Дыхание капалабхати польза. Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности. Что представляет собой капалабхати

Санскритское слово «капала» значит «череп» или «лоб», слово «бхати» означает «свет» или «блеск», а также «восприятие» или «знания». Поэтому капалабхати является практикой, которая приносит состояние света или блеска в передней части головы. Другое название этой практики капаласодхана, слово «содхана» значит «очистка».

Техника 1. Подготовительная практика (шаткарма метод)
Сядьте в удобную медитационную асану. Голова и спина должны быть прямыми с руками лежащими на коленях в чин или джняна мудрее.
Закройте глаза и расслабьтесь всем телом.
Выдохните через обе ноздри с сильным сжатием мышц живота. Последующий вдох должен происходить пассивно, давая возможность мышцам живота расслабиться. Вдох должен быть самопроизвольным движением без совершения усилий.
После успешного совершения 10 быстрых дыханий, вдыхайте и выдыхайте глубоко. Позвольте дыханию восстановиться к нормальному состоянию.
Это один раунд. Практикуйте пять раундов.

Дыхание . Быстрое дыхание должно быть от живота; плечи и лицо остаются расслабленными.
Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами.
Количество дыханий может быть увеличено от 10 до 50, когда мышцы живота станут сильнее.
Продвинутые практикующие могут количество дыханий до 60 или 100 за раунд.
Последовательность . Так как шаткарма очищает избыток слизи из носовых проходов, капалабхати должна выполняться до пранаямы.
Предосторожности . Капалабхати должна выполняться на пустой желудок, через 3 или 4 часа после еды. При практике поздно ночью, она может препятствовать сну.
Если Вы почувствуете боль или головокружение, остановите практику и посидите спокойно некоторое время. Практикуйте с большим осознанием и меньшей силой. Если проблема останется, проконсультируйтесь с компетентным учителем.
Противопоказания . Капалабхати не должна практиковаться страдающими от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, головокружений, эпилепсии, паралича, грыжи или желудочной язвы. Выполнение не рекомендуется во время беременности.
Польза . Капалабхати оказывает очищающий эффект для легких и является хорошей практикой от респираторных заболеваний. Она балансирует и усиливает нервную систему и тонизирует пищеварительные органы. Капалабхати очищает каналы нади и убирает чувствительное возбуждение, придает энергию уму для интеллектуальной деятельности и убирает сонливость.
Практические заметки . Хотя капалабхати похожа на бхастрику, существуют важные отличия. Бхастрика использует усилие и на вдохе и на выдохе, расширяя и сжимая легкие выше и ниже их объема в состоянии отдыха или базового объема. Капалабхати, с другой стороны, активно уменьшает объем воздуха в легких ниже базового уровня путем усиленного выдоха. В этой практике, вдох является пассивным процессом, который приносит воздух обратно в легкие только до базового уровня. Капалахати инвертирует нормальный дыхательный процесс, активный вдох и пассивный выдох. Это производит сильный эффект на нервную систему.

Техника 2. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте в комфортную медитационную асану, желательно в падмасану или сиддха (сиддха йони) асану. Поднимите правую руку и выполните насагра мудру.
Левая ноздря . Закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните с силой и пассивно вдыхайте левой ноздрей 10 раз. Нагнетание должно осуществляться только животом, грудь, плечи и лицо остаются расслабленными.
После 10 дыханий сделайте глубокий вдох и выдох через левую ноздрю.
Правая ноздря . Закройте левую ноздрю и повторите весь процесс через правую ноздрю.
Обе ноздри . Положите поднятую руку на колено.
Повторите весь процесс через обе ноздри.
Длительность . Десять дыханий через левую ноздрю, правую ноздрю, обе ноздри составляют один раунд. Делайте до 5 раундов.
Дыхание. Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами. Количество дыханий может постепенно быть увеличено от 10 до 50, так как мускулы живота становятся сильнее.

Техника 3. С Антар Кумбхака (внутренней задержкой)
После освоения техники 2, антар кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Практикуйте до пяти раундов.
Последовательность . Практикуйте до медитационных техник.
Расширенная практика . (добавление бандх)
До добавления бандх в практику, они должны быть сначала освоены как индивидуальные практики. После того как практика с внутренней задержкой будет освоена, джаландхара и мула бандхи могут быть объединены с внутренней задержкой.
В конце каждого раунда глубоко вдохните. Практикуйте джаландхару бандху и затем мула бандху во время внутренней задержки. Удерживайте дыхание внутри без напряжения. После требуемого счета удержания, освободите мула бандху, джаландхара бандху, и затем выдохните.
Предосторожности . Не практикуйте с бандхами без руководства компетентного учителя.
Противопоказания . Противопоказания при практике с джаландхара и мула бандхами такие же, как и для капалабхати техника 1.

