Что такое амплитуда движения мышц. Какая амплитуда движения в суставах считается нормой

Для постановки правильного диагноза при травмах и патологиях костно-суставного аппарата применяется определение амплитуды движений в суставах. Такое обследование проводится с помощью различных угломеров. Нарушение или ограничение двигательных функций сочленений помогает объективно оценить степень развития заболевания или повреждения околосуставных тканей.

Что такое степень подвижности?

Определение объема движений в суставах и оценка функциональности пораженного сегмента верхних или нижних конечностей нередко осуществляется с изучения врачом степени их подвижности. Такая диагностика проводится только специалистом медицинского учреждения. Исследуя движения пораженных сочленений активного и пассивного характера, врач угломером определяет угол их максимального сгибания и разгибания в одной поверхности. Фиксирование подвижности осуществляется в воображаемой вертикальной плоскости, которая проходит спереди назад и разделяет тело человека на левую и правую части. Такое обследование дополняет клиническую картину суставного недуга, способствует постановке точного диагноза и назначению действенной терапии.

В основном измерение объема движений в крупных сочленениях рук и ног проводится гониометром на шарнире. Такой угломер, фиксирующий объем движений в плечевом суставе, складывается из 2-х браншей, объединенных специальным шарниром и полудугой со шкалой от 0° до 180°. Амплитуда движения в тазобедренном суставе или голеностопных структурах нередко меряется гониометром с 4-мя браншами, похожими на ромб.

Какая амплитуда движения в суставах считается нормой?

Сгибание и разгибание тазобедренного сустава, плечевого, локтевого или голеностопа показывает степень повреждения или поражения соединительных тканей и костных структур. Таблица показывает градусы угла размаха колебаний в норме:

Измерение объема движений голеностопа и ограничения подвижности включает только сгибание стопы подошвенное и тыльное. При этом углы подвижности сочленения равны 130° и 70° соответственно.

При анкилозе сочленение утрачивает подвижность.

Частичное ограничение или полное отсутствие активности в сочленениях называются контрактурами или . Контрактура - это ограничение пассивной подвижности, а развитие анкилоза вызывает полную неподвижность. При таком заболевании различают функционально выгодное и функционально невыгодное положение каждого элемента в суставных структурах ноги или руки.

Измерение колебаний: главные правила методики

Для изучения изменения колебания верхних и нижних конечностей от положения свободного равновесия одна бранша устройства закрепляется по оси проксимального отрезка, а другая - вдоль дистального. Очень важно, чтобы стержень шарнира совмещался с осью сочленения. При этом отсчитывать углы следует только с анатомического расположения рук или ног. Как правило, доктор изначально определяет объем активных движений, а далее - пассивных. При диагностировании или в голеностопном суставе учитывается и фиксируется ее угол. Ограничение амплитуды может быть:

• значительным;
• умеренным;
• незначительным.

Для правильной оценки состоятельности ТБС нога изначально должна располагаться в одной плоскости с телом.

• Подвижность плечевых суставов исследуется с анатомического расположения конечности, когда рука свисает. Отсчет для фиксации амплитуды колебаний движения в плечевом суставе начинается с 0.
• Для голеностопа патологическое изменение пределов колебания меряется при положении стопы по отношению к голени под углом, который составляет 90°.
• При выяснении ротационной подвижности бедренной кости нога размещается по оси тела, а надколенник должен быть развернут точно кпереди.
• Для локтевого сустава изначальное положение - полноценное разгибание предплечья (180°). Для проверки его пронации и супинации следует согнуть предплечье в локте под 90° и положить кисть в сагиттальной плоскости.
• Чтобы выяснить пределы колебания лучезапястья, закрепляется его дистальная часть по осевой черте предплечья (180°).
• Функциональные изменения в тазобедренном суставе, коленном или кистях фиксируются при исходном положении разгибания до 180°.

Основные выводы

Оценка амплитуды движений в суставах - доступное и незатратное определение патологии, позволяющее проверить и выяснить, насколько ограничено двигательное свойство пораженных сочленений.
Неправильный объем движения, измененный угол разгибания и их сгибания, нарушение амплитуды свидетельствуют о деструктивных процессах в костно-суставной системе.

