Фитнес бикини что нужно для выступления. Фитнес-бикини: что после? Кто может успешно выступать в фитнес бикини

Появившаяся в 2010 году номинация “Фитнес-бикини” продолжает набирать популярность. Но, что логично, вместе с ростом популярности, растёт и конкуренция. Многие девушки стремятся принять участие в конкурсе для того, чтобы показать результат своей работы на рутинных тренировках в зале. Важно учитывать, что мышцы здесь играют далеко не такую решающую роль, как, например, в бодибилдинге. На первом месте стоит красота женского тела.

Девушке, участвующей в номинации, необходимо продемонстрировать свою фигуру на сцене в открытом купальнике и на высоких каблуках. Её шарм и приятная внешность должны запомниться зрителям и жюри. Они в свою очередь оценивают внешний облик конкурсантки в целом: макияж, волосы, красоту лица, сбалансированное развитие мускулатуры, гладкость кожи, осанку и умение держаться грациозно и уверенно.

● До 163
● До 168
● Выше 168

Соревнования проводятся за один раунд, который состоит из презентации и сравнения. Во время первой части бикинистки выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную походку. «Прогулка модели» состоит из чётко определённых действий: выход из-за кулис на центр сцены, остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»), поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция, поворот на 180 градусов и отход на задний план сцены. Каждой участнице выделяется 10 секунд.

Во второй части раунда, то есть в сравнении, девушки приглашаются группами и занимают позы лицом, затем спиной к судьям. Так, жюри имеет возможность оценивать конкурсанток только с двух сторон.

Подходят ли ваши параметры для участия в фитнес-бикини?

Теперь перейдём к интересному. Какие же всё-таки нужны данные для участия в фитнес-бикини?

● Самое важное – изначально правильные пропорции, то, что заложено генетически. К сожалению, на форму скелета повлиять нельзя.

● Залог успешного выступления – достаточно развитая мускулатура. Мышцы должны быть развиты гармонично.

● Небольшой процент подкожного жира. Это примерно 8% - 10% жира от общей массы тела.

Особенности тренировок при подготовке

Тренировки бикинисток проходят интенсивно с применением суперсетов и круговых методик. Большую роль играют также кардионагрузки, которые помогают поддерживать мышцы в нужной форме и сжигать лишний жир.

Важно не забывать и про питание. За ним необходимо следить не только во время усиленной подготовки к конкурсу, но и в межсезонье.

Вообще, каждая девушка может выступить в номинации фитнес-бикини. Многие идут на конкурс не за медалями и кубками, а за мотивацией. Однако далеко не каждой дано стать чемпионкой. Да и нужно ли это?

Стоимость участия в фитнес-бикини

Вариант	Эконом	Стандарт
Регистрация на соревнования	1 000 - 2 000 рублей	1 000-2 000 рублей. Поездка в США - прибавьте еще минимум 3000 долларов расходов
Купальник	Б/у или сшить самостоятельно. Можно найти варианты за 3 000 – 5 000 рублей.	Заказать с американского сайта – 150 – 300 $. В России можно купить за 10 000-30 000 рублей
Туфли	С рук - 2 000 рублей	100-200 $
Грим	Самостоятельное нанесение - 2 000 рублей	Нанесение с помощью специальной спрей-машины - 3 000-5 000 рублей
Украшения	Недорогие блестяшки из интернет-магазина 1 000 рублей.	Браслет и серьги могут стоить очень дорого. Средняя цена – 3 000-5 000 рублей
Прическа	Самостоятельно	От 1 000 рублей
Макияж	Самостоятельно	От 2 000 рублей
Процедуры красоты	Самостоятельно	20 000 рублей за курс массажа, например.
Тренер	Самостоятельные тренировки и отработка позиций по роликами на YouTube.	Именитые профессионалы берут от 30 000 рублей за подготовку.
Спортивное питание, жиросжигатели и прочее	-	Протеин, L-карнитин, BCAA - 10 000 рублей
Итого	Минимум 9 000 рублей	От 100 000 рублей

Фитнес-бикини: что после?

Многие участницы через несколько лет регулярных силовых тренировок становятся крупными. Это происходит из-за прогресса в мышечном росте. В любом случае, когда бывшая конкурсантка возвращается к нормальному проценту подкожного жира, то он в сочетании с мышцами даёт некрасивый объем. Многим бикинисткам знакомы проблемы: джинсы не налезают или платье не застёгивается на спине.

Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.

Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!

Становая тяга с поднятым коленом

Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.

Как делать

В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.

Сколько делать

Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.

Выпады в прыжке

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подъем ноги из положения «краба»

Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.

