Диета аткинса продукты первой фазы. Орехи и сухофрукты. Диета Аткинса — какие продукты нельзя употреблять
Диета кардиолога Роберта Аткинса известна, также, как Голливудская система питания. Это низкоуглеводная методика, появившаяся еще в ХХ веке. Суть диеты заключается в ограничении углеводов и обеспечении организма энергией за счет накопленных жиров, а не глюкозы.
Диетолог Роберт Аткинс сложил методику из четырех фаз:
- первая фаза – индукция;
- вторая фаза – снижение веса;
- третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса;
- четвертая фаза – поддержание веса.
Фаза I
Первая фаза именуется индукцией и является настройкой нужного обмена веществ. Эта фаза запускает процесс кетоза – процесс жиросжигания.
Согласно этой самой строгой фазе, которая может длиться от 2 недель, в день нужно потреблять не более 20 г углеводов. Данное правило в рамках этого периода не должно нарушаться не при каких условиях, иначе старания будут тщетны.
Как работает первая фаза? Первые дни организм истрачивает запасы гликогена , которые сохранены в мышечной ткани, прекращается выделение в кровь за счет снижения уровня глюкозы. На 3-4 день организм переключается от сжигания углеводов к сжиганию жиров: ему ведь нужно брать откуда-то энергию? Именно так запускается кетоз .
Во время первой фазы, спустя неделю, вы уже можете отметить некоторую потерю в весе: тело избавилось от лишней жидкости, пропали отеки. Не стоит переживать, что это конечный результат. Далее процесс жиросжигания будет происходить еще более интенсивно.
В целом, продолжительность индукции напрямую зависит от вашего самочувствия, выдержки и достигнутых результатов за эти 2 недели. Помните, что за весь период первой фазы вы должны потерять не менее 1 кг веса, а результаты должны быть ощутимы и видны. Если же результаты вас не устраивают, а терпение позволяет, то «Индукцию» можно продлевать до 4-6 недель.
Чаще всего, индукционное меню быстро приедается, и худеющие переключаются на фазу II.
Фаза II
Находясь во второй фазе, ваше тело продолжает снижать вес и объемы за счет того же сжигания жировой прослойки, из которой добывается энергия.
Это основная фаза, которая может продолжаться от 3-5 недель до нескольких лет. И именно здесь нужно очень тщательно проследить вашу личную норму углеводов в сутки, при которой вы все равно будете худеть. Помните о том, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна, и найти оптимальное количество можно только методом эксперимента.
Начните поиск нормы углеводов с индукционного минимума, который равен 20 г в сутки. Далее, очень плавно, по 3-5 г, увеличивайте количество углеводосодержащих продуктов, наблюдая за своим телом и потерей веса. Торможение скорости похудения свидетельствует о том, что вы находитесь около наилучшего количества позволенных углеводов. Таким образом, поддерживая найденное количество углеводов в сутки, вы сможете терять вес комфортным образом и с разнообразным меню очень долгое время.
Очень важным является во время всех фаз не забывать об одном из мощнейших способов повышения скорости метаболического процесса – о физических нагрузках. Более того, при низкоуглеводной диете они являются таким же основным компонентом, как и подсчет и ограничение углеводов в питании.
Вторая фаза может продолжаться до того момента, пока вам останется сбросить 3-6 кг до вашего приемлемого или идеального веса.
Когда и этот рубеж будет покорен, следует перейти к третьей фазе диеты Аткинса.
Фаза III
Третья фаза является переходом от активного похудения к сохранению веса. Здесь вы уже справились, причем очень успешно, с большим объемом лишнего жира и приблизились к своему идеальному весу. Сейчас вы активно занимаетесь спортом, питаетесь правильной и здоровой пищей, а ваша фигура – предмет вашей гордости.
Вся третья фаза нацелена на то, чтобы подобрать для себя такую систему питания, такое количество углеводов и физической активности, которое потребуется для поддержания достигнутых результатов всю оставшуюся жизнь. И здесь важно помнить о том, что, при возврате к обычному питанию, полному большого количества углеводов, вес быстро вернется, возможно, и в приумноженном размере. Именно поэтому третья фаза важна: необходимо решить, как и что вы будете есть, чтобы наслаждаться жизнью и своим телом.
Чаще всего, этот этап длится от 1 до 3 месяцев. Здесь вы повышаете количество потребления углеводов постепенно, на 5-7 г в неделю, при этом строго следя за состоянием тела и цифрами на весах. Кроме этого, можно включать в меню каждой недели какой-то новый продукт, который вы не позволяли себе до этого. Именно на этот период приходятся эксперименты с сахаром, сладостями, другими любимыми вредностями. То есть, если при употреблении раз в неделю 30 г шоколада вес не меняется, не скачет, то можно это послабление вписать в свой рацион. Кончено же, переусердствовать с этим не стоит.
Фаза IV
Когда вы достигните четвертой фазы диеты Роберта Аткинса, подобное питание для вас уже не будет доставлять сложностей, а только удовольствие. Здесь вы уже уверенно можете отметить то, что достигли собственного идеального веса, а низкоуглеводное меню давно вошло в привычку. Но и здесь не стоит расслабляться! Необходимо постоянно и очень пристально отслеживать свой вес и количество углеводосодержащей пищи. Эта фаза является постоянной, можно сказать, на всю жизнь, ради того, чтобы вновь не набрать вес. Здесь вы питаетесь на основе того количества углеводов в сутки, которое определили при третьей фазе диеты.
Новая революционная диета доктора Аткинса
Книга, которая положила основу данной методики и с помощью которой диета стала известна на весь мир. В ней доктор собрал итоги своего многолетнего опыта и работы над . Мы советуем читать это книгу во время диеты, так как в ней наиболее детально описаны все достоинства и польза диеты, объяснены биохимические процессы, которые происходят в теле человека при смене питания. Также, труд содержит множество вкуснейших низкоуглеводных рецептов.
Книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Таким образом, методика Роберта Аткинса является тщательно продуманным и популярным способом похудеть, прекрасно подходит для взрослых людей, страдающих проблемой избыточного веса. Помимо этого, исследования доказали, что низкоуглеводная диета является обязательной при . Такой метод питания значительно сокращает количество и тяжесть эпилептических припадков.
Кроме того, для лечения детского ожирения она так же годится. Методика применения низкоуглеводной диеты для детей такова: нужно плавно снижать количество углеводов в меню ребенка до приемлемого количества, при котором он будет худеть, избегая первой фазы индукции.
Диета Аткинса, разрешенные продукты
Фаза I
- любая рыба (белая, красная, речная, морская);
- любая птица (индейка, гусь, утка, курица, мясо цыпленка);
- любые морепродукты (креветки, морской коктейль, мидии, устрицы, крабы);
- любое мясо (баранина, свинина, телятина, говядина);
- яйца куриные, страусиные, перепелиные в любом виде;
- любые сыры (российский, гауда, фета, пармезан, моцарелла).
Салатные овощи несколько ограничены во первой этой фазы: их можно есть не более 3 раз в день, порция около 100 г. Желательно, чтобы это были зеленые овощи: салат, кресс-салат, огурцы, перец, петрушка, зелень свеклы, шпинат, брюссельская капуста, укроп, лук, щавель, спаржа.
Кроме этого, можно понемногу добавлять грибы и редис, баклажаны. Украшать и придавать вкус блюдам можно различными приправами, например, черный и красный перец, базилик, розмарин, чеснок. Можно заправлять салаты растительными маслами (масло виноградной косточки, оливковое, подсолнечное), травами, лимонным соком и бальзамическим уксусом.
Фаза II
Список разрешенных и рекомендованных продуктов во второй фазе остается аналогичным списку первой фазы. Помимо этого, можно начинать ограниченно вводить орехи (грецкий орех, жареный арахис, миндаль, кешью), полезные для человека своими полиненасыщенными жирами и кислотами. Чуть позже в малых количествах можно употреблять ягоды и фрукты (дыня, голубика, малина, клубника). Из овощей можно добавить к своему рациону брокколи и помидоры.
