Физическая нагрузка для похудения в домашних условиях. Физические нагрузки для похудения: виды, какие правильные и эффективные нагрузки лучше выбрать

Чтобы похудеть, как известно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и давать телу физические нагрузки. Но далеко не всегда, изнуряя себя в тренажерном зале, мы видим желаемый результат.

В чем же дело? Все потому, что для похудения необходимы определенные виды физических упражнений, поскольку не все из них работают на снижение веса.

1. Аэробные тренировки. Сейчас среди экспертов – целая дискуссия о том, что же лучше помогает сжигать жир – кардионагрузки или силовые тренировки. Но все же, как бы приверженцы «сыли» не критиковали аэробные тренировки, польза от них очевидна. Дело в том, что такие упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, они опираются на получение организмом достаточного количества кислорода, который и сжигает калории. Чтобы эффект от них был заметен, нужно тренироваться длительное время в одном темпе.

Отлично подходят для снижения веса такие виды аэробной нагрузки, как бег в среднем темпе на длинные дистанции, игра в теннис, аэробика, быстрая ходьба, степ.

Аэробные нагрузки полезны для здоровья, поскольку способствуют укреплению дыхательных мышц, повышению выносливости сердечной мышцы, укреплению скелетных мышц, регуляции артериального давления, улучшению циркуляции крови, нормализации психического состояния. Кардионагрузки нужно давать организму не мене 3 раз в неделю продолжительностью 20-45 минут. Дольше заниматься не следует, поскольку будет сжигаться мышечная масса, а это вам ни к чему. При этом стоит помнить, что жиросжигательный эффект наступает где-то после 20 минут занятий, потому желательно в это время не снижать темп.

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

2. Плавание. Плавание очень полезно для здоровья в целом и для похудения в частности. Во время плавания задействуются все мышцы тела. Но, несмотря на эффективность, это также самый щадящий вид аэробных упражнений. Плавание помогает укрепить всю скелетную мускулатуру, исправить осанку, подтянуть тело. Чтобы плавание помогало также сжигать ненавистные килограммы, заниматься нужно не менее 20 минут, а желательно – больше.

3. Ходьба. Быстрая ходьба – полезный и эффективный вид спорта, отлично помогающий побороть лишние килограммы. Ходьбой можно заниматься всем, даже тем, кто в спорте – новичок. Но не стоит путать спортивную ходьбу с прогулкой по магазинам с разглядыванием витрин. Ваши движения должны быть ритмичными, скользящими, мышцы ног, ягодиц и спины – активно включаться в работу. Считается, что оптимально проходить ежедневно от 8 до 10 тыс. шагов быстрым шагом. Но поскольку подсчитывать шаги – занятие довольно необычное, возьмите за правило ходить в течение часа. Уже через неделю вы заметите положительный результат.

4. Езда на велосипеде. Велосипедный спорт также эффективен в борьбе с лишним весом, но заниматься нужно не менее часа без перерывов и остановок. Рекомендуется садиться на велосипед не реже 3 раз в неделю. Ездите по длинным ровным трассам в одном темпе.

Если же вы хотите также укрепить и подтянуть мышцы ног, то стоит отдать предпочтение неровным поверхностям. Но к ним приступайте после первой части, чтобы не лишиться эффекта от кардионагрузки. Велосипедные прогулки улучшают равновесие, укрепляют мышцы ног, ягодиц, живота, спины. Как альтернатива катанию на велосипеде – занятия на велотренажерах в фитнес-центре.

5. Футбол. Казалось бы, немного непривычный вид спорта для желающих похудеть. Но эффект от игры в футбол превзойдет все ожидания. Было проведено исследование при участии 100 женщин, которым на некоторое время предложили поменять занятия фитнесом на игру в футбол. Результаты были намного лучше. Поэтому если вы погоняете, мяч с детьми или подругами, то не только поднимете себе настроение, но и улучшите фигуру.

