Эффективные упражнения для увеличения груди. Можно ли увеличить грудь упражнениями у девушек? Можно ли девушке накачать грудь и увеличить ее размер
Не существует женщины, которая бы не стремилась иметь безупречную фигуру. Желание быть всегда красивой, сексуальной и молодой, привлекать внимание окружающих независимо от возрастной категории, вынуждает дам тратить массу времени на ежедневный уход за своей внешностью. Очень многие женщины, имеющие непривлекательную фигуру, жалуются на генетику, но вовсе не обязательно искать виноватых в появлении изъянов, ведь вполне реально все исправить.
Для того чтобы достичь успеха, следует иметь цель и упорно идти к ней. Если Вы готовы ежедневно уделять своей фигуре и внешности внимание, то Вы обязательно сможете наслаждаться полученными результатами и слышать восторженные комплименты от мужчин.
Одной из наиболее частых проблем, на которую жалуются женщины, является маленькая грудь, либо отвисший бюст, а также дряблая кожа. Подкорректировать, увеличить и сделать её невероятно упругой можно при помощи операции. Для этого потребуется немалая денежная сумма, а также везение, которое позволит избежать негативных последствий и осложнений.
Существует еще один вариант, который можно использовать для увеличения и подтяжки груди – это физические упражнения. Они также позволят сделать кожные покровы бюста более упругими, если будут производиться в комплексе с определенными процедурами.
Итак, какие тренировки следует производить, чтобы усовершенствовать молочные железы, и что за результаты можно получить при кропотливых и усердных занятиях? Сразу отметим, что тренировки не позволят стать обладательницей бюста, увеличенного на 3 размера и более. Но, Вы можете быть уверены в том, что упражнения позволят обрести аппетитные формы, подтянуть грудь и сделать её очень привлекательной. Что касательно особенностей тренировок, то давайте рассмотрим этот вопрос более подробно.
Делаем соблазнительную грудь
Основное правило, которое следует соблюдать каждой женщине, желающей усовершенствовать форму бюста – это регулярность проведения занятий. Также следует помнить и о том, что положительные результаты не появятся за несколько дней тренировок. На это требуется время. Это связано с тем, что женский бюст это не мышечный орган. Грудь состоит из жировых прослоек, а также молочных желез и эти две составляющих накачать просто невозможно. Но, самую привлекательную часть женского тела окружают мышцы, которые легко поддаются воздействию. В связи с этим, все упражнения для увеличения и подтяжки груди будет направлены на развитие мускульных тканей.
Благодаря регулярному тренировочному процессу мышцы груди обретут тонус, что позволит увеличить объем на несколько сантиметров.
Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо замерять объем груди, что позволит контролировать изменения и регулировать последующие занятия. Подобные замеры следует производить каждый месяц. Это позволит видеть картину касательно того, дают ли упражнения результат, или нет, после чего сделать определенные выводы (усовершенствовать программу, либо более тщательно контролировать правильность её выполнения).
После того, как замеры произведены, займитесь подготовкой инвентаря, который необходим для увеличения груди, а также её подтяжки. В зависимости от того, какую Вы имеете физ. подготовку, а также веса тела, следует выбрать гантели соответствующей массы. Начинать лучше с 2-х – 4- кг, после чего постепенно увеличить вес до 8-ми – 10-ти кг. Кроме этого, Вам может потребоваться гимнастический мяч, который позволит правильно выполнять разводки, а также резиновый амортизатор, предварительно подобрав требуемый уровень сопротивления.
Стройная фигура и аппетитные формы зачастую являются результатом упорной и ежедневной работы над собой, а не даром природы, как считают многие. Часто для увеличения бюста женщины обращаются к пластическим хирургам, забывая о возможных последствиях подобного вторжения в организм. Однако достичь своей цели можно с помощью комплекса упражнений, благодаря которым грудь не только станет упругой, но и слегка увеличится в объеме.
Прежде чем приступать к выполнению тренировки, следует понять: упражнения, которые рекомендуется делать для роста груди, не приводят к увеличению молочных желез. Благодаря физическим нагрузкам происходит наращивание мышечной массы, расположенной под грудью. В итоге бюст немного приподнимается, становится упругим и выглядит эффектно.
Чтобы достичь ощутимого результата, понадобится прикладывать немало усилий. Несколько простых движений, изредка выполняемых по настроению, ситуацию не изменят. Для поддержки бюста в тонусе можно обойтись несложными действиями, но чтобы грудь начала увеличиваться, тренироваться необходимо систематически и интенсивно.