Техника 4. С Бахир Кумбхака (внешней задержкой)
После освоения техники 3, бахир кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Удерживайте дыхание после выдоха в течение комфортного периода времени. Практикуйте до пяти раундов.
Расширенная практика . (добавление бандх)
После освоения махабандхи как отдельной практики, она может быть соединена с практикой капалабхати во время внешней задержки.
После выполнения одного раунда глубоко вдохните и удерживайте дыхание внутри несколько секунд. Выдохните полностью и практикуйте махабандху. Удерживайте махабандху и внешнюю задержку в течение комфортного периода времени без напряжения.
Освободите махабандху и вдохните.
Сосредоточьте внимание на межбровном центре и почувствуйте все пронизывающее спокойствие.
Продолжительность. До 5 раундов.
Опытные практикующие могут постепенно увеличивать количество дыханий до 60, и медленно увеличивать длительность внешней задержки до 30 секунд.
Дальнейшие раунды должны практиковаться только под руководством компетентного учителя. Не напрягайтесь.
Сосредоточенность . Физически – на ритмичности, выдохе с усилием. Духовно – на чувстве пустоты в межбровном центре.
Предосторожности . Выполняйте медленно с сосредоточением на эффектах практики. Наращивайте количество дыханий, количество раундов и длительность задержки постепенно. Не напрягайтесь. Если испытывается отдышка, прекратите практику или уменьшите количество раундов до достижения комфортного состояния.
Противопоказания . Противопоказания при практике с применением махабандхи такие же, как и для капалабхати техника 1.
Польза . Эта практика полезна для духовно стремящихся как задержка мыслей и видений. Она умиротворяет ум перед медитацией. В то же время, эта практика насыщает ум энергией чтобы он не был охвачен сном пока Вы сидите в позе для медитации.
Практические заметки . Если вдох оказывается заблокированным после внешней задержки в махабандхе, слегка выдохните вдохом, это ослабит блокировку голосовой щели и приведет дыхательные мускулы в движение.

Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha»

Помимо регулярной практики йоги в группе, очень полезно делать самостоятельные практики - например, вечером перед сном или ранним утром до завтрака. Не секрет, что пранаямы эффективнее всего после практики асан. Однако если Вы - как и большинство людей в большом городе - просто не можете посвятить все утро йоге, а вынуждены сначала ехать на работу, очень полезно сделать короткую пранаяму утром, на пустой желудок. Это улучшит усвоение пищи и более того, задаст хороший бодрый ритм на целый день.

Доброе утро!

Мы уже писали о Шаткармах (йоговских очистительных процедурах) - например, о промывании носа (Джала нети) , и совсем недавно - о снятии напряжения с глаз с помощью Тратака . Одним из видов Шаткармы является также очистительное дыхание Капалабхати. Его полезно делать утром, на пустой желудок - тогда эффект от практики будет наилучшим.

Для чего?

Прежде всего, дыхание Капалабхати улучшает работу мозга лучше всякого кофе. Но, кроме того, это дыхание пробуждает важный центр мозга, чувствительный к свету - эпифиз (шишковидную железу). Это центр, который иногда называют “третьим глазом”. Он отвечает за тонкие процессы духовного роста, интуицию и связь с нашим высшим «Я». Считается, что к шестнадцати годам у человека, который не занимается йогой, этот центр как бы засыпает, и пробудить его можно только специальными практиками, в том числе как раз Тратаком. Так что уже даже одно Капалабхати - настоящая йога. Эффект от Капалабхати схож с действием Бхастрики (Дыхания кузнечных мехов), но гораздо мягче. Капалабхати можно делать дольше, и само упражнение не требует больших усилий воли - что особенно важно для комфортного, мягкого пробуждения.

Как это делается?