6. Катание на роликах. Занятия на роликах не только повышает выносливость, улучшает вашу форму, но еще и щадит суставы. Как и при велосипедном спорте, нужно заниматься не менее часа приблизительно в одном темпе. Не забывайте о том, что надо всегда надевать защиту.

7. Танцы. Танцы – это, пожалуй, один из самых приятных видов спорта для похудения. Уже на первых порах занятий вы сможете подтянуть фигуру. А это немаловажно, ведь если женщина подтянута и грациозна, то даже несколько лишних кило не будут смотреться неуместно. Танцы помогают тренировать сердечно-сосудистую, дыхательную, лимфатическую системы, нормализовать психическое состояние. Во время танца вырабатываются гормоны счастья – эндорфины. Наиболее эффективным для похудения считается хип-хоп, поскольку он требует значительных энергетических затрат. Стрип-денс поможет развить гибкость, фламенко – осанку и красоту рук, а танец живота и самба, кроме великолепной фигуры, поможет и в улучшении женского здоровья.

Какой бы вид физической нагрузки в целях похудения вы не выбрали, помните, что для избавления от лишнего веса поможет только тот спорт, который будет регулярным и приносящим удовольствие. Занимаясь через силу, вы не сможете добиться положительного эффекта. А это значит, что нужно выбирать упражнения не только для тела, но и для души.

Сама по себе йога не борется с избыточным весом, она всего лишь убирает причины их возникновения. Если нет причины, то и нет лишних килограммов. Все очень просто и легко. Занимаясь каждый раз йогой, вы настраиваете свой организм на здоровый режим работы.

Основной положительный момент в пользу занятий йогой состoит в том, что ликвидация лишнего веса закрепляется на долгое время, а не меняется хаотически. Такой результат наступает из-за восстановления правильного обмена веществ в хoде занятий, равномерного распределения нагрузки и нормального функционирования всего организма. В знак благодарности такой организм обеспечит вас молодостью и красотой вперед на долгие годы.

Плавание

Плавание очень полезный вид физической нагрузки как в для здоровья в целом, так и для похудения в частности. В процессе плавания задействуются активно все мышцы тела. Но, несмотря на свою эффективность, это в то же время самый приятный вид аэробных упражнений. Плавание хорошо помогает подтянуть тело, исправить осанку, укрепить все скелетные мышцы. Чтобы плавание лучше помогало сжигать ненавистный жир, нужно заниматься не мeньше 30 минут, а желательнo 1-1,5 часа.

В зависимости от выбранного стиля плавания можно убрать различное количество калорий. Самым эффективным стилем считается баттерфляй, позволяющий за 30 минут сжигать до 320 калорий. Хотя любой стиль приносит пользу вашему организму: укрепляет мышцы грудной клетки, делает стройнее бедра и предупреждает варикозные болезни.

Если вы не умeете плавать, то вам полезны будут занятия . Вода циркулиет на уровне вашего пояса, мышцы тела активнее работают и упражнения легче выполняются благодаря силе выталкивания. Аквааэробика особенно эффективна для тех, у кого много лишнего веса, не создается дополнительная нагрузка на суставы и позвоночник.

Не забывайте перед каждым плаванием делать небольшую разминку для разогревания мышц: растяжку, круговые движения руками.

Танцы

Пожалуй, танцы – это один из сaмых приятных видов физических нагрузок для похудения. Уже первые занятия помогают заметно улучшить фигуру. Это все немаловажно, так если женщина грациозна и подтянута, то ее несколько лишние килограммы не смотрятся ужасно. Благодаря танцам довольно сильно тренируются все системы организма: сердечно-сосудистая, дыхательная, лимфатическая, нормализовывается общее психическое состояние. Под музыку во время танца у женщины вырабатываются эндoрфины — гормоны счастья. Наиболее эффективными для похудения считаются танцы джайв, хип-хоп, поскольку они требуют значительных затрат энергии. Такие танцы как стрип-денс помогает развить гибкость, фламенко – красоту рук и осанку, а самбо и танец живота, кроме прекрасной фигуры, помогает и в улучшении женскoго здоровья.