Если мышцы грудины будут хорошо развитыми и крепкими, они смогут нормально выдерживать большой вес молочных желез. Поэтому гимнастика, позволяющая прорабатывать каждую грудную мышцу, подходит для женщин, которые планируют завести ребенка, и при грудном вскармливании (ГВ).
Тренировки пригодятся девочкам в подростковом возрасте. Хотя подростку, учащемуся, к примеру, в 7-8 классе, рано думать об увеличении груди, укрепить мышечную ткань не помешает. В дальнейшем это придаст бюсту упругости и добавит необходимого объема.
Тренировка, способствующая росту бюста, предусматривает соблюдение определенных условий:
- Зарядку для изменения объёма груди можно делать, как в спортивном зале, так и дома.Для наращивания мышечной массы не обойтись без поднятия веса. На начальном этапе пригодятся различные подручные средства (тяжелые книги, бутылки с водой или песком), но специалисты советуют отправиться в специализированный магазин и выбрать гантели небольших размеров.
- Чтобы правильно определиться с весом спортивного инвентаря, следует учитывать массу тела и уровень физического развития женщины. Поначалу можно заниматься с 2-килограммовыми гантелями, но впоследствии нагрузку понадобится увеличить до 6-8 кг.
Чтобы проверить, насколько правильно по весу подобран инвентарь, необходимо выполнить 3-4 упражнения. Если подобные действия вызовут усталость, а при повторном подходе их выполнение будет даваться еще тяжелее, – определить нагрузку удалось верно. Постепенно произойдет адаптация мышц, соответственно, понадобится последующее увеличение веса гантелей.
- Чтобы понять, насколько эффективным является комплекс упражнений, перед первой тренировкой возникает необходимость в измерении объема грудной клетки. Повторный замер осуществляется через месяц. Это поможет откорректировать действия, если объем бюста не изменился ни на один сантиметр.
- Выполняя силовые упражнения, не нужно перегружать руки слишком тяжелым инвентарем. Ведь цель занятий – подтянуть грудь и сделать ее более объемной, а не накачивать бицепсы.
- Помимо гантелей можно пользоваться резиновым амортизатором. Благодаря применению подобного тренажера удается комплексно воздействовать на грудную мускулатуру, подтягивая, тем самым, грудные железы.
- Если предстоит выполнять упражнение с большим весом, например, со штангой, делается 3 подхода. Сначала поднимается пустой гриф, потом предусматривается повышение нагрузки на 60%, после чего можно использовать максимальный вес.
- Важно подобрать одежду для занятий. Девушке не обойтись без специального нижнего белья, например, sport-бюстгальтера Triumph. Если предусматриваются интенсивные тренировки, лучше обзавестись шортами и майкой. Оптимальный вариант для силовых нагрузок – спортивный костюм. Одежда не должна слишком стеснять или быть чересчур свободной.
- Не стоит объедаться перед тренировкой. Покушать можно за 2-3 часа до зарядки занятий и сразу же после нее. По окончании занятий женский организм нуждается в белках и углеводах. На протяжении 2 часов стоит воздерживаться от продуктов, содержащих кофеин.
Первые несколько силовых тренировок, предусматривающих работу с гантелью, гирей или штангой, важно проводить под руководством специалиста. Самостоятельно делать упражнения для увеличения бюста в домашних условиях можно тогда, когда женщина приобретет достаточно опыта.
Как правильно выполнять упражнения?
Зарядка принесет желаемый эффект, если знать, как действовать грамотно:
- Важно контролировать дыхание, чтобы каждый грудинный мускул получал необходимый ему кислород. Поэтому прикладывая усилие, нужно вдохнуть, а расслабившись, выдохнуть.
- Занимаясь с гантелями, нельзя резко выпрямлять руки, чтобы избежать возможного травмирования.
- Правильное положение тела во время зарядки – прямая спина, опущенные вниз плечи и слегка выдвинутая вперед грудь.
Перед тем, как увеличить грудь упражнениями, следует уделить внимание разогреву мышц. Рекомендуется сделать растяжку. Это отличная стимуляция кровообращения, что приведет к вымыванию молочной кислоты, из-за которой после тренировок возникает болезненный дискомфорт.
Полезными окажутся бег, прыжки на скакалке, движения под музыку. Для разминки понадобится не больше 10-15 минут.
Как часто следует заниматься?
Некоторые женщины уверены, что для быстрого получения результата необходимо тренироваться каждый день. Однако рост мышц происходит только тогда, когда они отдыхают. Соответственно, в неделю достаточно 3 тренировок с равными промежутками.
Комплекс упражнений важно выполнять с точным соблюдением техники. Умеренное чувство жжение в мышцах после зарядки сигнализирует о том, что человек действует правильно. При появлении чрезмерных болей следует незамедлительно показаться врачу.