Правильнее всего не съедать всю норму углеводосодержащих продуктов за один прием пищи, а распределять ее на весь свой день.
Фаза III
При третьей фазе уже можно начинать вводить ограниченно некоторые крахмалистые овощи: батат, морковь, картофель, свекла. Также, наконец, можно есть в минимальных количествах любимые и популярные фрукты: яблоки, бананы, манго, арбуз, вишня и киви. Помимо этого, теперь можно насыщаться и при участии круп: бурый рис, овес, ячмень.
Но, следует помнить о том, что вы должны тщательно контролировать количество углеводов в день, а основной ваш рацион, конечно же, обязаны составлять белковые продукты из первой фазы.
Меню и перечень разрешенных продуктов четвертой фазы складывается аналогично третьей с поправкой на то, что рацион должен быть адаптирован на очень продолжительный период.
Разрешенные продукты
Ниже представлена полная таблица углеводов, жиров и белков, которой нужно придерживаться при составлении своего меню. Ее обязательно нужно держать при себе, особенно в первые фазы диеты, чтобы ориентироваться в разрешенных и запрещенных продуктах и не съедать то, что может навредить ходу диеты. Для удобства таблица разделена на три раздела: разрешенные, ограниченные и запрещенные продукты.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| щавель | 1,5 | 0,3 | 2,9 | 19 |
Грибы |
||||
| шампиньоны свежие | 4,3 | 1,0 | 1,0 | 27 |
Сыры и творог |
||||
| сыр адыгейский | 18,5 | 14,0 | 0,0 | 240 |
| сыр бри | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр камамбер | 21,0 | 23,0 | 0,0 | 291 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
| творог 5% | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог 9% (полужирный) | 16,7 | 9,0 | 2,0 | 159 |
Мясные продукты |
||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свинина вырезка | 19,4 | 7,1 | 0,0 | 142 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
| хамон | 34,8 | 16,1 | 1,3 | 241 |
Птица |
||||
| курица | 16,0 | 14,0 | 0,0 | 190 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
Рыба и морепродукты |
||||
| барабулька (султанка) | 19,4 | 3,8 | 0,0 | 117 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| карп | 16,0 | 5,3 | 0,0 | 112 |
| килька | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| судак | 19,2 | 0,7 | - | 84 |
Напитки безалкогольные |
||||
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты |
||||
| компот из сухофруктов без сахара | 0,8 | 0,0 | 14,2 | 60 |
Диета Аткинса, частично ограниченные или запрещенные продукты
Начиная придерживаться подобной низкоуглеводной диеты, следует помнить о том, что эта методика сложно составленная и тщательно разработанная. Поэтому, следует очень строго следить за списком ограниченных и запрещенных продуктов, употреблять их разумно и в малых количествах.
- сахар (пастила, шоколад, кондитерские изделия);
- пакетированные напитки (соки, морсы, компоты), газировка, сиропы;
- хлебобулочные изделия, сдоба, печенье, макароны, вареники, пельмени, торты – все, что приготовлено из белой пшеничной муки;
- различные покупные соусы, соевый соус;
- фрукты стоит есть с большой осторожностью;
- алкогольные напитки.
Ниже представлена таблица продуктов, которые необходимо ограничивать при данной диете.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| кукуруза | 3,5 | 2,8 | 15,6 | 101 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль стручковая | 2,0 | 0,2 | 3,6 | 24 |
Фрукты |
||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| помело | 0,6 | 0,2 | 6,7 | 32 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| арахис | 26,3 | 45,2 | 9,9 | 551 |
| грецкие орехи | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 | 643 |
| семечки тыквенные | 24,5 | 45,8 | 4,7 | 556 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
| фисташки | 20,0 | 50,0 | 7,0 | 556 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 | 316 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| аджика | 1,0 | 3,7 | 5,8 | 59 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 4,8 | 41 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 115 |
| сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
Сыры и творог |
||||
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
Рыба и морепродукты |
||||
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Напитки алкогольные |
||||
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| шампанское | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| фанта | 0,0 | 0,0 | 11,7 | 48 |
Соки и компоты |
||||
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню диеты Аткинса
В связи с тем, что белковая диета Аткинсона не ограничивает количество разрешенных продуктов, вес и объем порций в меню на каждый день не прописан. Это не касается ограниченных продуктов – их вес и объем желательно соблюдать так, как рекомендовано в меню.
Ниже представлено меню диеты Аткинса на 14 дней.
День первый
День второй
День третий
День четвертый
День пятый
День шестой
День седьмой
День восьмой
День девятый
День десятый
День одиннадцатый
День двенадцатый
День тринадцатый
День четырнадцатый
Подобное меню на 14 дней рассчитано на употребление во время фазы индукции. При следующих фазах количество углеводосодержащих продуктов в рационе следует увеличивать шаг за шагом, вводя по 5-10 г углеводов в неделю. Такое меню диеты Аткинса на каждый день не требует четкого соблюдения по дням, их можно переставлять и менять между собой.
Рецепты для диеты Аткинса
Запеканка с говяжьим языком
Вам понадобится:
- 400 г отварного говяжьего языка;
- 200 г шампиньонов;
- 5-6 столовых ложек сметаны;
- 1 луковица;
- 150 г твердого сыра;
- пучок зелени;
- специи по вкусу.
Вареный говяжий язык нарежьте соломкой. Лук и грибы нарежьте и обжарьте. Соедините с языком, добавьте нарезанную зелень, сметану и выложите в форму для запекания. Посыпьте натертым сыром и выпекайте при 180 градусах 25 минут.
Сытная яичница
Вам понадобится:
- 4 куриных яиц;
- 1 помидор;
- 3 соцветия брюссельской капусты;
- половина репчатого лука;
- 100 г стручковой фасоли;
- 1 салатный перец;
- 3 сосиски;
- пучок зелени;
- специи по вкусу
- 100 г твердого сыра.
Обжарьте все овощи с сосисками в сливочном масле. Разбейте в полуобжаренную смесь яйца, посыпьте натертым сыром и на медленном огне доведите до готовности. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
При срыве
При подобной диете редко, но случаются срывы. Несмотря на то, что здесь можно наесться обилием разрешенных продуктов, порой укоренившиеся пищевые привычки не отпускают, и люди наедаются углеводистой пищей: это и сладости, и фастфуд, и полуфабрикаты. Эти продукты провоцируют резкий скачок сахара в организме, и основной процесс диеты − кетоз сбивается. Для того, чтобы после срыва вновь запустить этот необходимый для похудения процесс, необходимо в течение 4-5 дней питаться согласно первой фазе диеты – индукции. Очень важно в такой ситуации вновь не сорваться, следите за этим! А спустя это время очень плавно начинайте увеличивать количество углеводов в сутки, по 3-5 г.
Если же вы сорвались в самом начале диеты, на фазе индукции, которая продолжается от 2 до 6 недель, принцип действий будет такой же, только вам нужно не увеличивать число углеводов, а довести эту фазу до конца и достичь своего идеального веса.
Противопоказания
Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям, которые имеют заболевания почек. Тем, кто имеет заболевания сердца, хронические заболевания, диету использовать можно, обязательно проконсультировавшись с лечащим врачом.
При беременности и лактации
При и низкоуглеводную диету может назначить исключительно лечащий врач, избегая первой фазы диеты.
Достоинства и недостатки низкоуглеводной диеты
| Достоинства | Недостатки |
|
|
- Обязательно следите за составом и углеводными показателями продуктов! Часто большое количество углеводов может скрываться в неожиданных продуктах питания.
- Заменяйте привычные высокоуглеводные гарниры (крупы, картофель) разрешенными овощными гарнирами, которые содержат меньшее содержание углеводов. А в целом, от гарниров можно и отказаться, добавляя к основному блюду овощной салат.
