Бесполезные и опасные тренажеры в спортзале. Самые бесполезные упражнения в спортзале. Упражнения, к которым склоняет чужое мнение

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о самых бесполезных упражнениях с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

В интернете полно статей о глупых и опасных упражнениях, которые люди делают в фитнес залах. К сожалению, в большинстве из них авторы лишь ругают то, что не нравится лично им, не приводя никаких научных доказательств.

Тренажеров в списке нет

Начну с того, что многие сразу заносят в черный список упражнения на тренажерах, например, для сведения и разведения ног. Однако исследования показывают, что хотя в приседаниях в широкой стойке активация приводящих мышц высока (3), наибольшие значения ЭМГ, полученные в приседаниях, приседаниях на одной ноге и выпадах, ниже, чем в изолированных сведениях ног (5) — так что тренажер в активации некоторых конкретных мышц превосходит приседы и выпады.

Тут обычно возражают, что важна не активация отдельных мышц, а отработка определенного движения, якобы тренажеры не функциональны и никак не помогают нашему телу лучше бегать, прыгать, приседать и так далее.

Большинство людей приходят в зал, чтобы стать сильнее, набрать мышц или похудеть. Если это и ваша цель, то разумнее и безопаснее тренироваться с отягощениями, стоя на старом добром полу.

Для рекордов вам нужно генерировать максимальное усилие, для массы – перегружать мышцы, но ни с тем, ни с другим неустойчивые поверхности не помогут (12, 13).

«Функциональность» тренировок заключается в положительном переносе на спортивные результаты и физические показатели, так что более «функционально» — поднимать больше железа на стабильной поверхности.

Упражнения на фитболе не повышают способность генерировать силу и не улучшают нейромышечную координацию в той же степени, что обычные движения вроде бега, прыжков, бросков и так далее. Даже если вы не поклонник исследований, здравый смысл и интуиция подсказывают, что не стоит поднимать над собой серьезный вес, лежа, стоя или сидя на фитболе. Какими бы ни были воображаемые бонусы, риски перевешивают.

4. Упражнения, вызывающие боль

Как я пишу в своей книге Building Muscle and Performance: если от упражнения возникает боль – по какой бы то ни было причине – подберите иную вариацию или замените движение . Разумеется, я не имею в виду болевые ощущения в мышцах, связанные с интенсивной работой в спортзале. Речь идет о повреждениях, которые дают о себе знать как на самой тренировке, так и вне зала. Иногда тело так говорит, что надо дать ему больше отдыха, но порой это сигнал, что оно не может переносить данную нагрузку и становиться сильнее.

В любом случае нельзя тренироваться через боль . Казалось бы, это очевидно, но некоторые люди слишком упрямы и продолжают делать то, что их разрушает. Добьются они лишь того, что незначительная боль станет невыносимой и оборвет их тренировки.

Существует множество разнообразных упражнений, из которых всегда можно подобрать то, что подходит лично вам. Порой требуется ограничить диапазон движения, чтобы оно стало безболезненным и безопасным . Поэтому не смейтесь над теми, кто делает полуприседы, может, приседание до пола им вообще недоступно.

Задача тренировок – давать телу стресс для развития. Адаптируясь, тело становится сильнее, больше, выносливее и переносит ту же нагрузку легче, при этом снижается риск травм. Но разумный подход в том, чтобы не перебирать с тренировочным стрессом, перегружая ткани и вызывая повреждения, с которыми организм уже не справится. Не пытайтесь заставить свое тело делать то, для чего оно не предназначено. Выберите такие упражнения, которые можете выполнять качественно и эффективно.

5. Упражнения, на которые толкает гордыня

Когда эго сильнее разума, люди пытаются взять слишком большой вес в упражнении, хотя не могут справиться с ним в полном диапазоне движения и без нарушения техники .

Частичные приседания из-за травмы или иных индивидуальных ограничений – это одно, но сокращение амплитуды из-за чрезмерного веса – это совсем другое.

Любое упражнение, выполняемое с нарушением техники, можно считать дурацким, потому что оно тратит ваше время и силы, не приводя к положительному эффекту.

6. Упражнения, к которым склоняет чужое мнение

Вы должны руководствоваться не мнениями каких-то «экспертов», а общими для всех тренировочными принципами и научными доказательствами эффективности того или иного упражнения и методики.

