Эффективные упражнения для похудения рук. Упражнения для верхней части тела для женщин

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Многие девушки хотят похудеть только в некоторых частях, например, в ногах, животе или верхней части тела. Фитнес-инструктора и диетологи говорят, что если вы худеете, то обязательно лишние сантиметры будут уходить отовсюду, а не только в одной точке. Но чтобы скорректировать только руки, нужно кроме питания еще и делать специальные упражнения, ходить в тренажерный зал и качать мышцы.

Похудеть у верхней части тела: это миф или реальность? Давайте рассмотрим, как происходит процесс похудения. Довольно просто - за счет дефицита калорий, то есть, вы кушаете меньше, нежели тратите в течение дня, и таким образом разницу, которую необходимо для нормальной деятельности, организм берет из жировых отложений. Как вы понимаете, заставить брать жир из одних только рук у вас не получиться, так как худеть вы будете по всему телу.
И что в таком случае делать, спросите вы? Выход есть - давать именно на ту часть, которая должна похудеть, больше дополнительных упражнений. Какие это упражнения, спросите вы?

Бег. Бег позволяет придать вашему телу хороший рельеф. Для этого бегайте пять-шесть раз в неделю (с утра или вечером, как вам удобно), а также экспериментируйте с интервальным бегом. Желательно, чтобы вы бегали не меньше 20-30 минут.

Диета для похудения верхней части тела фото

Скакалка. Помогает быстрее убирать жиры. Но помните, что руки не должны во время занятий на скакалке сильно подниматься - они обязательно должны находиться в одном положении снизу, поскольку скакалкой вы упражняетесь с помощью кисти рук.

Гантели. Берите небольшие гантели и занимайтесь не меньше 30 минут каждый день. При дефиците калорий только так вы сможете придать дополнительную нагрузку на мышцы рук, и они будут худеть. Только все вместе поможет вам добиться результата.

Питание - это важный элемент. В любом случае, как мы говорили, вы будете сбрасывать лишние сантименты отовсюду. Но какой выход? Есть проверенный и правильный метод, как похудеть в верхней части тела, да еще и не дойти в ногах и животе до «подростковых» размеров. Для этого вы должны худеть повсюду, когда добьетесь результата в похудении рук, который вас устраивает - идите в тренажерный зал и качайте мышцы ягодиц, пресс и формируйте правильный рельеф до того размера штанов, которые вам нравятся. И не переживайте, по физиологии девушки никогда в жизни не накачают себе таких мышц, как у мужчин.

Диета для похудения верхней части тела видео

Что кушать, чтобы похудеть в верхней части тела? Нужно питаться правильно и подсчитывать калории. Это важный элемент, поскольку вы должны вызывать в организме дефицит калорий.

Кушать обязательно три-пять раза в день (включая два перекуса). Отказаться от сладкого, копченного, жаренного и других разновидностей вредных продуктов. Полностью исключите сахар из напитков, не позволяйте себе также добавлять его в блюда. Ограничьте соль.

Список разрешенных продуктов: каши (кушать с утра и на обед), рыба и отварная курица (обед и ужин), салаты без соусов и соли (обед и ужин), молочные продукты с низкой жирностью (не позднее чем за три часа до сна), фрукты (только до 16.00 и то не более 200 грамм). Разделяйте этот список продуктов как вам нравится, и придерживайтесь этой диеты в течение двух-трех недель. Если добавите к такому меню еще и спорт, то вы очень скоро увидите результат.

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, колени немного согнуты. Наклонитесь немного вперед, ладони с гантелями должны быть обращены друг к другу, слегка согните руки в локтях и разводите руки до уровня плеч. Упражнение делайте с полной концентрацией, вы должны чувствовать, как работают мышцы спины и плеч. Затем медленно опустите руки вниз.

Примите положение, как в предыдущем упражнении. Наклонитесь так, чтобы торс был практически параллелен полу. Для баланса возьмите гантели в обе руки или упритесь свободной рукой в бедро или стену. Аккуратно подтягивайте руку к груди, затем медленно ее опустите. Сделайте 15 повторений и смените руку.