После опорожнения кишечника и принятия душа (лучше прохладного), не пейте ни чая, ни кофе, не перекусывайте - сначала сделайте эту практику. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной: это может быть и Падмасана (Лотос), и Ардха-падмасана (Полулотос), и Сукхасана (Легкая поза), но лучше всего - «Совершенная поза», Сиддхасана (для мужчин) или Сиддха йони асана (для женщин). Закройте глаза и расслабьтесь, спина прямая. Некоторое время просто наблюдайте свое спокойное дыхание, старайтесь не двигаться (и не засыпать!). Затем сделайте глубокий вдох через нос - и начните делать сильные, интенсивные выдохи через обе ноздри, с частотой примерно один раз в секунду (можно смотреть на секундную стрелку часов). Вдох должен происходить спонтанно и быть едва слышимым, не шумным. Думайте только о выдохах. Лицо расслаблено, не гримасничайте! Сделайте 30-50 выдохов (по ощущениям) в одном ритме, затем глубокий вдох и сразу полный выдох - и быстро сделайте три замка (Маха-бандху), в таком порядке: Джаландхара бандха (горловой замок), Мула бандха (корневой замок), Уддияна бандха (втягивание живота). Удерживайте Махабандху столько, сколько Вам комфортно, затем освободите замки в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара. Поднимите голову и вдохните нормально через нос. Сделайте три таких подхода (для начинающих) с короткими передышками. Вы можете увеличивать число выдохов в каждом подходе на 10 каждую неделю ежедневной практики. Опытные йоги могут делать пять подходов.

Начало чудесного дня

После этого упражнения не спешите вскакивать, посидите минутку молча, расслабьтесь, и хотя бы 15 минут не садитесь за руль. Позвольте своему организму справиться с повышенным уровнем энергии - и когда она успокоится, вы начнете новый успешный день, полный радости и энергии. Не делайте Капалабхати на полный желудок; лучше всего заниматься ежедневно. Успехов в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Техника капалабхати – что это такое? Этот вопрос особенно интересует новичка в йоге, который нацелен на освоение очистительной дыхательной техники. Являясь одной из шести Шаткарм, эта практика подобна работе кузнечных мехов. Вдохи и выдохи выполняются неглубокие, но достаточно часто. Все расстройства, вызванные скоплением слизи, разрушаются под воздействием очистительного дыхания.

Если вы хотите узнать о капалабхати, пользе этой техники и о том, как обучиться ее выполнению, вся необходимая информация ожидает вас далее в материале статьи.

Что такое капалабхати

Дыхание капалабхати – это одна из шести основных очистительных техник, входящая в . Дословно слово «капалабхати» переводится как «просветление черепа », а с английского – «техника очищения передней части мозга ». Относится практика к и предназначена для очистки всех пранических каналов, которые находятся в черепной коробке и по которым движется воздух при вдохе и выдохе – носовые полости, перегородки и пр.

Капалабхати отличается от обычного дыхания тем, что в данной технике используется именно сила выдоха, а не вдоха. Производятся резкие и короткие выбросы воздуха, а вдохи, наоборот, должны быть медленными и спокойными. Эта практика пранаяма подобна работе кузнечных мехов. Когда они раскрываются, происходит втягивание воздуха благодаря создаваемому вакууму, а при выдохе – его выталкивание.

Существует три техники капалабхати: ваткрама, вьюткрама, шиткрама. Если первая используется достаточно часто, то другие две менее распространены из-за специфичности выполнения. Именно о ваткрама капалабхати мы и поговорим в первую очередь. В « » описывается эта техника. « » означает «ветер» или «воздух» .

Польза техники капалабхати

Капалабхати как очистительная техника положительно влияет на здоровье человека, регулярно практикующего ее. Польза заключается в следующем:

Очистительное дыхание способствует повышению сил мозговой активности и улучшению работы центров , отвечающих за более тонкое восприятие окружающей действительности.
Тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы . Те, кто страдает от интенсивной головной боли, чувствуют значительное улучшение благодаря тому, что в процессе активного дыхания тонус и диаметр сосудов приходит в норму, усиливается кровоток, стабилизируется артериальное давление.
Повышается концентрация внимания, улучшается память (пространственная и вербальная). Это способствует более успешному обучению, эффективному труду и познанию окружающего мира.
Снижается тревожность , человек становится более спокойным и уравновешенным. Именно поэтому дыхательные упражнения особенно рекомендуются к выполнению в эмоционально непростые для человека периоды жизни, связанные со стрессами, переживаниями, переменами.
Укрепляются органы дыхательной системы, возрастает жизненная емкость легких . Люди, страдающие бронхиальной астмой, муковисцидозом и подобными заболеваниями, благодаря капалабхати поучают облегчение симптоматики и даже могут излечиться от болезней.
Благодаря постепенному увеличению задержки дыхания на вдохе и выдохе происходят изменения в гематологических показателях крови . Увеличивается количество эритроцитов, что способствует улучшению транспортировки кислорода к тканям.
Из клеток организма выводятся вредные газы, в том числе, двуокись углерода . Это оказывает оздоровительное влияние на все органы.