Определение нужной амплитуды движения - что никоим образом не является уникальным элементом системы ДТСП - жизненно важно, как для безопасности, так и для получения желаемого эффекта от тренировки. Упражнение необходимо часто видоизменять под индивидуальные потребности. Тренировка в оптимальном положении - очень продвинутая

нижнюю и верхнюю половины туловища с применением концепций, описанных в данной книге. По мере накопления опыта эффективной работы с положением тела вы узнаете новые способы и поймете, как можно иначе последовательно увеличивать нагрузки в тренировочных программах.

техника, которая подходит лишь в случае, когда тяжелоатлет значительное время уделил подготовке и теперь ему нужно найти оптимальное положение, чтобы достичь целей тренировки.

Начав менять положение тела и плоскость движения, мы часто обнаруживаем значительные изменения в уровнях устойчивости. Чтобы выполнять более сложные движения и реализовать тренировочные концепции, а также добавить дополнительные уровни последовательности, можно незначительно менять амплитуду движения.

Хороший пример - становая тяга с выпадом в бок. Это эффективное упражнение системы ДТСП, которое учит выполнять базовые движения в разных плоскостях. Однако переход от более устойчивого положения в сагиттальной плоскости к менее устойчивой фронтальной требует хорошо развитой координации и устойчивости. Чтобы выдержать новую нагрузку на тело, мы можем начать с простого движения - небольшого шага вбок. И хотя это кажется очевидным, я часто видел, как спортсмены пытаются выполнить движение «идеально». В результате они создают такой неустойчивый момент, что им не удается качественно выполнить упражнение и получить от него хоть какую-то пользу.

Смена амплитуды движения упрощает задачу добавления последовательных этапов тренировки и привносит разнообразие в процесс, сохраняя его целенаправленность. Амплитуда движения влияет на легкость восприятия упражнения. Эту стратегию можно использовать для увеличения ощущаемой нагрузки упражнения и веса. Наглядный пример - одно из любимых базовых упражнений системы ДТСП, приседания «медвежья хватка».

Из-за нагрузки, создаваемой в положении приседания «медвежья хватка», мы часто видим, что тяжелоатлеты достигают намного более глубокого, чем обычно, положения в приседе.

Когда это удается, они тем самым расширяют амплитуду движения и повышают сложность приседаний. Это еще один способ добиться того, чтобы один и тот же вес казался тяжелее, - заставлять людей постепенно увеличивать амплитуду движения.

Другой пример - использование амплитуды движения для достижения конкретных целей. В мире такого олимпийского вида спорта, как тяжелая атлетика, спортсмены поднимают веса с разных уровней, чтобы отработать их под разными углами и развить разные навыки. А спортсмены, не занимающиеся тяжелой атлетикой, выполняя жим и тягу, поднимают веса из более высокого положения, чтобы отработать скорость нарастания силы. Попросту говоря, это скорость, при которой спортсмен способен развивать силу. Поскольку во многих видах спорта сила производится за считанные миллисекунды, великому спортсмену недостаточно просто произвести большой объем силы. Нужно быть способным сделать это как можно быстрее.

В системе упражнений ДТСП мы можем учесть этот момент, оптимизируя габариты универсального мешка с песком. По мере того как он становится тяжелее, амплитуда движений в упражнениях жим и тяга уменьшается. Это значит, что нам не обязательно увеличивать вес, чтобы усложнить упражнения по системе ДТСП или сделать акцент на развитии отдельных навыков. Простое изменение габаритов универсального мешка с песком открывает перед нами те же возможности, но с дополнительными уникальными преимуществами.

Исходное (нейтральное) 0-положение. Для плечевого сустава исходным (0-положением) нужно считать положение руки, свободно свисающей вдоль туловища. Отсчет производится от нуля и выше в направлении отведения руки в сторону от туловища (абдукция), движения руки кпереди - сгибание (флексия) и кзади – разгибание (экстензия). Исходным нулевым положением плеча в отношении ротации при свободном положении руки является такое, когда при согнутом под углом локтевом суставе предплечье обращено прямо кпереди. В этом положении обращен кпереди малый бугор плечевой кости, а оба надмыщелка плечевой кости располагаются во фронтальной плоскости. Отсчет производится при движении плеча в направлении наружной и внутренней ротации.