Заявление, что нельзя стать сильным без жима лежа, приседания со штангой на спине и становой тяги, — это яркий пример того, как люди путают отдельные методы и общие тренировочные принципы. Истина же в том, что для развития силы необходима прогрессивная нагрузка. Регулируя различные тренировочные параметры (частоту, интенсивность, выбор упражнений и т.д.), вы задаете больше стресса, чем на предыдущем занятии (14).

Разумеется, многосуставные упражнения отлично нагружают, но это далеко не единственный вариант. Любое упражнение с сопротивлением может развивать силу. Каждое тренировочное приспособление имеет свои преимущества, незачем превращаться в фанатика, поклоняющегося чему-то одному (штанге, гире, фитболу и так далее). Нет каких-то особых, волшебных упражнений с определенным снарядом; вы можете результативно тренироваться и с гантелями, и на тренажерах.

Научные исследования подтверждают схожую эффективность различных вариантов упражнений, например, приседаний на одной и двух ногах для развития силы и скорости у регбистов. Результаты показали, что присед в ножницы с задней ногой на возвышении приводил к таким улучшениям силы и скорости, как классическое приседание со штангой на спине (15).

Другое исследование также показало, что упражнения, выполняемые на одной ноге и на двух, развивают силу нижней части тела без заметной разницы между группами (16). Конечно, при этом работает принцип специфичности: те, кто приседал на одной ноге, повышали результат в приседаниях на одной ноге .

Но для нас важно главное – не надо замыкаться на каком-то упражнении, снаряде или методе, как бы его ни хвалили всякие гуру. Следуйте за научными доказательствами, а не подводите их туда, куда вам хочется. Применяйте принципы сверхнагрузки и специфичности — это все, что нужно для результативных тренировок.

Читайте подробнее об упоминаемых принципах в тексте фитнес-эксперта Сергея Струкова: « «.

7. Незавершенные упражнения (неразобранные снаряды)

Во-первых, это некультурно. Во-вторых, еще более странно, что люди, пришедшие в зал за нагрузкой, почему-то от нее отказываются. А ведь разобрать гриф или положить гантель на место – это тоже часть упражнения. Вы же брали их оттуда, когда начинали.
Так что тренировка не закончилась, пока вы не разложили все, как было до вас!

Если вы ходите в спортзал регулярно, выполняете хорошую нагрузку, а желаемого результата нет, значит вы делаете бесполезные упражнения.

Упражнение не подходит спортсмену, в общем . Например, когда преобладают мышечные волокна с большим быстродействием, но низкой работоспособностью (высокой утомляемостью). Выполнение упражнений на увеличение мышечной массы - бесполезно, потому что визуальный рост мускулов отсутствует.
Упражнение не подходит уровню подготовки спортсмена. Дело в том, что большинство упражнений, которые выполняются в спортзале, не имеют практической ценности для бодибилдеров и любителей спорта, у которых опыт занятий всего 1-3 года. Существуют более эффективные и продуктивные аналоги этих упражнений. Например, сведение рук бабочка (баттерфляй), или тренировка бицепсов на тренажере Скотта - всего лишь варианты основного упражнения , которое действительно имеет результат при увеличении мышечной массы.
Установка неправильных целей для упражнения. Почти все упражнения, которые выполняются на спортивных тренажерах, не приводят к наращиванию мышц. Упражнения со штангой не помогают достичь хорошего рельефа.
Упражнение выполняется неправильно. Часто упражнение не дает никаких результатов, потому что, техника выполнения упражнения не соблюдается. Это распространенная проблема у новичков.

Хотя существуют упражнения, бесполезность которых приравнивается к 95%, это не значит, что от них нет никакой пользы и иногда их выполнение очень важно и необходимо для поддержания физической формы, они просто неэффективны.

Существует список упражнений, о которых должен знать каждый занимающийся в спортзале.

Самые бесполезные тренажеры

. У женщин внутренняя и внешняя поверхность бедер является проблемной зоной. Женщины хотят избавиться от целлюлита на бедрах, поэтому делают акцент на качании внутренней поверхности бедер на тренажере для приводящих мышц бедра. Но данное упражнение не приводит к коррекции фигуры, это упражнение может служить дополнением к основному упражнению. Основное упражнение - обычные приседания, с весом или без веса (с гантелями в руках).А накачать ягодицы и привести в порядок бедра поможет этот комплекс.