- Держите всегда на виду таблицу показателей углеводов в продуктах: в сумочке, на рабочем столе, на кухне. Помните, что вам всегда нужно контролировать количество углеводов!
- Диета Аткинса – это стиль жизни, поэтому настройтесь на долгосрочное соблюдение такого питания.
- В России диета Аткинса имеет аналог, который строится по такому же принципу сокращения углеводов – это . Она менее сбалансирована и не так тщательно продумана. Поэтому, если вы стоите перед выбором, какой системы придерживаться, выбирайте Роберта Аткинса и его методику, которая подкреплена различными рекомендациями по похудению, уймой рецептов и множеством положительных отзывов.
- Спорт здесь обязателен! Хорошие физические нагрузки и четкое соблюдение правил питания по Аткинсу гарантирует вам идеальное тело.
Диета Аткинса: отзывы и результаты
Принцип низкоуглеводного питания зародился еще в середине ХХ века, но лишь в начале XXI он был исследован. Отзывы о диете Аткинса, составленные на основе тщательных исследований, показали, что система является эффективной для похудения и контроля веса. В числе прочего, ассоциация семейных врачей США признала диету действенным средством для похудения. Несмотря на это, врачи настаивают на том, что преимущество белков в рационе может негативно влиять на работу сердца и почек. Отзывы со стороны самих худеющих также разнятся: большинство говорит о том, что методика прекрасно помогает справляться с лишним весом, но есть и те, кто отвергает подобный метод похудения.
- «… Когда моя подруга рассказала, что существует такая диета Аткинса на 14 дней и на ней можно попрощаться с ненавистным лишним весом за это время, я не поверила. Она подробно рассказала о том, что существует 4 фазы диеты, но первая самая эффективная. Меню очень просто: ешь только белок и очень редко овощи. Фрукты, крупы, сладости и прочие радости исключаешь. И я попробовала! Скажу честно, я не подозревала, что диета может быть настолько легкой. Помимо этого, я сбросила 5 кг. Хотелось так и худеть дальше. Немного поискав истоки этой методики, я и нашла книгу доктора Аткинса. С ней я открыла для себя новый стиль питания, при котором можно не голодать и при этом худеть и выглядеть великолепно. Так, я плавно перешла на вторую фазу диеты, а сейчас я нахожусь в третьей. В 48 лет мне дают не более 30 лет. Я думаю, это лучшая характеристика этой диеты! »;
- «… Я начинала сидеть на диете Аткинсона, полгода в сумме придерживалась этого метода. Вот что я заметила. Когда ела только белки и 20 г углеводов в день, вес уходил. Но когда начинала добавлять углеводы, хотя бы по 5 грамм, начинала набирать вес снова. Возможно, конечно, что моя норма и есть не более 20 г углеводов в сутки, но для меня это слишком строго. Тем более, самочувствие при таком ограничении было не совсем удовлетворительным. Именно поэтому я и решила бросить низкоуглеводную диету »;
- «… После того, как я родила ребенка, в 22 года при росте 172 см весила 84 кг. Чисто случайно попала на официальный сайт диеты Аткинса. Методика мне понравилась. Там есть и форум, где люди обмениваются советами и поддержкой, и рецепты диетических низкоуглеводных блюд. Конечно, такая продуманность диеты внушает доверие. К слову о питании: и муж, и ребенок с удовольствием ели такие блюда. Без ограничений, конечно, и позволяя себе чуть больше. Да что уж говорить обо мне, когда спустя месяц при строгом соблюдении диеты я сбросила 6 кг! На физические нагрузки времени не особо хватало, но я ограничивалась прогулками с ребенком дважды в день. Сейчас, спустя год, мой вес держится на идеальной отметке 69 кг. Ребенок уже подрос, и я могу больше времени уделять спорту, уже виднеются кубики пресса и сами мышцы в тонусе. Ну а для мужа я стала еще красивее − это стоит моих усилий. Поэтому, такую диету я советую всем, кто столкнулся с проблемой лишнего веса! ».
Цена диеты
Безуглеводный метод похудения Роберта Аткинса основан на употреблении обычных белковых продуктов, поиск и покупка которых не составит труда в любое время года в ближайшем продуктовом магазине. Значительную часть подобной методики похудения выстраивают мясные и рыбные продукты, которые составляют основные затраты.
Помимо этого, диета предписывает ежедневное употребление овощей, сыра, творога, яиц. Позднее, фруктов, орехов, круп. В среднем, на начальном этапе диеты в неделю ваши затраты будут составлять около 2500-4000 рублей. Далее, на следующих фазах диеты, стоимость недельного питания будет составлять около 2700-4500 рублей.
Решить проблему с избыточной массой тела и сделать свое тело стройным и привлекательным сейчас несложно, ведь разработано множество диетических методик для похудения. Одной из них является белковая диета Аткинса, основана на употреблении преимущественно белковой пищи.
Эту методику разработал доктор Роберт Аткинс в 1976 году, тогда он весил 116 кг. Он решил попробовать употреблять в рацион больше протеина и свести к минимуму углеводы, в результате чего ему удалось похудеть на 28 кг.
Худеть с помощью белковой диеты для похудения Аткинса не только легко и просто, но, по словам специалистов, еще и правильно. Методика основана на приеме продуктов, богатых протеином, это вещество хорошо утоляет голод и способствует набору мышечной массы после и сжиганию жировой ткани. С конца 60-х годов эта система питания начала приобретать стремительное распространение во всем мире.
Принципы белковой диеты доктора Аткинса
Белковая диета доктора Аткинса основана на принципе «много рыбы и мяса». В рационе также присутствуют овощи и фрукты, но они не должны превышать количество белка. Методика подходит больше для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, не применяя силу воли. Похудение происходит за счет того, что организм начинает ощущать недостаток углеводов и страдает от голода. Именно в этот период начинается расход всех скрытых запасов углеводов, которые присутствуют в организме. Из него начинает активно выводиться вода, расходуются белки в мышцах, и лишь потом происходит расщепление жиров.
Ниже на фото результаты диеты Аткинса, видно, как удается похудеть с помощью рациона, построенного на протеине:
Соблюдать методику несложно, ведь меню диеты Аткинса разнообразное, нет необходимости ежедневно заставлять себя есть одни и те же продукты. Обязательное условие – пить как можно больше воды, чтобы улучшить работу почек во время похудения. Есть некоторые противопоказания к соблюдению этой диетической программы, она противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек, хроническим панкреатитом, синдромом раздражения толстой кишки, колитом, подагрой, дисбактериозом. Худеть этим способом также не рекомендуется пожилым людям, поскольку большое количество белка повышает риск образования тромбов в кровеносных сосудах.
Роберт Аткинс утверждал, что причина набора лишнего веса заключается в чрезмерном употреблении углеводов. По его словам, именно эти вещества не дают человеческому организму расщеплять жиры. Принципы диеты Аткинса в том, что организм лишается основного источника питания, которым выступают углеводы, и после этого начинает усиленно перерабатывать запасы жиров.
Доктор Аткинс во время похудения разрешает есть то, что многие диеты запрещали. В меню белковой диеты Аткинса можно включить сыры, жирное мясо, сливочное масло.
Кроме похудения, система питания оказывает такое действие на организм, как:
- , которые превращаются в жировые отложения;
- нормализация уровня глюкозы в крови;
- , повышение настроения.
Методика Аткинса известна еще, как Голливудская диета, такое название получила из-за того, что благодаря этой системе питания многие американские актеры и звезды шоу-бизнеса стали стройнее.
Меню первой фаза диеты доктора Аткинса
Диета доктора Аткинса представляет собой комплекс, состоящий из четырех фаз. Четыре фазы диеты Аткинса отличаются между собой рационом.