Кто хоть раз в жизни посещал занятия танцами, знает прекрасно какое это непередаваемое чувство, когда все тело раскрепощается, настроение приподнимается и при этом – прекрасная тренировка, ведь задействованы все части тела!

За час активных танцев можно убрать до 500 калорий! Можно выбрать, к примеру, зажигательное самбо. Ритмичные ее движения заметно уменьшают объем бедер и талии, при этом появляется грациозная и красивая походка.

Езда на велосипеде

Езда на велоoсипеде такой же эффeктивный вид физических нагрузок для похудения , кaк и другие виды, но зaниматься им нужно не менеe часа без остановок и перерывов. Рекомендуется тренироваться на велосипеде не менее трех раз в неделю. Здесь желательно ездить в одном темпе по ровным длинным трассам.

Если же вам хочется еще также подтянуть и укрепить мышцы ног, то тогда стоит выбирать неровные поверхности. Но к ним лучше приступать после первого этапа, чтобы не смазать эффект от кардионагрузки.

Все велосипедные прогулки хорошо укрепляют мышцы живота, ног, ягодиц, спины и прекрасно улучшают равновесие и поднимают настроение. В качестве альтернативы езде на велосипеде – можно заниматься на велотренажерах в фитнес-центре.

Старайтесь совершать прогулки на велосипеде при первой возможности, нет нужны дожидаться выходных, когда вы с удовольствием едите на природу, отправляйтесь на велосипеде на работу или за покупками. Каждые полчаса в таком темпе вы теряете 150 калорий, а на пересеченной местности и все 300.

Катание на роликах

Рассматривая для себя такой вид физической нагрузки для похудения , как катание на роликах нужно знать, что такое занятие не только улучшает вашу форму, повышает выносливость, но еще и бережет суставы. Также как и при езде на велосипеде необходимо заниматься около часа приблизительно в одном режиме. При этом важно не забывать о защите, всегда надевать перед занятием.

Катание на роликах со средней скоростью позволяет сжигать до 280 калорий всего за полчаса.

Верховая езда

Если с первого момента у вас не возникло отвращения от резкого запаха конюшни, а вид самой лошади не поверг вас в ужас и вскарабкавшись в седло вы почувствовали любопытство и азарт и после прогулки захотелось погладить лошадку, то вскоре вы вернётесь и захотите продолжить занятия верховой ездой.

Многие пышные женщины думают, что им не под силу ездить на лошади, так как считают, что они тяжелые и верхом будут смотреться очень смешно. В данном случае вовсе нет. Наоборот, с высокой, мускулистой лошади вы будете выглядеть более стройной, чем на самом деле есть. Для лошади ничего не значат ваши 90-100 кг, когда ее вес составляет около 500.

Но, если ваш вес больше 100 кг, а физические нагрузки даются вам с трудом, то не следует спешить ездить верхом на лошади.

В таком случае вам лучше заняться плаванием, чтобы хотя бы сбросить первые килограммы. А потом уже можно приниматься за верховую езду. Тренировки на лошади помогут вам попеременно напрягаться и расслабляться. Тогда будет тренироваться не только ваша физическая форма, но и окрепнет ваша психика. На самом деле, садясь на лошадь, надо не боятся ее, так как она почувствует ваш страх и не будет делать то, что необходимо вам, даже если все сделаете, как подскажет тренер. Когда вы уверены в своих возможностях, вас не только будет слушать лошадь, но и сама жизнь будет приносить большие возможности.
Верховая езда – самый увлекательный способ похудения.

Вы готовы обрести фигуру своей мечты? -тогда для вас уникальный способ коррекции фигуры от двукратной олимпийской чемпионки Елены Посевиной.

Каждый сам выбирает для себя вид физической нагрузки, чтобы эффективно похудеть. Этот выбор зависит как от вашего состояния здоровья, свободного времени и спортивных предпочтений, так и от целей, котoрые ставите себе. Имейте в виду, ваши тренировки тем лучше будут помогать вам похудеть, чем больше они затрачивают энергии без наращивания аппетита.