Когда занятия противопоказаны?
Женщины, которые решили систематически заниматься, должны знать, как увеличить грудь с помощью упражнений так, чтобы не навредить собственному здоровью. Существуют некоторые ограничения, касающиеся силовых нагрузок. Без них, как известно, подтянуть мышцы практически невозможно.
Осторожность не помешает при наличии:
- остеохондроза;
- заболеваний щитовидной железы.
Подобные тренировки запрещены женщинам, страдающим от:
- аритмии и прочих сердечных патологий;
- бронхиальной астмы;
- отягощенного течения менструации.
Также от занятий следует воздерживаться беременным до родов.
Перечень упражнений для увеличения объема женского бюста на дому
Приступая к тренировкам, стоит понимать, что заниматься в спортзале или на дому придется долго и систематически. С помощью упражнений нельзя быстро изменить размеры грудной железы. Даже профессиональные спортсмены тренируются не один год.
Если делать зарядку правильно, первый видимый результат можно наблюдать спустя 1,5 месяца. Занятия проводятся, как с использованием специального инвентаря, так и без него.
Домашний гимнастический комплекс упражнений, позволяющий подкорректировать форму груди и не требующий применения спортивных снарядов, предусматривает выполнение следующего перечня действий:
- Сидя на стуле или стоя возле стенки, необходимо свести руки, как при молитве. Обязательное условие – ровная спина. Если проигнорировать рекомендацию, часть нагрузки пойдет на спинные мышцы, вследствие чего эффект от тренировки уменьшится. Упражнение достаточно легкое. Необходимо давить на ладони так, чтобы грудная мускулатура оказалась максимально напряженной. Посчитав до 10, давление можно немного ослабить, после чего действие повторяется. Далее нужно хорошо встряхнуть руками и повторить действие еще 2 раза.
- Следует расположиться в дверном проеме и упереться ладошками рук в косяк. Задача состоит в том, чтобы на протяжении 60 секунд с огромным усилием давить на косяк. Потом необходимо немного наклониться и снова повторить движение. Мускулы грудной клетки должны нагружаться по-максимуму.
- Для выполнения следующего упражнения требуется встать у стены, причем спину следует держать ровно, чтобы на нее не пошла нагрузка. Ладони помещаются на стену, и дальше понадобится давить на нее с силой. Напряжение в мышцах груди удерживается 2 минуты. Действия выполняются в 3 подхода.
- Расположившись на полу животом вниз, следует вытянуть большие пальцы ног. Руки сгибаются в локтях, ладони плотно прилегают к полу. Необходимо неспешно поднять верхнюю часть туловища, посмотрев вверх, задержаться на 15 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
- Один из действенных способов увеличить объем молочных желез – отжимания от пола или от стула, причем прогибание в спине недопустимо. При отжиманиях грудь должна оказаться как можно ближе к полу, а таз можно слегка приподнять. Если отжиматься правильно пока сложно, поначалу допускаются сгибания ног в коленях. Действия повторяются 10 раз. При использовании стула делаются 3 подхода по 6-8 повторений.
По окончании каждого из упражнений важно устраивать небольшие перерывы.
Добиться нужного результата удастся только с помощью силовых нагрузок. Поначалу используются самые легкие снаряды, но постепенно их вес должен увеличиться, иначе результаты будут минимальными. Действовать необходимо так:
- Вооружившись гантелями, следует имитировать движения лыжника. Скорость будет неуместной. Руки, сгибая в локтях, нужно поочередно поднимать вверх до уровня грудной клетки, задерживать на некоторое время и потом возвращать в начальную позицию. Спина остается прямой. Делается 3 подхода по 6-8 повторов.
- Эффективностью отличается жим лежа на скамейке. Находясь в подобном положении, необходимо разводить руки с гантелями в стороны, а потом скрещивать их в воздухе. Действия выполняются в 2 подхода по 5 раз.
- Не меняя позиции, нужно руки поместить за голову. Далее выполняется поднимание рук, удерживание их в самом верху, перемещение в область живота и возврат в начальное положение. Понадобится сделать 2 подхода по 7 повторов.
- Оставаясь лежать на спине, необходимо поднять руки, а потом неспешно опустить, согнув локти. Количество повторов — 10.
- Если используется, к примеру, резиновый эспандер, на него можно стать, причем ноги поставить на ширине плеч, а руками пытаться тянуть как можно выше. Рекомендуется 2 подхода по 7 раз.
- Поместив эспандер под спину, следует взяться за его концы и поднимать над головой. Достаточно сделать 2 подхода по 5 повторений.