Как накачать упругие ягодицы, рельефный пресс СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

Тренажер жим ногами лежа. Чтобы ноги, пресс и ягодицы выглядели спортивно и красиво, нужно приседать. Ведь невозможно приседать, находясь в сидячем положении. Конечно же, приседать значительно сложнее, потому что усилия прилагает все тело. Как ни странно, большинство людей не хотят прилагать именно усилия. Используя этот тренажер люди, дают сильную нагрузку на спину, в результате чего образуются грыжи и выпячивания межпозвоночных дисков. Для адекватной нагрузки на ноги нужно делать приседания, выпады, дедлифты (мертвая тяга) с выпрямленными ногами, упражнения для мышц-разгибателей тазобедренны хсуставов.

Упражнения, которые выполняются не по правилам

Качать пресс до изнеможения неэффективно. Пресс - это мышца, поэтому если ее качать каждый день, то мышца будет уставать и не успевать восстановиться. Продуктивней всего качать пресс 3-4 раза в неделю по 20 подходов.

Как правильно качать пресс СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

Упражнение для косых мышц живота . Многие думают, что если взять гантели в руки и каждый день наклоняться в стороны, то можно получить осиную талию. Но наклоны с гантелями влево-право дают обратный эффект, и способствуют, наращиваю мышц на талии.

Лучшие упражнения для косых мышц живота СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

Обруч. Многие девушки крутят различные виды хула-хупов - с шипами и без, при этом получают синяки, мучаются, крутят по 30-60 минут. Это упражнение неэффективно! Лучше делать попеременный подъем ног из положения сидя на полу.

Как правильно крутить обруч СМОТРЕТЬ ОНЛАЙН

необходима для сжигания жира. Но короткие тренировки на сжигание жира (20-30 минут) - бесполезны, нужно 40 минут, чтобы упражнение начало «действовать». Есть исключения, когда 20 минут достаточно - утром натощак и после . Но если основная цель кардио - похудеть, то кардио упражнение нужно выполнять на протяжении 40-45 минут в среднем темпе, пульс должен быть 120-140 ударов в минуту. Больше этого времени тоже не стоит выполнять упражнения для сжигания жира, иначе организм попадает в состояние стресса и наоборот начинает накапливать жир. Также кардионагрузки бесполезны при неправильном питании.

Помните, что любое упражнение становится бесполезным и непродуктивным, если его выполнять не правильно и не достаточно хорошо.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Добрый день, ввиду занятий спортом временами приходится сидеть на низкоуглеводных или БУЧ диетах, в белковые дни отмечаются проблемы с опорожнением, как облегчить этот вопрос медикаментозно, чтобы не было привыкания и неприятных последствий для кишечника?

Редкая женщина не мечтает о стройных подтянутых формах. В погоне за ними дамы готовы ограничивать себя в еде и часами тренироваться в тренажерном зале. Однако далеко не все представительницы слабого пола, активно занимающиеся спортом, довольны своими результатами. Одним девушкам тренировки решительно не помогают достичь хоть сколько-нибудь заметного прогресса, другие же, наоборот, так увлеченно строят свое тело, что их мышечный корсет начинает напоминать мужской. Почему так происходит? Все дело в подборе упражнений. Далеко не всем повезло иметь опытного наставника – индивидуального тренера. Большинство из нас занимается по наитию: выбирают упражнения, подглядывая за соседкой по залу или основываясь на обрывочных знаниях о тренировке женского тела из интернета и прочих источников.

Чтобы не тратить свое время в тренажерном зале впустую, а на самом деле качественно откорректировать свою фигуру и сделать ее более женственной, стоит отказаться от двух групп упражнений:

1. Упражнений, которые нарушают гармоничность женской фигуры и делают ее мужеподобной.
2. Малоэффективных упражнений, при помощи которых очень сложно добиться видимого эффекта.

Какие упражнения относятся к этим двум выделенным группам, мы и поговорим в данной статье.