Для локтевого сустава 0-положением является разогнутый сустав. Отсчет при ограничении движений проводится в направлении уменьшения полного разгибания. Пронация и супинация предплечья определяются при согнутом под прямым углом локте и при установке кисти в сагиттальной плоскости (в среднем положении между пронацией и супинацией); такое положение в радиоульнарном суставе обозначается 0 градусов.

Для лучезапястного сустава 0-положение – установка кисти по оси предплечья. Исходя из этого положения, определяют сгибание (флексию) и разгибание (экстензию) кисти.

Для пальцев за исходное принимается положение разгибания.

Исходным (нулевым, нейтральным) положением для тазобедренного сустава считается разгибание бедер до расположения их в оси туловища при обращенных кпереди коленных чашках. Отсчет производится от 0 градусов в направлении сгибания, разгибания, приведения и отведения. Исходным положением бедра в отношении ротации при расположении ноги в оси туловища считается такое, при котором надколенник обращен кпереди; оно обозначается 0 градусов.

Для коленного сустава нейтральным (нулевым) является положение голени и бедра в одной продольной оси.

Для голеностопного сустава нейтральным положением является установка стопы по отношению к голени в 90 градусов. При регистрации амплитуды движений в суставе по нейтральному 0-проходящему методу записывают результаты измерения тремя цифрами, исходя из нулевого положения: вначале фиксируют угол крайней позиции в одном направлении, затем прохождение через нейтральное положение обозначают как ноль и, наконец, записывают угол конечной позиции противоположного размаха движения. Таким образом, например, запись амплитуды движения в голеностопном суставе по нейтральному ноль - проходящему методу будет иметь следующий вид:

разгибание/сгибание 50°/0°/40°. Для унифицированного протоколирования придерживаются определенных правил.

I. Раньше всего измеряют и записывают движение разгибание-сгибание, причем направление движения всегда для всех суставов от положения разгибания к положению сгибания.

II. Если сустав имеет кроме разгибания-сгибания движения в других направлениях, то после сгибания-разгибания раньше измеряют движение отведения-приведения и лишь после него вращательные движения (ротацию). Движения отведения и ротации всегда начинают с наиболее удаленного положения от туловища по направлению к более близкому. Последовательность записи выглядит так: отв./прив.; ротац.наружн./ротац. внутр.

III. Протоколирование производят в трех колонках: в первой колонке отмечают направление движения, во второй – числовые величины правой стороны, в третьей – левой. Запись на первом месте больной стороны нецелесообразна, так как изменения могут иметься и с противоположной, здоровой. Должно действовать правило: раньше правая, затем левая стороны. Запись можно производить сокращенно, например:

тазобедренный сустав прав. лев.

разг./сгиб.(экст./флек.) 10°/0°/20° 5°/0°/90°

отв./прив. (абд./адд.) 20°/0°/20° 10°/0°/15°

рот.нар./рот.вн. 20°/0°/15° 10°/0°/5°

IV. Положение нуля. При записи результатов измерения по нейтральному нуль проходящему методу имеет существенное значение положение ноля. Если при движении имеется прохождение через нулевое положение, то нуль ставят в середине, например: отв./прив. 30°/0°/20°. Если же при выполнении движения нулевое положение не достигается, то нуль ставится либо впереди, либо сзади в зависимости от вида происходящего движения, например: отв./прив. – 30°/20°/0°. В указанном примере нуль расположен позади, так как при выполнении движения из положения отведения в сторону приведения нулевое положение вообще не достигается - имеется отводящая контрактура. Если в противоположность предыдущему примеру в тазобедренном суставе имеется движение в зоне приведения от 20 до 40 градусов, т.е. имеется приводящая контрактура, то запись будет выглядеть так: отв./прив. – 0°/20°/40°. В этом случае нуль стоит впереди, так как при таком движении нулевое положение не достигается, размах движения начинается и заканчивается в зоне приведения (аддукции). Особого разъяснения требует состояние, при котором нулевое положение является одновременно крайним положением одного из размахов движений в суставе. Такие условия могут наблюдаться, например, в коленном суставе, в котором нейтральное (нулевое) положение является одновременно положением максимального разгибания. Логическая запись амплитуды движений имеет в этом случае следующий вид: разг./сгиб. 0°/0°/130°. Это означает, что разгибание в коленном суставе сверх нейтрального невозможно (нуль впереди) и движение начинается из нейтрального положения; нулевое положение достигается при движении (нуль в центре), а сгибание возможно за пределы прямого угла (130°). При полной неподвижности в суставе, например при анкилозе тазобедренного сустава в положении сгибания под углом 20°, запись такого состояния будет следующей: разг./сгиб.0°/20°/20°. Если при этом нога фиксирована в отведении на 10° и наружной ротации в 15°, то запись такого анкилозированного сустава будет следующей: экст./фл. 0°/20°/20° абд./адд. 10°/10°/0° рот.нар./рот.вн. 15°/15°/0°.