- При занятиях спортом часто применяют штангу. Необходимо лечь на скамейку, согнуть в коленях ноги и хорошо упереться ступнями. Штангу нужно поднимать и опускать без рывков.
Не стоит забывать о выполнении растяжки, как до зарядки, так и по ее окончанию. Ее суть заключается в том, чтобы сидя на полу с согнутыми ногами, наклоняться к полу, при этом каждой рукой стараться тянуться как можно дальше.
Йога как способ увеличения молочных желез
Помимо вышеперечисленных методов можно тренироваться с помощью йоги. Существует достаточно проверенных на практике асан (поз), выполнение которых поможет изменить размер груди. Йога особенно пригодится тем женщинам, которым противопоказаны силовые нагрузки.
К занятиям следует приступать спустя 2-3 часа после еды, при этом также понадобится небольшая разминка.
Полезными окажутся такие упражнения:
- Поза дерева. Находясь в стоячем положении, нужно поднять ногу и поставить ступню на внутреннюю часть бедра другой ноги. Руки медленно поднимаются над головой и соединяются ладонями, причем следует сжимать их с максимальной силой на протяжении 20 минут. Дыхание должно быть глубоким и осуществляется животом. Если на одной ноге стоять трудно, можно просто дышать. Асана выполняется 4-5 раз в день.
- Поза кобры. Необходимо лечь на пол вниз лицом. Подняв верхнюю часть тела, следует задержаться в таком положении 20 секунд. Действие повторяется 4-5 раз. Постепенно продолжительность асаны можно увеличивать.
- Поза верблюда. Опустившись на колени и соединив ступни, необходимо прогнуться и коснуться пяток пальцами. Так следует продержаться примерно полминуты.
Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.
Приступая к занятиям: что нужно знать
Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.
Какой будет эффект
Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:
- приподнимется грудь;
- появится красивый рельеф рук;
- подтянется спина;
- кожа станет более эластичной;
- мышцы приобретут упругость;
- уменьшится количество жира в организме.
Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.
Как часто нужно заниматься
Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.
- Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
- Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
- Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.
Необходимо настроиться на длительную работу над собой. Следует перестать верить в сказки и ждать результатов через пару тренировок. Только упорство поможет сделать тело красивым, а бюст – привлекательным.
Необходимый инвентарь
Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:
- гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
- гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
- эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
- коврик – для более комфортных занятий на полу;
- спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.
Если нет времени и средств на закупку снаряжения, можно использовать подручные средства – бутылки с водой, устойчивый стул, полотенце.
3 мифа
Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.
Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.
- Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
- Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
- Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.
От умеренных занятий спортом еще никто не пострадал. Регулярные тренировки идут только на пользу, делая тело стройным и красивым. Нагрузки при сбалансированном питании способствуют общему похудению. Грудь подтянется, будет казаться больше.
Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений
Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.
«Молитва»
Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.
Алгоритм
- Займите удобное положение, выпрямите спину.
- Сомкните перед собой вытянутые ладони.
- Разведите локти в стороны параллельно полу.
- На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
- Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
- Повторите 15-20 раз.
Отжимания
Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.
Алгоритм
- Лягте животом на коврик.
- Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
- Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
- Плавно вернитесь в исходное положение.
- Повторите десять раз.
«Стенка»
Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.
Алгоритм
- Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
- Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
- Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте от десяти до 20 раз.
«Стенка» – хорошее начало, если традиционные отжимы пока даются с другом. Как только отжиматься от стены станет проще, можно переходить на пол. Рекомендуется сначала выполнять упражнение с колен, а затем освоить традиционное положение.
«Полумесяц»
Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.
Алгоритм
- Лягте на живот.
- Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
- Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
- Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
- Повторите два-три раза.
Эспандер
Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.
Алгоритм
- Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
- На выдохе возвращайтесь вниз.
- Повторяйте тягу десять раз.
- Отдохните пару минут.
- Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
- На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
- На выдохе расслабьтесь.
- Повторяйте десять раз.
- Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
- Возьмитесь за рукоятки.
- На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
- Повторите пять раз.
Если тяжело делать упражнения по десять раз, допускается снизить «планку». Начинать можно с пяти раз по два подхода. Увеличить нагрузку хотя бы на два повторения можно со второй-третьей тренировки. Одно и то же количество раз не даст должных результатов: мышцы перестанут расти.
Грузы для проработки зоны декольте
Жим лежа
Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.
Алгоритм
- Лягте на коврик, согните колени.
- Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
- Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
- Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).
«Пуловер»
Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.
Алгоритм
- Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
- Выпрямите спину.
- Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
- На вытянутых руках держите гантели.
- Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
- Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
- Выполняйте 15 раз.
«Разводка»
Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.
