Брукс Кубик Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Содержание статьи:

Брукс Кубик посвятил старым методам тренировки целую книгу, названную - «Тренинг «эпохи» динозавров». В ней он приводит в качестве примера различные силовые трюки, которые выполняли атлеты прошлого. Например, Герман Гернер выполнял мертвую тягу одной рукой, а рабочий вес в этом упражнении составлял 330 килограмм. Согласитесь, что не каждый известный спортсмен современности сможет повторить это. Итак, сегодня мы познакомимся с книгой Брукса Кубика «Тренинг «эпохи» динозавров».

Упражнения «динозавров»

Возможно, кто-то из атлетов заметил, что достаточно большое количество эффективных упражнений уже не используется, а то и вообще оказались забытыми. Однако на примере Германа Гернера можно судить, что они были весьма эффективными. Например, сейчас бодибилдеры крайне редко используют гирю, жимы и подъемы одной рукой. При этом следует заметить, что не только эти упражнения стали забываться. Достаточно вспомнить мертвую тягу, которая сегодня осталась только в арсенале пауэрлифтеров. А вспомните рывок, тяжелый подъем на грудь или дедлифт с задержкой.

А ведь ранее мертвая тяга на прямых ногах была весьма популярна и что еще важнее - эффективна. Таких упражнений очень много и все они были незаслуженно забыты современными атлетами.

Схема тренинга рук

Информация из этого раздела будет очень полезна всем, кто хочет стать обладателем сильных рук. Сразу следует сказать, что для достижения этой задачи вам предстоит более серьезный тренинг, чем тот, к которому большинство атлетов привыкло. Если придерживаться принципов, которые будут описаны ниже, то уже через три месяца вы сами увидите результат. Тренироваться следует трижды на протяжении недели. Многие могут возразить, что и сейчас используют аналогичный график тренинга, однако вам придется очень тяжело. Итак, методика Брукса Кубика - «Тренинг «эпохи» динозавров».

Тренировка №1

Начинаться тренировочное занятие должно с аэробных нагрузок. Для этого можно использовать скакалку, велотренажер или беговую дорожку. Также не будут лишними пара разминочных подходов в рывке или подъеме штанги на грудь. Нагружать сильно организм не следует, важно чтобы сердце и легкие заработали, и улучшился кровоток.

Основная тренировка начинается с 6 подходов по 5 повторов приседаний. Сначала идут разминочные подходы, их будет достаточно трех, с постепенным увеличением нагрузки. После этого также три подхода с рабочим весом. Не стоит расстраиваться, если у вас не выходит в каждом подходе выполнять 5 повторов, главное чтобы их общее количество составляло 12 за все подходы. Когда вы можете в каждом из подходов делать по пять повторений, то увеличивайте рабочий вес на несколько килограмм.

Следующим упражнением будет жим в положении лежа. Упражнение выполняется также по схеме 6х5.

Затем переходите к подтягиваниям с отягощением либо к тягам вниз на блоке. При подтягиваниях ваш хват должен быть удобным для поднятия максимального веса.

Все описанное выше является современной методикой тренинга, а сейчас начинается то, о чем пишет Брукс Кубик в «Тренинг «эпохи» динозавров». Начинается эта часть занятия с прокачки трицепса в классическом стиле, а именно, с жима в положении лежа узким хватом. Для выполнения упражнения вам потребуется гриф ы три дюйма. Это связано с тем, что так значительно тяжелее выполнять упражнение.

Также потребуется и силовая рама. На ней следует разместить гриф на уровне груди в нижнем положении. После этого можно приступать к выполнению упражнения. Силовая рама используется для безопасности, так как толстый гриф существенно тяжелее выжимать. Хват - на ширине плеч, чтобы избежать травмы кистей либо локтевого сустава. Схема остается прежней - 6х5.

После этого переходите к сгибаниям рук в стиле «динозавров». Для этого потребуется старая сумка и песок в двух или трех мешках по 25 килограмм в каждом. Следует помнить. Что использование песка при выполнении сгибаний рук очень сильно нагружают все мускулы. Конечно, можно использовать гриф и на нем закрепить сумку. Но поднимать сумку с песком значительно труднее.

Тренировка №2

Снова все начинается с разминки продолжительностью минут в пять или максимум десять. Первое упражнение - жим в положении лежа узким хватом, полностью соответствует первой тренировке. Единственное изменение заключается в количестве повторов, которых сейчас должно быть по одному на подход. Рабочий вес следует постоянно повышать и шестой подход должен быть самым трудным.

После этого переходите к сгибаниям рук в положении стоя, используя толстый гриф. Необходимо сделать от 5 до 5 подходов по одному повтору. Рабочий вес должен постепенно увеличиваться.