Из-за частоты дыхания и работы мышц брюшной полости потребление кислорода увеличивается, но это не приводит к гипервентиляции – явлению, при котором превышена потребность организма в кислороде. Во время капалабхати объем дыхания составляет приблизительно 150-170 мл, а это в три раза меньше, чем при обычном дыхании. Это говорит о том, что при выполнении техники дыхание поверхностное.

Капалабхати можно проводить в качестве подготовительного упражнения в самом начале серии асан и пранаямы . Благодаря этому легкие освободятся от остатков отработанного воздуха, а кровь сполна насытится молекулами кислорода.

Практика капалабхати более доступна для новичков, чем бхастрика-пранаяма, так как в ней можно выполнять гораздо большее количество вдохов-выдохов без риска развития гипервентиляции легких. Буквально за месяц тренировок за один цикл можно достигать двухсот вдохов-выдохов. Однако, лучше, если техника будет выполняться под руководством учителя по йоге или опытного специалиста.

Обратите внимание на несколько важных рекомендаций:

Как выполняется техника

Сейчас мы рассмотрим, как делать капалабхати правильно. Как и другие очистительные техники, практика выполняется поэтапно:

Сядьте в удобную позу. Держите спину ровно, настройтесь так, словно вы будете выполнять медитацию. Больше всего в качестве позы подходит падмасана или сиддхасана.
Закройте глаза, расслабьтесь. Не забывайте, что позвоночник следует держать ровно. Кисти рук нужно сложить в «чин» мудру или «джняна». Одновременно с этим тело должно быть неподвижным.
Сделайте глубокий вдох и начинайте делать шумные выдохи через нос. Вдохи при этом должны быть спонтанными – такими, которые происходят из-за расслабления мышц живота. Для новичков скорость выполнения дыхательных упражнений составляет где-то 1 вдох-выдох в секунду, а для продвинутых – 2 вдоха-выдоха.
Таких циклов необходимо выполнять в 3 подхода по 20-50 циклов каждый. Если удобнее считать по времени, то достаточно 5-7 минут с краткими перерывами на отдых.
Когда сделан последний выдох, следует глубоко вдохнуть через нос, после чего – быстро выдохнуть через рот. При этом нужно слегка сморщить губы.
После всех вышеописанных действий выполняется задержка дыхания (кумбхака) и три замка (бандхи): джаландхара (горло), мула (промежность), уддияна (живот). Порядок должен быть таков, но замки выполняются быстро, практически одновременно.
Кумбхака и бандхи удерживаются так долго, насколько это возможно. Перед тем, как сделать вдох, нужно расслабить бандхи в таком порядке: промежность, живот, горло. Затем выполняется медленный вдох через нос. Следует повторить цикл из 54 вдохов-выдохов еще раз.

По мере освоения техники количество повторений циклов можно и даже нужно увеличивать. Если вначале достаточно три цикла по 50 вдохов-выдохов, то по истечении некоторого времени можно уже выполнять по 5 циклов. Постепенно увеличивается не только количество циклов, но и количество самих вдохов-выдохов.

Окончанием практики должна стать концентрация с закрытыми глазами на точке прямо перед собой. Также можно сконцентрироваться на район межбровья (шамбхави мудра) или же кончик носа (агочари мудра).

Как мы уже упоминали, есть и другие разновидности капалабхати – вьюткрама и шиткрама. Они достаточно своеобразные. В отличие от ваткрамы они практикуются стоя.

Вьюткрама по своей специфике очень похожа на джала-нети, так как при ее выполнении производится втягивание воды через ноздри и сплевывание ее через рот.

Шиткрама – это техника, противоположная вьюткрама. Все действия выполняются наоборот: теплая вода втягивается ртом, а выводится через нос.

Благодаря этим техникам расслабляются мышцы лица, разглаживаются морщины, взгляд становится сияющим, человек выглядит отдохнувшим.

В каких случаях нельзя выполнять капалабхати

Как и другие очистительные техники, капалабхати имеет некоторые противопоказания. Те, у кого есть какие-то серьезные заболевания легких, не могут практиковаться по этой методике. Также очень осторожными нужно быть тем людям, у которых есть нарушения в работе дыхательной системы .