Сколько делать

В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.

Упражнение «спринтер»

Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.

Как делать

Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.

Сколько делать

Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.

Планка из позиции «собака мордой вниз»

Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.

Как делать

Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.

Сколько делать

Минимум 10 раз для каждой из ног.

Планка с подъемом ног

Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.

Как делать

Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Приседания сумо с выпрыгиванием

Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!

Как делать

Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.

С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.

Сколько делать

Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.

«Приседания Джека»

Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.

Как делать

Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.

Сколько делать

Делать упражнение нужно 60 секунд.

Планка с подъемом рук

Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!

Как делать

Занять позицию для планки на локтях.

Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.

Сколько делать

Минимум по 10 раз для каждой из сторон.

Упражнение конькобежца

Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.

Как делать

Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.

Сколько делать

Минимум 60 секунд.

Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.

Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.

Расскажите о своем мнении!

Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!

За окном лето, а значит продолжается время межсезонья для девушек категории фитнес бикини — Fitness bikini.

Тренировки и питание спортсменок принимают размеренный характер. Фитнес тренеры планируют дальнейшую подготовку и расписание стартов.

Это отличный момент, чтобы со свежей головой уделить особое внимание тому, как будут выглядеть девушки на фитнес бикини в предстоящем сезоне. Да, работа у бикинисток идёт круглый год, без перерывов и выходных.

Кроме красивого здорового тела девушкам на фитнес бикини необходимо создать полноценный образ и его презентацию. Ведь именно это будет оценивать судейская коллегия на соревнованиях, а не накаченные мышцы.

Фитнес купальник, туфли, украшения, макияж, причёска, одежда для закулисья – неотъемлемые элементы такой подготовки начинающих девушек в фитнес бикини.

Казалось бы, все очень романтично и больше напоминает сборы на званый ужин. Но не будем забывать, что фитнес бикини – это спорт. Значит, существует свод правил, который регулирует все его аспекты. Кроме того, есть специальные судьи, которые следят за их выполнением.

Если спортсмен нарушает установленный регламент, он не допускается к выходу на сцену и может быть дисквалифицирован на несколько сезонов.

Как сформировать образ для выступления в «Фитнес-бикини»

Как войти в образ девушки для фитнес бикини , с чего начать? Говоря об образе девушки на фитнес бикини, нужно опираться на правила Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) «IFBB Правила. Раздел 7: Фитнес Бикини. Издание 2016 года».

Грим для бодибилдинга и фитнес бикини

По правилам федерации запрещается использование грима, который легко стирается и пачкается. Допускаются только профессиональные методы нанесения загара. Блестки, золотая краска, стразы также не разрешены. А это значит, что гримировочный материал стоит покупать только в специализированных спортивных магазинах, а не в театральных лавках или художественных салонах.

В настоящее время на многих соревновательных площадках устанавливают гримировочные кабины, в которые идет запись. На нанесение грима каждого спортсмена отводится 15-20 минут. Стоимость покрытия всего тела составляет примерно 2000 рублей на российских чемпионатах и 100 евро на европейских стартах.

Здесь есть свои тонкости. Накладывая грим для фитнес бикини, необходимо ориентироваться на освещение конкретной площадки, где будет проходить мероприятие. Корректировать цвет и плотность нанесения. В некоторых случаях дополнять покрытие маслом при необходимости. От этого зависит то, как будет выглядеть конкурсантка на сцене.

Купальник и туфли для фитнес бикини

Согласно регламенту купальники фитнес бикини для начинающих и профессиональных спортсменок должны быть не прозрачными и раздельными. Женские трусики должны покрывать не менее 1/3 ягодичной и всю лобную части. Запрещены туфли на платформе и шпильки выше 12 см. Обувь и купальник для соревнований по фитнес бикини– это специализированный товар, который не продают в обычном магазине.

Профессиональные туфли для фитнес бикини (Fitness bikini) имеют высокую шпильку (10-12 см), прозрачную верхнюю часть, что зрительно удлиняет ноги. У них полностью отсутствует платформа (в отличие от обуви для стрип-пластики). Стоимость таких босоножек варьируется от 3500 до 9000 рублей.

Индивидуальный купальник для фитнес бикини

Купальник для фитнес бикини обычно шьют на заказ. Крой, стиль и украшение бикини – это очень индивидуальные и стратегически важные моменты. Они способны приукрасить сильные стороны спортсменки и скрыть недостатки фигуры от глаз судейства. Но могут и наоборот испортить хорошо подготовленное тело девушки.

С помощью формы чашек, линий трусиков, количества и места расположения страз (да, важны даже такие детали!) можно корректировать пропорции фигуры и повышать шансы на успех.