Первая фаза – это активное похудение. Длительность этого этапа составляет две недели, в течение этого времени человек, страдающий избыточным весом, придерживается строгих рекомендаций специалиста. Направлена фаза на изменение химических процессов в организме. Первая фаза диеты Аткинса требует сокращения суточной нормы углеводов до 20 грамм. В этот период возникает дефицит углеводов, в результате чего процесс метаболизма заменяется на кетоз. Он приводит к тому, что в крови человека вырабатывается недостаточное количество глюкозы для образования инсулина. Исходя из того, что этот естественный процесс нарушается, организм вынужден перестраиваться, он начинает расходовать жировые клетки, отложенные раннее.
Прием пищи в первую фазу диеты должен быть 4-5-разовым, а интервал между ними – не более 6 часов. Строго следить за рационом в этот период необязательно, но переедать нельзя. Главное в этой фазе, чтобы количество углеводов не превышало 20 грамм в день.
Меню диеты Аткинса первой недели исключает употребление хлеба и овощей, содержащих крахмал. Отказаться стоит также от пищи и напитков, содержащих кофеин, нельзя есть орехи и семечки. К числу разрешенных продуктов диеты Аткинса в первую фазу похудения принадлежит рыба, мясо, сыры, морепродукты, яйца, грибы, все растительные масла, перец, редис, вода.
Второй, третий и четвертый этапы диеты Аткинса
Второй этап диеты Аткинса – это удержание веса. Она предполагает повышение количества углеводов на 5 грамм в неделю, пока будет происходить потеря веса. Если вы начали добавлять в рацион углеводы, но вес начитает прибавлять, нужно уменьшить их количество. Главная задача – стабилизировать или продолжить снижение веса. Есть запрещенные продукты по диете Аткинса для второй фазы, это хлеб и все мучные изделия, сахар, крахмалистые овощи, фрукты, алкогольные напитки.
При переходе на третий этап следует увеличивать количество углеводов на 10 грамм в неделю. Необходимо постепенно в свой рацион вводить углеводы, при этом, чем медленнее это делать, тем выше будет результат. Можно будет удерживать вес на определенном уровне, не набирая лишние килограммы. По правилам, добавлять белковые продукты в диету Аткинса можно постепенно, не более одного за 1 прием пищи.
Четвертая, заключительная фаза диетической методики направлена на более длительное поддержание достигнутого результата диеты Аткинса. В этот период можно увеличить количество углеводов, но при этом нужно постоянно следить за весом, и как только он начнет увеличиваться, снижать углеводосодержащие продукты, заменяя их белковыми. Эта фаза направлена на удержание веса, поэтому в рационе не должно быть вредных углеводов, нужно исключить сладости и все продукты, плохо сказывающиеся на состоянии здоровья.
Преимущества и недостатки диеты Аткинса
Главным преимуществом методики является быстрое похудение, от лишнего веса избавиться можно в достаточно короткие сроки. Кроме того, во время соблюдения диеты человек не страдает от голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимой энергией.
Пройдя все этапы диеты Аткинса, становится маловероятным то, что человек вернется к прежнему пищевому поведению и начнет есть вредную пищу в большом количестве. Дело в том, что человек, который ранее страдал от избыточного веса, когда научится управлять процессами, происходящими в своем организме, не захочет вернуть себе прежние проблемы с фигурой.
Диета Аткинса, как и любая другая диетическая методика, имеет свои недостатки. О минусах системы питания множество лет ведутся дискуссии. Некоторые специалисты говорят о том, что существует высокая вероятность возникновения опасных последствий для людей, которые придерживаются этой диеты. Речь идет об обезвоживании организма, ведь именно углеводы приводят к тому, что вода задерживается в организме. Именно поэтому на фоне такого похудения могут развиться заболевания почек. Исходя из этого, многие диетологи рекомендуют предварительно пройти обследование, сдав анализы на показания состояния и функционирования печени и почек. Также известно, что недостаток углеводов в ежедневном рационе человека может привести к снижению мозговой активности, ведь мозг нуждается в питании в виде глюкозы.
Несбалансированное питание и недостаток углеводов у некоторых людей приводит к таким проблемам, как . Возникает это из-за недостатка клетчатки и пищевых волокон. По этой причине с целью исключения проблем с деятельностью желудочно-кишечного тракта, чтобы восполнить дефицит полезных веществ, специалисты рекомендуют принимать витаминные комплексы и биодобавки.
Еще один момент, который следует знать, придерживаясь схемы питания доктора Аткинса – возможный недостаток в организме кальция. Дефицит кальция может привести к такому серьезному заболеванию, как остеопороз, поэтому с началом диеты нужно принимать это вещество. Весь период похудения с помощью белковой диеты необходимо следить за в крови, ведь он может резко повысится из-за большого количества насыщенных жиров, содержащихся в белках.
Меню белковой диеты доктора Аткинса
Используя меню Аткинса на каждый день, можно раз и навсегда избавиться от ненавистных килограммов. Рацион отличается в зависимости от фазы диеты.
Меню диеты Аткинса на каждый день в первую фазу примерно выглядит так:
- Завтрак – омлет из трех яиц, лосось, чай или кофе без сахара.
- Второй обед – обезжиренный йогурт с овсяными хлопьями в количестве не более 70 грамм.
- Обед – вареная телятина, говядина или куриное филе, запеченное в духовке.
- Полдник – рыба или морепродукты.
- Ужин – семга, приготовленная на пару, обезжиренный кефир, нежирный йогурт на десерт.
Для второй и третьей фазы меню диеты Аткинса строится так же, как и для первой, только добавляется по 5 грамм белковой пищи для первой недели и 10 грамм – для второй. За 10–15 минут до еды каждый раз следует выпивать стакан воды.
Есть и другие варианты примерного меню диеты Аткинса:
Завтрак.
Кофе с молоком 0, 5 % жирности или чай без сахара, для улучшения вкуса можно использовать фруктозу или другие искусственные сахарозаменители, но в небольших количествах. Завтрак также состоит из одного обезжиренного творожка или нежирного йогурта. Многим людям первые несколько дней тяжело перейти на новое питание, поэтому они могут испытывать сильное чувство голода. В таких случаях первые три дня можно есть не 1, а два творожка, но постепенно нужно отказаться от второго. Если после завтрака вскоре возникнет чувство голода, можно выпить одну или две чашки зеленого мятного чая. Через час после завтрака можно съесть 1 фрукт – яблоко, грушу, апельсин.
Обед.
Можно воспользоваться несколькими вариантами вкусного, но при этом диетического обеда:
1. Уха, два ломтика черного хлеба, салат из двух помидоров, зеленый чай, мандарин. Порция ухи состоит из двух небольших половников первого блюда диеты Аткинса.
2. 100 грамм телятины, запеченной в духовке или приготовленной на гриле, без добавления соли и масла, две горстки отварного дикого риса, салат из листьев зеленого салата, помидоров и огурцов. В рис можно добавить немного соевого соуса для улучшения вкуса блюда. Для заправки салата можно использовать оливковое масло и лимонный сок.
3. 150 г рыбы, приготовленной на пару или на гриле, овощной салат с оливковым маслом.
Через два часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан обезжиренного кефира. На весь период диеты желательно полностью отказаться от картошки. Каждый раз при возникновении чувства голода следует пить зеленый чай из мяты.
Ужин.
Выбрать ужин можно из нескольких вариантов:
1. Салат – 100 г колец кальмаров, одно мелко порезанное яйцо, 2 ст. л. кукурузы, все заправить лимонным соком с оливковым маслом, натереть зубчик чеснока, 500 г замороженных креветок, дикий рис.
2. 250 г куриного филе, приготовленного в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира к куриному мясу отлично подойдет грейпфрут.
3. 200 г телятины с чесноком, запеченной в духовке, цветную капусту и брокколи приготовить на сковороде с соевым соусом, за 5 минут до приготовления вылить сырое яйцо.
4. 150 грамм рыбы, приготовленной в духовке, без соли и масла. В качестве гарнира приготовить салат из помидоров и огурцов, 1 вареное яйцо.