Алгоритм
- Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
- Вытяните руки.
- На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
- На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
- Повторяйте восемь-десять раз.
Наклоны
Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.
Алгоритм
- Лягте на наклонную скамью головой вниз.
- Зафиксируйте ноги.
- Возьмите утяжелитель.
- Поднимите вес от груди вверх.
- Плавно согните локти.
- Повторяйте десять раз.
Следите, чтобы не возникало перекосов. Утяжелитель не должно мотать из стороны в сторону. Если это происходит непроизвольно, снимите лишний вес. Спина должна быть плотно прижата к поверхности.
«Лыжница»
Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.
Алгоритм
- Возьмите в каждую руку по гантели.
- Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
- Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
- Повторяйте десять раз на каждую руку.
Не берите слишком большой вес, особенно в положении лежа. Попросите о подстраховке помощника или тренера, чтобы утяжелитель не нанес травму. Только после освоения упражнений с небольшим весом можно увеличивать нагрузку.
Пример программы тренировок
Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.
Таблица – Программа одной тренировки
| Этап | Время | Количество повторений/подходов | Выполнение |
|---|---|---|---|
| Разминка | 5 минут | 5/1 | – Наклоны головы; – круговые движения плеч, рук, локтей; – наклоны вперед, назад, в стороны; – выпады |
| Упражнения без гантелей | 15 минут | 10/2 | – «Молитва»; – отжим от стены; – отжим от пола |
| Увеличение нагрузки | 15-20 минут | 10/2 | – «Лыжница»; – «Пуловер»; – «Разводка» |
| Растяжка | 5-7 минут | 5/1 | – Возобновление дыхания; – плавное выполнение «мельницы» с касанием ладонями пяток; – повороты корпусом; – наклоны с вытягиванием руки в одну и в другую сторону; – сцепление пальцев за спиной, потягивание плеч прямо и вверх |
Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Можно исключить упражнения с грузом и дополнить ими тренировку позже. Все повторы должны выполняться с усилием, напряжение мышц – хороший признак. При этом не должно быть болевых ощущений в суставах. Если на следующий день после тренировки мышцы немного «ноют», но при этом функционируют в привычном режиме, значит, все было сделано правильно.
Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.
. Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.
Упражнения для увеличения бюста – реальная возможность сделать грудь упругой и увеличить ее на пару размеров. Если регулярно заниматься и правильно всё делать, то можно добиться видимых и реальных уже через несколько месяцев. Увеличение груди будет происходить за счет наращивания мышц.
Есть ли польза от упражнений для груди?
Большое количество женщин не довольно своей грудью. Некоторых не устраивает размер – маленький или большой, многие недовольны своей грудью после беременности и родов.
Причин недовольства действительно много, но это не главное. Грудь можно увеличить и без операций – это не миф, а доказанная реальность.
Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях – это действительно панацея для тех, кто не хочет прибегать к пластической операции, но мечтает о красивых и упругих молочных железах. Но и, конечно, стоит понимать, что не получиться добиться таких же результатов, как после пластики.
При помощи специальных упражнений вы не сможете сделать свои молочные железы больше, грудь увеличится за счет накачанных мышц, которые расположены непосредственно под ними. Хорошо развитая мускулатура – залог эстетически привлекательной груди.
Тренировки в домашних условиях за неделю не помогут достичь реального результата, а только позволят держать грудь в тонусе, защитят от провисания.
Чтобы увеличился размер , тренироваться нужно регулярно и в течение нескольких месяцев, и только тогда результаты будут реально заметными.
Вы можете посмотреть интересные упражнения для увеличения бюста в домашних условиях на различных видео.
Разминка - важный этап любой тренировки
Перед тем как начать тренироваться, необходимо размять тело. Это поможет предотвратить растяжения и разнообразные травмы.
Здесь не нужно придумывать какие-либо особые или замудренные упражнения, просто вспомните физкультуру. Особый упор стоит делать на мышцы груди, ведь тренировать вы будете именно их.
Начинать тренировку необходимо с простых, а после переходить к более сложным упражнениям. Так вы сможете добиться большего эффекта и сможете избежать боли растяжений.
ТОП-10 лучших упражнений для увеличения бюста
Для занятий можно брать разнообразные усилители, а можно обходиться без них. Существуют разные техники в домашних условиях без гантелей и с гантелями, но некоторые из них стали более популярными за счет своей эффективности.
Упражнения с гантелями будут более эффективными, так как дополнительный вес создает нагрузку и помогает быстрее тренировать интересующую группу мышц.
- Поднимите руки вверх, слегка раскачивайтесь. Повторяйте в течение нескольких минут. Сцепите кисти за спиной и поднимите руки к голове. Потянитесь максимально сильно, насколько это возможно, при этом важно, чтобы спина оставалась прямой.