При слабости и болезнях сердца не стоит себя полностью ограждать от капалабхати. Жесткого запрета на выполнение техники нет. Просто нужна длительная подготовка, заключающаяся в отработке дыхания с контролем мышц брюшной полости . Поэтому сердечные заболевания не должны быть причиной отказа от этой дыхательной практики, но нужно быть при ее выполнении предельно острожными.

Здравствуйте, уважаемые практикующие. Сегодня в статье приведу ряд исследований, выводов, доводов и описаний с целью прояснить столь полезную и эффективную дыхательную технику, как Капалабхати . Статья получилась большая, так, что если мало времени, то начните читать с конца, там, где выводы, а потом, когда появится свободный час, прочитайте ее полностью.
Капалабхати одна из очистительных техник, классифицируемых как Шаткарма, которые используются в практическом арсенале Хатха йоги, а также может использоваться, как составная часть Пранаямы.

Поверхностное описание дыхательной техники приведено в «Хатха Йога Прадипике» -
«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому, как работают кузнечные меха. Это очень известная практика Капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».(шлока 2:35)

Есть и упоминание в «Гхеранда Самхите», где Капалабхати соответствует попеременное интенсивное дыхание через ноздри, Натх Ратновали незначительно проясняет практику – «быстрое чередование ноздрей при дыхании или вдохи и выдохи через обе ноздри есть Капалабхати» (1:55).
Практику чередования ноздрей при дыхании в своей книге «Пранаяма - Путь к тайнам йоги» упоминает и известный бельгийский последователь йоги Андрэ ван Лисбет. Он описывает Капалабхати, как «короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами». Уточняя, что «в этой практике решающую роль играет выдох, а точнее - его сила. Количество же выдохов в минуту - на втором месте». Начинающим предлагается освоить сначала выдохи одновременно через обе ноздри, а потом переходить к попеременному дыханию. Частота дыханий при освоенной практике должна быть в районе 120 выдохов в минуты.
От себя хотел добавить, что важно сохранять баланс между силой выдоха и частотой дыханий. Частоту дыханий увеличивать постепенно, ориентируясь на готовность мышц живота, которыми и выполняется основная работа.
Чтобы при выдохе потоки воздуха удаляли излишки слизи (выходящий воздух создавал тягу) при выполнении практики живот не должен сильно втягиваться (не толкать воздух, а ударять по нему).
Как еще упоминает Андрэ ван Лисбет, что из физиологии известно о том, что наш мозг изменяет свой объем, увеличиваясь с выдохом и уменьшаясь с вдохом. При интенсивном дыхании происходит своеобразный массаж мозга. Чем частота больше, тем соответственно будет интенсивней воздействие. Естественно, нужно сохранять баланс между силой выдоха и количеством дыханий в минуту.
Свами Кувалаянанда, один из первых, кто начал проводить исследования влияния практик йоги на состояние тела и психики, описал технику исполнения Капалабхати в деталях.
Сесть нужно по возможности в Падмасану, положив руки на колени, держа спину прямой. Глаза закрыть. Грудная клетка расправлена и неподвижна. Дыхание осуществляется мышцами живота. Во время первого вдоха живот выпячивается. Выдохи осуществляются при помощи напряжения мышц живота в районе пупка, направляя его внутрь. Из-за сильных ударов, воздух на выдохе вылетает наружу, производя отчетливый звук в ноздрях. Когда живот попросту расслабляется и уходит вперед, то происходит вдох. Таким образом, вдохи получаются пассивными и беззвучными. Частота – 120 дыханий в минуту.
В Шивананда йоге каждое стандартное занятие асанами начинается с Капалабхати. Выполняется техника на счет из расчета 50-100 дыханий за серию. Всего выполняют 5 серий.

Для начинающих

Для начинающих не нужно сразу пытаться выполнить максимально возможное количество выдохов. Ориентируйтесь на свои условия. Кому-то достаточно сделать 8-10 дыханий, кому-то больше. Количество выдохов наращивается постепенно, естественно, без усилий, а только благодаря постоянным занятиям. Ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению практики . Оптимально начинать освоение техник йоги с квалифицированным инструктором, который может поправить возможный неправильный паттерн дыхания (парадоксальное дыхание, активный вдох и д.р.). Посмотрите мое видео «Шаткарма », там есть объяснения и показано исполнение.
Сам я выполняю от 60 до 200 выдохов (200 выдохов занимает чуть больше 2-х минут), завершая серию задержкой дыхания. Чем больше количество выдохов, тем продолжительней время задержки. Некоторые практикующие выполняют и по 1000 выдохов.