При желании на ужин можно съесть кусочек черного хлеба. На десерт – несколько кружков ананаса, желательно свежего, а не консервированного.
Желая похудеть, важно не переусердствовать – минимальное количество калорий в сутки должно составлять не менее 1200 ккал. Если во время соблюдения диеты очень хочется сладкого, можно приготовить белковый десерт.
Готовиться он по такому рецепту:
- 200 г любых молотых орехов;
- 3 ст. л. сахара или 10 таблеток искусственного сахарозаменителя;
- 2 ч. л. растворимого кофе;
- 3 яичных белка.
Первые три компонента этого сладкого блюда смешать, белки взбить отдельно в густую пену и добавить в основную массу. Все хорошо перемешать, поставить на огонь и довести до образования плотной массы, держать на плите не более 2–3 минут. Дать этой массе остынуть, а затем скатать шарики диаметром в 3 см, обвалять в какао-порошке и орехах. Любители кокосовой стружки ею могут заменить измельченные орехи.
Диета Аткинса: полная таблица разрешенных и запрещенных продуктов для меню на каждый день
Рацион можно составить и самостоятельно, в этом поможет таблица продуктов диеты Аткинса, на которую необходимо ориентироваться весь период похудения по этой методике. В ней приведены разрешенные и запрещенные продукты питания. Можно составить по таблице диеты Аткинса меню на каждый день, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.
Легко будет составить меню на каждый день по диете Аткинса с таблицей, приведенной немного ниже.
|
Изредка допустимые продукты |
Запрещенные продукты |
|
|
Мясо нежирное отварное (свинина, говядина, баранина, курица) |
Лук-порей |
Картофель |
|
Сладкий перец |
Сахар-песок |
|
|
Яйца куриные |
Сгущенное молоко |
|
|
Печень говяжья, телячья |
Кукуруза отварная |
Мороженое |
|
Отварная рыба |
Молоко, сметана, йогурт |
|
|
Сельдь копченая, соленая |
Свежий инжир |
Торт и другие сладости |
|
Мидии, кальмары, устрицы, креветки |
Лапша, макароны |
|
|
Сыр, творог, молоко, кефир |
Белый хлеб |
|
|
Каша манная |
||
|
Капуста цветная, белокочанная |
Мандарин |
|
|
Виноград |
||
|
Кабачки, баклажаны |
Оливки черные |
Грецкий орех |
|
Фасоль стручковая |
Какао на молоке |
|
|
Огурцы свежие, соленые |
Миндаль, арахис |
Чай, кофе с сахаром |
|
Вода минеральная без газа |
Горчица, кетчуп |
|
|
Чай, кофе без сахара |
Уксус яблочный |
|
|
Вино сухое |
Сок виноградный, яблочный |
Рецепты блюд для первой и других фаз по белковой диете Аткинса
Разнообразить диетическое меню помогут рецепты белковой диеты Аткинса, доступные каждому худеющему человеку.
Можно воспользоваться такими кулинарными рецептами диетических блюд:
Мясные рулетики.
Ингредиенты:
- 800 г говядины;
- 1 репчатый лук;
- 200 г сыра;
- соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Мясо хорошо отбить, посолить и поперчить.
2. Лук почистить и нарезать полукольцами, сыр натереть на терке.
3. На мясо равномерно разложить лук и сыр, свернуть его рулетиком и закрепить зубочистками.
4. Мясные рулетики выложить на противень или на сковороду, посыпать тертым сыром.
5. Запекать рулетики в духовке при 190 градусах 15–20 минут.
Ребрышки, запеченные с медом.
Подходит для первой фазы диеты Аткинса рецепт ребрышек, запеченных с медом.
Для этого вкусного диетического блюда понадобятся такие ингредиенты:
- 1 кг говяжьих ребер;
- 2 ст. л. меда;
- 3 ст. л. кетчупа;
- 4 ст. л. соуса ткемали;
- соль, перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Говяжьи ребра хорошо промыть и обсушить бумажным полотенцем, натереть их солью и перцем.
2. Мед соединить с ткемали и кетчупом, приготовив соус для мясного блюда, хорошо им смазать ребрышки.
3. Ребра выложить в форму для запекания, поместить в духовку на 30 минут, запекать при 180 градусах.
Это блюдо рассчитано на 6 человек.
Творог домашний.
Во время похудения по методике Роберта Аткинса, основанной на употреблении белковой пищи, полезно есть творог домашнего приготовления. Чтобы его приготовить понадобится 2 л молока.
Готовить творог нужно так:
1. Молоко вылить в кастрюлю, поставить ее на 28–30 часов в теплое место.
2. Во время скисания молока его не нужно перемешивать.
3. Готовую простоквашу следует поставить на медленный огонь, довести до кипения, но не кипятить ее.
4. Кастрюлю убрать с огня и оставить до полного остывания и образования творога, примерно этот процесс займет 10–12 часов.
5. Когда простокваша свернется и загустеет, образовавшийся творог нужно откинуть на дуршлаг и дать полностью стечь сыворотке.
Фондю из сливочного сыра.
Ингредиенты:
- 500 г сливочного сыра «Ламбер»;
- 2 зубчика чеснока;
- 300 г белого сухого вина;
- 200 г сливок 33%;
- 2 ч. л. муки;
- ½ ч. л. мускатного ореха;
- соль, перец – по вкусу.
Приготовление:
1. Сыр натереть на крупной терке.
2. В сотейник вылить вино, добавить чеснок и выпарить половину.
3. Сливки соединить с тертым сыром, вылить в сотейник и все хорошо перемешать.
4. Медленно всыпать муку, постоянно помешивая, добавить перец, соль, приправить мускатным орехом.
Салат из креветок с яйцом.
Это блюдо больше подходит для праздничного стола, но можно готовить и на каждый день.
Для его приготовления понадобятся такие продукты:
- креветки – 200 грамм;
- зеленый салат – 1 пучок;
- 2 яйца;
- 100 г растительного масла;
- уксус – 2 ст. л.;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. горчицы;
- перец, соль – по вкусу.
Приготовление:
1. Помыть, обсушить и порезать листья салата, сложить в сотейник, добавить очищенные креветки и яйца.
2. Приготовить заправку: в небольшую банку вылить растительное масло, уксус, лимонный сок, добавить горчицу, соль и перец. Банку плотно закрыть крышкой и хорошо взболтать эту смесь.
3. Салат залить соусом и хорошо перемешать.
Шампиньоны в сливках.
Ингредиенты:
- шампиньоны свежие или замороженные – 300 грамм;
- сливки 33% - 150 г;
- 1 репчатый лук;
- растительное масло;
- орех мускатный, соль.
Способ приготовления:
1. Шампиньоны помыть, почистить, выложить на сковороду с небольшим количеством растительного масла, жарить до полного выпаривания жидкости.
2. Лук порезать полукольцами и добавить к грибам. Вылить сливки, посолить, тушить на медленном огне под крышкой.
3. Добавить мускатный орех, снять крышку, довести до готовности.
Простые рецепты по диете Аткинса разнообразят рацион худеющего человека, сделают процесс похудения не только результативным, но и максимально полезным.
Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.
Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн - английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.
Из истории
Роберт Аткинс - американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.
Доктор Роберт Аткинс
Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.
Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.
Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.
Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.
Сущность
Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:
- - чистый источник энергии, легко расщепляются;
- при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
- как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление - мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).
Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».
Для справки. «Чистые» углеводы - ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.
Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.
Наличие 4 фаз - ещё одна отличительная черта этой методики:
- Фаза индукции запускает кетоз.
- Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
- Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
- Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.
Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.
Показания и противопоказания
Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.
Показания:
- или просто лишний вес (даже у детей);
- гипертония;
- повышенный холестерин;
- пищевые расстройства (в частности, );
- нарушение обмена веществ;
- эпилепсия.