Итак, «мужские» упражнения. К этой группе относятся упражнения, которые рассчитаны на тщательную проработку мышц спины, бедра, пресса и др. Увлечение ими придает спине, талии, бедрам того самого брутального объема, который мы так любим в мужчинах и шарахаемся в женщинах. Вот примеры таких упражнений:

1. Шраги – это упражнение заключается в подъеме плеч вверх с одновременным удержанием утяжелителя в опущенных вдоль тела руках. Шраги направлены на изолированную проработку мышц спины и ни к чему в женском спортивном тренинге.

2. Тяга штанги или нижнего блока в кроссовере к подбородку – упражнение также делает спину массивной и визуально укорачивает шею, тогда как для эстетики женской фигуры это лишнее.

3. Подъем утяжелителя перед собой выше линии параллели с полом также дают повышенную нагрузку на «дельту». Поэтому дамам при выполнении этого упражнения следует ограничиться подъемом рук до уровня горизонта.

4. Наклоны с утяжелителями в стороны – иногда тренеры дают это упражнение для сжигания жира на боках и прорисовывания изящной талии. Однако наклоны в стороны для достижения вышеупомянутых целей хороши в довольно ограниченном количестве. Выполнение же упражнения с утяжелителем способно принести совершенно противоположный эффект – талия увеличивается за счет наработки мышечной массы в этой части женской фигуры. Именно поэтому при выполнении наклонов в стороны от гантелей и прочих утяжелителей лучше отказаться.

5. Диагональные скручивания – само по себе упражнение полезно для косых брюшных мышц, но, как и в случае с наклонами в сторону, может дать противоположный объемный эффект. Поэтому не слишком налегайте на повторы и подходы.

6. Выпады с утяжелителями вперед – это упражнение дает топовую нагрузку на квадрицепс и со временем делает массивным бедро. Лучше выполнять выпады назад. В этом случае большую нагрузку получают ягодицы, за увеличением объема которых гонятся многие дамы.

7. Жим штанги или гантелей – это упражнение заметно сжигает жировую ткань в области груди, что особенно нежелательно для девушек с и без того скромным размером бюста.

8. Жим гантелей наверх из-за спины – считается хорошим упражнением на трицепс. Однако подобные сеты дают и ударную нагрузку на дельтовидные мышцы. В итоге при излишнем увлечении подобными упражнениями девушка рискует получить визуально широкие плечи.

Также к условно-бесполезным упражнениям для женщин мы отнесли упражнения, при помощи которых очень сложно добиться видимого результата. А потому мы не советуем вам налегать на них.

Вы удивитесь, но к таким упражнениям относят различные варианты скручиваний, которые считаются чуть ли не панацеей от излишних жировых отложений в области живота. Однако все дело в том, что скручивания хороши для наработки мышечного корсета в этой области, но никак не сжигают при этом жир на талии. Поэтому часто можно слышать жалобы, что в результате отстройки тренировки на скручиваниях живот не только не уменьшился, а еще и вырос. Логика в этом есть: мышечная масса растет, а жир никуда не девается, в итоге в области живота получаем так называемый «фартук». Чтобы такого не случилось, нужно отрегулировать режим питания и работать не только с прямыми и косыми брюшными мышцами, но и с внутренними. Для сжигания внутреннего жира на животе очень эффективны попеременные втягивания и расслабления живота.

Также сильно преувеличена эффективность различного рода махов ногами – вперед, назад, в стороны, из положения стоя, стоя на четвереньках, лежа на боку и т.п. Якобы это упражнение помогает в тренировке мышц бедра и ягодичных. Однако, чтобы этот фитнес-элемент дал видимый результат, вы часами должны отстоять у балетного станка, размахивая ногами. Поэтому махи хороши в качестве разминки, а вот сильно рассчитывать на них с целью увеличения тонуса бедра и ягодиц стоит едва ли.

Возьмите наши советы себе на заметку и пусть ваши занятия фитнесом сделают вашу фигуру по-женственному идеальной!

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя - растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений - планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается. Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Упражнения на мышцы бёдер

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале - частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в .

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Упражнения на руки

Жим штанги из-за головы

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Поднятие рук с гантелями вверх

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале - это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто - с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея - наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

На этом список опасных упражнений закончен. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели вас к травме, делитесь опытом в комментариях.