Поэтому в разработке костюма для выступления правильно будет учитывать мнение тренера, знающего и понимающего все тонкости этого непростого аксессуара.

Цвет купальника бикини всегда остаётся на усмотрение девушки. Но, конечно, здесь есть свои тренды и особо удачные сочетания. В последнее время на сцене можно увидеть огромное количество оттенков красного.

«Неважно, какого цвета у тебя купальник для фитнес бикини, главное, чтобы красный!» -шутят в федерации.

Закономерный вопрос возникает по поводу размера трусиков и того, кто измеряет 1/3 ягодичной области. Контроль бикини и обуви для выступлений происходит ещё на стадии регистрации. Либо девушки дефилируют в костюме, либо просто предъявляют их специальному судье, который замеряет самое узкое место купальника. Как правило, в области промежности полоска ткани должна быть не менее 4 см в ширину.

Если купальник бикини или туфли не соответствуют требованию IFBB, на карте спортсмена ставится особая отметка. Если недочёты устранены к началу старта, девушка может выйти на сцену. Если нет – соревнования на этом для неё заканчиваются. В стоимости купальника, как и в цене вечернего платья, есть только нижняя граница. Она обычно не опускается ниже 5000 рублей. Все остальное зависит от фантазии и амбиций выступающей на подиуме девушки.

Украшения для фитнес бикини

Истинно женский вид спорта фитнес бикини (Fitness bikini) никак не может обойтись без маленьких, но очень важных деталей – украшений. Правила допускают обручальное кольцо, браслеты и сережки. Не разрешается носить очки, часы, парики и имплантаты в теле, кроме грудных. Все остальные искусственные вспомогательные средства на теле и внутри него приведут к дисквалификации участницы соревнований.

Из украшений девушки чаще выбирают блестящие широкие браслеты и серьги. Важно подчеркнуть, а не затмить блеском красоту спортсменки. Поэтому одного или двух браслетов будет более чем достаточно.

Прическа и макияж для соревнований по фитнес бикини

Что касается прически и макияжа, то здесь правила не сильно ограничивают фантазию выступающих. Важно взять ориентир на естественность и подчеркнуть, а не перекрыть весь образ девушки.

Сделать это не так просто с первого раза. Иногда на поиски удачного и «выигрышного» варианта уходит не один сезон.

Благодаря экспериментам и работе над ошибками, спортсменки вместе с тренером выбирают наиболее удачное сочетание всех элементов.

По праву говорят, что фитнес бикини – это командный вид спорта. Ведь какая колоссальная работа проделана до выхода девушки на сцену! Над ее образом часто работает немалая группа людей: тренер, хореограф, швея, визажист, парикмахер, гример.

Целая индустрия служит развитию и популяризации этого вида спорта. А мир и не против. Пусть красивых и спортивных девушек становится больше, а стремление к здоровому и активному образу жизни будет в моде всегда.

ДИЕТА «ФИТНЕС БИКИНИ»

Когда впереди лето и нужно срочно подготовиться к пляжному сезону, диета «Фитнес-бикини», как никогда окажется кстати. Принцип питания по данной диете описан в одной из книг Жаклин Уайтхарт. Издатели назвали эту книгу самой популярной для похудения во всём мире.

Диета позволяет сбросить до 7 кг, при этом, не очень ограничивая себя в еде.

Рацион питания достаточно разнообразен, так что придерживаться правил будет не очень сложно. Очень важно поддерживать водный баланс организма – выпивать от 1,5 литра воды с лимоном, можно иногда заменять воду травяным или зелёным чаями.

Диета Фитнес Бикини основана на фруктах, овощах, мясе, злаках и крупах приготовленных без использования жира. Старайтесь не употреблять во время диеты жареные, слишком жирные и консервированные продукты. Порция должна быть небольшого размера с преобладанием овощей либо фруктов. Еду нельзя запивать, пить после приёма пищи можно не раньше чем через 40 минут. Можно иногда позволять себе бокал красного сухого вина.

Диета противопоказана детям до 18 лет и беременным женщинам. Людям с хроническими заболеваниями, перед тем как начать питание по диете «Фитнес-бикини» нужна консультация врача.

Ниже представлены варианты приёмов пищи, их можно чередовать и подбирать меню по своему вкусу.

«ФИТНЕС БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ

1. 1. Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) с нежирным йогуртом.
2. 2. Яйцо, сваренное вкрутую, подсушенный хлеб.
3. 3. Лаваш, молоко, любой фрукт.
4. 4. Помидор, 2 ломтика подсушенного хлеба, можно с маслом, 2 ст.л. отварной кукурузы, 1 ст.л. джема, сок грейпфрута.