Противопоказания:
- психические расстройства;
- заболевания почек и печени;
- проблемы с желудком;
- реабилитация после операции или затяжной болезни;
- ослабленный иммунитет;
- тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
- повышенный креатинин;
- пожилой возраст;
- нарушения гормонального фона.
При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- гарантированный результат;
- постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет , так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
- доступность продуктов;
- простота схемы;
- улучшение самочувствия;
- выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
- улучшение обмена веществ;
- легко переносится;
- сохранение мышечной массы;
- нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
Недостатки:
- длительность;
- тяга к сладостям контролю не поддаётся;
- несбалансированный рацион;
- постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
- предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
- внушительный список противопоказаний.
К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:
- обезвоживание;
- снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
- почечная недостаточность, образование камней;
- кетоацидоз;
- раздражительность, перепады настроения;
- сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
- бессонница;
- тошнота, боли в области желудка;
- дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.
Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.
Фазы
1 этап
Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок - 2 недели, максимальный - до достижения нужного результата. Её основное назначение - запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.
В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы и жиросжигания.
2 этап
Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.
Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.
3 этап
Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.
Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать - тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.
Средняя длительность фазы - до 3 месяцев.
4 этап
Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры - живите в таком режиме постоянно.
Полная таблица продуктов для диеты Аткинса
Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона
Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах
Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.
Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог ( , цикорий).
Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.
«Скрытые» углеводы
- Соусы
- Панировка
Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.
- Фарш
В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.
- Лекарства
Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.
Витамины
Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:
- для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей - сладкий перец и капусту;
- витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
- C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
- D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
- E: яйца, все виды масел, печень;
- F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
- K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
- P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.
Индикаторные полоски
Индикаторные полоски - инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.
Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.
Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.
Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.
Меню
Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.
Меню на неделю
Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.
Меню на 14 дней
Меню на месяц
Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).
- перец - 200 г;
- отварная брокколи - 50 г;
- отварной шпинат - 150 г;
- 1 томат;
- 8 стеблей спаржи;
- - 200 г;
- ½ авокадо;
- 1 луковица.
Молочные продукты:
- сливки более 20% - 100 мл;
- плавленый сыр, фетаки - по 100 г;
- домашний, волокнистый сыр - по 200 г.
Орехи и семена (не более 50 г):
- миндаль;
- семечки;
- жареный арахис;
- грецкие орехи;
- пекан;
- кешью.
Фрукты и ягоды:
- малина, голубика - по 100 г;
- черешня - 50 г;
- дыня - 150 г.
- лимонный - 50 мл;
- томатный - 100 мл.
Рецепты
Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.
Билтонг
- 1 кг говядины без жира и прожилок;
- 2 ст. л. соли;
- 1 ст. л. кориандра;
- 1 ч. л. чёрного перца;
- 1 ч. л. сахарного песка;
- уксус по вкусу.
Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.
Салат с грибами
- 500 г шампиньонов;
- 400 г сыра гауда;
- 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.
Белковый суп
- 500 г шампиньонов;
- 1 кг куриной грудки;
- 4 плавленых сырка;
- 4 л воды;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.
Рулетики с паштетом
- 500 г куриного филе (можно грудку);
- 200 г свежих белых грибов;
- 2 ст. л. оливкового натурального масла;
- 100 г бекона;
- 2 луковицы;
- 150 г печёнки из курицы;
- 4 ст. л. сливок;
- 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
- 1 ст. л. желатинового порошка;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы - пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.
Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху - беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.
Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.
Белковый десерт с какао
Согласитесь, это, по меньшей мере, странно — есть жареное мясо, яйца с майонезом и жареной колбасой, запивать все это кофе со сливками, и при этом результативно худеть. А вот доктор Аткинс, который оформил свои исследования в виде диеты, еще 30 лет назад утверждал, что это самый здоровый и действенный способ быстренько скинуть несколько килограммов. Да не 1-2, как во время других распространенных диет, а целых 5-10. По его мнению, «корень зла» кроется вовсе не в мясе и животных жирах, а в сладостях, мучных и злаковых продуктах, богатых крахмалом овощах, и, как ни странно, фруктах — источниках фруктозы и глюкозы. Все эти продукты содержат большое количество углеводов и сахара, а значит и энергии, и организм откладывает излишки жира «про запас».
Даже споры о полезности и вредности дефицита углеводов в организме не останавливают многих поклонников этой диеты, хотя в мировой прессе нет-нет, да и проскальзывают сообщения о том, что длительное ограничение себя в углеводах приводит к инфарктам и другим нарушениям здоровья. Опробовали на себе диету Аткинса и мировые знаменитости — Брэд Питт, Дженифер Аннистон, Робби Уильямс, и довольно положительно о ней отзывались. Именно поэтому она имеет и другое название – Голливудская диета.
Доктор Аткинс разделил свою диету на несколько этапов, большего внимания заслуживают первый и второй этапы. Первую часть (2 недели) можно назвать редукционной фазой, в это время можно съедать не более 20 граммов углеводов в день. Организм, лишаясь привычного способа получать энергию, вынужден тратить собственные жировые запасы – то есть, наступает так называемая, кетогенная фаза. Но все же, ограничения по принятию пищи существуют — есть следует только тогда, когда действительно испытываешь голод. Нельзя переедать, набивая желудок «под завязку», ибо залог любой диеты в умеренности.
После подготовки организма можно выделить еще две фазы — когда организм прекращает похудение, в меню вводится небольшое количество углеводов (примерно 5-10 грамм). Можно добавлять небольшое количество овощей, каши, фрукты. Следующая часть – поддерживающая. Автор считает, что этой фазе нужно следовать всю жизнь, чтобы вновь не набрать лишние килограммы.
Диета Аткинса — какие продукты можно употреблять
Мясо любых видов: курица, ветчина, свинина, говядина, колбаса, баранина и пр.
Рыба любых видов: сардины, лосось, сельдь, речная рыба. Из морепродуктов следует выбирать только те, которые содержат минимум углеводов. Отныне вы должны тщательно изучать состав продуктов на этикетках, так как большое количество углеводов может свести на «нет» все усилия.
Яйца в любом виде приветствуются.
Сыры выбираем только те, которые содержат минимальное количество запрещенных веществ.
Из овощей оставляем редис, редьку, китайскую капусту, петрушку, огурцы, болгарский перец, сельдерей. Сюда же добавляем побеги пророщенных семян, сливочное масло, рыбий жир и грибы.
Без зелени невозможно представить себе ни одну диету, доступным остается большое разнообразие трав. Заправка салатов осуществляется растительным маслом с добавлением лимонного сока или уксуса. Некоторые овощи в первое время следует ограничить — это баклажан, спаржа, цуккини, зеленый горошек, помидоры и лук. Сметана используется в пределах белковой нормы (не более 20 граммов в день). Обращаем внимание, что напитки — травяные отвары, зеленый и черный чай – употребляются без сахара. Алкоголь с учетом количества углеводов можно употреблять только после первых двух недель диеты.
Диета Аткинса — какие продукты нельзя употреблять
Прежде всего, нужно сказать о соли. Она тормозит естественные процессы, поэтому количество ее в пище необходимо снизить до минимума, а во время первых двух недель и вовсе исключить. Отказаться в это время следует и от спиртных напитков. Под запретом кондитерские изделия, сладости, сахар и маргарин. На какое-то время следует отказаться от картошки и других крахмальных продуктов.
Диета Аткинса — примеры меню
Сразу в первые часы после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды. Завтрак всегда будет примерно одинаков.
Первый и второй завтрак: кофе с нежирным молоком (0, 5%), или стакан чая, без сахара, можно добавить немного фруктозы. Нежирный творожок или йогурт. В первое время можно брать два творожка, постепенно оставляя один. Через два часа яблоко или другие фрукты, стакан чая с мятой.
Обед: Снова вода за 15 минут до еды. Варианты меню на обед:
— уха, черный хлеб, салат из помидоров, чай, сухофрукты, мандарин.
