен полет, движения рук и ног согласованы. Стопа ставится эластичным перекатом с пятки на носок. Дети уже способны выполнять разные виды бега, применяя различную его технику. Например, на коротком отрезке при задании пробежать быстро они выполняют энергичный бег на носках, с активными движениями рук. При беге на большую дистанцию они бегут в спокойном темпе, ставя ногу перекатом с пятки на носок, движения рук слегка расслабленные.
Для того чтобы дети постепенно совершенствовали разные виды бега, необходимо создавать им соответствующие условия.

Виды ходьбы.

Существуют разнообразные виды ходьбы. Каждый из этих видов отличается своими биомеханическими особенностями.

· «Пригибной шаг». Этот вид ходьбы характеризуется наклоном тела кпереди, из-за чего происходит временное нарушение равновесия тела в значительно большей степени, чем при обычной ходьбе. Это быстрая ходьба, используемая для быстрого передвижения по ходам коммуникаций при боевых действиях. Для нетренированного человека этот вид ходьбы весьма утомителен, и поэтому его усвоение возможно лишь путем систематического обучения.

· «Спортивная ходьба». Этот вид ходьбы, позволяет очень быстро передвигаться, но при этом требует очень сильного сокращения мышц. Одна из главных особенностей этого типа ходьбы – это приземление на более выпрямленную, нежели при обычной ходьбе, ногу. При этом коленные суставы находятся почти все время в разогнутом положении. Движения рук, отведенных и приподнятых, порывисты. Период двойной опоры при этом виде ходьбы очень сокращен, но в то же время нет фазы полета.

· Ходьба ощупью. При этом виде ходьбы отсутствует период потери телом равновесия и сила тяжести тела для продвижения его вперед не используется. При ходьбе ощупью сперва нащупывают площадь опоры передней ногой, а уже после этого на неё переносят вертикаль центра тяжести.

· Ходьба вверх по наклонной плоскости и по лестнице. В данном случае особенно большая нагрузка падает на четырехглавую мышцу бедра опорной ноги, которая выполняет преодолевающую работу.

· Ходьба по наклонной плоскости и лестнице вниз. В отличие от других видов ходьбы приземление в данном виде ходьбы начинается с носка, а не с пятки. Четырехглавая мышца выполняет уступающую работу.

· Ходьба на пальцах. В данном виде ходьбы стопа предельно согнута в голеностопном суставе и отчасти в суставах между отдельными костями самой стопы. Этот вид ходьбы характеризуется большими нагрузками на брюшной пресс и мышцы спины.

Помимо описанных выше видов ходьбы существуют еще и индивидуальные особенности походки, черты которой закладываются в детстве. При ходьбе длина шага зависит от многих причин, одной из существенных является длина ног (или рост человека), подвижность в тазобедренном и голеностопном суставах и т. д. Широкая постановка ног и сильный разворот носков укорачивают длину шага. Длина одиночного шага изменяется приблизительно от 0,5 до 1 м и при ходьбе в удобном темпе составляет 0,7 – 0,8 м. Исследования показали, что между частотой и длинной шага при ходьбе существует прямая зависимость. В то же время на индивидуальные особенности походки накладывает отпечаток и профессиональная деятельность. Например, всем хорошо известна «кавалерийская» походка или «футбольная» походка.