V. Вычисление амплитуды движения. Пользуясь нейтральным нуль проходящим методом измерения, легко определить общую амплитуду движений соответствующего сустава. При подсчете амплитуды движения в одной плоскости обращают внимание на положение нуля, т.е. пройдено ли нулевое положение при выполнении движения. Если нулевое положение пройдено, то в записи нуль стоит в центре трех чисел; для получения амплитуды движения складывают две крайние цифры. Пример: отв./прив. 30°/0°/20°; амплитуда движения равна 50°. Если при выполнении движения нулевое положение не пройдено или не достигнуто, то нуль располагается впереди трехцифрового показателя или позади него; для определения общей амплитуды движения в этом случае меньшее число вычитают из большего. Пример: отв./прив. 30°/20°/0°; амплитуда движения 10°.

Плечевой сустав допускает движения в сагиттальной (отведение, приведение), фронтальной (сгибание, разгибание) плоскостях и вокруг вертикальной оси (вращение кнаружи и кнутри). Амплитуду движений измеряют без фиксации плечевого пояса и с фиксацией. Фиксировать плечевой пояс легче всего у сидячего больного. Врач становится позади больного и нажимает на надплечье сверху. Степень отведения плеча измеряют следующим образом. Угломер устанавливают на задней поверхности плечевого сустава во фронтальной плоскости так, чтобы шарнир совпал с головкой плечевой кости; одну из браншей угломера располагают вдоль туловища параллельно позвоночному столбу, другую – по оси плеча в положении максимального его отведения. Чтобы избежать бокового искривления позвоночника, возникающего при отведении одной руки, следует воспользоваться следующим предложением – отводить одновременно с измеряемой больной рукой здоровую руку. Сгибание и разгибание. Угломер устанавливают в сагиттальной плоскости и прикладывают к наружной поверхности плеча. Ось шарнира располагают на головке плечевой кости, одна бранша угломера по оси плеча, другая – отвесно вдоль туловища. Вращение плеча (ротация ) измеряют при согнутом под прямым углом в локтевом суставе предплечье. Угломер устанавливают в горизонтальной плоскости и прикладывают к тыльной поверхности предплечья так, что шарнир угломера располагается на локтевом отростке. Одна бранша располагается в строго сагиттальной плоскости, другая при крайней наружной и внутренней ротациях плеча следует за предплечьем (рис.7).

Рис. 7. Определение амплитуды движений в плечевом суставе.

В локтевом суставе движения совершаются в одной плоскости – в направлении сгибания и разгибания. Амплитуду этих движений измеряют при среднем положении предплечья между пронацией и супинацией. Угломер устанавливают на наружной поверхности руки. Шарнир угломера располагают у суставной щели (ниже наружного надмыщелка плеча). Одна бранша угломера идет по оси плеча, другая – по оси предплечья (рис. 8).

Рис. 8. Измерение амплитуды движений в локтевом суставе.

Лучелоктевой сустав (верхний и нижний радиоульнарные суставы) допускает вращательные движений лучевой кости, а с нею и кисти кнаружи (супинация) и кнутри (пронация). Супинацию и пронацию измеряют при согнутом в локтевом суставе под прямым углом предплечье. Угломер устанавливают во фронтальной плоскости так, что шарнир располагается у конца разогнутого третьего пальца кисти; одна бранша удерживается в горизонтальной плоскости, другая следует за движением кисти, вращающейся вместе с предплечьем (рис.9 а,б).

Рис. 9. Измерение супинации (а) и пронации (б) предплечья.