- Уложившись на пол, подтягивайте руки к ногам. Повторите несколько раз и полностью расслабьтесь.
- Сядьте на стул. Нужно следить, чтобы спина была идеально прямой. Соедините руки ладонями на уровне груди. Постепенно надавливайте на ладони с умеренной силой, при этом вы должны ощущать напряжение на грудную мускулатуру. Сосчитайте до 10, расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. После можно усложнить это упражнение, просто взяв в ладони небольшой резиновый мячик или шарик.
- Уложитесь на живот, руками обхватите ноги и сгибайтесь полукругом. Старайтесь сгибаться максимально, так больше давления будет на интересующие группы мышц. В этом положении необходимо застыть на 10-20 секунд, постепенно время увеличивается. Это упражнение пришло в фитнес из йоги. Идеальный вариант – пробыть в таком положении не менее минуты.
- Отжимания – еще одно из наиболее эффективных упражнений для увеличения бюста в домашних условиях, главное выполнять их правильно. Отжиматься можно от пола, а также от стула, дивана, скамейки – как вам будет максимально удобно. Также можно отжиматься вместе со стулом – обратное отжимание. Для этого встаньте к стулу спиной, возьмитесь за него руками и опускайте туловище, потом поднимайте. Важно выбрать тяжелый и устойчивый стул, который не упадет под вашим весом.
- Разведение рук – одно из наиболее простых, но от этого не менее эффективных упражнений. Исходная позиция – лежа на спине, в руки возьмите гантели и держите их на уровне грудной клетки, разводите в стороны, поднимайте руки вверх, возвращайтесь в исходное положение. Необходимо выполнить около 10 таких подходов.
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, попа немного назад (как будто вы хотите присесть на стул). Руки с гантелями вытягиваем перед собой, потом подтягиваем их к груди, немного заводя локти за спину. Выдох – возврат в исходное положение.
- Упражнение пуловер. Лягте на стул или кушетку спиной, при этом ноги должны стоять плотно на полу. Вытяните руки с гантелями вверх, заведите их максимально сильно за голову. Повторите 10-15 раз. Лучше всего выполнить несколько подходов.
- Стена – станьте лицом к стене, упритесь в нее и с силой отталкивайтесь до прямых рук. 10 секунд надавливание, 10 – расслабление.
- Упражнение «лыжник», которое напоминает ходьбу на лыжах. Выполняется с гантелями, которые в данном случае играют роль лыжных палок.
При упорстве занятия принесут хорошие плоды через два месяца: грудь увеличится на один размер за счет тренировки мускулатуры.
Каждое упражнение не рекомендуется выполнять более 10 раз, ведь в этом случае тренировка будет иметь жиросжигающий характер, а эффекта увеличения груди вы попросту не заметите. Идеальный вариант: когда почувствуете жар в мышцах, повторить еще один-два раза и прекратить.
Упражнения для мужчин
Мощная и сильная грудина – мечта многих мужчин. При помощи специальных упражнений и их регулярного выполнения в домашних условиях можно добиться видимых результатов уже через неделю, но без гантелей этого тяжело добиться.
Если заниматься постоянно, то ваша грудина станет завистью для всех друзей и, несомненно, будет привлекать внимание женщин. Упражнения для увеличения грудины за 3 дня видео можно посмотреть здесь:
Для того чтобы накачать эту группу мышц можно комбинировать упражнения, использовать подручные средства (стулья, кушетки), гантели. Главное – это постоянство.
Не стоит ждать результатов, если вы планируете заниматься раз в неделю полчаса. Так вы просто не заметите никаких эффектов. Также не стоит сразу перенапрягаться. Увеличивать нагрузки следует постепенно.
Тренировать необходимо различные группы мышц, для этого необходим комплексный подход – комбинировать упражнения в одной тренировке. Экспериментируйте, меняйте снаряды, и это принесет нужные плоды. И не забывайте регулярно увеличивать нагрузки!
Вопрос — ответ
Часто люди думают, что если нужно тренироваться регулярно, это значит, что занятия должны быть ежедневными. Это не обязательно. Достаточно, чтобы женщина проводила комплекс упражнений хотя бы 3 раза в неделю. Не стоит учащать тренировки, так как для положительного результата мышцам нужно отдыхать.
Вес гантели напрямую связан с массой тела, а также уровнем подготовки представительницы прекрасного пола. Рекомендуется изначально начать с 2 кг. Со временем можно увеличить нагрузку, применяя приспособления, вес которых составляет 6-8 кг.