Длительные тренировки помогут в борьбе с лишним жиром

Необходимо время для того, чтобы произошло переключение метаболизма на новый механизм, а таких переключений - два: с глюкозы на гликоген, с гликогена - на жир.

Физические нагрузки для быстрого похудения

Физические нагрузки для похудения: что делать?

Занимайтесь в течение недели не менее 3 раз.

Длительность одной тренировки должна составлять 40 минут и более

Необходимо контролировать свои пульс и дыхание - они должны быть несколько учащены относительно вашего обычного состояния.

Оценивайте результаты не ранее чем через месяц - именно этот срок считается показательным для тренировок. Не ждите, что вы переплюнете подругу, знакомую или соседку - у вас свой уникальный организм с присущими именно ему особенностями.

Какие физические нагрузки наиболее эффективны для похудения?

Приступая к аэробным упражнениям, важно не забывать о разминке.

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
«Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;

Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;

Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;

Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;

Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;

Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения
Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)
Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Сначала немного теории. Она будет несколько суховатой, но поможет понять как именно сжигаются жиры.
Начнем с мышц

Как многим известно из курса школьной анатомии, мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: медленных (красные) и быстрых (белые). В некоторых мышцах могут быть только быстрые или только медленные волокна, в других - волокна обоих типов в определенном соотношении.
При умеренной нагрузке основную работу выполняют медленные мышечные волокна. При необходимости в быстром и активном движении в работу включаются быстрые мышечные волокна. Внешний вид мышечной ткани, ее цвет, зависит от используемого источника энергии.

Быстрые (белые) мышцы в качестве источника энергии используют углеводы (преимущественно образом глюкозу). Глюкоза содержится в свободном виде в крови, а в мышцах - в виде гликогена и может использоваться организмом даже при отсутствии кислорода.
Медленные (красные) работают при продолжительной умеренной нагрузке. Источником энергии для них служат запасы жира, для расщепления которых необходим кислород.

В медленных мышцах должен храниться некоторый запас кислорода, чтобы мышцы смогли функционировать хотя бы недолго, если скорость подачи кислорода не удовлетворяет потребности поддержать движение. Роль хранителя кислорода выполняет белок миоглобин . Миоглобин содержит в центре своей молекулы атом железа. При хранении кислорода железо в миоглобине окисляется.Именно поэтому медленные мышцы красного цвета.

Быстрые мышечные волокна не нуждаются в запасах кислорода. Поэтому они намного светлее. Как только скорость подачи кислорода перестанет удовлетворять потребности в нем для аэробного расщепления гликогена, быстрые мышечные волокна будут продолжать использовать гликоген, но уже по анаэробному механизму, т.е. без кислорода.

Расщепление жиров

Подвергая нагрузке медленные мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счет жировых отложений.
При умеренной нагрузке потребляемого кислорода хватает на процесс расщепления жира, поскольку жир расщепляется только в аэробных условиях .
Известно, что после 20-минутного пребывания в аэробных условиях вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Поэтому если вы совершаете аэробные занятия более 20-30 минут, вы сжигаете больший процент калорий из жиров.
Поэтому аэробную нагрузку признают основным звеном любой программы похудения.

Желающим похудеть следует помнить, что жир не расщепляется с первых минут физ. нагрузки
Жиры и углеводы используются в качестве источников энергии, когда они растворимы в воде и переносятся к клеткам с током крови. Поэтому требуется время, чтобы жиры, хранящиеся в жировой ткани, могли быть мобилизованы организмом, поскольку сначала их надо перевести в растворенное состояние, а затем транспортировать к месту использования. Зато углеводы изначально водорастворимы, поэтому с первых минут тренировки используются большей частью именно они.
Поэтому, если вы хотите похудеть, продолжительность аэробной нагрузки должна быть больше 20 минут (мо мнению некоторых - более 30 минут).