Встаньте прямо, ноги вместе, немного согните в коленях. Спину нужно выгнуть. Ладони с гантелями должны смотреть вверх. Поднимайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опустите их вниз.

Встаньте, как указано на изображении, слегка раздвиньте ноги и в каждую руку возьмите гантели. Согните руки в локтях до образования угла в 90 градусов. Во время выполнения упражнения локти должны быть прижаты к талии. Затем разверните руки в стороны, как сможете. Вернитесь в исходное положение.

Поэтому не стоит забывать выполнять упражнения на верхнюю часть тела, если хотите иметь красивую фигуру. Также такой комплекс поможет сбросить вес .

Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.

Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.

И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!

Красота и мышцы.

Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.

На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».

Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.

Укрепление костной ткани.

Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.

Соединительная ткань.

Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.

Мышечный рост и сжигание жира.

Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!

Больше уверенности, лучше результат.

Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.

Масса преимуществ каждый день.

Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!

План.

Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.

Во время «Тренировки А» , вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.

Во время «Тренировки В» , вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично - крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.

Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.

Тренировка – «А»

Суперсет.

1А. - 3 подхода по 10 повторений.

1Б.

Суперсет.

2А. – 3 подход по 10 повторений.

2Б. – 3 подхода по 12 повторений.

Многих дам заботит лишний вес, а идеальную фигуру хочется иметь в любое время. С возрастом верхняя часть туловища у женщин может значительно увеличиваться, поэтому вопрос, как похудеть в верхней части тела, для них выходит на первый план. Узнайте о том, как избавиться от лишнего веса, используя такие типы силовых нагрузок, как: фитнес, массаж, аквааэробика, йога, плаванье и другие методы.

Почему полнеет верхняя часть тела

Обратите внимание на индивидуальные особенности организма. Основными факторами появления лишнего веса в верхней части тела являются следующие распространенные причины :

Наследственные особенности. Если ваши родители имели склонность к полноте, то вполне вероятно, что и вы ее унаследуете.
Гормоны. Проблемы в гормональной системе организма требуют обязательной консультации у эндокринолога или диетолога.
Обмен веществ. Определенные нарушения в этой сфере могут тоже быть основой избыточной жировой прослойки в организме.

Как похудеть в верхней части туловища

Чтобы похудеть, полезно будет заняться гимнастикой, йогой, аэробными упражнениями. Интенсивные физические нагрузки способствуют наращиванию мышечной ткани, сжиганию жировых отложений. Процедуры обертывания, массажа помогут закрепить результат. Плавать особенно полезно, чтобы похудеть в пожилом возрасте. Комплексный подход к проблеме поможет гораздо быстрее избавиться от лишнего веса. Помните, повторение упражнений необходимо каждый день – это позволит быстро достичь результата, а если делать интервальные тренировки, то эффективность заметно повысится.

Диета

При ответе на вопрос, как похудеть в верхней части тела, не забывайте и о сбалансированной пище. При активных физических упражнениях важно, чтобы организму хватало необходимых веществ. Процесс очищения организма будет происходить постепенно, необходимо вывести из рациона вредные продукты, добавить в него полезные, свежие овощи и фрукт ы. Ученые и диетологи советуют перед тем, как убрать жир с верхней части тела и уменьшить вес, все же обратиться за консультацией к врачу.

Диета должна включать каши, много питьевой воды, благодаря чему вы сможете эффективно похудеть в верхней части тела, улучшите пищеварение, наладите обмен веществ, избавите организм от лишних калорий. В диетическом питании, помимо свежих овощей, фруктов, обязательно должны присутствовать низкокалорийные, белковые продукты. В их роли могут выступать: нежирная рыба, диетическое мясо, творог и кисломолочные продукты, калорийность которых не должна превышать 1500 Ккал в целом.