Третье упражнение - жим с груди в положении стоя. В качестве спортивного снаряда используется штанга либо сумки с песком. В первом подходе следует выбрать тот рабочий вес, который позволит вам выполнить от 8 до 10 повторов. Во всех последующих подходах оставляйте вес без изменений, но при том необходимо делать минимум пять повторов на каждый подход.

Очередным упражнением станет сгибание рук с сумками с песком. Можно использовать и штангу, однако это будет уже не совсем по методике «динозавров». Для первого подхода выбирайте тот вес, который позволит выполнить от 8 до 10 повторов. Не забывайте отдыхать перед каждым следующим сетом. Двух или максимум трех минут для этого будет вполне достаточно.

Тренировка должна завершиться висом на перекладине максимальной длительности. Благодаря этому будут укрепляться пальцы и предплечья. Со временем, выполняя вис, следует использовать отягощения, привязанное к поясу, а также начать использовать толстую переклад.

В Ваших руках – долгожданное руководство по силовому тренингу, написанное самим Бруксом Кубиком – национальным чемпионом по жиму лёжа и автором многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Эта книга была написана для тех из нас, кто заинтересован в СИЛЕ, а не в её ВИДИМОСТИ; впервые в одной книге он подробно рассказывает о многих наиболее продуктивных методах – не только увеличения мышечной "массы", но развития действительно функциональных мышц в лучших традициях силачей прошлого. Если Вы ищете альтернативный способ тренинга для развития по-настоящему неподдельной силы, то Вы приобрели именно ту книгу, что нужно!

По какой-то причине мы, стремясь к большим объёмам мышц и силе, потеряли направление в Железной Игре. Мы плывём по воздуху, бесцельно, как воздушные шары, подхватываемые и увлекаемые любым изменчивым порывом ветра или "новой" тренировочной системой, постоянно меня направление, постоянно куда-то двигаясь и никуда не приходя в итоге. Автор же хватает нас за ноги, тянет обратно к земле, хлещет по лицу, как ледяной душ, и предлагает нам взглянуть свежим взглядом на позабытые проверенные методы развития массивной, брутальной силы. Он не претендует на статус "изобретателя". Нет, он лишь предлагает нам открыть для себя заново и извлечь из забытья тренировочные методики мастеров прошлого, наших предков по методичному, прогрессивному тренингу с отягощениями.

Этому руководству – обучающему, вдохновляющему, практическому – суждено стать классической книгой по силовому тренингу и занять почётное место в библиотеке каждого серьёзного атлета.

Если вы так же серьёзно настроены, как и я, Вы закажите два экземпляра. Один – для своей библиотеки по силовому тренингу, а другой – для постоянного использования в качестве источника мотивации, до полного зачитывания до дыр!

Предисловие к первому изданию

У этого предисловия три цели. Во-первых, я хочу представиться Вам и немного рассказать о том, что, собственно, мне дало право написать эту книгу. Не сочтите за пустое бахвальство, но я лишь хочу предложить доказательство тому, что я – не очередной представитель презренной и жалкой расы кабинетных теоретиков, ставших настоящим бичом для мира силового тренинга и, к тому же, размножающихся при этом как личинки, на которых они и похожи. (Вы ещё услышите о кабинетных "экспертах" дальше в этой книге). Во-вторых, я хочу рассказать, почему я написал эту книгу. В-третьих, я хочу выразить сказать большое спасибо некоторым людям и поблагодарить их за то, что они сделали написание этой книги возможным.

Мне 38 лет. Я тренируюсь с железом уже более 25 лет. Я ЛЮБЛЮ силовой тренинг и всё лучшее в нём и всегда любил. Почти всю свою жизнь я изучал искусство силового тренинга. Кстати, небольшое отступление: продуктивный силовой тренинг является ни чем иным, как ИССКУСТВОМ… а не наукой. Если кто-нибудь когда-нибудь попробует продать Вам книгу, тренировочный курс или тренажёр, основанные, якобы, на "научных" принципах тренинга, то, не раздумывая, врежьте ему покрепче и бегите прочь от такого человека.

Мой рост 175 см, вес 102 кг. Я занимался борьбой в школе и выиграл много соревнований и наград. Я жил в Иллинойисе и Огайо, когда соревновался в борьбе. Занял третье место на чемпионате штата Огайо по академической борьбе и стал чемпионом штата Иллинойс по греко-римской борьбе. Тяжёлый тренинг с отягощениями помогал мне на борцовском ковре. Я был бы намного лучше, как борец, если бы знал тогда всё, что я знаю сейчас. Информация в этой книге имеет огромную ценность для борцов, игроков в американский футбол и всех остальных, кто занимается боевыми видами спорта. Это книга о развитии ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ силы. Если Вы принадлежите к категории самовлюблённых позёров-любителей "накачки" из тех, что любят покрутиться перед зеркалом, то эта книга не для Вас.