Тренировка дыхательных мышц

При интенсивных выдохах основная работа приходится на прямые мышцы живота, т.е. происходит тренировка прямых мышц. Диафрагма при этом задействована в незначительной степени, скорее всего она интенсивно массируется, чем выполняет какую-либо работу, так как просто не успевает опуститься при частых выдохах.
При Капалабхати происходит изометрическая тренировка межреберных мышц, которые удерживают постоянный объем грудной клетки.

Выдох происходит за счет мышц живота, которые быстро сжимаются и выталкивают воздух, вдох, опять-таки, за счет мышц живота, которые расслабляясь, позволяют сделать пассивный вдох.

Кровяное давление, частота пульса и воздействие на сосуды

Практику Капалабхати можно рассматривать, как упражнение тренирующее сердечно-сосудистую и дыхательную системы (исследование Ganguly S.K., Gharot M.L. and Jolly S.R. "Immediate effect of Kapalabhati on cardio- vascular endurance", Yoga-Mimamsa.28:1,1-7).

Изменение давления в сосудах головного мозга при спокойном эмоциональном состоянии позитивно сказывается на пропускной способности последних и на адаптацию их к изменению условий.

Объясню на примере мигрени. Я занимался с человеком, который часто страдал головными болями. Каждому мучительному приступу предшествовали одни и те же ощущения. Сначала возникала терпимая боль, он сравнивал ее с ощущением ползущего червячка в голове, а затем неотвратимо наступали сильнейшие болезненные ощущения, которые можно было снять только таблеткой.

Мы были приятно удивлены, когда после выполнения нескольких серий Капалабхати, удалось купировать мигрень, хотя были все знаки неотвратимости головной боли.

Скорее всего, при выполнении интенсивного дыхания происходит процесс ауторегуляции, когда под влиянием местного возбуждения (усиления кровотока в сосудах) диаметр сосудов возвращается к норме.

Следует заметить, что требуется достижение определенного мастерства в технике для ее полноценного воздействия.
В исследованиях было отмечено незначительное, но явное повышение кровяного давления от 6 до 12 мм.рт.ст ичастоты сердечных сокращений на 10-20 ударов в минуту. Показатели после окончания упражнения пришли к нормальной отметке в течение одной минуты.
Практика Капалабхати приводит к активации симпатической вегетативной нервной системы – незначительно повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Эту практику можно сравнить с первой чашечкой хорошего кофе, кстати, после приема которого, также повышаются показатели тестов на память и концентрацию внимания.

Влияние Капалабхати на концентрацию внимания, память и уровень тревожности

Исследование, которое проходило с 2008 по 2009г в Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана (http://svyasa.org) показало уменьшение тревожности после выполнения 3 серий Капалабхати по 5 минут без задержки дыхания с частотой 60-80 выдохов в минуту.
Так же были показаны положительные показатели по улучшению вербальной и пространственной памяти и концентрации внимания.
Результаты в группе, которая выполняла Капалабхати, были заметно лучше, чем в группе, которая выполняла технику осознанного дыхания.
Скачать все материалы этого исследования на английском языке можно , там есть достаточно интересные цифры и выводы.
Данные этих материалов соответствуют названию техники, которое можно перевести, как пробуждение или прояснения мозга.

Капалабхати не ведет к гипервентиляции

Свами Кувалаянанда, основатель научно-исследовательского института йоги в Лонавле, решил провести это исследование количественного содержания газов альвеолярного воздуха при нормальном дыхании и Капалабхати по двум причинам.

Во-первых, хотелось объяснить увеличение времени задержки дыхания после серии Капалабхати.

Во- вторых, подтвердить гипотезу о том, что содержание углекислого газа в альвеолах обратно пропорционально времени задержки дыхания. Предполагалось, что количество CO2 в альвеолярном воздухе после Капалабхати будет меньше, чем при нормальном дыхании.

Результаты исследования не подтвердили этого предположения. Содержание углекислого газа в альвеолах после выполнения двух и трех минутной серии дыханий Капалабхати было таким же, как и при нормальном дыхании.

В эксперименте приняло участие 6 и 8 человек, которые выполняли серию Капалабхати по 3 и 2 минуты соответственно. Из этого следует, что химическое состояние альвеолярной крови никак не влияет на физиологию при Капалабхати и тем более не возникает гипервентиляции с сопутствующими ей изменениями в сосудах головного мозга.