Занятие спортом не сможет убрать женственность. Мускулатура в женском организме не способна накачаться так, как мускулы мужчины, из-за отсутствия должного количества тестостерона. Поэтому такие переживания напрасны.
Упражнения для увеличения грудных желез нужно выполнять правильно, для этого необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям. Если хотите иметь красивое и подтянутое тело, прежде всего, необходимо забыть о вредных привычках – алкоголе и никотине.
Не забывайте о правильном питании, оно также играет огромную роль. И помните, что физические занятия должны быть регулярными, за несколько дней вы попросту не добьетесь видимых результатов, а просто приведете мускулатуру в тонус.
Чтобы добиться результат от тренировок для увеличения грудных мышц для девушек в домашних условиях, то выполнять их нужно регулярно, постепенно необходимо больше нагружать организм.
При занятиях вспомните и следующие факты:
- не стоит слишком увлекаться, регулярно – это не означает по нескольку часов ежедневно, хватит 3-4 раз в неделю по 1-2 часа;
- не ждите результатов через три дня, видимый итог будет через 2-4 месяца;
- следите за своим дыханием;
- не используйте в качестве «груза» книги или бутылки с песком, не пожалейте и купите для своей красоты настоящие гантели, тем более стоят они недорого;
- питайтесь правильно – для активного роста мышц нужен белок (рыба, орехи, кисломолочные продукты).
Правильные физтренировки – это действительно искусство. Если сомневаетесь в собственных силах, просмотрите тематическое видео или обратитесь к специалисту.
Маски и подтяжка
Для упругости груди можно делать и маски в домашних условиях. Они наносятся только на чистую кожу, а после смываются водой.
Для упругой и красивой кожи используются маски из куриного белка. Просто отделите желток от белка, последний взбить до пузырьков и мягкими движениями нанести на молочные железы.
В белок можно добавлять и разнообразные масла, например, оливковое или миндальное. Также в качестве ингредиентов применяется порошок какао, мед, овсяные хлопья. Убедитесь изначально, что у вас нет аллергии на тот или иной компонент.
Нельзя использовать эфирные и другие масла, если есть в груди новообразования. Масла способствуют выработке эстрогена и увеличивает грудь. Это противопоказано при опухолях как злокачественных, так и доброкачественных.
Уникальная техника Миеко
Миеко Йошимару – основательница уникального способа, который заставляет перемещаться жир с проблемных зон к груди. Методика основана на упражнениях, массированию и визуализацию.
Последний пункт Миеко считает главным, каждая женщина должна визуализировать свой идеальный образ, считать себя прекрасной и никогда не говорить о своих недостатках.
- Ладони располагаются на уровне груди. Надавливайте и отпускайте. Аналогично проделайте справа и слева.
- Делается разминание руки в верхней части. Легкими и плавными движениями передвигайте жировые клетки к груди. Осуществляйте повторы в течение дня по пять минут для каждой руки, этого вполне достаточно.
- Положение на спине. Растирается живот. Плавными движениями перемещайте жировые клетки к груди. Упражнение выполняйте перед сном на протяжении пяти минут.
- Массаж активных точек кеккай (расположены выше колена). Выполнять по мере возможности в удобное время.
Говорят, физические упражнения гораздо эффективнее диет в вопросе коррекции фигуры. А их сочетание способно творить чудеса с женским телом. То же касается и увеличения бюста. Сочетайте правильное питание с регулярной физической нагрузкой, и уже через пару месяцев заметите впечатляющий результат. Как увеличить грудь с помощью упражнений, и какие из них подойдут для дома и спортзала, мы расскажем в этой статье.
Главное - правильный комплекс! В его выборе лежит 50% вашего успеха. Но прежде чем начинать занятия, убедитесь, что вы готовы к ним. И знаете, как вести себя во время и между тренировками.
Упражнения для увеличения груди - 5 важных нюансов
- Каждый комплекс упражнений для увеличения груди рассчитан не на рост самих молочных желез. Объем мышечной ткани в них крайне мал, и она располагается только на верхней части бюста. Задачей упражнений является воздействие на большую грудную мышцу непосредственно под молочными железами. К этой сильной мышце крепятся связки Купера, которые отвечают за тонус груди, ее упругость и подтянутость. Занятия формируют рельеф бюста, усиливают грудную мышечную ткань. В результате комплексного воздействия грудь приобретает несколько дополнительных сантиметров в объеме.
- Увеличение грудных желез без операции потребует от вас значительных усилий . Большая грудная мышца и другие мышечные ткани в этом «районе» невосприимчивы к слабому воздействию. И начинают отвечать ростом только на серьезные нагрузки. Чтобы понять, как увеличить бюст с помощью упражнений, посмотрите на тренировки профессиональных спортсменов. От вас потребуется так же много упорства и желания.