Тренировки

Дома можно с удовольствием заняться кардиотренировками, дыхательными упражнениями, что очень полезно для девушек с большой верхней частью тела. Благодаря занятиям, вы сможете похудеть, придать телу рельефную структуру, оно станет более выносливым, сильным, а кожа подтянутой. Для упражнений дома используйте видеоуроки, гантели, обруч. Начинать комплексы аэробики следует всегда с зарядки или упражнений со скакалкой. В таком случае у вас не будет чрезмерной усталости и боли в мышцах, при этом вы похудеете.

В зале для того, чтобы сбросить вес с верхней части тела, обратите внимание на специальные тренажеры, такие как: шведская стенка с турником, силовой тренажер жим для плеч и задних дельт и другие. Полезно будет заниматься под кураторством опытного тренера, который подскажет нужное направление действий. Сочетая занятия спортом в зале и дома, можно достичь нужного эффекта быстро, похудеть без особых проблем.

Массаж

Положительного влияния на уменьшение веса в верхней части тела можно добиться при помощи самомассажа. Если вы задались вопросом, как похудеть сверху туловища, при этом не потерять объем груди, то придет на помощь самомассаж. Правильные массажные движения в области груди стимулируют выработку окситоцина – гормона, который оказывает воздействие на молочные железы, благодаря чему они сохраняют свой объем. Полезен будет и самомассаж живота, для этого требуется:

Лечь на спину.
Напрячь мышцы живота.
Сделать легкие круговые движения по часовой стрелке в зоне живота.
Затем можно перейти к бокам и пояснице.
Разотрите всю кожу ладонями, а затем кулачками.
Разомните жировые отложения двумя руками.
Последним этапом будет легкое поглаживание всего участка тела

Упражнения для верхней части тела

При исследовании данного вопроса ученые пришли к выводу, что самым лучшим способом для снижения веса будут занятия спортом, аэробикой, различные тренировки с гантелями, пилатес и другие виды нагрузки.

Для рук

Активные тренировки сделают руки стройными, сильными. Для этих занятий вам потребуются гантели. Возьмите их и проделайте следующие действия:

Лягте на спину.
Ноги согните в коленях.
Поднимите их вверх в таком положении.
В руки необходимо взять гантели.
Из полусогнутого положения руки поднимаются, соединяясь на уровне груди.
Повторяйте движения ногами синхронно около 30 минут.

Для спины

Тренировки для спины не только помогут похудеть, но и поправят осанку, помогут избежать проблем со спиной, позвоночным отделом . Особенно это актуально для людей в пожилом возрасте. Выполните следующие действия:

Ноги поставьте на ширину плеч.
Руки держите на поясе, в такой позиции наклоняйтесь одинаковое количество раз влево и вправо.
Ложитесь на спину, руки за голову.
Ноги сгибайте в коленях и начинайте наклонять поочередно левую руку в правую сторону, а правую – в левую сторону.

Для плечевого пояса

Тренировки, укрепляющие плечевой пояс, в основном, состоят из нагрузок на руки. Это помогает развить выносливость, силу всей верхней части тела, похудеть. Для начала выполните следующие действия:

Отжимание с гантелями. Принять упор лежа, в руках должны быть зажаты гантели. Тело должно упираться на зажатые в руках гантели. На вдохе поднимайте корпус, на выдохе опускайте.
Наклоны с гантелями. Выполняется стоя, в руках держать гантели. Делайте наклоны вниз, при этом руки с гантелями вытянуты вперед. Затем примите исходное положение.
Приседания с гантелями. Прижмитесь спиной к твердой поверхности. Начните приседания, при этом руки необходимо вытягивать вперед, а при вставании опускать вниз.

Для груди

Планка – одно из самых распространенных упражнений для развития грудной клетки, похудения . Оно поможет развить мышцы спины, груди, плечевого пояса, сделает осанку ровной, а грудь подтянутой. Сделайте следующие движения:

Опираясь на предплечья и носочки, следует принять упор лежа.
Спина и ноги при этом вытянуты в одну прямую линию, а мышцы живота напряжены.
Затем следует перейти в положение для отжимания. Для этого необходимо попеременно опустить руки.
Повторять движения стоит от четырех до десяти раз.