С другой стороны, в течение нескольких часов после аэробных занятий мышцы продолжают сжигать жировые калории. Это тоже важный момент для людей с избыточным весом. Поэтому желающим похудеть следует помнить, что им нужно израсходовать больше калорий, чем они потребляют с пищей (как многие помнят, 9 калорий равны 1 г жира)

Какую интенсивность физнагрузки выбрать?

Нагрузку можно разбить на три группы интенсивности: малую, умеренную и высокую:
Малая - 85-90% сгораемых калорий являются жировыми
Умеренная - 60% используемой энергии происходит за счет сгорания жиров
Высокая - 39% сгораемых калорий являются жировыми (остальной процент потери энергии происходит за счет сгорания углеводов)
Следовательно, наиболее эффективной для худения является нагрузка малой интенсивности и длительностью, как мы уже знаем, более 30 минут.

При пульсе 75% от максимального человек сжигает примерно 0.5 -1 г жира за 1 минуту для человека весом 40-80 кг. При длительных занятиях (более 1 часа) величина сжигания жира увеличивается примерно на 10%.

Откуда берется усталость и крепатура?

Высокий уровень сгорания углеводов истощает запасы гликогена в мышцах и приводит к мышечной усталости.
В условиях интенсивной нагрузки нетренированным мышцам недостает поступающего кислорода и собственного запаса кислорода для аэробного метаболизма жиров и углеводов. В конечном итоге это может привести к судороге

Раньше считалось, что в развитии крепатуры виновата молочная кислота . Так, при интенсивной нагрузке углеводам нехватает кислорода для процесса их полного расщепления, в итоге они расщепляются не полностью, а с образованием молочной кислоты, которая в свою очередь расширяет сосуды, чтобы кровоснабжение мышцы улучшалось и поступало больше кислорода. После прекращения нагрузок молочная кислота раздражает мышечные рецепторы и это дает крепатуру.
Однако, как известно, молочная кислота весьма быстро утилизируется, а крепатура появляется не сразу, а часто на следующий день после тренировки. Значит собака порылась в другом. Сейчас придерживаются теории воспалительного происхождения крепатуры - в результате микротравм мышц из-за интенсивной нагрузки развивается воспаление, которое и дает симптомы крепатуры.
Более подробно о ней здесь - max-body.ru/book/useful/serdce-ne-mashin a-viktor-selujanov/9.html
В любом случае крепатуру можно устранить путем улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение, теплый душ и т. д.).

Место для диеты

Наш обмен веществ формировался сотни поколений в условиях борьбы с голодом и заложен на генетическом уровне. Поэтому как только наш организм чувствует близость голода, он быстро уменьшает уровень метаболизма и начинает сжигать меньше калорий.
Именно поэтому диеты работают только в начале , пока организм не распознал критическую ситуацию и не перестроился на режим экономного потребления калорий.

Низкокалорийные диеты замедляют наш метаболизм и заставляют терять мышечную массу , т.к. организму нужны белки для нормальной работы, которые нужно откуда-то брать. Именно поэтому такие худые заключенные в лагерях, голодающие жители Африки и анорексики. У них просто нет мышц. Для функционирования организма нужна энергия, и если ее поступает слишком мало, то она будет браться из самого организма, но очень экономно.
В итоге радикальные диеты сводят наш метаболизм к минимуму. Как только это происходит, потеря веса почти прекращается, а любое увеличение калорий в еде немедленно влечет за собой увеличение веса. Организм, один раз наученный голоданием, на будущее отложит про запас.

Как действует диета

При сокращении запасов углеводов, сокращается и запас гликогена в мышцах. И вместе с ним уменьшается запас воды, потому что с одной частью гликогена хранится три части воды.
Поэтому с первых же дней происходит быстрая потеря веса. Диетоманы ошибочно полагают, что это происходят за счет жира, но это - обезвоживание . При этом у человека снижается работоспособность из-за нехватки гликогена в мышцах. Особенно это почувствуют те, кто тренируется.
Затем процесс похудения происходит за счет потери мышечной массы , т.е. в ход идут белки. Сидящий на диете теряет вес, а с ним часто здоровье, но непосредственно проблемы с избытком жира не решает. И вот он, удовлетворенный результатами диеты, отказывается от нее. А жиров в его организме остается еще очень много. Если же продолжать сидеть на такой диете, то проблем со здоровьем не миновать.