- Частота тренировок должна составлять 3 раза в неделю. Не нужно частить! Дело в том, что мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха - на следующий день после тренировки.
- Увеличение груди в домашних условиях не обойдется без болезненных ощущений в мышцах . После занятий мышцы должны слегка болеть. Это свидетельствует о том, что вы делали все правильно.
- Перед тренировками, особенно если вы планируете заниматься дома, приобретите 2 гантели весом 7-10 килограммов . Они значительно удобнее томов Большой Советской энциклопедии, которые часто предлагают использовать в качестве подручных средств.
Как в домашних условиях увеличить грудь
Упражнение «Стена»
- Встаньте в дверном проеме, спиной к одной стойке. Руками упритесь в противоположную стойку.
- Давите руками на стойку так, словно хотите передвинуть стену. Выполняйте в течение 1 минуты.
- Наклонитесь вперед и снова давите руками на стойку в течение 1 минуты.
Упражнение «Молитва»
- Сидя или стоя, прижмитесь спиной к стене. Ладони соедините перед грудью.
- Сильно надавите ладонями друг на друга. Задержитесь на 10 секунд.
- Слегка отодвиньте сомкнутые ладони от себя. Снова что есть силы сдавите ладони. Задержитесь на 10 секунд.
- Расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение «Отжим стоя»
- Станьте лицом к стене, упритесь в нее обеими ладонями на уровне груди.
- С большим усилием упирайтесь ладонями в стену. Спина при этом должна оставаться прямой.
- Выполняйте в течение 2 минут.
- Расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнение «Лыжница»
- Возьмите гантели, станьте, выпрямите спину.
- Повторяйте движения, имитирующие бег лыжника: чуть согнутые в локтях руки перемещайте вперед и назад. Повторяйте в течение 1 минуты.
- Медленно поднимите ровные руки до уровня груди, задержите, опустите. Выполняйте 6 раз.
- Повторите цикл упражнений 3 раза.
Упражнение «Отжим»
- Лягте на пол, упритесь руками и носками. В первое время можно положить ноги на диван.
- Медленно опускайтесь и поднимайтесь на руках.
- Постепенно увеличивайте количество отжиманий от 2 до 20.
Упражнение «Рывок»
- Лягте на пол, на спину. Возьмите гантели, расположите руки у груди.
- Резко поднимайте и опускайте руки с гантелями, словно делаете рывок. Повторите 8 раз.
Упражнение «Ровный угол»
- Возьмите гантели, сядьте на стул, распрямите спину. Прижмите локти к бокам, разведите руки в стороны.
- Резко оторвите локти от боков и поднимите вверх под углом 90 градусов к телу. Опустите. Повторите 12 раз.
- Выполните цикл упражнений 3 раза.
Упражнение «Растяжка»
- Согните ноги в коленях, сядьте на пол. Наклонитесь к полу, упритесь в него лбом, руки вытяните перед собой.
- Вытягивайте руки как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь.
- Повторите 3 раза.
Как увеличить грудь с помощью тренировок в спортзале
Если вы не знаете, как увеличить бюст в домашних условиях, обратитесь к тренеру в спортзале. Он, скорее всего, порекомендует вам тренажеры «Пуловер» и «Бабочка». Подготовьтесь, что вам придется работать с большим весом. В идеале он должен составлять 80% от того, который вы в состоянии поднять. Но начинать нужно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнение «Штанга»
- Лягте на скамью, согните ноги в коленях. Руки находятся на весу.
- Возьмите штангу: обхват ладони должен смотреть на вас тыльной стороной.
- Поднимите штангу на вытянутые руки, опустите до уровня груди.
- Повторите 10 раз.
Упражнение «Грузы»
- Расположитесь на тренажере с двумя грузами. Каждой рукой захватите трос с рукоятью.
- Согните руки в локтях и сводите до соприкосновения запястьев.
- Разведите руки в стороны.
- Повторите 10 раз.
Упражнение «Дуги»
- Возьмите гантели, лягте на скамью. Руки положите вдоль туловища тыльной стороной кистей вверх.
- Поднимите слегка согнутые руки (как дуги), заведите их за голову, вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз.
Каждый комплекс упражнений будет эффективным, если заниматься регулярно. Возможно, в первое время что-то не получится. Но работая над собой, вы поймете, какая нагрузка дает наилучший результат. Надеемся, что теперь у вас не осталось вопросов, как увеличить грудь с помощью упражнений. Удачных вам тренировок и большой груди!
Распечатать