«ФИТНЕС-БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ

1. 1. Отварная куриная грудка 200-250 грамм. Салат из помидора, болгарского перца и огурца, заправленный маслом, цельнозерновой ломтик хлеба или рисовая лепёшка, любой цитрус.
2. 2. Кусочек около 100 грамм отварной рыбы, гарнир из зелёного салата (огурцы и зелень) пшеничная лепешка, апельсиновый или лимонный фреш, несколько слив.
3. 3. Картофель, запеченный с рыбой, овощной салат приправленный соком лимона.
4. 4. Фасолевый салат, 1 отварное яйцо или паровой омлет,2-3 штучки отварного картофеля, кусочек дыни, банан.
5. 5. Отварное мясо 50-100 грамм (постная говядина, курица, индейка), 2 ломтика цельнозернового хлеба, салат из овощей, сливы.

«ФИТНЕС БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ПОЛДНИКОВ

1. 1. Бутерброд с маслом, сыром и зеленью, помидор, зелёное яблоко.
2. 2. Рисовая лепёшка с джемом, плавленый или твёрдый сыр, ломтик дыни.
3. 3. Чашка йогурта, подсушенный хлеб с кусочком сыра.
4. 4. Овощной салат, несколько фиников, горсть орешков.

«ФИТНЕС-БИКИНИ» ВАРИАНТЫ УЖИНОВ

1. 1. Отварное мясо около 70 грамм, 1-2 клубня запеченного картофеля в мундире, 2 -3 ст.л. отварной фасоли, салат с капусты и помидора.
2. 2. Мясо курицы без кожи, грибной салат с зеленью, по кусочку дыни и апельсина.
3. 3. Тушеная или запеченная рыба (250 грамм) с дольками лимона, зелёный салат с фасолью, две дольки грейпфрута, кусочек запеченной моркови с корицей.
4. 4. 70 грамм тунца, кресс-салат с кусочками авокадо.
5. 5. Отварная печень 95 грамм, овощное рагу из цветной капусты, цукини, зелёного горошка и помидора. Ломтик цельнозернового хлеба.
6. 6. Куриная грудка, немного фасоли, тушеный сельдерей, помидор, небольшой банан.

Чередуя завтраки, обеды, полдники и ужины у вас получится низкокалорийный (около 1000 ккал), но сбалансированный рацион. Некоторые продукты можно заменять. Например пшеничную лепёшку, можно заменить цельно зерновым или ржаным хлебом. Мясо курицы – индейкой или нежирной телятиной.

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

Фитнес-бикини - одно из направлений женского культуризма. В этой спортивной дисциплине не требуется большая мышечная масса и выраженный рельеф. Нужна лишь гармония пропорций и слегка откорректированная красота женственных форм.

Природные данные здесь ключевой момент, потому что работать придется с тем, что есть. Как известно, худая корова - совсем не то же самое, что стройная газель. Законы генетики никто не отменял.

Каторжный труд в спортзале даст вам кубики на прессе, но вот длину ног не скорректирует. Зато рыхлый жир точно превратится в упругие формы, сутулость сменится красивой осанкой, своими новогодними нарядами вы будете не , а гордо демонстрировать достоинства!

Как строить тело?

Основа бикини-подхода - регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким - около 8–10%. Значит, главная задача - уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку, смотрите здесь:

Нужна силовая нагрузка на все группы мышц - комплекс упражнений, который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.

После первого силового круга (работа с собственным весом, гантелями, штангой или занятия на тренажерах) - кардионагрузка (бег, прыжки), потом снова силовые упражнения.

Как питаться?

Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.

Главные принципы питания фитнес-бикини:

• Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
• Все продукты должны быть свежими - никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.
• Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма - 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
• Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.
• Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
• Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи - специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
• Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
• Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
• Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
• Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.

На кого равняться?

Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!

Бразильская фитнес-модель, обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года, рост 165 см, соревновательный вес - 56 кг. И при этом она мать двоих детей!

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Спортсменка из Словакии - победительница Arnold Classic Europe-2014, абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет, рост 163 см, соревновательный вес - 54 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Самая популярная фитнес-модель в России, чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет, рост - 166 см, соревновательный вес - 56 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Россиянка - абсолютная чемпионка World Ladies Cup - 2014. Ей 27 лет, рост 160 см, соревновательный вес - 46 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Пятикратная чемпионка России по фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году, бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года, рост 163 см, соревновательный вес - 52–54 кг.