Тингше предпринял эксперимент над тремя практиками, выполнявшим Капалабхати в течение 10 минут, и обнаружил, что содержание в альвеолярном воздухе кислорода увеличилось на 1,4% , а углекислого газа уменьшилось на 0,8% сразу после практики (следует отметить, что для явных изменений в состоянии сосудов головного мозга при гипервентиляции необходимо значительное вымывание углекислого газа из артериальной крови и увеличение дыхательного объема более чем в три раза).

Сразу несколько исследователей (Bhole M.V. (1982), Gore M.M. and Gharote M.L. (1987), Karambelkar P.V., Deshpande R.R. and Bhole M.V.(1982-84), D.Ebert (перевод 1993) отметили уменьшение дыхательного объема (ДО) при выполнении Капалабхати. Он был примерно в три раза меньше нормального (если нормальный 500 мл, то соответственно при Капалабхати дыхательный объем уменьшается до 170мл, что 8-9 раз меньше, чем при гипервентиляции).

Отмечается, что в некоторых случаях, дыхательный объем при выполнении практики был даже меньше объема анатомического мертвого пространства (150мл).

Это подтверждает Д. Эберт в своей книге "Физиология йоги" , описывая эксперимент с практикой Капалабхати (частота 108 выдохов/мин) при дыхательном объеме около 150мл, но, как нестранно, нормальным потреблением кислорода (около 400мл/мин), объясняя последнее возможными колебаниями давления, которые возникают из-за сверхвысокой частоты дыхания и вызывают эффект смешивания.
Венджер М.Аи Бэгчи Б.К.(1957, Electrophysiological correlates of some yogic exercises. Clinical neurophysiol and epilepsy. Vol 3 EEG и 1961, Studies of autonomic functions in practitioners of yoga in India. Behavioral Science. 6:312-323) не нашли значимых изменений в ЭЭГ (электроэнцефалограмма - график электрической активности головного мозга) во время 5-ти минутной практики Капалабхати. Не было выявлено никаких отклонений, которые происходят при гипервентиляции (практика выполнялась с частотой - 30-35 глубоких и быстрых дыханий в минуту).
Данные приведенных исследований ясно показывают, что Капалабхати при правильном выполнении не приводит к гипервентиляции, не возникает и состояния гиповентиляции.

Капалабхати при астме и заболеваниях легких

В исследовании, которое было напечатано в International Journal of Sports, Science and Engineering (2009), были получены результаты говорящие о улучшении функционирования легких и сердца. Измерения проводились на двух группах, одна из которых практиковала Капалабхати в течение шести недель. Замеры делались перед началом практики и после 1.5 месяцев. Фиксировалась пиковая скорость выдоха и частота пульса.

В результате пиковая скорость выдоха значительно возросла у контрольной группы, что говорит об общем укреплении легких (актуально для больных с бронхиальной астмой, муковисцидозом и д.р.), также снизился пульс, что свидетельствует о более экономичном режиме обменных процессов в организме.

Скачать все данные исследования можно .
Другое исследование, результаты которого опубликовал Ashutosh Bhandari, скачать которое можно , полностью подтвердили предыдущее. За 3 месяца практики Капалабхати выросла жизненная емкость легких, возросла пиковая скорость выдоха, понизился пульс и частота дыхания, увеличилась задержка дыхания, повысилась самооценка, понизился уровень тревожности.

Увеличение задержки дыхания

Как уже писал выше, что после серии Капалабхати достаточно легко делать задержку дыхания. Увеличивается время задержки и на выдохе и на вдохе.
В частности Gore и Gharote (1987) описывают уменьшение потребления кислорода в течение одной минуты после одной минуты Капалабхати.
Увеличивается количество эритроцитов (Deshpand R.R. и Bhole M.V. (1982), что способствует улучшению транспорта кислорода.
Незначительно вымывание углекислого газа из артериальной крови, возможно, оказывает влияние на дыхательные центры, что приводит к уменьшению потребления кислорода сразу после Капалабхати.