— Телятина, запеченная на гриле (100 граммов), или приготовленная в духовке, отварной дикий рис, салат из огурцов и большого количества зелени. Для усиления вкуса можно добавить соевый соус. Заправка – оливковое масло с соком лимона.
— Паровая рыба (150 гр) или запеченная на гриле без масла. Гарнир – любой из описанных выше.
Полдник: через 2-3 часа яблоко овощи, кефир. Можно добавить зеленый чай с мятой.
Ужин: традиционный стакан воды;
— салат из кальмаров с яйцом и кукурузой, с заливкой в виде оливкового масла, давленого чеснока и лимонного сока, вареные креветки и дикий рис;
— куриное мясо(250 гр), запеченное в духовке, на гарнир – грейпфрут;
— рыба, приготовленная в духовке, салат (помидор, зелень, 2 огурца, половина болгарского перца и 1 яйцо).
Черный хлеб в небольшом количестве и несколько кусочков ананаса. Можно приготовить белковый десерт: любые молотые орехи(200 гр), сахарозаменитель, ложка растворимого кофе, 3 яичных белка. Все взбить с помощью миксера, поставить на огонь до загустения (на 2-3 минуты). Сформировать шарики и обвалять в кокосовой стружке.
В общей сложности в течение дня можно употребить 1200 ккал.
Среди строгих противопоказаний соблюдения диеты атеросклероз, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность, лактация. Особенно осторожно нужно относиться к этой диете людям с сахарным диабетом и заболеваниями почек. При переходе на второй уровень нужно вводить углеводы маленькими порциями. Нелишне иметь под рукой портативные весы и отслеживать динамику веса, чтобы остановиться на той индивидуальной норме, при которой организм будет сохранять нормальный баланс.
И самое главное — тщательно продумайте мотивацию для похудения. Придумайте себе награду, которую можно вручить по окончании диеты, заведите дневник достижений. Психологи утверждают, что такие маленькие хитрости помогают обмануть «голод» и значительно снизить зависимость от вредной пищи. Вы сможете замечательно жить дальше, соблюдая принципы здорового питания.
Диеты с малым содержанием углеводов сегодня в мире крайне популярны. Одной из таких систем питания является та, которая к началу 70-х годов 20 века была разработана американским кардиологом Робертом Колманом Аткинсом. У его творения, несмотря на все сомнительные моменты, сегодня сотни тысяч поклонников по всей планете. Чем же обусловлена такая популярность?
Как появилась диета
Возможно, то, что отец знаменитого кардиолога-диетолога был ресторатором, сказалось и на весе Р. Аткинса. К 33 годам он весил более 100 килограмм. В 25 лет молодой человек стал доктором медицины и получил должность кардиолога при больницах двух американских университетов. Данные учебные заведения в Рочестере и Колумбии специализировались не только в области сердечно-сосудистых заболеваний, но и практиковали нетрадиционную медицину.
Увлекшись изучением причин ожирения, исследовав множество медицинских трудов и концепций, Аткинс в борьбе с собственным лишним весом взял на вооружение многие постулаты, базу которых составили труды Г. Азара и У. Блума. Роберт применил на практике все, что считал эффективным, и, потеряв 28 кг, систематизировал полученные знания. Во многом также доктор опирался на опыт практической деятельности в собственном офисе, который он открыл в 1959 году. В 1972 году все полезные сведения о новом режиме сброса веса были опубликованы в первой книге Р. Аткинса, которая называлась «Диетическая революция доктора Аткинса». За всю жизнь кардиолог выпустил в свет 12 книг, которые посвящались как принципам нового рациона, так и кулинарным рецептам. Многие из книг переиздаются и сегодня.
По утверждениям самого доктора, он в своем центре альтернативной медицины смог помочь более чем 50 тысячам людей, страдающих и сердечными заболеваниями и осложнениями, вызванными лишним весом. Открыв в 1998 году компанию Atkins Nutritionals, которая занималась продвижением революционной системы питания (издавали книги, брошюры, выпускали диетические батончики и коктейли), он смог заработать десятки миллионов долларов. Но… Успех компании был не бесконечен.
Конкуренты, доктора и даже шеф-повара задались вопросом: так ли безопасна диета, которая работает практически без ограничений? «Хочешь похудеть – ешь, сколько требует организм». Весьма странный принцип, не правда ли? Медики забили тревогу, предполагая, что долгосрочный эффект системы, которая не включает в меню углеводистую пищу, будет отнюдь не столь радужным, каким кажется сначала. Фирма Аткинса стала нести убытки. Окончательный крах наступил после 2002 года, когда кардиолог, у которого, вроде бы было все в порядке с сосудами, пережил остановку сердца. И хотя Аткинс официальной причиной этого объявил инфекцию, его лечащий врач склонялся к связи между недугом и ошибочным подходом к питанию. Atkins Nutritionals к 2005 году после смерти своего основателя (он умер в 2003 г., неудачно поскользнувшись на льду) стояла на грани банкротства. Убытки корпорации составили тогда 350 миллионов долларов.
Суть диеты Роберта Аткинса
Сегодня диету Аткинса назвать необычной уже нельзя – количество методик снижения веса за счет ограничения углеводов существует множество. Но на момент своего появления она действительно была очень неординарной. Объявив углеводы «персоной нон грата», Аткинс позволил своим пациентам практически без ограничений поглощать мясо, яйца, бекон и прочие сытные продукты. Чувство голода у желающих похудеть кануло в лету.
Суть диеты заключалась в следующем. Кардиолог выяснил, что именно от углеводов зависит повышение уровня сахара и, соответственно – инсулина, который нормализует в организме уровень глюкозы, а лишнюю – превращает в жир, создавая у человека чувство голода и снова заставляя есть. Так не проще ли постараться свести такие явления к минимуму?
Продукты, богатые белками не вызывают такого резкого скачка инсулина, как углеводы (особенно быстрые), поэтому упор делается именно на них. Понижение инсулина вызывает кетоз, начинают расщепляться жиры, и лишние липиды, переходя в кровь, становятся топливом, из которого и получается энергия. Таким образом, потребляя белковую пищу, человек теряет вес.
Этапы диеты
Для того чтобы перевести пациента на новый режим питания с малым количеством углеводов, и большой вероятностью потери многих лишних килограммов, доктор Аткинс разбил свою диету на две основные фазы.
Первая фаза
Является очень строгой, длится две недели и называется индукционной. На этом этапе нужно очень тщательно следить за поглощаемыми углеводами, суточная норма которых должна достигать показателя максимум в 40 грамм (посчитать содержание углеводов в 100 граммах любого продукта легко можно по многочисленным таблицам в книгах или интернете). Более желательно эту цифру свести к 20. Тогда же нужно и начинать физические упражнения.
Первая фаза диеты призвана перестроить организм на новый обмен веществ, когда энергия будет получаться из уже отложенных ранее запасов жира. Основой питания становятся жиры и белки, которые категорически запрещено есть в одно время с допустимой нормой углеводов. «Вредная» еда должна потребляться с двухчасовым интервалом от остальной.
Чтобы не было застоев в кишечнике, важно выпивать в день не менее полулитра воды на каждые 20 кг своего веса. Но, пить нужно отдельно от приемов пищи (интервал 40 минут). Кушать, желательно, равномерно – 3-5 раз в день, и не переедать.
Запрещены:
- любые быстрые углеводы (мучное, сладкое, крахмалистое (включая овощи), напитки с аспартамом и кофеином),
- сахар и все продукты, его содержащие,
- полуфабрикаты с неизвестным составом,
- сладкие фрукты, плавленые сыры,
- алкоголь,
- маргарин и другие трансжиры.
Вторая фаза
За две-две с половиной недели предыдущего этапа организм уже привыкает к сильно сокращенному поступлению углеводов, и начинает сжигать жиры. Теперь ограничения по количеству потребляемых углеводов постепенно передвигаются до приемлемой для каждого человека нормы. Прибавлять углеводы можно не чаще, чем раз в неделю, и не больше, чем на 10 грамм.