В лучезапястном суставе кисть совершает движение в направлении к тылу (разгибание) и в ладонную сторону (сгибание), а также отведение (в сторону лучевой кости) и приведение (в сторону локтевой кости). Сгибательно-разгибательные движения измеряют таким образом: шарнир угломера устанавливают у шиловидного отростка луча, одна бранша идет по лучевой поверхности вдоль оси предплечья, другая – вдоль пястной кости второго пальца. При измерении приведения и отведения кисти предплечье пронируют и угломер укладывают на тыльную поверхность; шарнир угломера устанавливают в области лучезапястного сустава, одна бранша идет вдоль третьего пальца, другая – вдоль средней линии предплечья (рис. 10).

Рис. 10. Определение амплитуды движений в лучезапястном суставе:

а – сгибание, б – разгибание, в – приведение, г – отведение.

Таблица: документация результатов измерения амплитуды движений на примере кистевого сустава в норме, при контрактурах и анкилозах.

	Пример	Результаты измерений	Документация
Норма	60° 0° 45°	1. разгибание до 60° 2. сгибание до 45°	60°/0°/45°
Контрактура	0° 25°	Возможно только сгибание от 0° до 25°	0°/0°/25°
Контрактура	0° 20° 50°	Сгибание в пределах дуги 20° – 50°	0°/20°/50°
Анкилоз	30° 0°	Кисть неподвижна (анкилоз) в положении разгибания – 30° от нейтрального нулевого положения	30°/0°
Анкилоз	0° 15°	Кисть неподвижна (анкилоз) в положении сгибания – 15° от нейтрального нулевого положения	0°/15°

Движения в пястнофаланговых и межфаланговых суставах измеряют по боковой стороне последних, причем бранши угломера идут по оси фаланг, а шарнир располагается в области суставной щели. Еще лучше проводить эти измерения, приложив бранши угломера к тыльной поверхности пальцев.

Бедро совершает движение в тазобедренном суставе в сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание), во фронтальной плоскости (приведение и отведение) и вокруг продольной оси (внутренняя и наружная ротации). Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе измеряют угломером, установленным в сагиттальной плоскости и приложенным к наружной поверхности сустава. Шарнир угломера располагают на уровне большого вертела, одна бранша по оси бедра, другая – по боковой поверхности туловища параллельно заднему краю спины, плотно прилегающей к столу, на котором лежит больной. Степень разгибания определяют при отсутствии сгибательной контрактуры, уложив больного на живот. Приведение и отведение бедра измеряют угломером, установленным по фронтальной плоскости. Одна бранша располагается параллельно линии, соединяющей передне-верхние ости подвздошных костей, другая идет по передней поверхности бедра в направлении к коленной чашке; шарнир угломера находится приблизительно на середине паховой складки, что соответствует середине корня бедра. Вращательные движения обычно измеряются при разогнутом положении ноги, а при особых показаниях – в положении сгибания в тазобедренном суставе под прямым углом. При измерении вращательных движений в разогнутом тазобедренном суставе амплитуду движений определяют по положению стопы. Шарнир угломера устанавливают на середине пятки, одну браншу удерживают в отвесном положении, другая, направленная ко второму пальцу, следует за движением стопы.

Рис. 11. Измерение амплитуды движений в тазобедренном суставе.

а – сгибание; б – отведение.

В коленном суставе движения возможны по фронтальной оси (сгибание и разгибание). При измерении объема движений угломер устанавливают по наружной поверхности ноги. Шарнир угломера располагают в области наружного надмыщелка бедра, одна бранша идет вдоль голени, параллельно гребню большой берцовой кости, другая – по оси бедра (рис. 12).

Рис. 12. Измерение сгибания в коленном суставе.

Голеностопный сустав допускает движения стопы во фронтальной оси к тылу (разгибание) и к подошвенной стороне (сгибание). При измерении амплитуды движений угломер устанавливают в сагиттальной плоскости по внутренней поверхности стопы (рис. 13 а,б). Шарнир угломера располагается у внутренней лодыжки, одна бранша идет вдоль оси голени, другая – не по ходу метатарзальных костей, как это иногда делают, а по линии, соединяющей переднюю и заднюю точки опоры стопы.

Рис. 13. Определение сгибания (а) и разгибания (б) стопы.