Выводы

- Капалабхати это не глубокое, достаточно частое (частота 120 в мин.) дыхание. Используется сила выдоха, вдох пассивный. Происходит воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.
- Увеличивается потребление кислорода из-за частоты дыханий и работы мышц живота, но это не приводит к гипервентиляции. После завершения все параметры быстро возвращаются к нормальному уровню.
- Дыхательный объем во время практики Капалабхати составляет 150-170 мл, что в три раза меньше, чем ДО при нормальном дыхании. Из этого следует поверхностный характер дыхания.
- Практика Капалабхати в течение 1,2,3 и даже 15 минут (согласно исследованиям) не показала изменений на ЭЭГ, которые обычно возникают при гипервентиляции. Таким образом, можно заключить, что при постепенном освоении, здоровому человеку, без вреда можно делать практику продолжительностью более нескольких минут.
- После серии Капалабхати происходит снижение потребления кислорода, что приводит к увеличению времени задержки дыхания.
- Практику можно и нужно применять в йогатерапии в комплексе с другими техниками при некоторых проблемах дыхательной и сердечнососудистой систем.

Если у вас есть вопросы или замечания, то не забывайте оставлять комментарии на сайте. Еще раз повторю, что все техники йоги нужно осваивать постепенно.

Объяснение «Капалабхати » на видео внизу - А.В. Сидерский

Представьте упражнение, благодаря которому Ваши легкие очищаются и активизируются, сердечно-сосудистая деятельность активизируется, словно Вы бежите трусцой, тело тонизируется, а ум проясняется. Возможно, в это сложно поверить, но все это происходит, пока Вы просто сидите в комфортной для Вас позе. Техника дыхания, о которой пойдет речь в статье, называется Капалабхати. В основе этой уникальной очистительной методики - энергичные сокращения мышц живота и быстрые, активные выдохи.

Как огненное дыхание Капалабхати влияет на организм

Благодаря мощным выдохам увеличивается объем воздуха, который попадает и выходит из легких, что способствует увеличению потока крови как в ткани легких, так и по всему телу. Таким образом, создаются идеальные условия для выбрасывания газообразных продуктов обмена.

Так как эта техника дыхания стимулирует выделение отходов через легкие, уменьшается нагрузка на другие пути выделения - кожу, почки и печень.

В случае если Капалабхати будет продолжаться достаточно долго, очищение будет воздействовать на все ткани.

Польза техники Капалабхати:

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность . Во время энергичной практики, когда за 1 минуту делается два выдоха в секунду, сердечный ритм ускоряется. Такого результата возможно достигнуть лишь при участии в энергичных спортивных состязаниях. В результате такая техника дыхания помогает стабилизировать кровообращение и устранить продукты обмена, расходу минимальное количество энергии.
Стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости. Так как в течение огненного дыхания происходит поочередное сжатие и отпускание живота, эффект такой методики идентичен как и после массажа. Как результат - улучшенная работа пищеварительной и выделительной систем.
Укрепляет пресс. Благодаря энергичным сокращениям мышц живота укрепляется брюшной пресс, а также улучшается осанка и дыхание.

Техника дыхания Капалабхати: 3 правила огненного дыхания

В буквальном переводе Капалабхати звучит как “упражнение для просветления головы”. Эта дыхательная техника помогает организму увеличить количество потребляемого кислорода.

Правило первое: правильное положение тела

Важнейшим фактором при выполнении этих упражнений является правильное положение тела. Положение должно быть прочное и устойчивое, чтобы голова и шея и позвоночник оставались ровными. Важно, чтобы грудная клетка оставалась открытой, а мышцы живота были расслаблены.

Правило второе: выдох

Выдох в Капалабхати должен быть мощный, короткий и законченный. Начинайте, вдыхая воздух через нос, и пытайтесь установить глубокое ровное дыхание. В конце выдоха сильно зажимайте мышцы живота и быстро выбрасывайте воздух через ноздри. Использовать стоит лишь мышцы, формирующие переднюю стенку живота. При выдохе должен двигаться исключительно живот. Следите за тем, чтобы выдох был максимально полным.

Как правильно дышать через нос - первое, чему обучает наука дыхания Йогов . Эта техника дыхания является основой Пранаям и способна привести в движение весь дыхательный аппарат легких, благодаря чему черпается наибольшая польза при минимальных энергетических затратах.

Правило третье: правильный вдох

При выполнении этой техники дыхания, вдох должен следовать сразу же за выдохом и выполняется за счет отпускания мышц живота. В отличие от выдоха, вдох в Капалабхати должен быть пассивным.

Важно научиться быстро расслаблять мышцы живота после каждого выдоха, а также на протяжении всего сеанса огненного дыхания сохранять диафрагму мягкой. Вдох длиннее, чем выдох, поэтому требует больше времени. В среднем нужно совершать от одного до полутора выдохов в секунду.

Оставайтесь здоровыми и энергичными!