Это индивидуальный показатель, зависит от особенностей организма и в среднем равняется 40-60 граммам в сутки. Определяется практическим путем, когда человек начинает чувствовать себя комфортно, и исчезают симптомы гипогликемии. Остановиться следует тогда, когда будет замечен набор веса.
Второй этап требует ежедневного взвешивания и фиксации результатов. Замеры должны проводиться утром натощак. Потеря массы пойдет медленнее, чем в первую фазу. В рацион можно вводить больше фруктов и овощей, черный хлеб, немного несладкого алкоголя (не пива). Срывы на этой фазе предполагают возвращение к самому началу диеты.
Очень важно , чтобы даже разрешенные углеводы были медленными (не сдоба и крахмалистые продукты, а каши, несладкие фрукты, овощи), и употреблялись до 16-17 часов вечера.
Если вес на второй фазе уходит слишком медленно, постарайтесь увеличить интервал ввода дополнительных углеводов. Либо принимайте меньшее их количество. Например, раз в неделю повышайте норму углеводистых продуктов не на 10 грамм, а на 5. Либо оставляйте прежнюю норму – 10 грамм, но раз не в одну, а в две-три недели.
Необходимость принимать какие-либо лекарства в этот период потребует обязательной консультации грамотного доктора, так как сам автор диеты строго запрещал прием любых лечебных препаратов.
Когда установлена норма углеводистой пищи, позволяющей вам сохранять желаемый вес, изредка допускается употребление запрещенных продуктов, но в малых количествах и так, чтобы это не стало регулярным.
По прошествии 4-6 недель на диете Аткинса необходимо сдать кровь на сахар.
Существует еще понятие о четырех фазах диеты, когда первая фаза остается прежней, а вторая делится на три – по постепенному наращиванию потребления углеводов до продолжения потери веса, стабилизации полученного результата, поддержанию формы с возможными легкими послаблениями.
Что беспокоит в диете Аткинса врачей и диетологов
Значительные объемы белковой пищи с насыщенными жирами приводят к нарушениям пищеварения, постепенному развитию остеопороза и проблемам с сердечной деятельностью.
Искусственное понижение сахара крови значительно повышает риск развития сахарного диабета, что делает необходимыми периодические консультации врача и контроль картины крови. Кроме того, недостаток глюкозы плохо влияет на работоспособность мозга.
Неизбежный кетоз – процесс образования продуктов неполного распада жиров, проходящий в условиях ограниченного потребления углеводов – является провокатором головокружений, упадка сил, раздражительности и бессонницы. Так как переработка жиров в подобных условиях затрудняется, сам автор диеты назначал пациентам прием L-карнитина, помогающего ускорить метаболические процессы. Кроме того, клиентам старше 40 лет Аткинс рекомендовал принимать и фермент Q-10, тоже стимулирующий эффективное похудение. Добавки хрома и комплекс витаминов также окажутся полезными. Но самостоятельно прибегать к приему этих вспомогательных элементов не следует, обязательна консультация профессионала.
Подобный режим питания совершенно не подойдет спортсменам и людям, регулярно испытывающим большие физические нагрузки. Энергозапасы для такого образа жизни слишком малы.
Экстренное выведение кетоновых тел приводит к потере вместе с ними запасов калия и натрия, и общему обезвоживанию, что сказывается, как на костной ткани, так и на работе сердца. Именно поэтому чрезвычайно важно поддерживать рекомендуемый режим потребления воды и приема витаминов.
Работа печени и почек при строгом ограничении углеводов переходит в режим буквально «на износ». Диета строго противопоказана людям с печеночной и почечной недостаточностью, любыми хроническими и сердечными заболеваниями, психо-неврологическими расстройствами, беременным и кормящим женщинам.
Несомненно, есть у диеты и свои плюсы. При разумном подходе она действительно позволяет достаточно быстро и эффективно похудеть, при этом, не страдая от голодных спазмов. Необходимость подсчета углеводов быстро превращается из сложного занятия в автоматическое действие и не причиняет неудобств на протяжении жизни, сопровождаемой таким рационом. Кроме того, тучным людям диета Аткинса помогает нормализовать обменные процессы. Всего этого без потерь для здоровья можно добиться, тщательно соблюдая рекомендации, следя за состоянием всех систем организма и регулярно посещая лечащего врача для контроля.
Пример меню на первой фазе
Список разрешенных блюд на обеих фазах достаточно обширен, и идей блюд с ними можно придумать немало. Предлагаем вашему вниманию несколько простых вариантов, основываясь на которых, можно составить десятки других, в зависимости от личных предпочтений.
Завтрак
- Салатик из двух-трех яиц куриных отварных, половинки огурца и майонеза нормальной жирности (1 ст. л.); травяной или зеленый чай без сахара.
- Яичница из двух-трех яиц с 2 ст. л. тертого твердого сыра и таким же количеством измельченной зелени.
- Омлет с одной столовой ложкой жирных домашних сливок и двумя столовыми ложками зелени.
Обед
- Мясо в любом виде, включая жирный крученый фарш собственного приготовления – для котлет; заправленные майонезом салаты из китайской капусты, редиса, огурца, сельдерея и прочих разрешенных овощей.
- Можно сварить мясо-овощной бульон.
- Можно сделать салатик из мяса и овощей (разрешенных, естественно).
Ужин
- Тушеное филе рыбы.
- Жареная камбала.
- Филе любимой рыбы в панировке из яйца и тертого сыра.
Как отзываются о диете те, кто ее испытывал на практике
Многих пугает неожиданное чувство слабости, которое появляется в первые дни следования диете. Здесь стоит помнить обо всех рекомендациях и заранее подготовить перекусы, а лучше построить режим на пятиразовом употреблении пищи. И ни в коем случае не пренебрегать нужным количеством воды. Слабость проходит быстро, как только организм приспосабливается к новым условиям.
Некоторые люди жалуются на однообразие пищи, особенно на первой фазе. Но здесь можно парировать тем, что во многих других диетах все может быть гораздо скромнее.
Те «пользователи», кто стабильно и правильно соблюдали диету, могут похвастать тем, что чуть более чем за полгода потеряли до 50 кг. Система действительно очень эффективна, но к ней нужно подойти, как говорится, во всеоружии. Рьяные последователи, не только похудевшие, но и сохранившие и улучшившие здоровье, отлично знакомы с физиологией, принципами реакции организма на белки, жиры, углеводы и их сочетания. Они знают все или очень многое о глюкозе, инсулине, холестерине и прочих важных нюансах, на которых базируется диета Аткинса.
А вот стремящиеся сбросить вес к праздникам или отпуску зачастую злоупотребляют ограничениями, исключая не только углеводы, но и жиры, к тому же, сильно урезая количество еды в принципе. Результат – гастриты и серьезные нарушения здоровья. Кстати, если вы уберете из рациона жиры, сжигание уже имеющихся запасов приостановится, и цели своей вы достигнете очень нескоро.
Акцентируют внимание на том, что прием поливитаминов – обязателен! Иначе первый этап может закончиться потерей не только килограммов, но и волос и крепости ногтей. А для того, чтобы хорошо функционировал кишечник, советуют принимать овсяные отруби – трижды в день по одной столовой ложке (обязательно считайте их в общее количество углеводов).
Худеть или не худеть?
Итак, если у вас нет противопоказаний, и вы твердо намерены постройнеть, к тому же не готовы переживать приступы голода, диета доктора Аткинса вполне подойдет для ваших целей. Необходимое условие – дисциплинированность и ответственность. Без них вы не сможете соблюдать все необходимые рекомендации.
Если вы сделаете такую систему питания пожизненной, она вполне может обеспечить красивую фигуру и хорошее здоровье. Вы научитесь контролировать свое питание и выбирать здоровые продукты, регулировать свой вес, и следить за показателями здоровья, что немаловажно при любом образе жизни.