После школы я пошёл в колледж, затем поступил на юридический факультут. В настоящее время работаю юристом в большой, по меркам Среднего Запада, юридической фирме. Я – такой же, как и большинство парней, которые будут читать эту книгу: некто, кто серьёзно увлекается силовым тренингом, но не зарабатывает этим себе на жизнь. В возрасте 33-36 лет я выступал на так называемых "натуральных" соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Я соревновался в двух разных федерациях. В одной я три раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил три рекорда США в жиме лёжа, а также несколько рекордов на других соревнованиях национального уровня, соревнуясь в категориях 90 и 100 кг. Я также завоевал много титулов на национальных и региональных соревнованиях и установил много рекордов – как национальных, так и на уровне штатов. В другой федерации я два раза становился чемпионом США по жиму лёжа, установил не меньше шести рекордом США и рекордов на соревнованиях национального уровня и установил три мировых рекорда в категории 100 кг. Мой лучший официальный результат – это тот, что принёс мне победу на пятом чемпионате США: 185 кг. Не слабо для юриста средних лет, да?

Также, в одной из федераций, я работал судьёй на нескольких соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лёжа и, однажды, даже занял почётное второе место в соревнованиях на "лучшего мужчину-судью года".

После победы на пяти национальных чемпионатах в жиме лёжа я решил отдохнуть от соревнований и заняться другими вещами – такими как написание этой книги и прочих материалов.

Хотя сегодня я не соревнуюсь в пауэрлифтинге или жиме лёжа, я регулярно тренируюсь, и сегодня я сильнее, чем был в то время, когда выступал. На некоторых моих нынешних достижениях я остановлюсь позже: не хочу сейчас надоедать вам повторением этих цифр. Достаточно сказать, что Ваш автор действительно тренируется, действительно регулярно поднимает тяжёлые веса, написал много статей о различных аспектах силового тренинга и НЕ является кабинетным теоретиком, показал на помосте, что его идеи работают, и доказал – на самом высоком уровне "натуральных" соревнований – что ему есть, что показать, даже в борьбе с лучшими лифтерами мира. Ваш автор – не "кожа да кости", не наёмный писака, понятия не имеющий о тренинге, и, будьте уверены, не очередной учёный пустомеля, не имеющий практического опыта тренировок.

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Я написал эту книгу, потому что люблю силовой тренинг. Я написал эту книгу, потому что ненавижу то, что случилось с Железной Игрой в последние тридцать-сорок лет. Но, самое главное, я написал эту книгу, потому что есть много ценной информации по тренингу, но нет такой книги, в которой можно было бы её прочесть. Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счёт в этом отношении.

Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием. Одна за другой выходят книги по силовому тренингу – но их невозможно отличить друг от друга, потому что они излагают всё те же надоевшие идеи. Железную Игру наводнили эксперты-самозванцы, которые на самом деле ничего не могут предложить, когда дело доходит до истинного силового тренинга. Многие из наиболее ценных аспектов силового тренинга были буквально потеряны – похоронены в песках времени, их забыли, ими пренебрегают, их не используют. Что интересно, эти утраченные секреты как раз и являются тем, что доставляет удовольствие в силовом тренинге. Вещи, превращающие его из просто занятия в приключение. Эта книга оживит Ваш тренинг. Можете считать, что эта книга для силового тренинга – своего рода КАМА-СУТРА.

Брукс Кубик один из наиболее революционных и влиятельных учителей в истории Физической культуры.

В мире населенном писателями - диванными теоретиками, Брукс уникален. Он не только пишет тренировочную литературу, но он по ней и тренируется. И он тренируется тяжело. Очень тяжело.

Брукс тренируется уже 40 лет. Используя свое тело как доказательство, он демонстрирует снова и снова то, что он знает толк в том, о чем он говорит и то что его тренировочные программы работают!

Рассмотрим официальные достижения:

1. Чемпион штата по греко-римской борьбе в старших классах.
2. Многократный чемпион штата и области по троеборию, с проверкой на стероиды (в весе 89,8 кг)
3. 5ти кратный чемпион США по жиму лежа, с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)
4. Установил более дюжины Мировых рекордов и рекордов США по жиму лежа, в соревнования с проверкой на стероиды (в возрастной группе от 30 до 39 лет, в весе 89,8 кг и 99,8 кг)

Если вы заинтересовались, вы можете посмотреть некоторые из тяжелейших подъемов Брукса на его DVD дисках "Тренировки Динозавра".