В итоге формируется порочный круг:

Вниманию любителей диет без физнагрузок

Был проведен следующий эксперимент, показывающий, что диета без физических нагрузок малоэффективна.
Испытуемых разделили на три группы:
первая группа сидела на диете, вторая занималась аэробикой и сидела на диете, третья только занималась аэробными упражнениями и питалась так, как и до эксперимента.
С первых же дней по потере веса лидировала вторая группа, за ней первая, затем третья. Но к концу первого года лидерство стало смещаться к третьей группе, которая только занималась аэробными упражнениями.
По прошествии двух лет наибольшая потеря веса наблюдалась именно у третьей группы , за ней шла вторая, затем первая. Кроме того, психологическое состояние у лидера было намного лучше, потому что они не были угнетены необходимостью постоянно ограничивать себя в любимых блюдах
В конце эксперимента все группы испытуемых вернулись к обычному образу жизни, при котором они не сидели на диете и не занимались аэробными упражнениями. Они стали постепенно набирать вес. Быстрее всего этот процесс проходил у первой группы, медленнее у второй группы и дольше всех удерживались положительные изменения у третьей группы.

Но не спешите делать вывод, что диета - это зло природы. Диеты в определенных случаях необходимы, но их нужно правильно составить и верно соблюдать. Но об этом как-нибудь в другой раз.

Как тренироваться - мало, но часто? или реже, но дольше?

«За» в пользу Дольше
Чтобы начались расщепляться жиры, нужно минимум 20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии преимущественно за счет жиров, чем из углеводов
Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров по крайней мере 70 минут в то время как два 45-минутных занятия дадут вам только 50 минутное (2 раза по 25 минут) пребывание в зоне сгорания жиров.
Исходя из этой логики, чем дольше нагрузка, тем лучше.

«За» в пользу Часто
В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "после сгорания", когда сжигается больше калорий, чем, если бы вообще не занимались.
Поэтому за двумя занятиями последует больший период «после сгорания» и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

Вывод: нужно заниматься по 20-30 минут как минимум 3 раза в неделю. Результат не улучшается в геометрической прогрессии. Если вы, например, планируете заниматься по 180 минут в неделю, не имеет значения, разобьете ли вы это время на 2 или на 3 тренировки.

Еда - до или после тренировки?

За 2-3 ч до начал физ. тренировки рекомендуется выпить несколько стаканов воды. Воду также можно пить во время нагрузки (несколько глотков).
Есть рекомендуется за 2-3 часа до занятия, не позже, иначе заниматься на полный желудок будет тяжело.
Перед тренировкой нужно употреблять углеводную пищу - овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты (т.к. углеводы - наиболее легко используемая форма энергии). Не рекомендуется есть мясо, т.к. оно долго переваривается.

Не рекомендуется пить кофе или крепкий чай, т.к. они являются мочегонными, и вместе с повышенным потовыделением во время тренировки будут способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.

Также нельзя употреблять перед тренировкой алкоголь, т.к. он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме.
Кроме того алкоголь вызывает отток крови от сердца, а во время физической нагрузки это очень опасно.

Не будут полезными и сладости. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение сахара в крови, что повлечет выработку инсулина.
А инсулин способствует активному использованию глюкозы в клетках, в том числе в мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы. И желаемой потери жировой ткани не происходит.

А что делать после тренировки?

После тренировки рекомендуется принять душ, выпить холодной воды, что восполнит потерянную в течении нагрузки влагу. Принимать пищу нужно спустя определенное время после трениноврки, но никак не сразу.
Считается, что если сразу после нагрузки просыпается зверский аппетит, значит наверно подобрана нагрузка (если только до этого вы целый день не ели).