Понимание разницы между длиной шага и амплитудой движения продолжает оставаться трудно преодолимым барьером для многих моих учеников. Слишком часто на семинарах я вынужден возвращаться к этому вопросу для уточнения механических и психологических различий между этими двумя свойствами.

Могу только предположить, что это недоразумение происходит от нашей коллективной привязанности к существующей парадигме того, как “выглядит” бег, или каков его «внешний вид”. Этот “внешний вид” настолько укоренился в нас, что я часто с удивлением отмечал, как мои ученики, несмотря на гораздо более глубокий уровень понимания элементов правильной техники бега, тупо смотрят на меня, когда я начинаю обсуждать, что истинный смысл длины шага не имеет ничего общего с тем, как широко мы выбрасываем ноги для продвижения вперед.

Биомеханическая и психологическая разница между этими свойствами заключается в понимании того, почему вынос ноги вперед или ее отведение далеко назад не имеют ничего общего с длиной пути продвижения тела при смене опоры с одной ноги на другую.

Длина Шага

Биомеханическая суть длины шага связана с перемещением ОЦМ от одной опоры к другой, где связь между точкой опоры и ОЦМ имеет большое значение. Длина бегового шага определяется как расстояние между двумя соседними точками касания ногами опоры, или как расстояние между двумя положениями ОЦМ на опоре. Искусственная часть движения, когда стопа выносится далеко вперед проекции ОЦМ, возникает потому, что этот вынос как-будто бы дает нам большую длину шага, но фактически он вызывает прерывание или остановку движения. Цена “увеличения длины шага” при выносе стопы вперед относительно ОЦМ драматична.

Если мы рассматриваем беговое движение, как процесс падения и использования гравитации в качестве движущей силы, любое прерывание падения будет прерыванием самого бегового движения. Тогда в чем смысл проявления усилий в выносе ног за эти пределы?

Амплитуда Движения

“Амплитуда Движения” должна отражать только одно: расстояние покрытое конечностями в связи с необходимостью изменить опору. Амплитуда движения необходима только для смены опоры. В рамках отведенного времени для падения тела на опоре и его полета к следующей опоре достаточно минимального количества пространства и времени, чтобы подтянуть ногу в исходное положение под туловище.

С увеличением скорости тяговые усилия также увеличиваются в связи с требованием более высокой скорости, и стопа движется с большей амплитудой вверх и вниз из-за большего момента силы, создаваемого этим подтягиванием. Поэтому амплитуда движения, с этой точки зрения, является результатом скорости, ее побочным продуктом в противовес искусственно создаваемому пустому движению, которое фактически прерывает продвижение тела вперед, не отвечает ему.

Итак, более высокая “амплитуда движения” является результатом и функцией скорости, а не ее “творцом”.

Мы должны поддерживать амплитуду движения в тех же пространственных рамках, в которых можем поддерживать частоту. Любое отклонение амплитуды движения от нашей способности поддерживать частоту шагов и падение тела необязательно и прерывает цикл движения.

Психологическая суть длины шага состоит в том, что нам не нужно никаких образов, команд или забот, как “развить” и поддерживать ее в процессе бега, потому что длина шага есть побочный продукт скорости бега. А скорость, как известно, сама является побочным продуктом угла падения тела на опоре и частоты шагов.

АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа.

Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40-50 секунд).

Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, — 10-12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях.

Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10-12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.

Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц.

К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница?

Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами — шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.

Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.

Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.

Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

➜ КАК БЫТЬ?

При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс.

Все, что вам надо сделать, — это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо оттого, чем она обусловлена.

➜ УВЕЛИЧЕНИЕ ЧИСЛА ПОВТОРЕНИЙ

Это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений, то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.

Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то — 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя.

Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30-40 за один подход. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.

Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями.

Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами.

Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами — великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10-15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая.

Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем — 20-25 см, а в приседании до параллели выходило 40-50 см. Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать — это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес -меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.

➜ ИЗМЕНЕНИЕ ТЕМПА ДВИЖЕНИЯ

Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда.

Самый простой способ — замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза — это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 сек.

Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней очке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно удерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.

➜ МЕТОД «ОТДЫХ-ПАУЗА»

Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15-20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается.

«Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.

Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.