В фильме "Потерянное иcкуccтво тренинга с гантелями", Брукс вырывает 151 фунтовую (68,5 кг) гантель с пола одной рукой, выполняет однорукое взятие на грудь и толчек 151 фунтовой (68,5 кг) гантели (все время только 1 рукой), выполнил взятие на грудь и швунг 2х гантелей весом в 121 фунт (54,8 кг), и выполнил много других невероятных подъемов.

В фильме "Тренировка в силовой раме" Брукс добавил ролик показывающий его Мировой рекорд в жиме лежа (в соревновании), и рассказывает как он тренировался чтобы сделать этот подъем, и делает срывы с груди с весами приближающимися к 440 фунтам (199,6 кг).

В том же DVD, Брукс давит 302 фунтовую (137 кг) штангу в швунге над головй. Это один из наиболее вдохновляющих подъемов которые вы когда-либо видели.

В 1996 его шедевр "Тренинг Динозавров: Потерянные секреты силы и развития тела", стал международным бестселлером практически за ночь, и открыл Эру Динозавров. Сегодня прошло около 15 лет после публикации, "Тренинг Динозавров" продолжает держать мощной хваткой сердца и умы серьезных атлетов по всему миру.

В 2008 и 2009, Брукс опубликовал первые 2 новеллы написанные о Железной Игре: Legacy of Iron, которая описывает развитие тяжелой атлетики в США в 1939, и Clouds of War, которая продолжает историю в 1940. Обе книги получили огромное количество хороших отзывов, включая поддержку от чемпионов тяжелой атлетики Томми Коно и Айка Бергера, автора Over-40 Mr. America и Iron Game, Кларенса Бэсса, тренера США по тяжелой атлетике и автора Milo, Джима Шмидта, доктора Кена Ляйстнера, Masters Weightlifting Champion, Арнольда Поупа, Дениса Рено (редактор и издатель Olympic Lifting Newsletter) и Арти Дрешлера, автора The Weightlifting Encyclopedia.

В декабре 2009, Брукс издал "Gray Hair and Black Iron: Successful Strength Training fo Older Lifters" (Седые волосы и черное железо: Успешный силовой тренинг для пожилых атлетов) - еще одна книга, которая стала успешной за ночь и получила множество положительных и восторженных отзывов от атлетов со всего мира.

Брукс и сейчас работает над несколькими новыми проектами для армии его Дино-маньяков и обещает что у него есть кое-что интересное для них в ближайшем будущем!

Сегодня, в возрасте 52 лет, Брукс тренируется тяжело как никогда, и работает с большим количеством железа в его "basics are best" (базовое - лучшее) гаражном зале в Дино стиле.

Брукс живет в Louisville (Луисвиле), Kentucky (Кентуки), с его красавицей женой, Труди. Она помощник физиотерапевта и массажист, она тренируется регулярно, способствует спокойной устойчивой жизни, поддерживает силу Брукса, здоровым супер питанием, полностью натуральной диетой и помогает ему в его Динозавровых начинаниях.

Брукс Кубик

Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Вступление

Предисловие к первому изданию

ОБО МНЕ

ПОЧЕМУ Я НАПИСАЛ ЭТУ КНИГУ

Цель этой книги – открыть ВАМ и любому серьёзно настроенному атлету, который её приобретёт, настоящий кладезь УТЕРЯННЫХ ИДЕЙ, которые действительно работают. Кем бы Вы ни были и сколько бы ни знали о тренинге, эта книга позволит Вам узнать кое-что новое о тренинге и поделится с Вами новыми идеями. А для тех из Вас, кто лишь недавно пришёл в Железную Игру, или тех, кто не знает ничего, кроме "современных" тренировочных методов, эта книга станет настоящим откровением.

Эта книга – просто психический динамит. Она превратит Ваши нынешние представления о тренинге в прах. Она расширит Ваши горизонты настолько, как Вы сейчас себе даже представить не можете. Поднимали ли Вы когда-нибудь тяжёлые бочки? Как насчёт тяжёлых мешков с песком? Когда-нибудь использовали толстый гриф в упражнениях на верх тела? Делали тяжёлые синглы? Как насчёт работы в силовой раме? Как насчёт приседов и жимов лёжа с нижней позиции? Тяжёлая работа на хват? Подъёмы щипковым хватом? Подъёмы с круглой спиной? Прогулка фермера? Смертельные сеты? Становая тяга двумя пальцами? Подъёмы наковальни? Вертикальные подъёмы грифа? Работа с рычагом? Книга рассказывает обо всём этом и о многом другом.